Alla sätt är bra utom de dåliga

Har ju pausat morgonträningen pga lat/trött/stressad. Men igår när jag skulle packa för dagens planerade lunchträning så kände jag bara ”näääää…”. Så ett sätt att få till morgonträning kanske är att planera in något som är ännu jobbigare/tråkigare/meckigare?!

Klockan 05 sov jag dock förbi och gick istället upp strax efter 06 vilket känns som normal morgontid till vardags. Kände mig faktiskt väldigt pepp och passet blev helt grymt! Det är uppbyggt väldigt Strong Curves-härmigt fast med en flåsig finisher – eftersvettades hela vägen till jobbet sen…

Gympass #2 (dagens vikter/reps i parentes)

Uppvärmning med käpp, rörlighet, aktiveringsövningar (10-12 minuter)

Superset 1, 3 set 8-12 reps:

  • Enbenshöftlyft mot bänk (kroppsvikt, 11 – 10 – 10)
  • Militärpress med skivstång(20 kg, 9 – 8 – 6)

Superset 2, 3 set:

  • Goblet squat med vikt, 8-12 reps (8 kg, 8 – 8 – 6)
  • Negativa pull ups (hoppa upp, håll emot på vägen ner), 5 reps (kroppsvikt, 5 – 5 – 5)

Fokusövning, 3 x 8-12

  • Marklyft (40 kg, 10 – 10 – 9)

Finisher 3 varv, till max

  • Skater jumps (20 – 14 – 10)
  • Armhävning mot smithstång (på tredje hålet, 10 – 10 – 9)
  • Step up på bänk med hopp (10 – 10 – 5)

Lyfta, lyfta, flåsa, flåsa, sen snabbt hem och halsa en proteinshake på väg in i duschen, krångla på kläder på lagom kladdig kropp, hoppa över smink av knallrött face, sätta upp svettigt hår i konstig knut och så skjuts iväg till tåget (Barnafadern stod för själva skjutsandet). Var på jobbet 8.40, en timme senare än vanligt men extratimmen jag planerat in till lunchträningen blev ju jobb istället. Och så kunde jag gå ut i solen på lunchen istället för att hänga på gymmet! Mycket nöjd!

 

Från det ena till det andra. Med mycket energi!

 

Personbästa!

Mina träningsmål för 2016 är bland annat att slå mina tidigare personbästa i knäböj, bänkpress, marklyft och militärpress. Check på marklyft och bänkpress!

Åååå…HEJ!

Är i Stockholm (och undrar som vanligt varför jag inte är här oftare? Men livet osv osv.) och i fredags fick jag till en träningsdate med två starka kvinnor. På Instagram känner ni dem som Elbejb och Mysecretfitnessaccount men de har faktiskt helt vanliga namn också… Vi ockuperade skivstången på Sats Fridhemsplan och testade olika former av knäböj (har mycket att träna på och behöver nog börja om med typ kroppsvikt igen). Vi konstaterade dock att jag har väääldigt långa lårben så det är inte mitt fel att jag är så dålig på knäböj… 

Sedan gick vi över till marklyft och där känner jag att jag har en helt annan potential! Och under överinseende av och med massa tips ifrån mina peppiga coacher så lyfte jag till slut 65 kg, fem kilo mer än för några år sedan när jag maxade senast. Även bänkpressen gick ju att öka rejält på. Från mina trygga 25 kg på sistone till 32,5 kg nu (tidigare personbästa – 30 kg). Även i hip thrusts la jag på betydligt mer än tidigare (30 kg mot förra veckans 17 kg) och även om jag såklart gjorde färre reps så fick rörelsen klart godkänt och rumpan brände under stången… 

Några lärdomar:

Jag måste träna dagtid ibland. Det ÄR skillnad i energi och även i rörlighet vilket påverkar resultaten rejält. Mitt liv tillåter inte mitt-på-dagen-träning ofta men jag vill unna mig det ibland!

Jag måste ge mig tid! Vi hängde på gymmet i två timmar och den mesta tiden pratade vi och tittade på varandra. Det är bra eftersom jag plötsligt fattar det där med lång vila mellan seten när jag lyfter tungt. Jag hade kört samma övningar på mindre än en timme om jag varit själv men då hade jag inte orkat lyfta lika tungt. Hur i hela friden jag ska prioritera den här sortens tid framöver vet jag dock inte. Till hösten får du nog bli en helt annan fördelning. Färre, längre pass…

Träningskompisar eller coacher! Regelbundna checkar, att någon kollar in och tipsar, att någon hetsar till att testa fem kilo till… Det är SÅ ROLIGT!

Givetvis nöjer jag mig inte med dagens rekord. Det är inte dags för tungt fokus riktigt än men det är närmare än jag trodde! 

Final i Strong Curves Bootyful Beginnings!

Strong Curves är ingen tävling och det finns förstås ingen final men alla som kämpat sig igenom ett strukturerat träningsupplägg känner igen känslan när man närmar sig det inbillade målsnöret. Jag genomförde! Lättnad! Dags för något nytt! Tolv veckors Strong Curves har tagit mig tjugo veckor. True story. TJUGO veckor! Jag bestämde mig rätt tidigt, förmodligen runt den första omgången förkylningen/tröttma/stress som satte käppar i hjulet att jag helt enkelt skulle genomföra varje pass, ett i taget, hur lång tid det än månde ta. Pass A, pass B, pass C. Pass A, pass B, pass C. Planen var förstås att köra tre pass per vecka i tolv veckor men planer tar sällan hänsyn till Livet. Slutsumman blev således tjugo veckor. Här är mina tankar om Strong Curves!

Det är roligt! Passen är uppbyggda på ett sätt som tilltalar mig väldigt. Relativt effektivt, det blir lite flåsigt men är samtidigt tungt. Fokus på stora rörelser men också något isolerande mot slutet. Så lägger jag själv gärna upp pass.

Det är nyttigt! Att jobba igenom rörelserna från grunden är oerhört bra för mig. Dels eftersom jag börjat om efter en graviditet men också för att jag egentligen aldrig lärt mig ordentligt. Progressionerna har känts rimliga under veckornas gång men jag har inte riktigt hängt med, eftersom…

…det är svårare än jag trodde! En helt vanlig knäböj utan vikt? Inte enkelt. Höftlyft, tja funkar. Höftlyft på ETT ben? Funkar inget vidare. Utifrån mina förutsättningar skulle jag börjat på ett ännu enklare program (men det finns inte). Istället har jag skalat övningarna utifrån författarens anvisningar. I övningsbanken finns övningarna beskrivna från enklast möjliga till de tyngsta varianterna och jag har helt enkelt valt enklare varianter när jag inte klarat de anvisade övningarna.

Det är perfekt med helkroppspass! Att träna hela kroppen varje gång är särskilt bra när det ibland dröjer lite mellan passen. Att jag skulle träna tex rygg och biceps ett pass nu och sen går det kanske sex dagar till nästa pass blir inte särskilt effektivt. Helkroppspass är bättre för mig. Hela kroppen känns liksom i trim hela tiden. Och det absolut bästa med det är träningsvärken! Eller snarare avsaknaden av träningsvärk. Bret Contreras argumenterar väldigt väl för sitt upplägg och hävdar bland annat att det verkligen är en fördel för rumpan att tränas ofta. Dessutom menar han att träningsvärk är kontraproduktivt och inget att eftersträva och jag håller helt med.

Jag är en sån som får träningsvärk bara av att titta på en hantel. När jag tidigare kört mer traditionella Leg Days så har jag haft oerhört ont efter. Alltså, typ feberfrossa-aktigt första nätterna. Kan inte böja mig ner och plocka upp bebis-ont. I fem-sex dagar har jag varit påverkad och det har gjort att jag inte alltid varit så sugen på att träna ben överhuvudtaget. Att bli så påverkad i vardagen funkar inte heller riktigt, jag kan inte bete mig som ett kylskåp varje gång jag ska sätta mig med bebis på golvet. Nu när jag tränat ben vid varje pass så har jag absolut fått lite träningsvärk (i hela kroppen förstås) men bara på det där sköna sättet. När man känner att musklerna använts men har kvar normal rörlighet och kan träna ett liknande pass igen två dagar senare. Passar mig alldeles utmärkt och därför har jag utformat kommande träningsupplägg på samma sätt!

Jag bläddrar i Strong Curves rätt ofta. Kollar övningar och har använt mig av mallen för att forma kommande upplägg. Jag följer Bret Contreras i olika sociala medier och får ofta bra input kring teknik och anatomi som hjälper mig framåt. Just nu kommer jag fokusera på högre intensitet men längre fram kommer jag ge mig på något av de andra programmen i boken. Eller så kör jag bootyful beginnings igen, och förhoppningsvis kan jag göra alla övningar som man ska då.

Kosmetiskt då? Har jag fått en imponerande bakdel? Nja, framförallt har jag HITTAT min bakdel och det bådar gott inför framtiden. Jag upplever lite mer junk in the trunk men när jag tittar på bilder ser jag egentligen inget som bevisar detta. Kanske är det just att jag blivit mer medveten om rumpen som gör att jag betraktar den på ett annat sätt… Egentligen spelar det ingen roll, jag vill vara STARK! Men det skadar ju inte med lite rondör på rätt ställen, det gör det ju inte… Ge mig ett år! 

Träning gånger tre

I måndags fick vi till en datenight tack vare världens bästa svärmor som passade barnen. Vi drog till stan och inledde vår biokväll med ett besök på storgymmet. När vi kom strax efter 15 så var det rätt lugnt där och jag kunde utan problem köra igenom min ganska långa uppvärmning (13-15 minuter lägger jag i nuläget) och sedan pass C på nuvarande Strong Curves-vecka. Passet innehåller bland annat Goblet Squats, en övning jag älskat i åratal men just nu känner mig oerhört utmanad av. Barnafadern filmade mig och det var en bedrövlig syn. Jag är nu osäker på om jag någonsin varit bra på den övningen eller om jag alltid gjort fel? Körde den med 16-18 kg ”förr” och nu klarar jag inte djupet med bara kroppsvikt. Jag håller dock i en lätt hantel för att jag upplever att det är lättare att hålla upp bröstet då. Frustrerande men det är bara att nöta vidare. (Gör alltså inte som jag på bilden! Följ länken till Bret Contreras instruktion istället och har du liksom jag problem med ”butt wink” så googla fram proffsens lösningar på det…)

image
Don't try this at home. Tappar styrkan alldeles för snabbt på nedgången samtidigt som höfternas brist på rörlighet gör att jag "butt winkar" rejält. Även fotlederna ser ansträngda ut och gör att knäna går längre fram än de borde. Sedan lyfter jag upp mig med ryggen istället för att trycka rakt upp med rumpan. Vojne vojne...

Det blev ändå ett väldigt bra pass (bra ökningar på övriga övningar!) och det var skönt trötta kroppar som njöt av dubbelbio sen. Star Wars (älskar!!) och Hunger Games (älskar!!).

Igår var vi iväg på förmiddagen och åkte pulka och lekte med våra nya vänner medan deras föräldrar var på svensklektion. Sen var jag så trött att jag gick och la mig med Liten och sov i två timmar. Väldigt jullovshärligt! Jag såsade runt en bra stund efter det och konstaterade att jag behövde städa lite innan vi fick middagsgäst. Så då tränade jag. För sen går städningen av bara farten och är perfekt för nedvarvning och eftersvettning. Ett T25-pass framför TV:n blev det. 25 effektiva minuter där jag hoppade upp mig till 93% av maxpuls och dröp av svett medan jag snabbt och lätt röjde av nedervåningen efteråt.

Nyduschad och rosenkindad kunde jag sedan avhandla livets väsentligheter över en helstekt kyckling med en vän. Värt!

Imorse hade jag bestämt date med en annan vän på gymmet. Klockan 08 vilket i vanliga fall får anses vara sent men just nu känns sååå tidigt. Det var bra att hon väntade på mig, annars hade jag inte kommit dit ännu… Jag körde pass A i Strong Curves v 5-8 och har därmed startat vecka 7. Jag är alltså halvvägs igenom programmet men dessa sex veckor har tagit typ elva. Jag har varit sjuk en del, vissa veckor har det ”bara” blivit två pass och hela alltet har dragits ut helt enkelt. No worries, jag nöter på och kommer slutföra dessa 12 nybörjarveckor även om det tar betydligt längre tid än just 12 veckor. Jag ser det som en investering i min starka framtid.

Så färdigtränad för idag, redo för en eftermiddag med skridskoåkning, korvgrillning och bastu (med snörullning?! Den som lever får se!). Hurtigt värre!

Det var väl självaste /!%=☆◇♧!!

Genom Strong Curves-upplägget jobbar jag ju fokuserat med aktivering, rörlighet och rätt rörelsemönster.

Hittills har jag blivit inget bättre.

Tidigare i veckan, efter ett pass hemma, tog jag en bild på hur min box squat ser ut (alltså när man ska böja mot en bänk eller låda och låta rumpan nudda). Jag ser ju själv att det inte ser något vidare ut, mitt problem i benböj har alltid varit att hålla upp bröstet (ryggen) och det har ju inte direkt förbättrats av graviditet. Jag la dessutom upp bilden i en Facebook-grupp for Strong Curves-are och fick samma dom där och diverse förslag på vad som är problemet.

imageProblem med rörligheten i höfterna. Begränsad rörlighet i fotlederna. För svag bål. För dålig aktivering. Och så min bästa förklaring/undanflykt: jag är för lång! Då måste jag kompensera med att luta framåt. The struggle is real för oss långbeningar.

Först blev jag sjukt frustrerad. Kollade bak på gamla bilder (pre preggo) och insåg att det såg ungefär likadant ut då. När jag körde Starting Strength för två år sedan pajade jag till slut ryggen (trots relativt låga vikter), förmodligen på grund av min form. Så varför fortsätter jag? Jag kanske helt enkelt inte är gjord för att knäböja. Är just nu väldigt stel i höfter och fotleder och kan inte resa mig från kontorsstolen och gå rakt förrän jag värmt upp lite. Jag tänker inte ens på det för så ser mitt liv oftast ut och har gjort sedan jag var barn. Så jag kanske inte har de fysiska förutsättningarna för detta? Och det finns ju massor av annat jag kan träna… Hade i princip kommit fram till att jag lika gärna kan ge upp.

Tills jag satte mig med Strong Curves-boken och repeterade vad det faktiskt står. Dessa 12 veckor är målet att etablera bra rörelsemönster. Jag är på vecka 4. Jag har visserligen tränat i flera år men ständigt gjort mig illa när jag försökt träna tyngre vilket visar att jag inte haft bra rörelsemönster innan. Och nu har jag mer eller mindre startat från noll igen. Så skynda långsamt kanske? Köra på, försöka åtgärda det jag kan på egen hand (som att stretcha mer och vara noggrannare med rörlighetsövningar) och till våren någon gång ska jag försöka boka in några tillfällen med ett proffs som kan hjälpa mig framåt.
image

Bra plan! Känner mig motiverad igen. Och har ni några bra tips och idéer som jag kan testa redan nu så SHOOT!

Strong curves workout sheet

Jag jobbar på med mina första veckor i Strong Curves nybörjarprogram. Det tar tid pga förkylningar men det går ändå framåt, jag tycker att jag hittar rätt rörelse och kan köra bra på de flesta övningar. Har nu kommit till tredje veckan och har ökat i alla övningar sedan starten. Känns bra!

Fick en fråga hur jag gör för att komma ihåg passen när jag är på gymmet – tar jag med mig boken?

Nej. Jag hittade pdf:er på passen online och skrev ut dem. Med rutor för att fylla i hur det går. Egentligen är de designade för att man ska ha ett papper per pass och använda en ruta per set men så mycket plats behöver inte jag. Jag använder en kolumn per pass, har lagt till en egen kolumn i kanten och kan därmed ha ett papper per 4-veckorsperiod istället. Jag har också plitat ner ett hemmaalternativ i ena marginalen eftersom jag inte kör på gymmet varje gång. Är kanske lite kladdigt men JAG ser ju det jag behöver se!

Längst ner på den här sidan finns länk till pdf:erna. Kan ju vara lite inspiration till er som är nyfikna på Strong Curves men inte känner för att läsa boken.

image

Strong Curves

image

”A woman´s guide to building a better butt and body”

Helt ärligt så är både titeln och omslaget rätt lökigt. Men innehållet är verkligen toppen. Precis lagom mycket nördig fakta kring träning för att jag ska lära mig mycket men inte tappa intresset för att det blir FÖR vetenskapligt. Väl argumenterat för uppläggen och gediget material. Vad det faktiskt resulterar i återstår att se. Och beror väl förstås på min insats…

Min insats hittills har väl inte varit fenomenal direkt. Men jag har gjort så gott jag kunnat under förkylda omständigheter. Har åtminstone insett (duh, liksom) att jag inte behöver stressa och om jag känner att jag inte får till veckorna bra så kan jag helt enkelt köra fler veckor.

Jag kör, förstås, nybörjarprogrammet (med det lika lökiga namnet ”bootyful beginnings”). Alla program sträcker sig över 12 veckor och är indelade i tre steg om 4 veckor vardera. Du kan köra två gånger i veckan eller fem, beroende på vad som passar din livsstil och dina förutsättningar. Du måste absolut inte köra cardio upp till styrketräningen men du får om du vill. Tanken är förstås att det ska vara ett upplägg som du trivs med att följa.

Min grundtanke är att köra tre styrkepass (A, B och C, gärna på gymmet men det funkar hemma också) och två cardiopass (gärna HIIT, 20-30 minuter) i veckan. Hittills har jag gjort det noll gånger.

Nybörjarprogrammet är helt rätt för mig nu även om jag längtar efter att köra tyngre och hårdare. Jag inser ju när jag försöker göra övningarna enligt instruktionerna att min form inte är suverän och att jag inte KAN lägga till vikter och ändå ha bra form. Fokus är ju att hitta och aktivera rumpan och att skapa rätt rörelsemönster för att på sikt kunna benböja, marklyfta, höftlyfta osv med tunga vikter och med fokus på rätt muskler. Så jag kör till exempel box squats, det vill säga benböj mot bänk där rumpan nuddar bänken innan jag vänder upp igen. Det låter lätt men att göra 10-20 x 3 repetitioner där jag verkligen fokuserar på att aktivera rumpan, att magen är med, att knäna pressar utåt, att hålla upp bröstet och att alla repetitioner ser likadana ut är utmanande. Fysiskt men också mentalt! För ofta börjar jag tänka på annat och vips missar jag att krama till bålen eller att verkligen knipa till med rumpan.

Även om jag varit starkare innan så har jag inte gjort rätt. Det är ett som är säkert!

Lite tungt får jag också. Passen är helkroppspass och vissa övningar körs i supersets. Så jag får köra rodd och pressar och annat med så tunga vikter jag orkar 8-12 reps med. Det är gött!

Den rekommenderade uppvärmningen tycker jag verkar lång och komplicerad. Det ska skumrullas och aktiveras och ledas upp och det ena med det tredje. I grunden jättebra men det känns tidskrävande? Jag har faktiskt inte testat till punkt och pricka (det finns inte ens skumrulle på mitt gym!). Istället har jag kombinerat lite av min vanliga uppvärmning (som också är väldigt mobilitetsbaserad) med olika övningar ifrån boken. Ser till att leda upp kroppen ordentligt (inga cardiomaskiner här inte, sedan flera år tillbaka) och så lägger jag gärna tid på aktiveringen av rumpan eftersom den är svårast att få till. Tio minuter lägger jag på uppvärmningen nu (en fördubbling mot tidigare) och sedan tar passet i regel 35-40 minuter.

Nu när jag är förkyld gör jag för övrigt gärna aktiveringsövningar som en del av min lilla morgonyoga-rutin. Väcker rumpan med ett gäng ”musslor” till exempel. Annars kan jag lätt gå runt hela dagen med en avsomnad rumpenstump och det blir jag ju inte direkt starkare av i längden.

Så. Mitt i novembersnörvel och sömnbrist och otålighet (vill ju köra HÅRT!) så försöker jag se till att få in träning och att ha tålamod med att lägga en bra grund för framtiden. Är det någon gång jag ska passa på att börja från scratch så är det ju nu!

Är du sugen på Strong Curves? Eller kör du kanske redan?