Träna hela kroppen

Näe, jag tränade aldrig igår. Jag tog ett bad utan att passera gym och sen var det bra med det.

Men idag, idag har jag tränat! Och jag payar redan the price för varenda muskel är så trött, så trött att jag nog måste bli matad med lunch och sedan ta en tupplur om jag ska orka Litens barnkalas i eftermiddag…

Jag tänker ju köra T25 i ett par månader, även om det blev sjukpaus efter premiärveckan. Jag insåg dock under den veckan att jag kommer längta efter träning med vikter om jag bara kör hopp-å-skutt-träning så jag tänker att jag byter ett T25-pass mot ett gymbesök i veckan. Eller fler, om jag känner för´t. Eller som min mamma säger ”gör vad du vill, det gör du ju ändå”. Och då tänker jag att det passar alldeles utmärkt att jobba igenom hela kroppen och då passar det så himla bra med supersets. Effektivt, jobbigt och varierande!

Idag blev det så här:

3 set av varje superset, 8-10 repetitioner av varje 

  • Excentriska pull ups i smith
  • Utfall bakåt i smith (höger och vänster, förstås)
  • Rodd med T-bar
  • Marklyft med T-bar
  • Arnold pressar med hantlar
  • Goblet squat med hantel
  • Ryggresningar med viktplatta (låt baksida ben och rumpa jobba!)
  • Armhävningar (mot stången i smith, eftersom jag inte kan göra armhävningar…)
  • Pullover på boll
  • Kick backs med gummiband

20131221_092003

20131221_091928

Oh. My. God. Så himla jobbigt! Det märks att kroppen inte tränat på 10 dagar och att jag inte tränat med vikter på typ…en månad? Det var så jobbigt och hemskt och jag vilade massor och tog tid på mig och ändå kunde jag bara med nöd och näppe genomföra det sista supersetet. Varenda liten muskel protesterade och jag fick göra pullovers med 8 kg istället för mina vanliga 12 kg (eller 16 kg, om jag kör lite tyngre). Yikes. Innan hade jag tänkt avsluta med lite magträning men no way José, här tränas ingentinget mer idag!

Här får ni en skrevbild. Jag vet att ni längtat. Och om jag vore opassande skulle jag påpeka att ur just det skrevet kom Liten ut för EXAKT tre år sedan (kl 12.21, piiip!) och det gjorde görasketaont men jag är en lady så jag säger inte sånt.

20131221_093334
Erkänn att du nu 1) tittar på mitt skrev och tänker på hur det var när du födde barn eller 2) tittar på mitt skrev och tänker att du aldrig någonsin vill föda barn eller 3) tittar på mitt skrev och tänker på att du ska bli bättre på knipövningar eller 4) all of the above

T25 workouts

Erkänn ni darrar av nyfikenhet över hur passen i T25 är? Här kommer rapport:

Kort och enkelt förklarat: Hopp. Mycket hopp!

Lite längre:

T25 Cardio: Mitt första pass i måndags förra veckan och jag blir lite ilsk när jag dels får följa tjejen som gör modifierade, förenklade rörelser, dels när jag helt enkelt får stå still och frustande vila emellanåt. Högt tempo, skuttande åt alla håll och kanter och görasketajobbigt. Får lite gosig träningsvärk i rumpa och vader efteråt. Lärdom: Jag läcker. Trots att jag pausade videon och sprang på toa mitt i! Knipövningar, någon? Glöm dem inte!

T25 Speed 1.0: Också cardio med mycket hoppande och boxaktiga armgrejsimojser men emellanåt är det stretch/stabilitetsövningar vilket ger korta små andningspauser. Föredrar detta, mitt galopperande hjärta mår bra av kort återhämtning emellanåt – då orkar jag mer. Fast jag orkar ändå inte allt, inte ens allt modifiern gör. Känner faktiskt av axlarna en hel del efter detta, bara av att veva runt armarna lite. Och – jag läcker.

T25 Total Body Circuit: Ett helkroppspass med lite mer styrkefokus. Fast med väldigt mycket flås. Anar ni ett tema? Jag vilar när jag behöver och håller sällan samma tempo som gänget på videon… Många roliga kombinationsövningar dock och jag blir rejält trött i axlarna (som redan var trötta sedan dagen innan). Och i bröstet och ryggen. Ganska mycket överkroppsfokus alltså!

T25 Lower Focus: Äntligen lite fokus för benen och äntligen något lägre tempo. Mer styrkebetonat och en hel del flås insprängt förstås men långsammare och mer kontrollerade rörelser ändå. Jag vill slå någon de första 10 minuterna och efter ytterligare 5 minuter är mina ben som stockar. När vi ska göra spiderman lunges briljerar jag dock, tack för det rörlighetsträningen!

T25 Ab Intervals: Coreträning är mitt mesta ofavvo alltså. Och jag stönar och vilar och förenklar och ger datorskärmen onda ögat under dessa 25 minuter. Men det är ett väldigt bra pass med många övningar som är någorlunda otråkiga. Intervals i titeln syftar på korta sprinter emellanåt för att få upp pulsen, annars håller vi oss på mattan.

T25 Stretch: Ett lugnt och mjukt stretchpass på mattan, tänkte jag. 25 minuter senare är jag trött i musklerna och har svettats. I och för sig krävs inte mycket för att jag ska svettas men det är ett rätt fysiskt stretchpass med en hel del statisk stabilitetsträning. Bra, I like it!

Överlag tycker jag att det är rätt avancerat – jag har tänkt att jag är i hyfsad form men får kämpa för att hänga med. Ingenting för nybörjaren. Att ha lite allmän kunskap om träning och vissa övningar är alltid bra men jag tycker samtidigt att Shaun T förklarar rörelserna bra och rätt.

Först när jag kört igenom några träningspass inser jag att jag ju faktiskt kan fokusera på rörelserna istället för tempot, om jag vill, och se till att göra armhävningar ordentligt (på knä, förstås) istället för att göra en halv och hoppa vidare till någon slags plank walk till burpee med squat jumps i rotation (åkäj, jag överdriver lite, men typ så). Varje övning görs ändå under såpass lång tid att jag hinner få in ett gäng reps innan det är dags att gå vidare. Det blir intressant att köra igång veckan två med lite mer förhandskunskaper (och, hoppas hoppas, något bättre flås…).

"Barely made it" - stående check på den på T25-schemat!
”Barely made it” – stående check på den på T25-schemat!

 

Fredagsfys x 2

Vi skulle fredagsmysa i Göteborg hos Sven men på grund av Sven (en annan) så sitter Barnafadern i en stillastående lastbil någonstans på Vara-slätten och vi myser på så gott vi kan här i Snösäkra Mullsjö. Så kan det gå.

Idag la jag upp följande bild på Instagram och skrev att om Good things come to those who sweat så måste jag ha AWESOME things coming my way. Så där såg jag ut efter ett dubbelpass av T25 – först lower focus (ben, alltså) och sedan Ab Intervals (core, alltså). Roliga pass båda två! Utvärderingar på alla workouts kommer när jag överlevt veckan…

PhotoGrid_1386327973957

Sen svettades jag lika mycket en gång till när jag skottade vårt blåshål till garageuppfart. Meterhöga vallar här och var, nästan renblåst på andra ställen. Första kvarten så muttrade jag och drömde om en snöslunga men sen blev jag varm, svettig och rödkindad och kände liksom lite YEAH! Det är något visst, ändå, med att stånka och stöna och använda hela kroppen (inte på det sättet, snuskhumrar) och samtidigt få dagsljus och frisk luft. Det tog en timme och maken till skottad uppfart har jag nog inte sett (och såg inte efter en kvart eftersom det fortsätter att snöa rejält här). Jag fick i alla fall ut bilen och kunde hämta hem barnen.

PhotoGrid_1386344342814

Enda failet är väl att jag badade efter första träningspasset och nu orkar jag baske mig inte duscha en gång till. Men det gör inte så mycket, mitt svett luktar kaffe och kokos. Jag gissar också att jag kommer ha ont ungefär prick överallt imorgon.

Nästa upplägg: Shaun T:s Focus T25

Från tungt till intensivt, från gym till hem.

Redan efter sommaren bestämde jag mig för ett långsiktigt upplägg som inleddes med en tung period på gymmet – Starting Strength – och skulle följas av en intensivare period med fokus på uthållighet. Vis av erfarenhet visste jag att jag skulle ha svårare att motivera mig till att komma iväg till gymmet under kolsvarta, kalla vintermornar och därmed borde fokusera på hemmaträning. Jag insåg dock också att mina älskade kettlebells måste vila ett tag till innan axeln kan köra igång ett upplägg baserade på dem (det kommer från februari tror jag!). Och jag känner mig själv såpass väl att jag vet att om jag inte har ett detaljerat upplägg för hemmaträning som kommer jag maska som bara den…

Därför kikade jag runt på lite olika dvd-alternativ och föll för Shaun T:s Focus T25. Shaun T har tidigare skapat Insanity, som en del av er kanske hört talats om. Det programmet innehåller workouts som ligger på 40-60 minuter och det kommer jag inte få in i mitt träningsschema 5 gånger i veckan. T25 är som namnet antyder 25 minuter långa workouts. Snabba och intensiva. Bara att ploppa in dvd:n och göra som Shaun säger och visar (bara och bara förresten, det är ASJOBBIGT!). Baserat på kroppsvikt (och medföljande gummiband) och högt tempo och kan göras var som helst så länge jag har några kvadratmeter att studsa runt på. Min kopp te för denna mörka och kalla årstid!

Tiden gör det också möjligt för mig att variera på passande vis. 25 minuter (eller, 28 om man kör lite cool down efteråt) hinner jag alltid – no excuses. Har jag tid och lust så kör jag lite teknikträning med kettlebellsen, yogar eller kör två pass på raken (något programmet påbjuder en gång i veckan).

Programmet består av Alpha och Beta som har fem olika workouts vardera med fokus på cardio, abs, lower body osv. Det finns också ett stretchpass för en av vilodagarna. Alpha ska köras i fem veckor och Beta i fem veckor. Vilka workouts som ska köras när bestäms i ett intrikat (och medföljande schema). Jag tänker följa programmet så gott det går men anpassar det efter mitt schema. Att köra dagligen måndag till fredag kanske inte är det bästa för mig, då stuvar jag om.

Så, here I go!

Förresten, programmet är ganska dyrt men jag hittade på Tradera så kika där först om ni är intresserade!