Fredagsgym

Precis hemkommen från gymmet och jag är lika trött, förvirrad och yr som jag var innan jag åkte (Mensgrej? Änna blodbad här.). Alla pass är inte awesome. Så är det ju. Förhoppningsvis har jag gett kroppen en liten boost ändå, även om inte jag får ta del av den rent mentalt…

Det var knäböjspass på schemat men om du följer mig på instagram så vet du att jag lider av knäböjsidentitetskris (igen) och desperat bett alla mina kära följare om hjälp (igen) och känner mig totalförvirrad av alla fina tips jag fått (igen) och hatar lite på min kropps brist på rörlighet på vissa ställen (igen) och så. Beatatjata, med betoning på tjata. Som en repig LP-skiva om ni remember those, kids.

Hursomhelst ledde detta squatdilemma till opepp redan i förskott och väl på plats på gymmet orkade jag inte vänta in den upptagna skivstången (jag kan ju ändå inte GÖRA nåt med den, uppenbarligen!) så jag improviserade trött ihop lite andra övningar. Lång uppvärmning, först med fokus på rörlighet, sedan på aktivering av de små gluttarna. Sedan försökte jag tänka till på just djup, rörlighet och teknik. Försökte verkligen känna efter hur kroppen känns. Knäböj är ju en rätt komplicerad historia egentligen. Allt är med. Och allt vill inte vara med när det är jag. Jag är liksom Bibelns ”din vänstra hand vet inte vad din högra hand gör” fast jag tror inte att Jesus snackade om knäböj. Vem vet. Han satt säkert på huk jämt.

Alltid bra att sträva efter att vara mer Jesus-lik

Anyway, så här var passet:

Uppvärmning: Rörlighetsövningar med käpp och på matta. Fokus på fotled och höfter.

Aktivering: Övningar med gummiband för att aktivera rumpa. Djupa knäböj i TRX med gummiband runt knäna, musslan och blandade småsparkar.

Träning:

  • TRX Pistols/Enbensknäböj i TRX. Stod på en step-bräda för att jag inte orkar hålla upp det andra benet så högt. 4 set, 3-5 repetitioner per ben. (Note to self: Jättejobbigt! Tungt! Jag svajar i olika riktningar och får såklart dra med armarna för kung och fosterland för att komma upp. Känner av en lite flare up bak i SI-leden. Himla bajsled till att bli inflammerad så här års!)
  • KB Front Squat/Knäböj med 2 x 8 kg KB. 4 set, 5-7 repetitioner (Note to self: Det här känns faktiskt bättre än back squats. Dock lätt vikt men ändå. Lättare att sitta bakåt eftersom vikten motverkar lite. Också tydligare hur viktig magen är här. Utforska detta vidare.)
  • Rygglyft med 10 kg viktplatta, paus i översta läget. 3 x 8 reps (Note to self: Det bränner!)
  • KB swing med 24-kilo, 2 x max antal reps (Note to self: Känner av SI-leden här med. Och blir yr. Pulsen sticker iväg?)

Sen orkade jag inte mer.

Vad har ni tränat idag? Behöver något roligt att göra imorgon. Så långt ifrån gymmet och skivstänger och rörlighetsövningar som möjligt – hit me with the fun stuff!!

Styrkefokus hela hösten lång (eller?)

Uppmärksamma läsare vet redan att det här året handlar om att öka i styrka för min del. Nu satte jag personbästa i alla baslyft redan tidigt i våras (ganska enkelt när man inte lyft särskilt tungt innan…) men lite mer ska jag nog klara av innan året är slut!

Jag lekte runt med Wendler 5-3-1 i våras efter tips ifrån Betty. Tycker att det är ett suveränt upplägg som passar mig perfekt. Lagom uppstyrt kring basövningarna med tydliga progressioner, men samtidigt flexibelt nog för en som vill kunna gegga till det lite också. Testperioden gav mig flera bra insikter kring rörlighetsproblematik och ett bra utgångsläge för vilka vikter som är lagom att starta på.

Insikt 1: Jag kan inte träna ”lite hur som helst” (hemmapass, utepass osv) flera dagar i veckan och samtidigt lyfta ordentligt tungt på gympassen. Återhämtningen mellan passen spelar roll!

Insikt 2: Jag kan inte lyfta lika tungt om jag tränar direkt på morgonen som om jag lägger träningen lite senare på dagen, när jag är uppledad i kroppen och har lite energi i mig.

Insikt 3: Jag behöver mer tid till passen för att hinna vila ordentligt mellan lyften.

Därför är planen som följer:

  • Tre gympass per vecka

That´s it. Alltså, fattar ni vad det tar emot att inte skriva ”och kanske något litet hemmapass om jag får feeling, och kanske lite pw på morgonen och lite yoga på kvällen och lite si och lite så…”. Nu ska jag förstås se till att vardagsmotionera och sträcka ut kroppen till belåtenhet också ty det bör vi alla. Men grunden och planeringen är dessa tre pass. Samtidigt – Livet. Måste planeras för, så with that said:

Tillägg till planen:

  • Detta kör jag tom september, sedan utvärderar jag och justerar vid behov (pga kanske blir galen av för få endorfinkickar).
  • Jag måste ha en plan B för hemmaträning för de gånger Livet (tvivellöst) kommer med sina hjulkäppar och förhindrar gymbesök. Fokus ändå tungt och basövningar plus assisterande men eftersom jag inte har skivstång hemma så får det bli lite hopkok. Sen får jag beta av Wendler-passen ett efter ett helt enkelt, även om det blir ”fel” på veckorna.
  • Kanske får jag lägga till ett gottepass i veckan där jag tränar hemma eller ute eller vad som helst… Om jag inte står ut annars… (Jag vet. ”Jag kan sluta när jag vill!” höhö. Men glad och pigg är viktigare än olycklig och starkare).

Tidpunkterna är lite klurigare. I nuläget tänker jag så här men eftersom jag inte riktigt vet hur våra arbetsscheman eventuellt förändras i september (blir gaaalen!) så är det ”med reservation för ändring”.


Schemat:

Fredag lunch: Benböj-passet

Jag jobbar hemma fredagar och kan dra till gymmet på lunchen utan att behöva bry mig om att piffa mig och sånt efteråt.

Söndag: Marklyfts-passet

Utmaningen här är att det ska bli av vid lämpligt tillfälle innan tröttma och familjegrejer tar över tiden.

Tisdag eller onsdag morgon: Bänkpress-passet

Jag har ju sagt att jag inte ska träna på morgonen men jag tror inte att jag får ihop det annars? Möjligtvis om jag tränar på lunchen i stan men det är lite vanskligt. Eftermiddag/kväll på gymmet med miljoner andra? Nej tack. Men kan funka i nödfall även om jag förmodligen får vänta på stången i en evighet då. Hur som helst är bänkpress-passet enklast att ta på morgonen eftersom jag inte behöver vara lika uppmjukad.

Hmm.

Alltså. När jag läser det så här känns det typ supersvårt att få till. På grund av gym-”tvånget”. Men jag testar helt enkelt. Är bara människa. Ska icke tävla eller bevisa något för någon – kan ändra mig hur jag vill! Kanske hör styrkefokus framtiden till? När jag har barn som klarar sig själva nån timme och så. Kanske borde tänka om direkt? Äääh, wtf! Nu har jag ju skrivit det här skitlånga, nu får det gälla i några veckor åtminstone.