Next Level är slut!

Fast här ska jag ju ligga kvar, är det tänkt. Förstås! Om jag inte går vidare vad det lider. Någon gång. Men nu – stanna.

Jo, Next level inleddes för tolv veckor sedan och det huvudsakliga målet var att göra mindre förändringar gällande kosten och försöka bana in en ny balansnivå. Jag har haft bra balans länge nu men om jag vill komma vidare utseendemässigt (japp, ytligt!) så krävs det mer. Så tanken var att begränsa gottandet lite mer, ligga på ett litet kaloriunderskott på veckorna och därmed låta kroppen landa på Next Level. Både mentalt – men också kosmetiskt sett. Jag ville loosa några kilon och centimetrar. Slimma lite.

Ena delen av målet har gått bra. Jag kämpade i början men nu mot slutet har jag landat i ett rätt enkelt tänk. Jag har registrerat min kost till och från och det har hjälpt mig att hitta en schysst nivå. Tanken har varit att ligga på ett litet underskott på veckan och sedan på plus-minus-noll på helgen för att på så sätt skapa ett underskott och en viktminskning. Det har jag gjort vissa veckor, vissa veckor har jag levt över min ”caloric budget” så att säga. En aha-upplevelse var dock Jillian Michaels podcasts och 80/20-tänket som jag skrev om häromdagen!

Utseendemässigt då? Jag har gått ner ett par kilon under den här perioden. Jag har ibland gått upp dem igen. Och ner igen. Jag ligger idag strax under 67 kilo vilket är en all time-low. Några få centimetrar har försvunnit men jag ser ingen som helst skillnad på bilder jag tagit under resans gång. För mig är det tydligt att jag är på en balansnivå som passar mig och min livsstil just nu. Jag ÄR rätt liberal i mitt kosttänk och jag trivs med det. Nej, jag blir inte superslank eller muskeldefinierad men jag är nöjd och glad, trivs med mig själv. Jag tränar mycket men i perioder när det blir lite slappare, som denna veckan (om man nu kan kalla daglig yoga som ”slappare”, jag kämpar verkligen!) så är det också lugnt. Det märks inte på kroppen eller vikten i första taget och jag kommer igång igen efter kortare svackor. Balans även där alltså!

Allt sammantaget har jag dock faktiskt tagit ett litet kliv uppåt på en, för mig, bra nivå där allt är tillåtet men inte alltid. Bra veckor – där träningen fungerar bra, sömnen räcker, stressen inte tar över osv så är det enkelt. Andra veckor (let´s be honest – de flesta) är det svårare. Jag försöker att inte lägga någon ytterligare press på mig. Jag vill må bra och älska hela mig – inte beroende av några kilon hit eller dit eller en kanelbulle hit eller dit. Lever jag bra så blir det bra – extremt förenklad filosofi!

Den viktigaste slutsatsen jag kommit till under denna period är inga fler perioder!! I alla fall inte nu. Jag har varit så van vid att ha mål att jaga under min långa viktminskningsperiod att det kändes konstigt och ovant att bara ”ligga kvar”. Nu inser jag att det är precis det som är nyckeln till ett hälsosamt liv. Att vara konsekvent. Att fortsätta, upprepa, nöta vidare. Självklart vill jag uppnå fler mål men framförallt prestationsbaserade. Utmaningar som att yoga varje dag eller planka ett visst antal minuter kan vara ett roligt komplement till vardagen. Att fortsätta öva på armhävningar, double unders, huvudstående, frivändningar osv ger lite extra krydda till träningen. Allt som allt som skapar det en enorm kärlek till min kropp – både till det den utför varje dag och till hur den ser ut. Jag har tagit ett stort kliv över flera av mina nojor och inser att jag är BRA SOM JAG ÄR! Det ni. Det är stort.

20130628_074435
Today IS a good day! Fem veckors semester nalkas. Ljuvt!
20130628_092020-1
Och this IS a good tjej :-). Vars axel är ihoptejpad igen och inte alls särskilt mycket bättre men åtminstone en lärdom i tålamod och tacksamhet för allt som faktiskt funkar… Vars lår må vara immuna rent utseendemässigt mot benträning men ändå starkare än någonsin. Vars snart 35-åriga skinn är lite loose and relaxed och fluffigt men snart lite brunare. Vars garderob består av 38-or och några 40-or och vars glädje är äkta. Good enough for me!

Segma

Ni vet den där Beatatjata som hoppar upp innan klockan 5 på morgonen för att hänga på gymmets lås? Hon har redan gått på semester.

Jag. Kommer. Inte. Upp. På. Morgonen.

Jag sätter klockan på 04.50 varje morgon som vanligt. Träningskläderna ligger framme och allt är förberett. Sen ringer klockan och jag bara ”Göööööh….” och stänger av och somnar om. Tänker att ”ikväll kan jag yoga lite och sen köra ett kort och intensivt pass”. Och så yogar jag och sen yogar jag lite till.

Repeat.

Jag får inte ångest över det. Jag är bara SÅ TRÖTT! Något hände på midsommar. Kroppen trodde ”yay, semester!” och sen kom jag tillbaka till någon slags vardag som bara kändes helt fel. Dagislämning? Åka buss till jobbet? Lunchlåda? No thanks. Fast jag gör det ju, förstås. Tränar bara inte innan!

Snart ledig. Snart slipper jag 04.50-wake up calls (förutom de som kommer från korta blondiner) och kan morgonträna på lite mer normala tider. Eller förmiddagsträna, lunchträna eller kvällsträna. No biggie.

(och kanske blir jag så mentalt utmattad av att böja min kropp på omöjliga yogasätt att kroppen helt enkelt inte fixar annan träning just nu? Vi kan väl bestämma det, det låter bättre än att jag är lat…)

Jobba? Det är ju sommarlov! Eller?
Jobba? Det är ju sommarlov! Eller?

Hur mås det?!

Om mat och 80/20-fördelning

För ett tag sedan fick jag en aha-upplevelse. Jag lyssnade på Jillian Michaels podcast och hon pratade om treats, treat days och 80/20-tänket. Hon är inte så förtjust i att folk har ätardagar eftersom hon tror att risken är att man överäter rejält då och har svårt att hålla sig ifrån sötsaker och annat gotte övriga dagar. Hon är däremot helt för att äta godsaker, med måtta förstås. Hon anser att om man äter bra, hälsosamt, näringsrikt 80% av tiden så är det lugnt att sväva ut 20% av tiden. Inga nyheter, det här har vi väl alla hört?

Det som var nytt för mig var hennes tanke om att man kan göra detta dagligen. Enkelt uttryckt: räknar du om det i dina dagliga kalorier så kan 20% av dem vara gotte – om du vill. Jag förstod det som att dagliga treats kan vara lättare att hantera för en del och ger en mer avslappnad inställning till kosten. Man kommer ifrån allt-eller-inget och hamnar mittemellan. Det där tisdagsfikat med en bulle till kaffet får plats i ”kaloribudgeten” och med bra mat resten av dagen är det inget mer med det. En liten skål godis på lördagen eller ett glas vin torsdag kväll? Helt okej.

Om vi för enkelhets skull säger att jag ska äta 2000 kalorier om dagen så innebär det att 400 kalorier om dagen kan vara något onyttigt. Eller 800 kalorier varannan dag. Eller så håller man sig till helgen och äter godsaker då.

Detta öppnade mina ögon lite faktiskt (och ja, jag kanske är ovanligt trögtänkt som inte tänkt på detta tidigare!). Jag har registrerat min kost till och från under Next Level-perioden och konstaterat att jag kan hålla mig inom ramarna och ändå ta en fika mitt i veckan. Den största förändringen har varit att tänka till även på helgen. Absolut äta gott och sådant jag längtat efter – men inom kaloriramarna. Vilket går alldeles utmärkt faktiskt! Jag är nöjd och tillfredsställd (ja, godsaker tillfredsställer mig! Jag erkänner!) men överäter inte. Om jag tänker på det. Annars hamnar jag lätt i gamla hjulspår igen.

Nu menar jag inte att alla ska räkna kalorier eller tänka på det här sättet. Det beror på hur känslig man är för socker också (jag är inte särskilt känslig faktiskt) och hur man vill leva livet i stort. Om man siktar på viktminskning eller ligger på underhållningsnivå. Om man vill bli fitnessmodell eller bara leva alldeles vanligt. Men tänket gillar jag, och jag gillar hur jag blir när jag släpper idéen om att en ”perfekt” dag är ”förstörd” för att jag äter en ostfralla på måndagsfrukosten på jobbet. Eller att jag ska ”passa på” att äta loss under helgen för att jag ”förtjänat” det med en snålare kosthållning på veckan. Helt enkelt avdramatisera det hela lite och inse att det går bra både att hålla vikten och minska den så länge man har någorlunda koll på sitt totala energiintag och sin förbrukning.

Sunt förnuft, kanske? I så fall har jag väl skaffat mig det så här på äldre dar!

Hej små axlar, är ni vakna?

Sitter här på jobbet med skönt trötta axlar – för första gången på mycket länge. Trötta, inte ont. Trötta i musklerna, inte ont i höger inklämnings-vad-det-nu-heter (eller jo, lite grann men inte VÄRRE än innan). Härlig känsla! Idag kombinerade jag nämligen mina benövningar med några försiktiga, och mycket lätta, övningar för axlarna. Benböj, marklyft och raka marklyft i pyramider kombinerades med axellyft åt sidan, shrugs med bakåtrullning, axellyft framåt och framåtlutade flyes. Noga med formen och positionen på axeln, fjädervikter som ändå kändes tunga… Avslutade med frivändningar med press med aningen mer tyngd än förra veckan – 1.25-kilosvikter är det lättaste som finns på gymmet så de fick åka på. Skynda långsamt :-).

Känns bra. Nej, känns fantastiskt! Inte för att jag är tillbaka och redo för allt än på länge men ändå, att kontrollerat kunna utföra vissa rörelser utan att det gör ont… Jag är glad! Och jag känner att mina rehabövningar så sakteliga stärker upp baksidan, jag får kontakt. Jag jobbar vidare förstås. Baby steps!

 

Det är inte jag som pajat spegeln, lovar...
Det är inte jag som pajat spegeln, lovar… Mina små hantlar gör inte mycket skada!

 

Nu ska jag jaga fatt på lunch för den här slöa helgen har producerat exakt noll matlådor till kyl och frys. Bättring krävs, det är inte semesterlunk än på ett tag… Jag jobbar bara tre dagar denna vecka, ledig från torsdag över midsommar. Jobbar nästa vecka och sedan väntar fem veckors semester. Lovely! Hur har ni lagt upp det?

 

Bakis

Så. Himla.Bakis.

Ont i huvudet, galet trött, bara sugen på dumlekolor, pommes frites och pizza (kanske inte samtidigt). Anledningen till detta tillstånd börjar på B och slutar på arnkalas. Igår firade vi nämligen Stor med trehundra gäster (eller 10) och det var upp tidigt som gällde för att förbereda och fixa. Upp tidigt idag igen för att uppvakta jubilaren i fråga och förbereda brunch extra allt för ett litet släktkalas. Mycket energi in, mycket energi ut – dock inte på gymmet.

Jag vaknade för en stund sedan efter tre timmars ”nattning” av Liten. Jag somnade nog innan henne och vi är smått snurriga i huvudet nu, båda två. Barnafadern och Stor har spelat på födelsedagspresenten Wii hela dagen och det är helt enkelt perfekt väder för sova-middag, spela-tv-spel, äta-middag-på-pizzerian (tonfisksallad för mig – jag måste lämna plats åt chips med dip). I morse tog jag en morgonpromenad på crossen och jag har tittat ut några yoga-videos på Yogobe som jag vill köra lite senare. Det blir helt enkelt återhämtning i fokus idag! Och kanske de återstående 19 minutrarna av plankutmaningen…

Har ni en bra helg?

Next Level: Kost

Jag har tänkt skriva detta länge och sedan bitit mig i tungan, tänkt ”det går nog över snart, jag snubblar nog till på vägen ändå” och så har jag väntat. Men så inser jag att snubblingar är ju också en del av livet, och balans innebär inte perfektion 24/7 utan tvärtom lite av allt – som alltid annars.

Ett av målen med den här 12-veckorsperioden (som är slut om drygt två veckor!) var ju att ta kostbalansen ett liiiiitet steg längre. Liiiitet eftersom för stora förändringar bara skapar motvilja i mig. Liiiitet eftersom jag faktiskt är väldigt nöjd totalt sett. Liiiitet eftersom jag skulle vilja ha smååå förändringar i kroppssammansättningen. Liiiitet för att jag helt enkelt inte pallar, vill eller önskar leva som en fitnessmodell eller tävlingsatlet. Liiiitet eftersom jag inte är intresserad av quick fixes.

Och de senaste veckorna har den där lilla förändringen satt sig tillrätta i kroppen och det fungerar riktigt, rackarns bra! Det är små grejer, som säkert utomstående inte ser, men som gör den där lilla skillnaden i mitt liv. Som att verkligen lyssna på kroppen och anpassa sig. Är jag inte hungrig och vill egentligen inte ha mellanmål just nu? Vänta då, eller ät en tidigare lunch och ta ett större mellanmål i eftermiddag – om du är hungrig då. Är jag extra hungrig idag? Ät då för sjuttsingen tills jag blir mätt! Är det helg men jag är inte sugen på godsaker? Strunta i det! Är det helg och jag är sugen på godsaker? Var så god, välj, njut och undvik frosseridiket! Är det vardag och jag är sugen på godsaker? Tja, får det plats inom dagens ramar och det känns okej och njutbart – var så god.

Jag har faktiskt registrerat min mat ett tag nu (på ShapeUp-club). Inte varje dag men då och då och den här gången har det inte inneburit någon stress. Det blir en fingervisning om vad som fungerar för mig. De faktiska siffrorna, känslan i kroppen, kroppens signaler osv blir sammantaget kvittot på att jag kommit en liten bit framåt gällande det här. Utan jobbiga röster i huvudet, utan någon som helst ångest.

Balans är ständigt arbete. Är det något jag lärt mig av yogan hittills är det att det krävs mycket arbete för att stå helt still! Många muskler måste kopplas in och aktiveras och koncentrationen är hög. Detsamma gäller kosten. Man blir aldrig färdig och perfekt vet jag inte vad det är. Men jag känner mig trygg i MITT sätt, i min balans och min kostfilosofi och kör vidare på det sättet. Inga förbud, inga tvång. Till och med chipsmoffande är okej enligt mitt sätt att tänka men lusten till det slår till allt mer sällan. Kanske just för att jag vet att jag får, om jag vill…

Resultat på kroppen? Tja, några minus på vågen, några färre centimetrar. Jag kan återkomma till det efter veckans check. Men tittar man på mig ser man ingen större skillnad. Min kroppsform består, förstås! Jag vet inte riktigt hur jag tänkte när jag trodde att jag skulle kunna forma om mig totalt… Jag är ju jag! Jag är nättare upptill, bredare nertill. Jag har breda axlar och höfter, ganska små bröst (numera) och smal midja. Jag har fluff på magen och starka ben.  Jag är lång, stolt, stark, snygg, hälsosam och lycklig. For real.

Kapten på min båt? F* that!

Jag är baske mig överbefälhavare för hela gymmet!!

Jag älskar Cillas uttryck ”kapten på min båt” och tänker på det ofta, faktiskt. Men idag kände jag mig totalt bäst och så mycket mer än så! Tänkte också på något Jeanna frågade för ett tag sedan, om vi är bra på att pusha oss utan PT eller träningskompis bredvid – idag är svaret JA! Maxa, ja tack. Obekvämt, jajamensan. Illamående, check!

Och passet var något så hittepåigt som ett triceps-plyo-pass. Allt går, det har jag bestämt! Och det är jag som bestämmer, det har vi redan slagit fast, no?

Jag googlade fram en ny tricepsövning igår eftersom jag inte kan göra vissa pga axeln (dips till exempel, går icke). Lying tricep extension cross face – kul att testa nytt! I övrigt var det gamla beprövade moves och svettiga plyo-övningar däremellan. Så här, ifall någon känner för att copy paste:

Gjorde 8-12 av styrkeövningar och 10/20 av plyoövningarna (10 per ben) och 4 set av varje superset. Tog knappt en timme inklusive uppvärmning.

Superset 1:
Lying tricep extension cross face
Hopp över bänk (alltså inte jämnfotahopp över bänk utan du står vid sidan, sätter upp ena foten, hoppar upp med andra foten och ner på den andra sidan med första foten. Eeh, pedagogisk överbefälhavare I am not…)

Superset 2:
Pullover på boll
Speed skaters med medicinboll

Superset 3:
Tricep kick back i drop set i 6:or
Box jumps med squat (fast på träningsbänk)

Superset 4:
Tricep pulldown i kabelmaskin
Jumping lunges

Det här mina vänner var svettigt! Och jag tror att jag befordrar mig själv från överbefälhavare till kung.

Hur mår ni, mina undersåtar?

Hail to the captain/commander in chief/king of the world/ruler of the universe
Hail to the captain/commander in chief/king of the world/ruler of the universe

Bekvämt obekvämt

Det är tisdag. Det är ensam-med-barnen-träna-hemma-morgon. Det är raka vägen in till min comfort zone men ändå köra obekvämt, hur oxymoronskt det än må låta. Intervaller och core och jag älskar´t! Körde Body for Life-intervaller idag (fast i 25 minuter plus lite upp- och nedvarvning). Det är nog min favvo när det gäller intervaller på crosstrainer. Idag kom jag finfint upp till high pointen och svettades och flåsade framför tv-serie på datorn som står uppallad på crossens handtag. Egentid på bästa sätt! Sedan ner på golvet för ett gäng plankor och andra magövningar – 12 minuter av veckans 40 i utmaningen #plankan2013 är avklarade.

Bästa starten! Och ikväll ska jag försöka yoga en kortis igen. Jag gjorde det igår kväll, två stycken 10-minutare med fokus på avslappning. Jag är jättestel och blev jättepigg. Ikväll får jag leta upp något ännu lugnare så att jag kan somna efteråt…

PhotoGrid_1370934119390
Hoppa-sida-till-sida-över-matta-planka? Götapetter. Jag orkade inte många såna här!

Planerar veckan

Lågintensivt så det förslår denna vecka, det har varit skönt! Avslutade nyss veckan med lite axelrehab, mina återstående 8 minuter i veckans #plankan2013 och ett yogapass. Ett RIKTIGT yogapass! Tidigare har jag bara kört igenom diverse teknikvideos på Yogobe. Nu valde jag ett pass för nybörjare, 30 minuter. Stor och Liten ville vara med och var hemskt irriterande med-yogis. ”Men mamma, foten ska vara RAK säger de ju… Mamma, du ska sträcka FRAM armarna”. Oh to be six years old again… Men även om jag är stel och fantastiskt långt ifrån de fina poser instruktörerna så enkelt tjoffar till på datorskärmen så försöker jag i alla fall. Och märker faktiskt i slutet på passet att jag kommer lite djupare och lite längre än jag jag gjorde i början. Baby steps!


20130609_163741

20130609_163807
Jag vet. Jag ser inte alls ut som man ska. Men jag försöker!

 

Anyhoo, nu får jag faktiskt tvinga fram det där träningskliet igen. Så nu blir det lite av en veckoplanering. Lite geggigt, jag bestämmer inte exakt vad jag gör men tänker till lite mer än jag gjort på sistone. Axeln gör fortfarande ont och det känns rätt tråkigt faktiskt. Jag sover dåligt, jag kan inte träna vad jag vill och det går inte att undvika allt som gör ont eftersom vardagen ser ut som den gör. Men jag ska försöka göra det bästa av situationen!

Veckan som kommer har jag möjlighet att åka till gymmet måndag, onsdag och fredag. Så planeringen utgår från det!

Måndag: Gymmet – styrka helkropp, typ. Ben – tungt och basic med squats, marklyft och annat. Kombinerar med rehab, rodd och andra ryggövningar jag klarar av. Avslutar med jogg på löpbandet.

Tisdag: Cardio och core hemma. Intervaller och så plankutmaningen!

Onsdag: Gymmet – styrka helkropp. Mer fokus på överkropp, det jag klarar av. Ska försöka få till lite bröstövningar om jag kommer på några som funkar…  Kombinerar med plyo-övningar för ben. Jumping lunges, speed skaters, rock and roll-squats… Inga eller lätta vikter, snabbt och svettigt!

Torsdag: Cardio och core hemma.

Fredag: Gymmet – styrka helkropp. Plockar ut det som varit roligast i veckan och fokuserar på delar som inte fått så mycket träning (läs: de som gör minst ont).

Lördag och söndag: Barnkalas kan räcka… Och springa, yoga eller träna precis vad jag känner för!

How low can you go?

Low as in lågintensivt. För den här veckan går nog till historien som den seeeegaste på mycket länge! Jag har rört på mig. Lite och långsamt.

I måndags ingenting, eller jo en rask promenad på lunchen och lite mer promenerande på kvällen.
I tisdags yogade jag i en timme och jag säger ”yoga” i ordets vidaste bemärkelse – jag gick igenom ett gäng teknikvideos på Yogobe och förfärades över hur svårt det kan vara och ont det kan göra att stå rakt upp och ner (fötterna ner, hälarna bak, skenbenen fram, knäna bak, låren spända, pubisbenet bak, svanskotan fram – och sen när varenda muskel darrar av ansträngning så är resultatet att jag står.)
I onsdags körde jag cardio och core. Lugnt och fint på crossen medan jag kollade på TV-serie, varvade med att köra plank-tabatas (och samlade ihop 10 minuter till #plankan2013).
Igår ingenting. La min energi på ingenting eftersom jag inte hade någon. Men som ni vet, även ”ingenting” i ordets vidaste bemärkelse för jag var på återvinningen och slängde skräp, handlade, tvättade lakan och jobbade i några timmar. Men utöver det, ingenting!

Idag är jag fast besluten att vara mer produktiv så att jag också kan slappa mer – och njuta av slappandet. Så trots att det är ledig dag så gick jag upp tidigt för cardio och core. Same same som i onsdags – steady state på crossen till tv-serie varvat med #plankan2013. 12 minuter till där. Men jag har format om utmaningen till att gälla fler sorters magövningar eftersom min axel inte vill belastas alltför mycket. Resten av förmiddagen ska ägnas åt storstädning, sedan varvar jag slapp med diverse ärenden och sysslor. Det blir bra!

Och om inte träna-hårt-tungt-och-svettigt-gnistan återkommer de närmaste dagarna så får jag tvinga fram den. Jag är helt för variation och aktiv vila men enough is enough!

PhotoGrid_1370582540855
#plankan2013