Träningsplanering v 9


Så här planerar jag min träning för veckan som vi inlett med gråa skyar och regn:

  • Måndag: Träna
  • Onsdag: Träna
  • Fredag: Träna
  • Söndag: Träna (på B-Room i Växjö)

Åh ni ba – ”eeh, okej? Intresseklubben antecknar…vaddå?” för mer innehållslös planering får man leta efter.

Just nu är mitt enda fokus att faktiskt genomföra pass för att annars går jag från gråa skyar och regn till domedagsväder. Mentalt alltså. Nu är det den anxiolytiska effekten (<- kolla tjusigt ord jag lärde mig av en kommentar förra veckan!! Det betyder ungefär ”ångestdämpande”. Jag fick googla.) jag är ute efter. Eftersom jag älskar styrketräning så försöker jag styrketräna. Och så slutar jag försöka för till och med mina lättaste vikter hemma (för till gymmet orkar jag sannerligen inte bege mig! Tänk om jag möter människor?!?!) känns astunga. Alltså, imorse tappade jag en 8-kilos kettlebell i golvet hemma. Det har aldrig hänt! Ens med 20-kiloskulan! Det är som om mitt nervsystem ba ”lägg aaaav, att hålla dig upprätt och fungerande i alla andra situationer är krävande nog. Vi orkar inte prestera i träningssammanhang också”. Visst känns nervsystemet som ett ”vi”?

Änniväj. Jag mår bra och så, orkar bara inte lyfta tungt. Förutom när jag ska bära 45 kilo nyopererad tioåring till övervåningen eller axelpressa upp smockfulla lådor på vinden och sånt eftersom Life.

Änniväj 2. Efter kultappningsincidenten så ställde jag mig på crosstrainern och trampade runt medan jag kollade på ”Girls”. Tappade ingenting. Ramlade inte ens av pga handtag att hålla i. Endorfinerna tog mig genom dagen, så win! Det får bli lite så nu. Inget fokus på vad jag gör, bara att jag gör. Några gånger i veckan. Och på söndag får jag träna med mina kollegor hos Betty men hon har så käckt golv på sitt gym så det gör nog inget om det regnar kettlebells.

Press Ctrl

Veckan efter veckan före. Puh! Även om jag i helgen jobbade ikapp en del av förra veckans sjuk-tapp så har den här veckan varit kräjsi. Dessutom själv hemma med Liten så för att korta hennes dagar på förskolan litegrann har jag suttit med jobbdatorn i knät så fort hon somnat för natten och jobbat mig blå. Deadlines tar inte hänsyn till vare sig sjukdom eller sportlov, tydligen.

Jag känner mig frisk men väldigt trött och rejält stressad. En kombo av konvalescens, deadlines och för få sovtimmar. Penicillinkuren är över idag och jag behöver ta kontroll över min work-life balance igen. Det gör jag genom att rensa mailboxen och genom att prioritera hårt bland både uppgifter och behov. Så här kan det se ut!

  • Jag fungerar inte utan sömn. Jag har sovit kanske sex oroliga timmar per natt senaste veckan och det kan jag inte prestera på (i längden). Så sömnbehovet står överst på listan.
  • Jag behöver jobba cirka 16 timmar till innan veckan är över för att vara i fas inför nästa vecka. Det löser jag med en effektiv kontorsdag idag plus några timmars kvällsjobb hemifrån resten av veckan.
  • Imorgon är jag hemma med sportlovslediga barn. Jag skrotar nog tanken på utflykt och försöker ägna tiden åt att komma ikapp lite med hemmaarbetet. Massor av tvätt, lite städning.
  • Jag måste komma ut! Det känns som att jag inte andats frisk luft sedan januari. Det är förstås inte sant men jag vill ut och promenera. Med eller utan barn i släptåg. Bara uppleva dagsljus, fylla lungorna och hjälpa min kropp till återhämtning.
  • Jag behöver mat. Inte fler mackor… Barnafadern fyller på kylskåpet under dagen och i helgen tar jag mig tid att fixa vettiga måltider som ger mig energi.
  • Träning. Jag är frisk nog att träna igen men har varit för trött och stressad under veckan. Får jag sömn, vardagsmotion och bra mat i mig under helgen så kan jag lägga till några styrkepass också. Jag ser fram emot endorfinerna!

Känner mig redan lugnare, har tagit kontroll igen.

MVH

I´m not a control freak. I´m a control enthusiast 🙂

Press Ctrl

 

Weekend wrap-up av v. 37 och planering v. 38

Måndag morgon och jag har i vanlig ordning vägt mig för att hålla lite koll på hur det går för mig rent viktmässigt. Det går bra, helt enligt plan faktiskt. På åtta veckor har jag gått ner 4,4 kg och det är till och med aningen mer än mitt mål på 0,5 kg i snitt. Dessutom sker det oerhört enkelt. Jag äter gröt och ägg och keso och smoothiesar och äppelbitar med jordnötssmör. Jag äter falukorv och kalops och smörgåsar och vegetarisk lasagne och broccolibiffar och lax. Jag har en slags grundtanke om att jag inte äter fika, godis eller snacks men veckan som gått har innehållit både nybakad kärleksmums och ostbågar. Inga förbud, bara riktlinjer och än så länge räcker det. Skönt!

Jag hade diverse mål för förra veckan.

  • Börja läsa ”Konsten att höra hjärtslag” (Check! En skön och solig eftermiddag i lekparken!)
  • Spela spel med barnen (Nope… Vill lära Stor backgammon, får se om Stor vill lära sig!)
  • Röja tvättstugan (Japp!)
  • Röja hallen (Halvfärdigt, ämnar bli klar idag)
  • Gå igenom höst/vinterkläder till barnen (Check och dessutom kompletterat lite vid gårdagens shopping)
  • Nå 100% aktivitetsmål varje dag (Nope, men 90% i snitt vilket jag tycker är bra considering)
  • Starta Youtube-kanal (Ja, faktiskt! Inte för att det kommer visas något fantastiskt där… tror jag. Men jag vill bli bättre på Youtube som kommunikationskanal och lära mig lite enklare videoredigering. Kompetensutveckling på egen hand!)
  • Beställa Strong Curves (Nej, men kan göra det typ nu?! Kommer inte kunna starta än, antar jag, men LÄSA kan jag ju!)
  • Testa hur det känns med kettlebells (trodde att denna skulle få flytta fram flera veckor men sen blev det ju ett underbart kb-pass igår, tack för det napraPatrik!)

Förra veckan hade jag en träningsplanering som sprack ganska omgående i och med naprapatbesöket men jag var ändå vardagsaktiv och jag yogade varje dag. Denna vecka (och några kommande) blir planeringen utifrån naprapatens upplägg.

Måndag: Yoga + TRX-pass
Tisdag: Yoga + mobiliseringsövningar + mammamageövningar + promenad
Onsdag: Yoga + KB-pass
Torsdag: Yoga + mobiliseringsövningar + mammamageövningar + promenad
Fredag: Yoga + TRX-pass
Lördag: Yoga + vila/reserv
Söndag: Yoga + vila/reserv

Gott och blandat:

  • Förra veckan valde jag att detoxa lite ifrån mobilen och därmed vissa sociala medier. Det blir för mycket tid med telefonen i hand just nu och jag kommer välja mina tillfällen bättre. Älskar alla inspirerande kanaler men måste helt enkelt prioritera min tid, som vi alla.
  • Liten har precis fått andra omgången sprutor i låren. Hon är nu 5 månader och en vecka, väger 7.720 gr och är 66,5 cm lång.
  • Det är två veckor kvar till jobbstart för min del och i veckan har jag som mål att ha en riktig mammaledighetsdag på stan… Bebis i vagn, fika på café, gå i affärer. Behöver lite smått och gott till jobbet men framförallt en klänning till bröllop vi ska på i oktober. Måste bara lösa barnvakt till de stora först!
  • Vi har mitt bland bröllopsförberedelser (Barnafaderns brors bröllop), jobbstart, Barnafaderns 40-årsdag och allmän trebarnschock helt tappat bort att vi brukar ha barnvälsignelse* för våra barn när de är cirka 5 månader. Nu vet vi inte om vi får ihop det innan årsskiftet. Stackars lilla trea, så här kommer nog ditt liv vara…
  • Ett ständigt mål, totalt kapat från min kloka faster Eva: Njuta minst en kvart om dagen! Oftast i favvofåtöljen med en kopp kaffe och bok medan Liten sover. Sen orkar jag vardagskarusellen en stund till!

 

Hur ser er vecka ut? Planerar ni och sätter upp mål eller tycker ni att jag är skitstörig?!

image
Liten Gos på underbar septemberutflykt med stora syskon. Hemmaröj, havsnjuteri, shoppinglycka och kettlebellglädje.

*Barnvälsignelse: Det vi har i vår församling istället för barndop eftersom man sedan kan välja att döpa sig som vuxen (eller tonåring eller whatever). Lite same same fast inte vatten-på-huvudet-delen. Kalas efteråt vill vi ha förstås!

Träna hela veckan lång

Om jag har hälsan och Herren dröjer så vill jag att min träningsvecka ska se ut så här:

Måndag: yoga (30 days of yoga) + Ben på gymmet (har redan ändrats till ben hemma av logistikskäl, körde hundringar av ett gäng stabiliserande övningar för bäckenet skull)
Tisdag: yoga + uteträning överkropp
Onsdag: yoga
Torsdag: yoga + uteträning HIIT
Fredag: yoga + gym helkropp
Lördag: yoga
Söndag: yoga

Prio 1 är just yogan. Jag kör direkt på morgonen. Passen är i regel cirka 30 minuter men vissa är 15 minuter, andra 40 minuter. De är hittills precis rätt ansträngningsnivå för mig – utmanande men det går. Om något pass är mer krävande så räcker det fint med yoga den dagen.

Prio 2 står inte ens med i planeringen, det är mammamage-appen och naprapatens övningar. Jag är flitig! Det blir också lite promenerande i samband med lämningar och hämtningar.

Prio 3 är resten. Styrketräning i första hand men gärna något intervallaktigt om jag får till det. Uteträning ligger käckt i anslutning till att jag går med Mellan till förskolan – det är liksom bara att stanna vid utegymmet på vägen hem och göra något.

Helgen har jag lämnat fri eftersom vi har församlingshelg med diverse aktiviteter och jag ska dessutom ha ljudet så det blir långa dagar utan att försöka klämma in träning.

Så planerar jag. Hur planerar du?

image

Träningsplaner

Jo men nog kan jag utropa mig till frisk och igång nu igen? Och så tänker jag förbli, mark my word. Dagsljus och bra sömn och citronvatten och vitaminer och hälsosam mat och så munskydd på och litervis med handsprit så fort något av barnen vill röra vid mig…

Min grovplanering för våren är som följer. Det enda jag kan vara säker på är att saker inte blir som jag tänkt men det här är en utgångspunkt.

Januari-februari:
Dvd-träning med T25. Det vill säga korta, intensiva workouts hemma. Jag tänker mig ett helgpass på gymmet, helkroppsstyrka, när det funkar. Och egna kettlebellpass  (fokus på teknik!) när jag känner för variation, dock med samma kort-och-intensivt-tänk.

Mars-april-maj-juni:
Någon gång i mars, beroende på väder och vindar, är det dags att gå över till mer löpträning. Exakt hur det ska se ut vet jag inte men kommer ta reda på. Målet är ju milloppet på Holmen i juli. Löpning med kompletterande styrka. Förhoppningsvis mycket kettlebells. Hemma, utomhus och på gymmet.

Yoga ser jag som en kravlös varje-dag-aktivitet. Ingen press, två minuters andningstjofräs i sängen är lika fint som 60 minuters fysiskt yogande.

Och dagsljus behöver jag också dagligen. Gärna medan jag promenerar en skvätt.

Så någonting. Sen får vi se vad min ledvärkta kropp säger om mer fokuserad löpträning egentligen, den har ju protesterat förr. I så fall får jag väl powerwalka det där loppet i juli, no sweat.

Veckan som kommer tänker jag mig så här:

Måndag: Vila
Tisdag: Morgonpass med T25 full body circuit, teknikträning med kb efter
Onsdag: Morgonpass T25 lower focus
Torsdag: Morgonpass T25 ab intervals
Fredag: Vila
Lördag: Helkroppsstyrka, gymmet
Söndag: T25 cardio

 

Hur ser er vecka ut?

Planerar veckan

Lågintensivt så det förslår denna vecka, det har varit skönt! Avslutade nyss veckan med lite axelrehab, mina återstående 8 minuter i veckans #plankan2013 och ett yogapass. Ett RIKTIGT yogapass! Tidigare har jag bara kört igenom diverse teknikvideos på Yogobe. Nu valde jag ett pass för nybörjare, 30 minuter. Stor och Liten ville vara med och var hemskt irriterande med-yogis. ”Men mamma, foten ska vara RAK säger de ju… Mamma, du ska sträcka FRAM armarna”. Oh to be six years old again… Men även om jag är stel och fantastiskt långt ifrån de fina poser instruktörerna så enkelt tjoffar till på datorskärmen så försöker jag i alla fall. Och märker faktiskt i slutet på passet att jag kommer lite djupare och lite längre än jag jag gjorde i början. Baby steps!


20130609_163741

20130609_163807
Jag vet. Jag ser inte alls ut som man ska. Men jag försöker!

 

Anyhoo, nu får jag faktiskt tvinga fram det där träningskliet igen. Så nu blir det lite av en veckoplanering. Lite geggigt, jag bestämmer inte exakt vad jag gör men tänker till lite mer än jag gjort på sistone. Axeln gör fortfarande ont och det känns rätt tråkigt faktiskt. Jag sover dåligt, jag kan inte träna vad jag vill och det går inte att undvika allt som gör ont eftersom vardagen ser ut som den gör. Men jag ska försöka göra det bästa av situationen!

Veckan som kommer har jag möjlighet att åka till gymmet måndag, onsdag och fredag. Så planeringen utgår från det!

Måndag: Gymmet – styrka helkropp, typ. Ben – tungt och basic med squats, marklyft och annat. Kombinerar med rehab, rodd och andra ryggövningar jag klarar av. Avslutar med jogg på löpbandet.

Tisdag: Cardio och core hemma. Intervaller och så plankutmaningen!

Onsdag: Gymmet – styrka helkropp. Mer fokus på överkropp, det jag klarar av. Ska försöka få till lite bröstövningar om jag kommer på några som funkar…  Kombinerar med plyo-övningar för ben. Jumping lunges, speed skaters, rock and roll-squats… Inga eller lätta vikter, snabbt och svettigt!

Torsdag: Cardio och core hemma.

Fredag: Gymmet – styrka helkropp. Plockar ut det som varit roligast i veckan och fokuserar på delar som inte fått så mycket träning (läs: de som gör minst ont).

Lördag och söndag: Barnkalas kan räcka… Och springa, yoga eller träna precis vad jag känner för!

Planering v 16

Ett sånt här inlägg var längesen! Även i min skalle, jag har geggat länge och sen när jag skulle bli strukturerad så pajade axeln och det blev lite mer improviserande. Nu försöker jag mig på en plan! Dock med insikten att allt beror på hur axlarna mår… Tränar gör jag ju i alla fall så det blir nog bra, till slut.

Måndag: Mitt lilla balans-benpass men försöker lägga till tyngre vikter om axlarna tillåter. Avslutar med magövningar!
Tisdag: Intervallpass på crossen och rörlighet/axelrehab.
Onsdag: Gymmet! Om axlarna tillåter – benövningar med stång och annat som kräver att axlarna är med. Tunga grejer (för mig alltså…) Annars får jag ta plats i lite olika maskiner och mosa benen så gott det går…
Torsdag: Något återhämtningspass. Lugnt på crossen, rörlighet/stretch/hittepåyoga
Fredag: Snälla snälla axlar, vi försöker oss på ett ”riktigt” pass för överkroppen på gymmet – okej?!
Lördag: Spring en sväng! Det är gött. Och hoppa lite här och var, kör lite utfallsgång och annat sköj som passar in…
Söndag: Återhämtning igen, det är du värd kroppen!

 

Har ni en plan för veckan? Eller kör ni lite som det kommer?!

 

Veckoplanering

Så här slö har jag inte varit på länge. Jag tror knappt att en maratonlöpare är så här trött efter avklarat lopp… Har sovit både dagtid och nattetid och hoppas nu att jag är ikapp i både kropp och knopp inför en ny vecka.

Veckan som kommer är mer normal vad gäller arbetet. Som alltid högt tempo och mycket att göra men jag tänker se till att äta lunch i lugn och ro, komma ut på korta lunchpromenader och komma hem i tid på eftermiddagarna.

Helgen som kommer är allt annat än normal, det är lillasysterysters giftashelg! På lördag ståndar bröllop på Holmen och vi är lediga på fredag för att ta oss dit och ordna med diverse förberedelser.

Kosten blir helt normal och kanske på gränsen till tråkig. Vi har vare sig tid eller ork att göra en avancerad matlista utan det blir enkel vardagsmat utan krusiduller. Funkar utmärkt!

Träningen blir av och enligt någon slags plan men mer än så vet jag inte. Jag har inte gjort mer än att promenera, långsamt, i dagsljus den här helgen och det är också allt min kropp orkat med. Imorgon mjukstartar jag lite för den där goa veckoboosten och sen får vi se hur det faller sig.

Måndag: Morgonträning hemma, ganska lugnt och fint
Tisdag: Morgonträning, kanske gymmet? Eller något kort och intensivt hemma. Styrka, iaf.
Onsdag: Vila eller lite viloträning som stretch, hittepåyoga eller morgon”promenad” på crossen
Torsdag: Till gymmet i stan – Bodybalance och något innan. Intervaller eller något styrketjofräs
Fredag: Morgonträning styrka hemma innan vi åker till Holmen
Lördag: Vila och bröllop!
Söndag: Tja… Morgonpromenad med pigg Liten? Något i hemmagymmet när vi kommer hem? Får se vad vi orkar och hinner med!

 

Veckoträning

Förra veckan var en helt exemplarisk träningsvecka! Den första på länge. Definitivt i år. Jag har nog snittat 4 pass per vecka rätt länge på grund av förkylningar, vardagspussel och annat. Har övat på att vara nöjd med det, med viss framgång. Men jag VILL gärna köra 5 pass i veckan och gärna aktiv vila på vilodagarna. Och se, ibland sammanfaller vilja, livspusslet och alla stjärnkonstellationer!

Måndag: Tränade jag på gymmet i stan. Bröst och axlar varvat med tabataintervaller, avslutade med hemska core-cirkeln innan jag eftersvettades på jobbet.
Tisdag: En vab-dag med hämta-på-skolan-promenad och på kvällen gick jag in i min comfort zone och körde ett låg-medelintensivt pass på crosstrainern följt av lite magövningar.
Onsdag: Vilodag, som planerat men efter läggning av barn körde jag en timmes P90x-stretch. Lovely!
Torsdag: Ännu en vab-dag och istället för att köra coachens intervallpass så lekte jag i mitt nystädade gym i en timme. Massa roliga övningar i en salig blandning och intervaller på crossen.
Fredag: Mosa benen-dag och mest nöjd är jag över att jag gjorde alla de där benböjen med bakåtrull direkt på marken. Och så sprang jag några av intervallerna på löpbandet. Svettigt värre. Hurra!
Lördag: Vilodag och flyttdag. Funktionell träning IRL.
Söndag: Rygg och armar på gymmet.

Så önskar jag att varje vecka såg ut! Och så har jag planerat även denna vecka. Tills jag fick något skit i kroppen. Lite små-förkylnings-känningar har jag haft hela veckan utan att det brutit ut och jag har INTE haft ont i halsen för en gångs skull men sedan igår har något intressant utvecklats längre ner i luftrören. Så nu ska jag googla på ”träna med hosta/luftrörsskräp” och se vad Dr Google rekommenderar.

Vill ni veta veckans schema? Ifall jag har hälsan och Herren dröjer? Skadar inte, se det som en önskelista!

Måndag: Intervallpass med fokus baksidan
Tisdag: Gymmet i stan, bröst, axlar, mage
Onsdag: Vila
Torsdag: Veckans valfria – intervaller och Bodybalance i stan
Fredag: Rygg och armar
Lördag: Vila
Söndag: Ben och rumpa

 

Morgonträning 2.0

Morgontränad och klar och något nytt på spåren. ”Vaddå”, undrar ni ”det är väl inget nytt med morgonträning?”

Nej, morgonträning har varit en del av min vardag ett bra tag nu. Det började hösten 2011 i mitt lilla hemmagym. Sedan maj-juni förra året har jag dessutom börjat hänga på gymmets lås vid 05.00 vissa dagar för att köra gympass medan normala människor fortfarande drömmer sött. Så nej, morgonträning är inget nytt. Men idag har jag återigen tagit mig till gymmet i stan för innan-jobbet-träningen. Så vad är skillnaden?

Scenario 1: Jag går upp, drar på mig träningskläder, smyger ner och plockar med min förpackade påse med skor, shaker med aminosyror etc och åker till lillgymmet nära vårt hem. Väl där klunkar jag i mig aminosyrorna och medan jag fortfarande är rätt yrvaken och smått förvirrad värmer jag upp och drar igång dagens övningar. Det blir ett bra pass men med lite mindre kraft och energi än om jag tränat senare på dagen. Eftersom jag är lite tidspressad (missar jag kl 7-bussen så blir jag alltför sen till jobbet) så skyndar jag hem, äter frukost, duschar och klär på mig och drar iväg mot buss och jobb. Anländer till jobbet vid 7.40 och drar igång, färdigtränad och klar.

Scenario 2: Jag går upp, drar på mig träningskläder, smyger ner och äter frukost (idag: knäcke med ägg och lättmajo, ett glas mjölk). Drar på mig ytterkläder, stoppar ner lunchlådan i den förpackade gymväskan och går till bussen. Sitter och småslumrar och dricker te på väg till stan, traskar mot gymmet och efter en kort uppvärmning kör jag igång med dagens pass (idag: bröst, axlar och core med tabataintervaller insprängt under passet). Duschar och fixar och går till jobbet som ligger ett par kvarter bort. Är igång vid 08.10, färdigtränad och klar.

Skillnaden?

Fördelar: I scenario 2 äter jag frukost, den hinner landa lite i magen innan passet och kroppen hinner vakna till lite mer. Kvaliteten på passet känns lite högre, lite mer tryck i kroppen. Just nu, mitt i smällkalla vintern, slipper jag också hela skrapa-bilrutor-och-frysa-ihjäl-mankemanget och har inte samma tidspress under passet, jag behöver inte passa en buss och om jag är på jobbet 08:08 eller 08:12 har ingen betydelse. Jag får också lite ”sovmorgon”. När jag morgontränar hemma går jag upp 04:50. När jag ska ta första bussen till stan går jag upp 05:20. En hel halvtimme extra!

Nackdelar: Jag måste packa och släpa på gymväska men det är faktiskt inte så besvärligt. Jag får sova lite längre men kommer också igång lite senare på jobbet, något jag inte alltid har marginaler till. Och så är det utmaningen med eftersvettningarna… Jag svettas GALET mycket. Efter förra veckans bodybalance-pass var det inget problem, det är så pass lugnt och avslutas med avslappning att jag var färdigsvettad när jag kom tillbaka till omklädningsrummet. Idag avslutade jag med intervaller och svetten rann när jag gick mot duschen. Väl där möttes jag av något bastu-problem så hela rummet hade tropisk temperatur. Det fick bli en snabb dusch och sedan fly till jobbet där jag sminkade och fixade mig efter bästa förmåga…

 

Det kan verka märkligt för er men faktum är att det här känns smått revolutionerande! Jag har plötsligt ett komplement till mina vanliga träningsrutiner, ett sätt att få fördelarna med morgonträning kombinerat med fördelarna av att ha lite mer energi och pigghet i kroppen. Det funkar inte jämt, jag har fortfarande diverse livspusselbitar att anpassa mig efter men det är en möjlighet. En möjlighet som jag siktar på att utnyttja åtminstone en gång i veckan. Undrar ni varför i hela friden jag inte kommit på detta tidigare? Tja, ibland ser man inte skogen för alla träd…

Lite smått måndagsseg även efter träning får jag erkänna...
Här skulle det varit en före-bild på yrvaken Beatatjata och en efter-bild på superenergisk Beatatjata. Men jag är lite smått måndagsseg även efter träningen får jag erkänna…

Har ni sett över era träningsrutiner lately? Kanske uppenbarar sig helt nya möjligheter!

 

EDIT: Kollade tidtabellen igen och insåg att det går en buss tidigare än jag trott! Så går jag upp kl 5 istället så sparar jag 20 minuter och behöver inte knapra på arbetstiden för att få ihop det. Win!