Hållbar höst – träningstankar från en strukturfascists hjärna

Funderar mycket kring träningsplanering just nu. Det ständiga optimerandet av livspusslet.

Här står jag och funderar på livspusslet.

Det senaste året har min ”grundvärk” ökat något och jag har haft fler och större skov än tidigare. Inte minst det förfärliga i vintras som till slut hävdes med kortison. Jag har också en färsk utmattning/depression i bagaget (tillsammans med de tidigare, mindre färska varianterna). Att dessa saker hänger ihop är jag övertygad om.

Samtidigt innehåller vardagen samma utmaningar i tid och sysselsättning som tidigare. Jag jobbar heltid. Jag har några mil till jobbet. Jag har tre barn, i väldigt olika åldrar med olika behov och olika aktiviteter. Det är viktigare än någonsin att jag lever efter mitt mest prioriterade träningsmål: att må bra. Jag tycker att det är superkul att satsa på att lyfta tyngre, att svettas mycket, att pressa kroppen på olika sätt. Men det är inte alltid det mest hållbara för mig och min vardag.

Jag har försökt hitta receptet för att jag ska må bra varje dag. Skapa förutsättning varje dag för att min kropp ska kännas uppmjukad och så smärtfri som möjligt samt skapa energi för att kunna ta mig an dagens utmaningar. Det här är vad jag landat i.

  • Jag vill röra på mig/motionera/träna varje dag.

Det låter ju inte så avancerat. Men ni som har liknande liv som jag vet att det är en sak på papper, en annan i verkligheten. Jag måste utgå från mina förutsättningar med familj, jobb, kvällströtthet osv. Då kommer jag fram till följande punkter.

  • Jag föredrar morgonträning. Det skapar energi för dagen, jag får igång min stela kropp och jag behöver inte tänka på att försöka klämma in träning efter jobbet, mellan middagsfix och aktivitetsskjuts och läxläsning osv.
  • Jag orkar inte träna på morgonen. Jag har varit såpass sömnstörd sedan Liten föddes att jag inte kan sätta klockan för tidigt utan att ligga vaken halva natten och stressa över att jag måste upp och prestera tidigare än kroppen än redo. ”Förr” gick jag upp 04:50, var på gymmet när det öppnade klockan 05:00 och var färdig för bussen till jobbet strax innan 07:00. ”Förr” kunde jag gå och lägga mig klockan 21 och ändå ha lite mystid i soffan eftersom barnen var mindre och nattades redan vid 19. Det funkar inte så nu.

Men va! Två punkter som går emot varandra, lika bra att ge upp?! Strunta i att träna helt eller planera träning till eftermiddag/kväll. Jag har testat det. Med resultatet att jag blir tröttare och får mer ont under dagen samt stressar över träningen som inte blir av på eftermiddagar/kvällar eftersom jag är för trött/upptagen då.

Så nästa steg är att koka ner vad som är någon slags lägsta-nivå för att uppnå den positiva effekten. Min teori är:

  • Tjugo minuter styrketräning eller yoga.

På tjugo minuter hinner jag mjuka upp kroppen. Stärka den lite med bra övningar. Vakna. Bli varm, lite svettig. Få igång lite endorfiner. Precis det som behövs för att jag ska ta mig igenom dagen något bättre rustad.

Har jag tjugo minuter då? Utan att det nallar på den ack så viktiga sömnen och utan att bli sen till jobbet? Ja, det har jag! Jag har sedan i vintras gått upp tjugo minuter tidigare (05:40) än övriga familjen på vardagar för att dricka en kopp kaffe, göra lite morgonyoga, läsa i min andaktsbok. I våras började jag gå promenader på morgonen eftersom Barnafadern erbjöd sig att själv göra i ordning barnen vilket gav mig ytterligare en kvart. Det ger mig tiden jag behöver för att vakna, byta om, göra kaffe, värma upp och ändå ha 20 minuter till styrkeövningar.

I en perfekt planering promenerar jag en stund på lunchen varje dag. I en perfekt planering får jag in tre gymtillfällen också (eller ett eller två!), på kanske 45 minuter, där jag kan ägna mig åt att lyfta riktigt tungt och/eller flåsa och svettas som en gris. Men i höst vägrar jag stressa upp mig om (när!) den sortens träning uteblir. Får jag mina 20 minuter med rehab/prehab/humörshöjning så håller min kropp ihop. Det är teorin i alla fall. Vi får väl se!

Japp, så här ser det ut när min hjärna försöker lägga livspusslet. Tur att jag inte är rocket scientist va!

I en perfekt värld kan jag nakenbada dagligen i ett ljummet hav. Men det är väl bra att längta lite också…

Hela april i ett inlägg

Och så gick april förbi.

Vi skulle avslutat april på samma sätt som vi inledde – på Holmen. Men den senaste omgången sjukdom satte käppar i hjulet och vi fick en helt oplanerad långhelg hemma istället. Så man kan säga att vi avslutar april på samma sätt som vi inledde på fler sätt. Efter påskhelgen fick vi nämligen maginfluensa. Det var ett sköjigt påsklov. Sen: Två. Hela. Veckor!! utan vab och med normala arbetsdagar innan det var dags för något slags halsflussaktigt (hög feber, jätteont i halsen – dock ej streptokocker) på ett par av kidsen. Det där med vabruari är mer vab-vinterhalvåret för vår del verkar det som.

Andra saker som både inleder och avslutar: ångest. Jag hade planerat att min återhämtning skulle gått snabbare. Detta faktum fnös min terapeut (ja, jag har skaffat hjälp!) åt vid senaste tillfället (nä, hon fnös inte på riktigt, hon var betydligt mer diplomatisk än så men jag märkte att hon VILLE fnysa!). Att jag liksom lagt en projektplan med delmål och slutdatum för när jag ska vara ”mig själv” igen. Det vill säga: inte konstant trött, inte låg och nedstämd, inte ha ångest typ alls och inte vara nära gränsen till (ännu än) utmattning. Jag hade varit jättegenerös med min tidplan och sa att jag skulle vara så gott som klar i slutet av juni och sedan dessutom ha juli-semestern som extra buffert till återhämtning och från jobbstart i augusti skulle jag vara som en awesome avenger full med kraft och energi och produktivitet (och gärna någon sån där fiffig superkraft som Avengersarna har).

Och det fnös hon åt. På insidan.

Bra sak är i alla fall att jag pratat med min chef om hela alltet och han är mycket stöttande och förstående och ger mig alla möjligheter att faktiskt komma tillrätta med detta.

Dålig sak är att jag drog projektplanen och tidsramen för honom så nu kanske det blir en KPI som jag mäts på framåt midsommar.

Men bilen går bra. Den har till och med fått sommardäck idag, av Barnafadern och Liten. Liten rymde i och för sig mid-byte för det är en sak hon börjat med. Rymma alltså. Två gånger har hon tagit sig (via bilvägen!) till farmors hus ett par gator nedanför oss. Ena gången barfota (det är ju ändå typ 6 plusgrader ute) och farmor var inte hemma så hon stod där och ringde på klockan länge och väl innan vi hittade henne. Idag rymde hon hem till Mellans kompis för att hon ville ”leka med A”. Barnafadern hann ikapp henne på garageuppfarten, ditledd av en övergiven trehjuling han kunde ana från vårt hus.

Andra aprilsaker: Vi har ”firat” Litens tre-årsdag (den inföll liksom i samband med kräksjukeveckan så det blev inte direkt något maxat firande. Vi har bebismyst lite med det senaste tillskottet i syskonbarnaskaran. Varit på musikskolans vårkonsert i sommarväder. Jag har kollat tre säsonger av ”Jane the virgin”. Vi gick på en lokal gala-grej och bodde på hotell efteråt. Jobbat hemifrån en del för att människor känns läskiga. Läst ett gäng böcker (som finns under #beatatjataläser om någon är intresserad). Jag har tränat tio styrkepass (och försöker att inte gräma mig över att det inte blev de 16 jag planerat). Satt nytt PB i bänkpress (så kanske är vila en bra strategi ändå…). Sett senaste Avengers-filmen på bio ( Jag har promenerat som en liten crazy person. Långsamt och kort. Mest i skogen. Gått och gått och försökt rensa huvudet och inte fresta på stressen/tröttheten/ångesten/frustrationen mer än nödvändigt. Och det har la funkat hyfsat för jag skulle nog vilja säga att jag totalt sett inleder maj något bättre (dvs lite mindre stressad/trött/ångestfylld/frustrerad) än jag inledde april.

Så terapeuten har kanske rätt? Det är inte en linjär utveckling som kan tidsoptimeras utan en väldigt kringelikrokig utvecklingskurva som måste få ta tid.

Typiskt, ändå. Tidsoptimering är ju min grej.

Hur mår ni och hur var april?

December – time to heal

December är vanligtvis en hektisk månad. Mycket jobb ska klämmas in innan den 22:e för att vi sedan ska kunna njuta av jullov. Utöver vardagens tvätt, städ, matplanering och aktiviteter tillkommer luciatåg, adventsmys, glöggmingel och julklappsinköp. Denna ekvation har jag failat på så många gånger men så sakteliga fattat grejen med att dra ner, skala av.

I år har jag fått lite extra yttre hjälp tror jag. Jag har insett att mina inflammerade leder inte ger med sig i första läget och att jag måste vårda mig själv för att bli frisk och pigg. Jag har dessutom dragit på mig en rejäl virusinfektion (tydligen inte så konstigt när man äter kortison, det påverkar immunförsvaret negativt) och ligger nedbäddad i soffan hemma.

Jag är en sån som stressar upp mig, som tillskriver mig själv stor vikt. Som gärna vill tro att världen går under om jag inte gör mitt jobb inom deadlines jag själv satt upp. Som tror att jag måste vara närvarande på alla grejer, hela tiden och fylla mina prydliga listor med massor av bockar. Som viskar ”julen måste vara insta-perfekt”. Men ett par utmattningssvängar har gett mig några strategier och de tar jag till nu för att lugna det fladdrande hjärtat i bröstet.

Jobbet- ”Inget liv står på spel.” Jag snor min läkar-pappas motto och försöker släppa allt som inte är livshotande. För mig är mitt jobb aldrig livshotande för någon. Har inte varit hittills i alla fall. Skulle det ske under december får jag väl bita ihop.

Träningen- ”Hälsan först.” Jag släpper alla puckade tankar kring ”nu kommer jag aaaaldrig bli stark igen” och lägger all träningsplanering på hyllan ett tag. Jag tänker promenera, jag tänker yoga och förhoppningsvis orkar jag träna lite innan året tar slut men inte med någon som helst tanke på prestation. Gotte-träning när jag orkar, prestation senare. Kroppen måste bli hel först.

Julen- ”Det blir jul ändå.” Och i år har vi kanske den lugnaste julen hittills planerad? Inköpen till barnen är nästan klara. Barnafadern fixar allt som har med mat att göra. Lucialinnen finns och Mellans december-födelsedag är planerad. Det är egentligen bara att försöka njuta, inte tänka ”men nu kanske jag hinner lägga till förtielva punkter på listan?”.

Välkommen december, nu läker vi.

Slut som artist. Eller webbredaktör. 

Vid 10.30 idag tryckte världens gölligaste frontend-utvecklare på ”deploy”-knappen och sen tillbringade jag två svettiga timmar med att fixa ett gäng länkar och bilder som inte ”hängde med” som tänkt. Fråga mig inte om det tekniska, jag har ingen aning. Men jag vet nu, efter några varv i webbtangon de senaste åren att det är sjuuukt vad tid det tar att skapa en ny hemsida eller göra en större förändring (som nu – fräschare design och nya features men inte helt ny från scratch). Det är detaljpill utan dess like och egentligen blir man aldrig klar. Bara klar nog för att kunna trycka ut och så får detaljpillet fortsätta härifrån till evigheten.

Jag har jobbat varenda kväll senaste veckorna. Haft extremt produktiva dagar. Senaste helgen gick till jobb. Igår kraschade jag i hotellsängen vid 21 men var uppe strax efter 05 för att hinna med det sista. Och vet ni? Det är så himla kul!!!

Nu väntar jag på tåget som tar mig hem från Stockholm. Jag ska ägna timmarna på tåget åt att se över den enorma to do-listan som bara vuxit medan jag webbat på heltid i några veckor. Imorgon blir det diverse möten och check på akuta uppgifter men sen blir det att ta helg innan eftermiddagen är alltför sen. Och nästa vecka blir betydligt mindre krävande.

Te på tåg

För är det något jag lärt mig av mina utbrändhetssnurrar så är det att jag absolut klarar hög arbetsbelastning – om jag kompenserar omgående. Att jobba ett par 60-timmarsveckor och sedan bara rulla på i heltidstakt? Spara massa timmar i någon kompbank? No can do anymore. Det blir sofflock i helgen, kortare dagar måndag-torsdag nästa vecka och ledig fredag. Det blir fokus på sömn, kaffefritt ett litet tag för att vårda den begynnande magkatarren och träningsvila.

Sen orkar jag (förhoppningsvis!) återgå till min normala vardag. Strategier ska sättas, analyser ska göras, budget ska godkännas, höstkonferens ska planeras och genomföras. Och webb ska fyllas med fler detaljer, konverteringsflöden och leadsgenererande innehåll. Har att göra med andra ord. Skönt.

Träna vid stress

Endorfiner som stressdämpare

Man ska självklart inte träna när man är sjuk. Men även sömnbrist och stress påverkar träningen. Träning är ju stress, på sitt sätt. Och att träna hårt samtidigt som man sover dåligt och/eller har en stressig vardag är i regel kontraproduktivt. Bryter ner ännu mer istället för att bygga upp.

MEN.

För min (allas?) del är träningen samtidigt en oerhört viktig del i att hantera stress. När jag tränar så klarar jag vardagen bättre, jag orkar mer och har större tålamod. Jag sover bättre och ser mer positivt på tillvaron.

De senaste veckorna (månaderna?) med egen sjukdom, vab och ikapp-jobbande på kvällar och helger har fört mig lite för nära gränsen för att jag ska vara nöjd. Sedan mina tidigare utmattningar (lite om första här och andra här) är toleransen lägre och svackorna djupare. Det är något jag får leva med och anpassa mig efter. Typiska tecken är att jag jagar upp mig lätt för småsaker. Jag får magkatarr. Jag sover dåligt (svårt att somna och/eller vaknar mitt i natten och kan inte somna om). Jag blir ljudkänslig och snarstucken. Med andra ord, en riktig liten glädjespridare…

För att återta kontrollen i det läget gör jag som jag beskrev i det här inlägget. Och så försöker jag träna. Ibland mer, sett till tid, men med betydligt lägre intensitet. För även om jag använder träningen för att hantera stressen så ligger inte tuffa intervaller, death by burpees eller komplicerade WOD:er överst på priolistan. I vanliga fall älskar jag ju den typen av träning men i perioder med mer stress så saktar jag ner.

Nu har jag fokus på stresshantering. Ingen tjänar på att jag går över gränsen (igen…). Sömn, familjetid och bra näring är prio 1. Men träning kommer strax därefter. Kommande veckor kommer jag styrketräna, men inte med fokus på vare sig tempo eller personbästa. Att jobba igenom och utmana kroppen räcker. Jag kommer promenera och snurra runt på crosstrainern men jag står över intervallpassen. Jag yogar gärna men tänker inte klämma in det på bekostnad av sömn eller soffmys med kidsen.

Och på det viset lägger jag en buffertzon mellan mig och gränsen.