Helkroppspass på gymmet


Imorse var jag på gymmet, kors i taket och dra mig baklänges. För första gången sedan juni någon gång och trots att jag tänkt gegga (det vill säga ”träna utan särskilt upplägg”) augusti ut. Men jag längtade till gymmet och det går givetvis utmärkt att gegga även där. Så det gjorde jag! Jag var sugen på marklyft och la därför det som passets huvudövning med adekvat anpassad uppvärmning. Så här bidde det då!

  • Uppvärmning – rörlighet: En massa random rörelser för att få min morgonstela kropp att överhuvudtaget röra sig.
  • Uppvärmning – aktivering: Fokus på skuldror, bål och rumpa. Bland annat skulderpressar, hund-fågel och frog pumps. Såg givetvis djuriskt attraktiv ut hela tiden.
  • Uppvärmning – rörelsen: Alltså höftfällning eftersom marklyft är just höftfällning. Gjorde ett gäng raka marklyft med ganska lätt stång och några helt vanliga marklyft med ganska lätt stång. Sedan lassade jag på vikter (alltså, med ”lassade” menar jag ”la på nån liten viktplatta till för att överhuvudtaget orka rubba stången”).

Passet:

  • Marklyft 5 x 7 (på 50 kg vilket var jooohoobigt men ändå indikerar att jag bör kunna dra igång 5 x 5 på åtminstone 55 kg om några veckor. Eller 60?! Får testa när jag kan gå igen. Kan dröja till nästa år med tanke på den begynnande träningsvärken.)
  • Superset: Goblet squat + axelpressar med hantel 3 x 8-12
  • Triset (i smith-maskinen): Armhävning (mot upphöjd stång) + Negativa chins + utfall bakåt 3 x 5-6
  • Planka mot bosu 3 x max

Häpp!

 

Crossfit på Gullholmen

Igår kom jag efter en stunds velande iväg på årets första crossfit/bootcamp/military training-pass här på Holmen. Barnafadern var iväg med Stor men min pappa tog de små barnen till lekplatsen medan jag fortsatte till fotbollsplanen. 

Där förvånades och förfasades jag som varje år över hur sjukt sämst jag är?! Alltså, missförstå mig rätt – jag kör på efter bästa förmåga (just nu med modifieringar pga foten) och fokuserar hellre på teknik än tempo. Men jag är så galet sist hela tiden. Och det är inte så att alla andra är 20-åriga crossfittare, de är helt enkelt bara…bättre. Snabbare. Starkare. Eller så fuskar de ;-). 

En mer tävlingsinriktad person skulle förmodligen bli knäpp men jag får ju ett grymt träningspass (med grym träningsvärk) och smittas av den energiska stämningen. Gillar det! Sen att jag vare sig är särskilt stark eller snabb trots att jag tränar förhållandevis mycket spelar ingen större roll i det stora hela. Jag jämför med mig själv och triggas inte av tävlingar. Vinner ändå med hästlängder mot gamla Beatatjata…

Så här var gårdagens pass ifall du vill testa något liknande! Du behöver en fotbollsplan och din kropp och en kompis ibland (jag körde själv eftersom jag anpassade så att det passade min fot). 

Uppvärmning: spring (eller gå snabbt i mitt fall) runt planen. Ställ en norrman i mitten som ropar ”Mage! Rygg!” och andra kommandon du ska följa. Lite rörlighetsövningar när du är varm och sedan

Block 1: 

  • Utfallssteg hela fotbollsplanens längd och tillbaka igen. 
  • Ankgång hela planens längd och tillbaka igen. 
  • Ormen (platt på mage, bara fötter och händer drar dig framåt) halva planens längd, sedan spurt tillbaka. 
  • Dra en kompis till andra sidan plan, kompisen drar dig tillbaka. 
  • Bär en kompis på ryggen till andra sidan plan, kompisen bär dig tillbaka. 

Block 2:

  • Sit ups 2×20
  • Benlyft 2×20
  • Finska pinnen (med hjälp av kompis) 2×10

Block 3: WOD Susan

  • Spurta 200 m
  • 10 air squats
  • 10 armhävningar

x 5 varv

Enjoy!

Saturday Supersets

Helt serr, jag kröp ner i sängen strax efter 20 igår. På en fredag. Så himla vild! Läste ett tag och somnade sedan gott trots att övriga familjen levde rövare i huset.

Drygt nio timmar senare vaknade de yngsta och jag gick upp med dem med den där utvilade känslan i kroppen. Mega-pensio-varning men ÅH vad det är härligt att starta en lördag relativt tidigt, med en kopp kaffe och en knäckemacka för att få lite energi i kroppen och sedan byta om till träningskläder och dra till gymmet. Grymt pepp på ett pass som jag bestämt skulle fokusera på röva och discoövningar (dvs whatever jag fick feeling för).

Så här blev min gymtimme:

Ordentligt uppvärmning med rörlighetsövningar och aktiveringsövningar. Skulderpressar för att väcka ryggen, flygande hund för att bålpartiet skulle vara med i matchen och höftlyft, frog pumps och musslan för att få lite eld i baken. Fattaru inte vad jag jiddrar om? Googla!

Superset 1: Hip thrusts + Arnold-pressar. 4 varv av detta och 8-12 reps. Höftpressarna (svensk översättning på hip thrust, någon?) var tuffa idag men jag gav mig inte. Work that booty änna.

Superset 2: Bulgarian squats i TRX + Rygglyft med axellyft (viktplatta). 3 varv, 8-10 reps. Bulgarian är en megahatövning för min del så jag blir extra glad när jag känner att jag har kontakt och kontroll. Rygglyften i den däringa…ställningen (har uppenbarligen namn-afasi idag) nyper rejält i rumpan om du fokuserar. Burn!

Superset 3: Donkey kicks med gummiband + pullover på boll med kettlebell. 3 varv, 15-20 reps på kicksen, bra isoleringsövning för den stackars bakdelen. 10-12 reps på pullover.

Avslut: 4 x max ”rulla in boll-planka”

Lite obekvämt att sitta nu faktiskt. Ska lägga mig i soffan med en bok istället. Här råder ”Mellan på kalas och Liten sover”-lugn, det ska utnyttjas! Städa kan man göra när kidsen är vakna, gärna i form av ”vi leker Askungen och jag är den elaka styvmodern” alternativt ”Vi leker Annie och ni är barnhemsbarnen och jag är den elaka föreståndarinnan”, varsågod för dagens parenting advice.


 

God morgon lördagsvänner!

Pullover på boll

Morgonträning idag, visserligen först vid 08 men ändå ur säng i gymkläder. Ett riktigt bra pass trots att jag är lite svagare på morgonen, så här blev det:

  • Uppvärmning (rörlighet och aktiveringsövningar som vanligt)
  • Marklyft 40 kg (7 reps), 50 kg (5 + 7 + 6 + 7 + 7 reps), 60 kg (1 rep), 40 kg (10 reps)
  • Latsdrag 27 kg (3 x 10-12) i superset med utfallsgång med 10 kg viktplatta över huvudet (3 x 16-20 steg)
  • Rodd 27 kg (3 x 12) i superset med step up-hopp över bänk (3 x 20)
  • Rygglyft 10 kg (3 x 8) i superset med pullover på boll 12 kg (3 x 8-12)

Det var gött! Jag hoppade över den avslutande core-övningen eftersom jag får coreträning ikväll. Då vankas det nämligen en riktig partykväll! Det brukar gå vilt till på våra tjejsläktträffar, det vet ni som hängt med ett tag. Jag räknar med träningsvärk i käkmuskler och mage imorgon.

Men först tennis/hallabaloo med alla barn, sedan styr tjejbilen mot Göteborg medan Barnafadern får känna sig som herren på täppan här hemma i 36 timmar…

Vad har ni för er?