Hållbar höst – träningstankar från en strukturfascists hjärna

Funderar mycket kring träningsplanering just nu. Det ständiga optimerandet av livspusslet.

Här står jag och funderar på livspusslet.

Det senaste året har min ”grundvärk” ökat något och jag har haft fler och större skov än tidigare. Inte minst det förfärliga i vintras som till slut hävdes med kortison. Jag har också en färsk utmattning/depression i bagaget (tillsammans med de tidigare, mindre färska varianterna). Att dessa saker hänger ihop är jag övertygad om.

Samtidigt innehåller vardagen samma utmaningar i tid och sysselsättning som tidigare. Jag jobbar heltid. Jag har några mil till jobbet. Jag har tre barn, i väldigt olika åldrar med olika behov och olika aktiviteter. Det är viktigare än någonsin att jag lever efter mitt mest prioriterade träningsmål: att må bra. Jag tycker att det är superkul att satsa på att lyfta tyngre, att svettas mycket, att pressa kroppen på olika sätt. Men det är inte alltid det mest hållbara för mig och min vardag.

Jag har försökt hitta receptet för att jag ska må bra varje dag. Skapa förutsättning varje dag för att min kropp ska kännas uppmjukad och så smärtfri som möjligt samt skapa energi för att kunna ta mig an dagens utmaningar. Det här är vad jag landat i.

  • Jag vill röra på mig/motionera/träna varje dag.

Det låter ju inte så avancerat. Men ni som har liknande liv som jag vet att det är en sak på papper, en annan i verkligheten. Jag måste utgå från mina förutsättningar med familj, jobb, kvällströtthet osv. Då kommer jag fram till följande punkter.

  • Jag föredrar morgonträning. Det skapar energi för dagen, jag får igång min stela kropp och jag behöver inte tänka på att försöka klämma in träning efter jobbet, mellan middagsfix och aktivitetsskjuts och läxläsning osv.
  • Jag orkar inte träna på morgonen. Jag har varit såpass sömnstörd sedan Liten föddes att jag inte kan sätta klockan för tidigt utan att ligga vaken halva natten och stressa över att jag måste upp och prestera tidigare än kroppen än redo. ”Förr” gick jag upp 04:50, var på gymmet när det öppnade klockan 05:00 och var färdig för bussen till jobbet strax innan 07:00. ”Förr” kunde jag gå och lägga mig klockan 21 och ändå ha lite mystid i soffan eftersom barnen var mindre och nattades redan vid 19. Det funkar inte så nu.

Men va! Två punkter som går emot varandra, lika bra att ge upp?! Strunta i att träna helt eller planera träning till eftermiddag/kväll. Jag har testat det. Med resultatet att jag blir tröttare och får mer ont under dagen samt stressar över träningen som inte blir av på eftermiddagar/kvällar eftersom jag är för trött/upptagen då.

Så nästa steg är att koka ner vad som är någon slags lägsta-nivå för att uppnå den positiva effekten. Min teori är:

  • Tjugo minuter styrketräning eller yoga.

På tjugo minuter hinner jag mjuka upp kroppen. Stärka den lite med bra övningar. Vakna. Bli varm, lite svettig. Få igång lite endorfiner. Precis det som behövs för att jag ska ta mig igenom dagen något bättre rustad.

Har jag tjugo minuter då? Utan att det nallar på den ack så viktiga sömnen och utan att bli sen till jobbet? Ja, det har jag! Jag har sedan i vintras gått upp tjugo minuter tidigare (05:40) än övriga familjen på vardagar för att dricka en kopp kaffe, göra lite morgonyoga, läsa i min andaktsbok. I våras började jag gå promenader på morgonen eftersom Barnafadern erbjöd sig att själv göra i ordning barnen vilket gav mig ytterligare en kvart. Det ger mig tiden jag behöver för att vakna, byta om, göra kaffe, värma upp och ändå ha 20 minuter till styrkeövningar.

I en perfekt planering promenerar jag en stund på lunchen varje dag. I en perfekt planering får jag in tre gymtillfällen också (eller ett eller två!), på kanske 45 minuter, där jag kan ägna mig åt att lyfta riktigt tungt och/eller flåsa och svettas som en gris. Men i höst vägrar jag stressa upp mig om (när!) den sortens träning uteblir. Får jag mina 20 minuter med rehab/prehab/humörshöjning så håller min kropp ihop. Det är teorin i alla fall. Vi får väl se!

Japp, så här ser det ut när min hjärna försöker lägga livspusslet. Tur att jag inte är rocket scientist va!

I en perfekt värld kan jag nakenbada dagligen i ett ljummet hav. Men det är väl bra att längta lite också…

Träna vid stress

Endorfiner som stressdämpare

Man ska självklart inte träna när man är sjuk. Men även sömnbrist och stress påverkar träningen. Träning är ju stress, på sitt sätt. Och att träna hårt samtidigt som man sover dåligt och/eller har en stressig vardag är i regel kontraproduktivt. Bryter ner ännu mer istället för att bygga upp.

MEN.

För min (allas?) del är träningen samtidigt en oerhört viktig del i att hantera stress. När jag tränar så klarar jag vardagen bättre, jag orkar mer och har större tålamod. Jag sover bättre och ser mer positivt på tillvaron.

De senaste veckorna (månaderna?) med egen sjukdom, vab och ikapp-jobbande på kvällar och helger har fört mig lite för nära gränsen för att jag ska vara nöjd. Sedan mina tidigare utmattningar (lite om första här och andra här) är toleransen lägre och svackorna djupare. Det är något jag får leva med och anpassa mig efter. Typiska tecken är att jag jagar upp mig lätt för småsaker. Jag får magkatarr. Jag sover dåligt (svårt att somna och/eller vaknar mitt i natten och kan inte somna om). Jag blir ljudkänslig och snarstucken. Med andra ord, en riktig liten glädjespridare…

För att återta kontrollen i det läget gör jag som jag beskrev i det här inlägget. Och så försöker jag träna. Ibland mer, sett till tid, men med betydligt lägre intensitet. För även om jag använder träningen för att hantera stressen så ligger inte tuffa intervaller, death by burpees eller komplicerade WOD:er överst på priolistan. I vanliga fall älskar jag ju den typen av träning men i perioder med mer stress så saktar jag ner.

Nu har jag fokus på stresshantering. Ingen tjänar på att jag går över gränsen (igen…). Sömn, familjetid och bra näring är prio 1. Men träning kommer strax därefter. Kommande veckor kommer jag styrketräna, men inte med fokus på vare sig tempo eller personbästa. Att jobba igenom och utmana kroppen räcker. Jag kommer promenera och snurra runt på crosstrainern men jag står över intervallpassen. Jag yogar gärna men tänker inte klämma in det på bekostnad av sömn eller soffmys med kidsen.

Och på det viset lägger jag en buffertzon mellan mig och gränsen.