Stopping Starting Strength

Min Starting Strength-resa fick ett ganska abrupt slut för några veckor sedan när ryggen ballade ur. Efter det har jag inte lyft tungt utan snarare legat på något slags medel i de flesta övningar, väldigt lätt i vissa beroende på ryggen. Oh well. Så kan det vara och nu har jag gått vidare till nästa grej (T25!). Men en slutrapport och check på hur jag ligger till med mina mål för sista kvartalet av 2013 kan ju vara på plats!

Jag gjorde en avstämning av Starting Strength i slutet av oktober. Den kan du läsa här. Jag konstaterade då att jag tycker att SS är lite tråkigt, och det håller jag fast vid. Jag förstår poängen och jag inser att fullständig commitment till programmet kan ge fantastiska resultat. Jag är dock inte ute efter att slå styrkerekord. Det är roligt att bli starkare men jag vill ha roligt under tiden också. Och då behöver jag mer variation och högre tempo! Därmed inte sagt att SS inte kommer tillbaka i mitt liv i perioder framöver. Det är bra med periodisering och det är enkelt att följa programmet! Och det är nog nyttigt att ha tråkigt ibland…

Benböj:
Mitt bästa låg på 37,5 innan SS. Jag startade SS-perioden på 30 kg och jobbade mig upp till 40 kg men med bristande teknik som följd. De sista gångerna innan ryggen gav upp så körde jag återigen med i princip tom stång och jobbade på att komma djupare istället.

Bänkpress:
Kanske den roligaste utvecklingen! De första veckorna vågade jag inte testa bänkpress med fri stång. Jag körde i smithsmaskinen istället. När jag väl vågade mig på stången (20 kg) så insåg jag att det var lättare än jag trott och jag avancerade upp till 27,5 kg. Mitt mål för den här perioden var 30 kg och det tror jag att jag kan klara, åtminstone några få reps. Hade jag kunnat slutföra SS-perioden som planerat hade jag definitivt nått målet.

Marklyft:
Vid ett tillfälle tidigare har jag marklyft 50 kg. Jag startade SS på 40 kg och kunde jobba mig upp till ett nytt rekord på 60 kg veckan innan ryggen pajade (orsak och verkan? Mycket möjligt.). Mitt mål var 70 kg och det kommer jag nå, någon annan gång.

Axelpress:
Vid förra avstämningen var jag lite bitter över att jag inte kunnat avancera överhuvudtaget i denna övning – jag pressade fortfarande en tom stång (20 kg). Efter det så kunde jag dock öka och kom upp till 25 kg 3 x 5 reps vilket jag var mycket nöjd med. Särskilt med tanke på hur min axel varit det senaste året. Progress!

Styrkevändningar:
En favoritövning som ger mig det där tempot, flåset och svettandet som jag gillar :-). Började med tom stång och jobbade mig upp till 30 kg. Mycket nöjd med det! Det är teknik som gäller här, långt framför styrka.

Mina mål för den här perioden var också att genomföra mina tre SS-pass och ett HIIT-pass varje vecka – check! Jag skulle dessutom se till att få in vardagsmotion (promenader och yoga – check!) och att klara att planka i 3 minuter. Jag har inte plankat en enda gång vad jag minns. Så fail där då men who´s counting? Dessutom är inte kvartalet slut än (men det är ganska safe to say att jag inte kommer börja planka nu heller. Herregud, jag är deprimerad nog som det är!)

Lite mer än Starting strength

Jag har kört Starting strength i fem-sex veckor nu. Det brukar vara då jag byter upplägg på ett eller annat sätt. Jag hade tänkt köra SS november ut men ärligt – jag är uttråkad! Och det ska inte vara tråkigt att träna…

Astrid hade en intressant kommentar till min delrapport från Starting strenght härom veckan. Hon påpekade att jag nog skulle få bättre resultat om jag verkligen bara körde SS och att det programmet ska vara nog för att köra slut på kroppen om man verkligen gör ”rätt”. Det är säkert sant men jag insåg då att det viktigaste för mig är inte att bli starkare och starkare, det är att vara lite lycklig. Och träning gör mig lycklig, så sant som det är sagt! När jag inte blir uttråkad vill säga…

Så även om det inte är optimalt för styrkeutveckling eller what have you så gör jag några tillägg nu. Jag nöter fortfarande vidare på SS-övningarna, jag kör fortfarande tungt (få reps, längre vila) men jag gör det på mitt sätt. Inte för att det är bästa sättet utan för att det är roligare! Hojta gärna till om ni tycker att jag är helt ute och cyklar.

Jag tänker ungefär så här:

Pass A blir mer fokus på ben: Typ 3×5-6 per övning och försök att öka vikten vid varje pass.

  • Goblet squat med hantel (utmärkt för att öva på djupet i knäböjen tycker jag)
  • Knäböj med stång (SS)
  • Marklyft (SS)
  • Utfall bakåt i smith
  • Superset: Höftlyft på boll och kick backs med gummiband (blir fler reps här men ett sätt att pumpa ur musklerna på slutet)

Pass B blir fokus överkropp: Typ 3×5-6 per övning och försök att öka vikten vid varje pass.

  • Negativa chins (här ska jag verkligen fokusera på få rep och att så lååångsamt som möjligt sänka mig ner från stången)
  • Bänkpress (SS)
  • Militärpress (SS)
  • Styrkevändningar (SS)
  • Superset: Pullover på boll och rygglyft

Körde pass A i fredags och personbästade mig på marklyft – 60 kg. Det tar sig sakta men säkert! Sen ramlade jag av stepbrädan när jag skulle göra lite kompletterande vadhävningar och drog till ryggen, så…

…pass B som jag körde igår blev lite lättare eftersom jag hade ont. Känns ändå som bra pass som funkar för mig kommande veckor innan det är dags för svettbonanza med Shaun T!

image
Bänkpressar lite. 27,5 kg för tillfället och det var farligt nära en roll of shame på sista repetitionen...

Hur går det med Starting Strength?

Nu har jag SS:at i några veckor och det är blandade känslor.

  • Ibland är det tråkigt. Samma övningar hela tiden.
  • Ibland är det skitjobbigt. Tekniken sitter inte, det är supertungt fast det inte är tungt alls.
  • Ibland är det riktigt kul. Det går att öka. Jag känner mig stark.

Men så där supermegafantastiskt kul är det faktiskt aldrig, åtminstone inte än. Jag är van vid, och beroende av, svetten och pulsen som hamrar och musklerna som svider och allt det där. Och det får inte jag av Starting Strength. Ändå fortsätter jag eftersom jag tror att 1) det är bra att periodisera 2) jag vill ge det en ärlig chans innan jag dömer ut det helt. Och en ärlig chans är åtminstone en månad och då kan jag lika gärna köra mina planerade två månader så att jag kan utvärdera ordentligt 3) vill man bli starkare så är det så här man blir det, enligt en del åtminstone. Lyfta tungt och ”långsamt” så att säga (få repetitioner, mycket vila).

Pressa liten stång
Pressa liten stång

När jag började så backade jag lite på vikterna för att verkligen nöta in tekniken och sedan har jag sakta höjt mig i en del övningar. Jag höjer i regel inte vid varje pass eftersom jag inte känner mig tillräckligt stark. Vissa övningar har jag inte höjt alls på. Så här går det i detalj:

Benböj:

Är med i varje pass. Mitt personbästa sedan tidigare var 37,5 kg men då hade jag ingen vidare teknik. Jag körde oftaste på 32-35 kg. Jag började SS-perioden på 30 kg och ligger nu på 40 kg. Det är svårt. Jag kommer inte särskilt djupt (jag siktar på att ha låren parallella mot golvet eller lite djupare ändå men på 40 kg så ligger jag lite över det). Jag tror jag stannar på 40 kg i några pass och nöter där, ser till att jag kan få till alla repetitioner med bra teknik. Kanske backar jag ett hopp sen innan jag – förhoppningsvis – går vidare.

Bänkpress:

Jag kör bänkpress i smitshmaskinen eftersom jag inte kan rubba bara stången annars. Eller, jag vågar inte riktigt prova eftersom jag är själv på gymmet och ser mig själv ligga fast på bänken med stången över mig. Får försöka få med mig en spotter någon dag… Jag har inte ökat ett endaste dugg ens i smithen. Har försökt lägga på minsta viktskivorna men då klarar jag bara 2-3 repetitioner. Jag ÄR svag i bröstet och ännu mer så efter mina axelproblem. Bara att nöta vidare…

Marklyft:

Mitt tidigare personbästa var 50 kg och jag backade till 40 kg vid starten av SS. Nu är jag på 50 kg igen och det är inga problem, jag har mer att ge och kommer kunna öka även framöver. Jag tror att min teknik är okej här, det är verkligen en övning som tar i hela baksidan.

Axelpress:

Jag var skitstolt i början när jag klarade att pressa stången (utan vikter) över huvudet! Jag hade inte provat innan och tyckte det kändes mycket med 20 kg stång. Nu pressar jag fortfarande 20 kg stång… Försöker öka varje gång det är dags för pressar men jag orkar bara ett par repetitioner då. Blir liksom inte starkare?

Styrkevändningar:

Här började jag med tom stång och är nu på 25 kg. Funkar bra och tekniken känns bra – denna övning kräver verkligen fullt fokus och anspänning i hela kroppen. Den roligaste övningen av alla, kanske för att jag blir flåsig och svettig av den… Tror att jag kommer kunna öka till 27,5 den här veckan!

Ibland lägger jag till lite extra på mitt SS-pass. Det ska man vara försiktig med har jag förstått men jag gör som jag vill! Det kan vara att jag kör fler set av marklyft eller styrkevändningar än man ”ska”, eller att jag kör några andra övningar för lite mindre muskelgrupper (biceps, triceps) tills jag måste åka hem. Jag kör två intervallpass i veckan, på crosstrainer eller löpning eller som i lördags med diverse hoppande och skuttande. Ett rejälare corepass i veckan blir det också, antingen i kombination med ett SS-pass eller med intervallerna. Låter det mycket? Det är det inte, jag har tränat 3-4 timmar totalt per vecka de senaste veckorna. Inklusive uppvärmning! Då har jag inte räknat med vardagspromenerandet och jag har yogat exakt ingenting. Jag vill yoga så det blir bättring där från och med nu, i övrigt ändrar jag ingenting för tillfället.

Frågor på det? Hur går det med er träning?

 

(förresten så planerar jag något riktigt svettigt och endorfingenererande för december-januari så jag kommer nog längta tillbaka till det lugna SS-tempot vad det lider!)

Mindre och tyngre

Mindre och tyngre blir ledorden för kommande månaders upplägg!

Sedan semestern har jag legat på ett ganska basic tre split-upplägg, medeltungt med lite plyoövningar inemellan för flåsets skull. Nu blir det tyngre och långsammare så att säga – och färre planerade pass. Eftersom jag är trött och inte orkar gå upp innan fem varje morgon. Eftersom min kropp behöver återhämtning också. Eftersom jag ändå inte tränat mer än så de senaste veckorna (månaderna?). Eftersom jag bestämmer.

Så säg välkommen till Starting Strength!

Följ länken för Styrkelabbets detaljerade beskrivning av programmet om ni inte redan läst om det i hundra andra bloggar. Kort förklarat så handlar det om att jobba med ett fåtal grundläggande skivstångsövningar som benböj, marklyft, axelpress, bänkpress och styrkevändningar (alternativt chins). Det är få repetitioner och tuuuungt som gäller, och tungt ska bli tyngre vid varje pass. Detta kommer jag utföra med vissa modifieringar. Axeln känns bra nog för detta nu, jag har testat, men protesterar den får jag tänka om. Jag är inte stark nog att bänkpressa ens en tom stång så den övningen kör jag i smith eller med hantlar. Det ordnar sig, jag ska inte tävla mot någon annan än mig själv!

Det är tre pass på gymmet i veckan och jag kommer lägga till lite coreövningar de gånger jag har tid (helgen!). Utöver detta blir det ett kort (20 minuter!) och intensivt (tänk kettlebellsvingar, burpees och annat sköj) intervallpass hemma. That´s it!

Nästan i alla fall. För jag kommer fortsätta med att promenera så ofta jag kan på lunchen. Jag är i stort behov av den stunden i dagsljus, särskilt nu när mörkret sänker sig. I need it, jag måste prioritera det framför svett. Och jag kommer yoga så mycket jag orkar och kan. Prestigelöst och kravlöst. Promenader och yoga är både min återhämtning och min påfyllning, enkelt så.

Detta kör jag på i ett par månader. Eller tre. Det beror helt på vintern! För när det är snöigt och femtielva minusgrader slutar jag med att åka till gymmet klockan 5 på morgonen. Det finns gränser för galenskaperna… Då blir det istället perfekt att släpa sig ner till hemmagymmet och köra ett uthållighetsupplägg baserat på många repetitioner och lätta vikter. Men det tar vi sen!

Det blir jag och Mr Barbell kommande månader. Can´t wait! Då kommer ni få se mig pressa en stång med lite vikt på, promise!
Det blir jag och Mr Barbell kommande månader. Can´t wait! Då kommer ni få se mig pressa en stång med lite (mycket!) vikt på, promise!

Mål var det ju också. Återkommer om det med!