Fredagsgym

Precis hemkommen från gymmet och jag är lika trött, förvirrad och yr som jag var innan jag åkte (Mensgrej? Änna blodbad här.). Alla pass är inte awesome. Så är det ju. Förhoppningsvis har jag gett kroppen en liten boost ändå, även om inte jag får ta del av den rent mentalt…

Det var knäböjspass på schemat men om du följer mig på instagram så vet du att jag lider av knäböjsidentitetskris (igen) och desperat bett alla mina kära följare om hjälp (igen) och känner mig totalförvirrad av alla fina tips jag fått (igen) och hatar lite på min kropps brist på rörlighet på vissa ställen (igen) och så. Beatatjata, med betoning på tjata. Som en repig LP-skiva om ni remember those, kids.

Hursomhelst ledde detta squatdilemma till opepp redan i förskott och väl på plats på gymmet orkade jag inte vänta in den upptagna skivstången (jag kan ju ändå inte GÖRA nåt med den, uppenbarligen!) så jag improviserade trött ihop lite andra övningar. Lång uppvärmning, först med fokus på rörlighet, sedan på aktivering av de små gluttarna. Sedan försökte jag tänka till på just djup, rörlighet och teknik. Försökte verkligen känna efter hur kroppen känns. Knäböj är ju en rätt komplicerad historia egentligen. Allt är med. Och allt vill inte vara med när det är jag. Jag är liksom Bibelns ”din vänstra hand vet inte vad din högra hand gör” fast jag tror inte att Jesus snackade om knäböj. Vem vet. Han satt säkert på huk jämt.

Alltid bra att sträva efter att vara mer Jesus-lik

Anyway, så här var passet:

Uppvärmning: Rörlighetsövningar med käpp och på matta. Fokus på fotled och höfter.

Aktivering: Övningar med gummiband för att aktivera rumpa. Djupa knäböj i TRX med gummiband runt knäna, musslan och blandade småsparkar.

Träning:

  • TRX Pistols/Enbensknäböj i TRX. Stod på en step-bräda för att jag inte orkar hålla upp det andra benet så högt. 4 set, 3-5 repetitioner per ben. (Note to self: Jättejobbigt! Tungt! Jag svajar i olika riktningar och får såklart dra med armarna för kung och fosterland för att komma upp. Känner av en lite flare up bak i SI-leden. Himla bajsled till att bli inflammerad så här års!)
  • KB Front Squat/Knäböj med 2 x 8 kg KB. 4 set, 5-7 repetitioner (Note to self: Det här känns faktiskt bättre än back squats. Dock lätt vikt men ändå. Lättare att sitta bakåt eftersom vikten motverkar lite. Också tydligare hur viktig magen är här. Utforska detta vidare.)
  • Rygglyft med 10 kg viktplatta, paus i översta läget. 3 x 8 reps (Note to self: Det bränner!)
  • KB swing med 24-kilo, 2 x max antal reps (Note to self: Känner av SI-leden här med. Och blir yr. Pulsen sticker iväg?)

Sen orkade jag inte mer.

Vad har ni tränat idag? Behöver något roligt att göra imorgon. Så långt ifrån gymmet och skivstänger och rörlighetsövningar som möjligt – hit me with the fun stuff!!

Att träna med värk

Idag har jag tränat på gymmet. Förra veckan när handvärken satte in så orkade jag knappt med vardagen. Ingen träning. Fokus på att sova så gott jag kunde och ta hand om barnen. I helgen tränade jag inte heller men jag ägnade ganska många timmar åt att städa och även om jag hade ont efter så blev det inte värre än det varit innan. Det är för mig ett tecken på att träning kan funka igen. Det kanske gör ont – men det blir inte värre.

En snapchat från passet. Heter Beatatjata på snapchat också, förstås!

Givetvis gjorde jag anpassningar. Passet var fokuserat kring övningar som inte påverkade händer och handleder så mycket, knäböj och hip thrust. Jag testade också att göra lite axelpressar med lätt stång (12 kg) för att se om jag får mer ont under dagen av det (the jury is still out).  Ja, det gör lite ont i händerna att hantera stången men jag belastar inte handlederna med mycket vikt. Under uppvärmningen fick jag göra rörelser där jag inte ”står” på händerna, jag kan inte alls stå i armhävningsposition eller ens på alla fyra. Men det går att göra annat. Och – viktigast av allt – även om det gör lite ont under tiden så mår jag bättre av det på sikt.

Jag är en väldigt frisk reumatiker numera. Det vill jag poängtera. Jag har nästan aldrig ont på det sättet jag hade som yngre (fick mina första ledbesvär som 4-åring, diagnosen juvenil idiopatisk artrit när jag var 6 år). Även då var jag väldigt lindrigt drabbad och klarade mig med anti-inflammatoriska och sjukgymnastik. Jag har vissa begränsningar och får anpassa lite utifrån mina förutsättningar förstås, som vi alla. Jag springer ju (egentligen) inte eftersom det belastar lederna för mycket. Jag har begränsad rörlighet här och var på grund av stelheten mångåriga inflammationer gett. Men i det stora hela lever jag ett mycket välmående liv!

Ibland får jag kortvariga skov och sedan Liten föddes har jag haft en del långvariga besvär (stelhet mest) med fotleder, höfter och ländrygg. Inte så att jag inte klarar av livet men det har påverkat träningen, eller kanske framförallt rörligheten, lite. Och förra veckan blossade en infernalisk värk upp i händerna. Förmodligen utlöst av ansträngningen av att gräva ur femton ton jord… Fingrarna, handryggen och handleder har gjort så ont att jag inte kunnat sova ordentligt och jag har grinat illa så fort jag behövt använda händerna. Jag har struntat i allt jag kunnat – träning, städning osv. Men jag kan ju inte låta bli att lyfta bebis, jobba, köra bil osv. Redan nu känner jag dock att det börjar bli bättre. Fingrarna är normalstora (får på mig ringarna igen!) och värker inte, värken har koncentrerat sig kring tumleden och handleden nu. Jag tar inte dubbel dos voltaren flera gånger om dagen som jag gjorde förra veckan, det är helt enkelt på bättringsvägen.

För några år sedan läste jag att det i många fall kan vara bättre för reumatiker (och, gissar jag, andra med smärtproblematik) att ta en värktablett och träna än att inte träna alls. Detta för att träningens positiva effekter helt enkelt överväger. För mig är detta verkligen sant, givetvis till en viss gräns. Vid skada eller skarp smärta ska alla söka vård förstås. Och vid ”lagom” smärta måste eventuell träning anpassas. Efter 34 år med värk tycker jag dock att jag känner min kropp såpass väl att jag oftast kan avgöra vad som är bäst för mig. Och oftast är det träning, i någon form. Om jag alltid skulle känna efter vad som gör lite ont eller hur kroppen mår innan ett pass (särskilt på morgonen eftersom jag är väldigt stel då) så skulle jag nästan aldrig träna. Men jag mår nästan alltid mycket bättre efter träning. Dels blir jag mjukare och rörligare, dels får jag hjälp av endorfinerna som naturliga smärtlindrare. För att inte tala om hur musklerna hjälper till att stabilisera mina påverkade leder!

Jag vet att flera av er som läser också har någon form av värkhistoria. Hur tänker ni kring värk och träning? Och ni andra som är friska, hur känner ni efter? Jag undrar ofta hur en ”normal” person känner sig i kroppen till vardags! Jag upplever ibland att ”normala” säger saker i stil med ”har haft ont i axeln så jag har inte tränat på några veckor”. I mitt fall tänker jag ”ont i axlarna? Då blir det utfall idag!”.

Rörlighetsträning

Det här med ryggont och rörlighet och samarbetsovillig kropp är ju ingen nyhet direkt. Ändå blir jag överraskad rätt ofta. Kommer ni ihåg mitt rörlighetsrant i december? Många bra saker kom ur den frustrationen, inte minst fysioterapeuten Emmas kommentarer (lästips!). Hon är inte bara fysioterapeut utan även reumatiker och påminde mig om just det: att jag är reumatiker. Det glömmer jag jämt. Hon varnade lite för att forcera rörlighet eftersom det kan reta min artrit och jag ba ”aha, kanske därför jag får så sjukt ont i fotlederna när jag pressar med vikter”.

Hon skrev också en massa smarta saker om biomekanik och om hur alla människor helt enkelt inte kan eller kanske bör göra alla övningar. Fråga dig: Är det verkligen en bra övning om du måste göra en massa annan träning för att klara den på ett bra sätt? Jag vill förstås knäböja och marklyfta och hip thrusta av anledningen att ”alla andra” gör det. Men är det verkligen rätt övningar för mig?

Jag lyssnade också på eminenta podden ”Styrkebyrån” (lyssningstips!) och deras avsnitt om rörlighet.  Även de ställde frågan ”vad är rörlighet för dig?”. Vad vill JAG klara av? Är det att gå ner i spagat och slå knut på mig själv eller vill jag kunna lyfta min bebis utan att få ont? (Tack o lov att jag har en 9-åring som kan hjälpa mig på mornarna innan jag är ”uppledad”)

Slutligen ältade jag saken med mer insatta bloggvänner och fick diverse tips på övningar och bra saker att fundera på. Och frågeställningen jag återkommer till är: Hur mycket extra arbete är jag villig att göra för att jobba fram bättre form på en specifik övning? Det ärliga svaret är: Mycket lite.

Däremot är jag villig att lägga lite tid för att förbättra min rörlighet överhuvudtaget. Och då är det mer ”det vore skönt att kunna gå upprätt efter att ha suttit ner en stund” än att gå ner i spagat. Om det förbättrar min form träningsmässigt så vore det väldigt nice! Just nu anstränger jag mig lite mer och kör ett rörlighetspass inspirerat av Styrkelabbets e-bok om rörlighet fast med några anpassningar som passar mig bättre. Vilka resultat det ger återstår att se!

image
Hittills har jag kört igenom hela passet en hel gång så snart är jag nog superbäst på rörlighet!

Adjust accordingly

Jag fick till träning igår eftermiddag! Kom hem, hade 30 minuter tills maten skulle vara klar och leksugna ungar så alla bytte om till träningskläder och sedan fick barnen bestämma ”träning”. Det blev blandade småhopp och runtspring och när de tröttnade efter 10 minuter så körde jag vidare själv med en kettlebell. Svettigt, enkelt, snabbt!

Och imorse kom jag iväg till gymmet! Och sen åkte jag hem igen!

Jag hann vara där i drygt 20 minuter i och för sig men någon träning blev det knappt. Jag har alltid ont i ryggen på morgonen (eller ja, hela dagen men värst på morgonen), något som vanligtvis avhjälps av en lång rörlighetsuppvärmning. Idag körde jag längre än vanligt eftersom ryggen aldrig gav med sig. Sedan försökte jag mig på själva träningspasset men konstaterade snabbt att det inte gick. Nope. Så jag åkte hem. Sur över att kroppen inte beter sig som jag vill.

Förra veckan var jag on fire, pigg och motiverad. Denna veckan känner jag mig trött och sliten. Både i kropp och själ. Och jag har lärt mig tillräckligt genom åren för att inse att jag då behöver justera lite. Innan det blir värre. Så, idag blir det en kortare arbetsdag. Det blir större fokus på sömn resten av veckan. Jag kommer röra kroppen men det får bli enklare och mindre prestation. Crosstrainer, hemmaträning och rörlighetsfokus. Inga åtaganden utöver det absolut nödvändigaste (typ jobba lagom och ta hand om barnen). Mer tid i dagsljus, mer tid i soffan. Bara i några dagar, så är jag förhoppningsvis på banan igen. Om jag orkar i helgen ska jag försöka testa mig igenom alla övningar i det nya Strong Curves-upplägget igen och se hur de känns och om det är något jag måste byta ut för att morgon-ryggen ska palla. Bättre att justera och faktiskt kunna genomföra än att stånga sig blodig, förstås!

Bra plan! Bra frukost också för övrigt. Förtjänade lite lyx!

image