Träna med värk

Jag mår så mycket bättre i lederna nu! Trappar ner på kortisonet (nu på en tredjedel av ursprungsdosen) och det känns ändå okej. Tränade på gymmet i måndags och belastade händer och fingrar men hade inte mer ont efteråt. Har lite allmänvärk i kroppen och efter en heldag vid datorn igår ömmade handleder och tummar lite – men inte i närheten av hur det har varit. Jag väljer att ta ut glädjen i förskott och säger att skovet håller på att klinga av!

Jag har levt med reumatism i hela mitt liv (i alla fall sedan sjukdomen debuterade i 4-årsåldern) och jag är väldigt frisk. Nivå 1, någon som lever i stort sett opåverkad. Men visst lever jag med värk på olika sätt och ibland har jag lite värre skov som kräver särskilda insatser. Något som är väldigt viktigt för mig är att fortsätta träna även om jag har ont. Men givetvis krävs anpassningar. Här är några tips från en värkis till andra som kanske undrar över träning med värk!

Det får göra ont

Det är okej att träna med värk. Det är till och med okej att ta en värktablett innan för att kunna träna och att det gör lite mer ont efter träningen – de positiva effekterna överväger. Men givetvis måste du känna efter så att du inte får för ont eller tränar för hårt.

Lång uppvärmning

Jag värmer alltid upp noggrant med rörlighetsövningar och aktiveringsövningar. Att leda upp kroppen och värma upp varje led är viktigt även i friska perioder för att min kropp ska palla att träna ganska tungt. När jag har mer värk i kroppen lägger jag dock ännu mer tid på uppvärmningen och kompletterar rörligheten med en rejäl stund på crosstrainer för att bli helt varm i kroppen och få igång lite endorfiner. Endorfinerna lindrar smärta och gör att jag kan köra på rätt bra sen.

Anpassa

Det kanske inte är läge att satsa på rekord eller att ge sig ut på de hårdaste löpintervallerna. Det känner du förmodligen själv. Men det finns alltid något du kan göra. Crosstrainer eller roddmaskin om allt annat känns för stötigt. Styrkeövningar med lättare vikter. Rörlighet och aktivering. Gör händerna för ont för att greppa hantlar eller kettlebells – kör rumpövningar med gummiband eller testa vilka maskiner på gymmet som funkar. Är fotlederna svullna och stela? Passa på att suga musten ur axlar och armar, sätt dig på en bänk och jobba isolerande. Eller kolla upp restorative yoga på youtube om hela kroppen bara skriker efter vila.

Maxa det du kan maxa

Är du som jag så längtar du förmodligen efter supersvettiga backintervaller och en kropp som är helt matt efter ett tungt pass med skivstången. Men det kanske finns alternativ som ger samma endorfinrus och svettfaktor utan att vara för slitsamt för lederna? För mig funkar nästan alltid att köra intervaller på crosstrainer. Där kan jag maxa utan att belasta för mycket. Ibland kanske jag inte ens håller i ”stavarna” ifall händerna gör för ont. BFL- intervaller, tröskelpass och pyramid-intervaller är ett par favoriter, som funkar lika bra på löpband, roddmaskin eller cykel.

Ett litet OBS bara: Jag är inte någon doktor så detta är helt enkelt baserat på mina upplevelser och erfarenheter.

December – time to heal

December är vanligtvis en hektisk månad. Mycket jobb ska klämmas in innan den 22:e för att vi sedan ska kunna njuta av jullov. Utöver vardagens tvätt, städ, matplanering och aktiviteter tillkommer luciatåg, adventsmys, glöggmingel och julklappsinköp. Denna ekvation har jag failat på så många gånger men så sakteliga fattat grejen med att dra ner, skala av.

I år har jag fått lite extra yttre hjälp tror jag. Jag har insett att mina inflammerade leder inte ger med sig i första läget och att jag måste vårda mig själv för att bli frisk och pigg. Jag har dessutom dragit på mig en rejäl virusinfektion (tydligen inte så konstigt när man äter kortison, det påverkar immunförsvaret negativt) och ligger nedbäddad i soffan hemma.

Jag är en sån som stressar upp mig, som tillskriver mig själv stor vikt. Som gärna vill tro att världen går under om jag inte gör mitt jobb inom deadlines jag själv satt upp. Som tror att jag måste vara närvarande på alla grejer, hela tiden och fylla mina prydliga listor med massor av bockar. Som viskar ”julen måste vara insta-perfekt”. Men ett par utmattningssvängar har gett mig några strategier och de tar jag till nu för att lugna det fladdrande hjärtat i bröstet.

Jobbet- ”Inget liv står på spel.” Jag snor min läkar-pappas motto och försöker släppa allt som inte är livshotande. För mig är mitt jobb aldrig livshotande för någon. Har inte varit hittills i alla fall. Skulle det ske under december får jag väl bita ihop.

Träningen- ”Hälsan först.” Jag släpper alla puckade tankar kring ”nu kommer jag aaaaldrig bli stark igen” och lägger all träningsplanering på hyllan ett tag. Jag tänker promenera, jag tänker yoga och förhoppningsvis orkar jag träna lite innan året tar slut men inte med någon som helst tanke på prestation. Gotte-träning när jag orkar, prestation senare. Kroppen måste bli hel först.

Julen- ”Det blir jul ändå.” Och i år har vi kanske den lugnaste julen hittills planerad? Inköpen till barnen är nästan klara. Barnafadern fixar allt som har med mat att göra. Lucialinnen finns och Mellans december-födelsedag är planerad. Det är egentligen bara att försöka njuta, inte tänka ”men nu kanske jag hinner lägga till förtielva punkter på listan?”.

Välkommen december, nu läker vi.

Stark schmark

Förra hösten, 2016, hade jag styrkefokus. Efter ett år med mammaträning efter Litens födelse var jag redo för ett mer utmanande program och satsade på att bli starkare i grundövningarna marklyft och bänkpress. Det gick rätt bra. Jag hade målen inom räckhåll.

Och sen fick jag influensa.

Två veckor utan träning i början av december och sen fick jag börja om på lite lägre vikter. Det bidde ingen målgång innan nyår och sen gick jag över till lite andra träningsprogrammeringar och sen pajade jag foten med en rejäl stukning, remember? Oh well, nya tag denna höst!

För hösten 2017 skulle jag bli ännu starkare! Samma mål i grunden, marka kroppsvikten (75-80 kg), persa i bänken och jobba lite mer med böjen. Det gick rätt bra! Jag persade i bänken tidigare i höstas och flyttade fram målsnöret en bit. Lyckades bra med sumomark häromsistens och baxade upp 75 kg. Tänkte att 80 kg innan nyår blir lätt som en plätt.

Och sen fick jag en reumatisk käftsmäll som heter duga.

Och jag känner mig så himla failig!! Som att jag aldrig når de mål jag sätter upp. Vilket jag i och för sig inte gör. Men det är ju inte mitt fel! Vare sig influensa eller inflammerade leder går att råda över. Men ändå. Det går troll i mina ”starka höstar”.

Hashtag fail, hashtag självömkan, hashtag gnäll.

Sumomark
Vem är det här ens? Kolla vilken fet stång hon lattjar med! Jag vill också!!

 

Rocky road

Läkarbesöket i fredags resulterade i en kortisonkur och ett par olika sorter smärtstillande.

Rätt bra haul. Ändå ligger jag här i soffan, klockan 00.35 efter två timmars snurrande i sängen för att jag har så sjukt ont

i tån.

Imorgon måste jag ta ett snack med min chef om att jag måste dra ner lite kommande veckor. Ville inte bli sjukskriven, läkaren frågade men det har jag inget behov av. Kan jobba (och vill!) men behöver också sova, röra på mig och ge kroppen förutsättningar för att läka. Så imorgon snackar jag med bossen om att jag har så ont

i en tå.

Jag har ont på fler ställen. I första hand tår, fotleder, handleder och fingrar. I andra hand knän och axlar. Men jag verkar haka upp mig på den där skittöntiga, pyttelilla, supermesiga, fruktansvärda tåleden. Och blir generad. Min ledvärk har alltid gjort mig generad trots att det sannerligen inte är mitt fel. Freuda det, någon?

Fast hade jag inte klockat in femtontusen steg både lördag och söndag hade jag förmodligen inte legat här mitt i natten med en ond

tå.

Så kanske ganska mycket mitt fel ändå. It’s a rocky road sometimes. Så jag äter upp Rocky Road-bitarna som blev över efter kvällens novent-mys och förbannar min tå och cringar vid tanken på att förklara de blå säckarna under ögonen.

Men bilen går bra. Tror jag. Den ska in på service imorgon.

En fredagslista

Hej vänner, här har det varit rätt tyst men i övriga livet högljutt som sjutton. Oftast är det så, för mig. Too much IRL så får cyberspace stryka på foten. Mycket impad av de bloggare som spottar ur sig inlägg trots Livet. Alltså inte de som försörjer sig på att blogga (följer nog knappt någon, ingen?, sådan längre). Utan underbara, smarta, ofiltrerade kvinnor och mammor som Jenny, Katta och Alex. Heja er!

Och hej från mig, med en kort fredagslista:

Vad gör du?

Skriver frågor till mig själv och funderar över om jag ska skriva ”vad gör du” eller ”vad gör jag”. Sitter hemma och jobbar och försöker bringa lite ordning efter fullspäckade veckor innan jag tar helgledigt.

Hur mår du?

Rätt dåligt faktiskt. Inledde ett reumatiskt skov för tre veckor sedan och har fortfarande så sjukt ont. De mediciner jag har hjälper inte. Att inte sova ordentligt och jobba varje kväll och de senaste två helgerna hjälper givetvis inte heller. Jag inser att jag inte gett kroppen någon som helst förutsättning att bekämpa detta. Men i eftermiddag ska jag till läkaren och får jag inte starkare smärtstillande får jag väl köpa en bag in box på vägen hem (Skojar. Lite.).

Vad äter du?

Lussekatt! Och varm choklad. Blir ett mjukt och varmt täcke runt alla vassa kanter i magen.

Vad läser du?

Anteckningarna från gårdagens Google Analytics-kurs, 254 olästa blogginlägg i Bloglovin, ”Flickan från ingenstans” av Justin Cronin och ”X – Den sista platsen” av John Ajvide Lindqvist. Dock ej samtidigt. Och vän av ordning vill påpeka att jag lyssnar på ”X – den sista platsen” på Nextory och John Ajvide läser själv och han är nog min favorituppläsare.

Vad tränar du?

Ingenting. Inte sedan i lördags då jag körde trappintervaller i ett trapphus på Vildmarkshotellet i Kolmården. Träningsvärken i vaderna är nästan borta nu… Fick ont i halsen och har inte tränat på hela veckan. Just nu känns det som att jag aldrig kommer orka lyfta något tungt igen men det går nog över.

Vad ska du göra i helgen?

Ha planeringsmöte med Barnafadern. Inte pratat med honom på två veckor typ, bara gått om varandra. Nu måste vi rodda ihop december med dess alla utmaningar. Jag tänker att det blir roligt med ett glas Cava. Jag ska också städa och som jag längtar! Jag fattar att jag är rubbad men städning med en ljudbok i örat är så bra för själen för mig. Med bonusen att huset blir rent. Och så ska vi ha sista novent-mys med vänner. Tjuvstarta advent lite. Alla ljusstakar och stjärnor är uppe redan!! Och vila och ta långa, varma bad. Och knarka lite, om läkaren är vänligt inställd. (Skojar. Lite.)

Vad vill du veta nu?

Hur ni har det!

Trappintervaller

Bebisar i all ära…

…men när barnen blir såpass stora att man kan kolla alla Twilight-filmer och swoona över Edward tillsammans?*

Det är inte dumt det. 

Annars har det varit en rätt värdelös dag, tackar som frågar. Redan igår började jag få ont i leder och idag har det varit rätt hemskt. Handleder, axlar, bröstkorg och fotleder är värst. Var på stan en sväng med storungarna men grät när jag skulle ratta bilen hem. Tillbringat resten av dagen i säng och soffa, någorlunda smärtlindrad av tabletter och godis. Kinda sucks faktiskt. Men har kollat Wonder Woman och Twilight och fått plåster av Liten som blev rädd när jag grinade lite till av smärta. 

*Team Edward all the way obvi. Och har ni inte fattar tjusningen med Twilight så är det er loss. 

Baby, I´m a firework

Fredagen för två veckor sedan lade jag mig full av planer på en produktiv och energisk helg. På lördagen vaknade jag med känslan att någon kört över min kropp medan jag sov. Jag vaknade trött efter 10 timmars sömn. Så fort jag satte fötterna mot golvet insåg jag att fotlederna var stelare än vanligt. Det ömmade över armbågarna, spände i fingrarna, hettade i höfterna.

Jag är en så himla frisk reumatiker numera. Lever på som vem som helst. Men blir påmind ibland om att min kropp inte alltid har samma agenda som jag har.

På söndagsnatten låg jag vaken mycket. Det är liksom för mycket aktivitet i kroppen. Jag känner mig lätt febrig fast jag inte är infekterad på det sättet. Det är, antar jag, den inflammatoriska aktiviteten. Det känns som fyrverkerier i kroppen. Som att det spritter och smäller och varma små ljus exploderar runt om i kroppen. Det är svårt att slappna av då, svårt att sova när ett litet blitzkrieg pågår.

När det är så här försöker jag vara extra snäll. Den helgen bytte jag styrketräning mot promenad. Garderobsrensningar mot soffmys. På söndagen yogade jag men varsamt. Var på gymmet och körde rätt hårt, det hjälper mer i längden än att bara vila. Men jag gav mig ordentlig återhämtning med tupplur efteråt. Jag preppade veckan, åt anti-inflammatoriska, tog ett varmt bad.

Nu har blitzen lagt sig men lederna plågar mig fortfarande. Vardagen fortgår. Jag har jobbat som vanligt. Eller mer än vanligt. I Stockholm förra veckan, i Göteborg denna. Tränat (några gånger i alla fall), ätit, skrattat, pratat, levt. Jag har försökt sova så mycket som möjligt men kvaliteten har varit sådär, även med förebyggande smärtstillande i systemet. Kroppen är inte i akut fas längre, det värker lite mer i bakgrunden. I det stora hela mår jag bra. Så många har det mycket, mycket värre! Men jag tänker att det kanske inte är så konstigt att jag är lite trött ibland.

Svag ibland men alltid stark

Fredagsgym

Precis hemkommen från gymmet och jag är lika trött, förvirrad och yr som jag var innan jag åkte (Mensgrej? Änna blodbad här.). Alla pass är inte awesome. Så är det ju. Förhoppningsvis har jag gett kroppen en liten boost ändå, även om inte jag får ta del av den rent mentalt…

Det var knäböjspass på schemat men om du följer mig på instagram så vet du att jag lider av knäböjsidentitetskris (igen) och desperat bett alla mina kära följare om hjälp (igen) och känner mig totalförvirrad av alla fina tips jag fått (igen) och hatar lite på min kropps brist på rörlighet på vissa ställen (igen) och så. Beatatjata, med betoning på tjata. Som en repig LP-skiva om ni remember those, kids.

Hursomhelst ledde detta squatdilemma till opepp redan i förskott och väl på plats på gymmet orkade jag inte vänta in den upptagna skivstången (jag kan ju ändå inte GÖRA nåt med den, uppenbarligen!) så jag improviserade trött ihop lite andra övningar. Lång uppvärmning, först med fokus på rörlighet, sedan på aktivering av de små gluttarna. Sedan försökte jag tänka till på just djup, rörlighet och teknik. Försökte verkligen känna efter hur kroppen känns. Knäböj är ju en rätt komplicerad historia egentligen. Allt är med. Och allt vill inte vara med när det är jag. Jag är liksom Bibelns ”din vänstra hand vet inte vad din högra hand gör” fast jag tror inte att Jesus snackade om knäböj. Vem vet. Han satt säkert på huk jämt.

Alltid bra att sträva efter att vara mer Jesus-lik

Anyway, så här var passet:

Uppvärmning: Rörlighetsövningar med käpp och på matta. Fokus på fotled och höfter.

Aktivering: Övningar med gummiband för att aktivera rumpa. Djupa knäböj i TRX med gummiband runt knäna, musslan och blandade småsparkar.

Träning:

  • TRX Pistols/Enbensknäböj i TRX. Stod på en step-bräda för att jag inte orkar hålla upp det andra benet så högt. 4 set, 3-5 repetitioner per ben. (Note to self: Jättejobbigt! Tungt! Jag svajar i olika riktningar och får såklart dra med armarna för kung och fosterland för att komma upp. Känner av en lite flare up bak i SI-leden. Himla bajsled till att bli inflammerad så här års!)
  • KB Front Squat/Knäböj med 2 x 8 kg KB. 4 set, 5-7 repetitioner (Note to self: Det här känns faktiskt bättre än back squats. Dock lätt vikt men ändå. Lättare att sitta bakåt eftersom vikten motverkar lite. Också tydligare hur viktig magen är här. Utforska detta vidare.)
  • Rygglyft med 10 kg viktplatta, paus i översta läget. 3 x 8 reps (Note to self: Det bränner!)
  • KB swing med 24-kilo, 2 x max antal reps (Note to self: Känner av SI-leden här med. Och blir yr. Pulsen sticker iväg?)

Sen orkade jag inte mer.

Vad har ni tränat idag? Behöver något roligt att göra imorgon. Så långt ifrån gymmet och skivstänger och rörlighetsövningar som möjligt – hit me with the fun stuff!!

Att träna med värk

Idag har jag tränat på gymmet. Förra veckan när handvärken satte in så orkade jag knappt med vardagen. Ingen träning. Fokus på att sova så gott jag kunde och ta hand om barnen. I helgen tränade jag inte heller men jag ägnade ganska många timmar åt att städa och även om jag hade ont efter så blev det inte värre än det varit innan. Det är för mig ett tecken på att träning kan funka igen. Det kanske gör ont – men det blir inte värre.

En snapchat från passet. Heter Beatatjata på snapchat också, förstås!

Givetvis gjorde jag anpassningar. Passet var fokuserat kring övningar som inte påverkade händer och handleder så mycket, knäböj och hip thrust. Jag testade också att göra lite axelpressar med lätt stång (12 kg) för att se om jag får mer ont under dagen av det (the jury is still out).  Ja, det gör lite ont i händerna att hantera stången men jag belastar inte handlederna med mycket vikt. Under uppvärmningen fick jag göra rörelser där jag inte ”står” på händerna, jag kan inte alls stå i armhävningsposition eller ens på alla fyra. Men det går att göra annat. Och – viktigast av allt – även om det gör lite ont under tiden så mår jag bättre av det på sikt.

Jag är en väldigt frisk reumatiker numera. Det vill jag poängtera. Jag har nästan aldrig ont på det sättet jag hade som yngre (fick mina första ledbesvär som 4-åring, diagnosen juvenil idiopatisk artrit när jag var 6 år). Även då var jag väldigt lindrigt drabbad och klarade mig med anti-inflammatoriska och sjukgymnastik. Jag har vissa begränsningar och får anpassa lite utifrån mina förutsättningar förstås, som vi alla. Jag springer ju (egentligen) inte eftersom det belastar lederna för mycket. Jag har begränsad rörlighet här och var på grund av stelheten mångåriga inflammationer gett. Men i det stora hela lever jag ett mycket välmående liv!

Ibland får jag kortvariga skov och sedan Liten föddes har jag haft en del långvariga besvär (stelhet mest) med fotleder, höfter och ländrygg. Inte så att jag inte klarar av livet men det har påverkat träningen, eller kanske framförallt rörligheten, lite. Och förra veckan blossade en infernalisk värk upp i händerna. Förmodligen utlöst av ansträngningen av att gräva ur femton ton jord… Fingrarna, handryggen och handleder har gjort så ont att jag inte kunnat sova ordentligt och jag har grinat illa så fort jag behövt använda händerna. Jag har struntat i allt jag kunnat – träning, städning osv. Men jag kan ju inte låta bli att lyfta bebis, jobba, köra bil osv. Redan nu känner jag dock att det börjar bli bättre. Fingrarna är normalstora (får på mig ringarna igen!) och värker inte, värken har koncentrerat sig kring tumleden och handleden nu. Jag tar inte dubbel dos voltaren flera gånger om dagen som jag gjorde förra veckan, det är helt enkelt på bättringsvägen.

För några år sedan läste jag att det i många fall kan vara bättre för reumatiker (och, gissar jag, andra med smärtproblematik) att ta en värktablett och träna än att inte träna alls. Detta för att träningens positiva effekter helt enkelt överväger. För mig är detta verkligen sant, givetvis till en viss gräns. Vid skada eller skarp smärta ska alla söka vård förstås. Och vid ”lagom” smärta måste eventuell träning anpassas. Efter 34 år med värk tycker jag dock att jag känner min kropp såpass väl att jag oftast kan avgöra vad som är bäst för mig. Och oftast är det träning, i någon form. Om jag alltid skulle känna efter vad som gör lite ont eller hur kroppen mår innan ett pass (särskilt på morgonen eftersom jag är väldigt stel då) så skulle jag nästan aldrig träna. Men jag mår nästan alltid mycket bättre efter träning. Dels blir jag mjukare och rörligare, dels får jag hjälp av endorfinerna som naturliga smärtlindrare. För att inte tala om hur musklerna hjälper till att stabilisera mina påverkade leder!

Jag vet att flera av er som läser också har någon form av värkhistoria. Hur tänker ni kring värk och träning? Och ni andra som är friska, hur känner ni efter? Jag undrar ofta hur en ”normal” person känner sig i kroppen till vardags! Jag upplever ibland att ”normala” säger saker i stil med ”har haft ont i axeln så jag har inte tränat på några veckor”. I mitt fall tänker jag ”ont i axlarna? Då blir det utfall idag!”.

Rörlighetsträning

Det här med ryggont och rörlighet och samarbetsovillig kropp är ju ingen nyhet direkt. Ändå blir jag överraskad rätt ofta. Kommer ni ihåg mitt rörlighetsrant i december? Många bra saker kom ur den frustrationen, inte minst fysioterapeuten Emmas kommentarer (lästips!). Hon är inte bara fysioterapeut utan även reumatiker och påminde mig om just det: att jag är reumatiker. Det glömmer jag jämt. Hon varnade lite för att forcera rörlighet eftersom det kan reta min artrit och jag ba ”aha, kanske därför jag får så sjukt ont i fotlederna när jag pressar med vikter”.

Hon skrev också en massa smarta saker om biomekanik och om hur alla människor helt enkelt inte kan eller kanske bör göra alla övningar. Fråga dig: Är det verkligen en bra övning om du måste göra en massa annan träning för att klara den på ett bra sätt? Jag vill förstås knäböja och marklyfta och hip thrusta av anledningen att ”alla andra” gör det. Men är det verkligen rätt övningar för mig?

Jag lyssnade också på eminenta podden ”Styrkebyrån” (lyssningstips!) och deras avsnitt om rörlighet.  Även de ställde frågan ”vad är rörlighet för dig?”. Vad vill JAG klara av? Är det att gå ner i spagat och slå knut på mig själv eller vill jag kunna lyfta min bebis utan att få ont? (Tack o lov att jag har en 9-åring som kan hjälpa mig på mornarna innan jag är ”uppledad”)

Slutligen ältade jag saken med mer insatta bloggvänner och fick diverse tips på övningar och bra saker att fundera på. Och frågeställningen jag återkommer till är: Hur mycket extra arbete är jag villig att göra för att jobba fram bättre form på en specifik övning? Det ärliga svaret är: Mycket lite.

Däremot är jag villig att lägga lite tid för att förbättra min rörlighet överhuvudtaget. Och då är det mer ”det vore skönt att kunna gå upprätt efter att ha suttit ner en stund” än att gå ner i spagat. Om det förbättrar min form träningsmässigt så vore det väldigt nice! Just nu anstränger jag mig lite mer och kör ett rörlighetspass inspirerat av Styrkelabbets e-bok om rörlighet fast med några anpassningar som passar mig bättre. Vilka resultat det ger återstår att se!

image
Hittills har jag kört igenom hela passet en hel gång så snart är jag nog superbäst på rörlighet!