Mammaträningen så här 4 månader post partum

Det känns lite som att jag backat sedan förra månaden, då jag både testade att springa en gnutta och att köra modifierad crossfit, och anledningen är mina leder.

Dumma, dumma leder.

Till viss del också fogarna kanske, det knäpper och knakar mellan bena som vore jag ett gammalt hus. Vågar inte kolla, kanske har spindelväv och fladdermöss där också. Fladdermus. Höhö. Men mest är det lederna för det är fotleder och fingrar och knän och löjliga grejer som stortån (!) som bråkar med mig och ibland begränsar. Så jag backar en aning och kör mer stabilt och fokuserat så att jag inte tappar fokus och ”halkar iväg” i rörelserna.

När det gäller benpassen så är det här bra övningar för mig just nu:

  • Höftlyft (på golvet, mot bräda, boll eller TRX)
  • Hamstring curl (se ovan. Gillar inte maskinen, får inte kontakt där)
  • Raka marklyft (med mycket modest vikt)
  • Vadhävningar
  • Benböj enligt boll-mot-vägg-principen. Eventuellt med vikter i händerna. Här sätter vissa rörlighetsproblem käppar i böjen men I´m working on it.
  • Draken, men jag kör utan vikt, fullt sjå ändå
  • Utfall bakåt. Med högt fokus så att jag inte belastar bäckenet tokigt. Inga vikter ännu.

Dagsform, feeling och tillgänglig tid avgör hur själva passet ser ut men jag kör gärna supersets och jag blandar ofta in några mammamage-övningar i mina pass. Liksom inte raketforskning jag håller på med.

Överkropp är lite enklare men vissa dagar har jag svårt att greppa hantlar pga bla bla bla händer och fingrar. Men det går att jobba runt. Jag kör gärna:

  • Räckhäv (i smith-maskinen)
  • Armhävningar, mot upphöjd stång i smith. Kan inte ens göra ordentliga på knä ännu.
  • Latsdrag om jag är på gymmet
  • Rodd i olika former (med stång, i TRX, med kettlebells eller hantlar)
  • Ryggresningar (nyper gött i rumpan också)
  • Dips
  • Pull overs, gärna med ryggen på boll (fast jag är lite osäker på hur denna övning är för min mammamage)
  • Klockan
  • Den där när man står på alla fyra och sträcker ut vänster arm och höger ben och vice versa. Bra mammamage-övning som jag tycker känns i rygg, axlar och rumpa också.

Har jag tid och lust kan jag finlira med axelpressar, tricepsövningar och bicepscurl men de är inte prioriterade övningar just nu.

Grundtänket just nu är:

  • Två gympass, överkropp respektive ben.
  • Ett helkroppspass som kan köras hemma eller ute eller på gymmet, fritt val.
  • Ett HIIT-pass som jag antingen drar av på crosstrainern eller kör med kroppsviktsövningar i någon cirkel eller tabata-form.
  • Åsså yoga och medelintensiv cardio (pw:s) om/när jag känner att det passar.
  • Mammamage-appen, vardagsmotion och vardagsyoga (när jag mjukar upp och smörjer mina leder lite på morgonen) är givna komplement.

Observera dock att grundtänk och verklighet ingalunda är samma sak. Idag är det onsdag och jag har inte gjort något av allt på listan över. Sömnbrist på grund av Litens förkylning trumfar allt!

Tjejkväll

image

En sån här inbjudan tackar jag förstås inte nej till! Träningskläder på, handduk och myskläder packades ner och sen ut på landet till det mysigaste lilla hus ni kan tänka er. Och den grymmaste träningsytan!

Jag hade tänkt att vi skulle vara ute men pga ösregn sökte vi skydd på en loge och där fanns perfekt utrymme för ett roligt pass som jag kärleksfullt snott av norrmannen som kör crossfit på Holmen. Funkar var som helst där du har en sträcka att trava fram och tillbaka på. Eller runt en gräsmatta. Eller i en lång korridor…

image

Vi körde fram och tillbaka på logen, varje övning en gång. I egen takt men den som kom tillbaka först fick ju vila längst… Dessa övningar körde vi (jag körde utan hopp, klev helt enkelt framåt istället):

Utfallsgång
Grodhopp
Hoppande burpees (vanlig burpee men hoppa framåt istället för rakt upp)
Kålmasken (vandrat med händerna till planka, trippa in med fötterna mot händerna)
Gåsgång (sitt som på huk och gå framåt)
Skridskohopp (hoppa snett framåt efter varje snett utfall)
Krabbgång
Bakvända burpees (sätt dig ner och rulla bakåt på ryggen, upp och hoppa framåt)

image

Efter detta pustade vi ut i några minuter innan vi avslutade med death by burpees. Ni vet, minut 1 gör man 1 burpee. Minut 2 gör man 2 burpees. Osv tills man inte klarar att göra lika många burpees som minuter. S var starkast igår och körde 10 burpees på den 10:e minuten men sen var även hon död…

Jag gör inte riktiga burpees än, hoppet ut i planka är för tungt både för magen och för bäckenet så jag böjer mig ner och kliver bak med en fot i taget. Ibland gör jag en halvdan armhävningsliknande ner-på-golvet-grej, ibland kliver jag tillbaka till knäböj direkt.

Cirka 35 minuters effektiv träning och sen fick vi duscha av oss svettblandad smuts och fågelbajs innan det var dags för tryffelpasta med parmaskinka, raw food-dessert och massor av prat. Jag somnade definitivt ovaggad! (och Vern, ingen vargtimme här!)

image
Så här ska man se ut efter logeträning!

Post Baby Shape Up – två månader

PhotoGrid_1433776341283
Två månader post baby. Gymmet har fått lite nya prylar och stora, tjusiga speglar sedan jag var där sist. Klart det blir selfie!!

Två månader sedan Liten kom och jag är efterkontrollerad och firade det med ett spontant besök på gymmet. Hurra! första passet med lite vikter i övningarna (förutom gummiband).

Rent fysiskt känns det väldigt bra nu. Inga som helst känningar i fogarna. Den senaste veckan har lederna varit bättre och jag håller tummarna för att det bara var ett kort skov ledvärk och att jag slipper det helt snart. Kroppen känns så stark jämfört med graviditeten men när jag tränar inser jag hur svag den är… Det kan bara bli bättre! Magen (alltså livmodern – bebismagen) är helt ihopdragen och jag tycker att jag får bra kontakt med magmusklerna både när jag kör mammamage-appen och i vardagen. Om jag mäter min magmuskeldelning rätt så är den numera normal. När jag tränade med mer motstånd idag så märkte jag dock att jag släpper kontrollen över magen när det blir för mycket att tänka på. Så det krävs övning och fokus för att fortsätta bygga upp grundstyrkan.

Viktmässigt så väger jag samma som när jag kom hem från BB. Med andra ord 17-18 kg över min före-graviditet-vikt. Jag äter visserligen mycket och gott men den största anledningen till att jag står still i vikt är att jag ammar (även om jag bara delammar). Så har det varit varje gång och jag stressar inte över det. Jag jobbar på med träningen och jag banar in goda vanor matmässigt – mellanmål, ökar proteinet, äter näringsrikt osv. Viktminskningen tar jag tag i längre fram och målet är enkelt – att komma i mina kläder igen. Lite nytt är dock inhandlat så att jag slipper gå naken (eller i gravidkläder) ända tills nästa vår.

Mentalt så går det upp och ner. Först när jag kom ut på andra sidan, när graviditeten var över, så insåg jag hur fruktansvärt dåligt jag mått och hur oerhört tärande det varit. Jag kämpar med en del grejer just nu men har hjälp och vet att det kommer bli bra. Men att gå omärkt igenom hyperemesis gravidarum går nog inte.

Tröttyoga och träning när jag är sketgammal

Trötta dagar, vilket i och för sig är de flesta dagar men framförallt dagarna som följer kvällarna och nätterna när Barnafadern jobbar, orkar jag inte träna något tungt eller intensivt. Har jag tur får jag sova 4 timmar (typ 1,5 + 1,5 + 1 = jagharingenaningkanintetänkaärförtrött) eftersom Liten är vaken länge sent på kvällen, vaknar och äter mitt i natten, vaknar igen och äter typ tiiidig morgon och när hon somnar om är det dags att väcka de där två stora som sovit jättegott hela natten och är superpigga och glada och pratiga och infernaliskt irriterande.

*andas djupt och räknar till 10*

Hur som helst. Vi går till skolan i vanlig ordning och jag tar en omväg hem. Orkar jag så går jag i bra powerwalktempo, orkar jag inte så släpper jag barnvagnen i en nedförsbacke och låter den släpa mig efter. Och när jag kommer hem så rullar jag ut yogamattan. Ibland ligger jag där och vaknar av att någon snarkar så himla högt. Ibland yogar jag. Och jag älskar som ni säkert vet Yogobe, min bästa grej och enda anledningen till att jag överhuvudtaget började yoga (för ganska exakt två år sedan!). MEN min föräldrapenning älskar bara blöjor och ersättning så jag har pausat mitt abonnemang för tillfället och utforskar istället Youtube. Där finns nämligen inte bara dansande mammor i pyjamas (vilket förhoppningsvis inte finns än heller, för då blir ju inte jag först) utan även en himla massa yoga. Och tack vare min systerdotter så hittade jag Adriene (tips tips!) som har en himla massa härliga yogavideos. Jag är lite kär i henne. Jag blir tydligen lätt kär i yogainstruktörer. Tur för mig (och Barnafadern) att jag bara yogar hemma med hjälp av datorn (fast om ni sett ”Her” så vet ni att även det skulle kunna bli ett problem, faktiskt. Sidospår.)

Hursomhelst. Lite solhälsningar och annat göttigt (och en stor kopp kaffe) och jag är lite mer människoliknande och redo för Knatte, Fnatte och Tjattes pladder igen.

Och, för att klämma in nummer tre i bloggutmaningen ”Träning när jag är 65” så tänker jag baske mig träna precis som jag gör nu. Dansa i pyjamas, somna på yogamattan, slänga runt kettlebells, släpa med mig TRX:en ut i skogen. Och så tänker jag göra sånt där som är passande för sketgamla människor, typ pole dance aerobics eller vad det heter.

Om jag börjar mjuka upp mig nu så kommer pole dancing-klasserna vara en piece of cake sen.
Om jag börjar mjuka upp mig nu så kommer pole dancing-klasserna vara en piece of cake sen.

Mors dag och mors rumpa

Idag fick jag välja aktivitet så vi drog iväg till utegymmet allihop. Jag varvade gång och jogg. Barnen varvade cykel och gnäll.

image

Vi hade med oss TRX:en och använde den och övriga grejer för ett göttigt helkroppspass. Några pulshöjare också trots att det inte är juni förrän imorgon.  Gjorde mitt bästa för att väcka rumpan till liv med hjälp av de övningar ni tipsade om. Om det ser ut som att jag petar mig själv i rumpan så är det för att jag petar mig själv i rumpan. Försöker liksom hitta den.

image

Sen varvade vi gång och jogg hem och det kändes faktiskt rätt åsm i fogarna och så.

image

Inget gnäll på vägen hem. Alla blir glada av träning!

Hur man än vänder sig så har rumpan emigrerat

Sedan jag började med lite styrketräning så har jag fokuserat på att hitta kontakten med rumpan igen. Och bristen på träningsvärk säger att jag misslyckas kapitalt. Träningsvärk är kanske inte det bästa sättet att kontrollera sådan på men det brukar ändå vara en indikation på att muskler aktiverats.

I söndags tog hela familjen en sväng till utegymmet som ligger nära oss. Storbarnen på cyklar och bebis i vagnen och väl där så lekte barnen medan Barnafadern och jag tränade. Jag körde igenom mina styrkecirklar med några modifikationer eftersom jag inte hade boll eller gummiband med mig och så tänkte jag verkligen rumparumparumpa hela tiden.

Min bästa rumpövning är utfall men jag har väntat med dem eftersom jag inte vill fresta på bäckenet med mer instabila övningar än. Men på vägen hem kunde jag inte låta bli att testa ”halva” utfall med lite stöd av barnvagnen. Jag gick inte hela vägen ner, bara så långt som jag hade kontroll, var noga med att inte låta höfterna sticka iväg och med stabilitet i bålen och bäcken.

image
Det kanske ut som en rumpa där bak men tro mig, det är det inte. Någon slags muskellös sittdyna istället.

Så nu, 1,5 dygn senare har jag träningsvärk överallt. Utom i rumpan. Benen är lika värkiga som efter en riktigt tung leg day på gymmet men inte minsta känning i rumpan. Var är den? Och hur hittar jag den igen?!

 

Morgonrutin

God morgon måndag!

De dagar i veckan Mellan ska till förskolan (måndag, onsdag, torsdag) medan Stor är i skolan så går jag upp mellan 06 och 06.30. Försöker tajma in matning av Liten innan jag drar på mig träningskläder och väcker storbarnen. Vi äter frukost (som alltid blir lite kaotisk och tjatig hur mycket tid vi än har på oss) och sedan drar vi iväg. Stor cyklar oftast i förväg tillsammans med en kompis och jag och Mellan kan gå i den takt hon önskar. Är det regnigt så blir det ganska många stopp för att hälsa på varenda snigel och daggmask…

Efter lämningen sätter jag på en podcast och drar igång pulsklockan för en något snabbare, och längre, tur hem. Då hälsar jag i regel inte på en enda snigel eller daggmask utan försöker hålla mig på 65-75% av maxpuls. Liten sover gott i vagnen efter morgonmatningen, i timtal oftast, så när vi kommer hem parkerar jag henne utanför dörren.

Efter promenaden kör jag antingen mina styrkecirklar, lite uppmjukande yoga och stretch eller den bästa stabiliserande och rehabiliterande träningen jag vet – pilates. Och så mammamageträningen förstås. Det är oerhört skönt att sjunka ner i kökssoffan med dagens första kaffe efter det. Kolla lite bloggar och ignorera frukostkaoset innan det är dags att duscha och ta itu med dagens sysslor. En skön morgonrutin några dagar i veckan!

PhotoGrid_1432540707530
Dagens: Promenad till skolan, powerwalk hem och pilates i vardagsrummet. Hej ny vecka!

Hur har din vecka startat?

 

Problemet med promenader

Ända sedan Liten föddes och jag började skriva mer om att komma igång med träning, yoga, pilates osv i olika forum så har folk varit snabba med att påpeka att jag ska ta det lugnt och fokusera på promenader i några månader. Att definitivt vänta tills efter efterkontrollen och bara ge mig ut och gå till dess. Ett komma igång-tips jag läste i en tidning sa att man ska sikta mot 45-60 minuter powerwalk per dag och när man klarar det kan man gå vidare till annan träning.

Men here´s the thing. Jag kan aldrig powerwalka en timme om dagen. Inte om jag vill kunna röra mig resten av tiden.

Mina första reumatiska besvär började när jag var fyra år. Som sexåring fick jag diagnosen barnreumatism. Den har följt mig upp i vuxen ålder men sedan Mellan föddes och jag ändrade mitt liv har jag varit väldigt frisk. Men givetvis med vissa begränsningar. Det är därför jag i princip aldrig springer till exempel. Det är helt enkelt för slitsamt för höfter och knän.

Sedan Liten föddes har jag haft några små besvär. Hade exakt likadana när Stor var nyfödd för nio år sedan. Rätt rejält ont i fotlederna, de är stela, lätt svullna och stumma (särskilt på morgonen). Jag har också ont i knäna. Detta förvärras när jag går för mycket, särskilt om jag powerwalkar och matar på i högt tempo.

Samtidigt är det omöjligt att sitta still som föräldraledig trebarnsmamma. Mina ben måste orka bära mig genom dagarna. Och jag älskar promenader, särskilt för att rensa hjärnan. Men jag kan inte bara promenera. För mig, och mina leder, är det oerhört viktigt att komma igång med allsidig träning. Jag behöver muskler som stöttar upp mina veka punkter. Jag behöver mjukas upp och jobba på min rörlighet för att inte stelna till mer.

När jag bokade efterkontrollen för några veckor sedan så bad jag om en tid så snart som möjligt men fick inte någon förrän i mitten av juni. Jag blev besviken och sa att jag var ivrig att ”bli godkänd för träning”. Barnmorskan sa att det inte funkar så – det är jag som känner min kropp bäst. ”Starta på en låg nivå och gå vidare när du är redo”.

Precis så gör jag nu. Så tack för omtanken men oändliga promenader är inte rätt för alla.

Post Baby styrka steg 1

I förra veckan testade jag ut ett litet träningspass för att väcka upp kroppen ur graviditets- och efter-förlossnings-dvalan och idag körde jag det igen. Väldigt basic och verkligen med fokus på teknik. Jag kör långsamt och koncentrerat, tänker verkligen på muskelkontakten och surar lite när jag inte riktigt får till det… Men snart så! Jag lägger mest krut på baksidan förstås men har lagt in ett par övningar för att få en bra balans. Tror jag. Jag är, som ni vet, inte någon expert. Så upptäcker ni några big no-no´s i passet får ni hojta till!

Jag kör detta som en cirkel för att hålla uppe flåset lite. De första veckorna tänkte jag köra två varv för att sedan utöka till tre. Jag siktar på 8-12 repetitioner per övning. Jag har inte lagt in några specifika övningar för magen eftersom jag föredrar mammamage-appen men alla övningar kräver god kontroll över bålen och jag är noga med aktiveringen. Jag ser det som att jag verkligen har chansen att bygga en stabil grund nu!

Matta, boll och gummiband är mina kompisar här. Plus trappan och soffbordet!

Dynamisk uppvärmning (rörlighet)

Cirkel:

  • Höftlyft med pulsning på toppen
  • Klockan (ligg på magen och låt armarna gå som visare runt kroppen, här har jag en 0,5-kilosvikt som jag flyttar mellan händerna, byt håll)
  • Benböj med händerna bakom huvudet
  • Dips
  • Rygglyft på boll + rumplyft på boll (se bild)
  • Armhävningar i trappa
  • Rodd med gummiband
  • Tåhäv
  • Hög rodd med gummiband
  • Axelpress med gummiband

Stretch

Hallgym. Liten i vagnen utanför dörren, på förmiddagen sover hon ofta länge och jag är som piggast efter frukost, promenad till skolan och powerwalk på hemvägen. Perfekt tidpunkt för hemmaträning!
Rygglyft och rumlyft i hallgymmet. Liten i vagnen utanför dörren, på förmiddagen sover hon ofta länge och jag är som piggast efter frukost, promenad till skolan och powerwalk på hemvägen. Perfekt tidpunkt för hemmaträning!

Så här tänker jag mig veckan. Synkat med förskoleschema, Barnafaderns jobbdagar och inbokade grejer. Med reservation för sömnbrist och annat skoj! Cardio är antingen powerwalk eller crosstrainer.

Måndag: Powerwalk + styrka (2 cirklar) (check!)
Tisdag: Cardio och/eller yogapass
Onsdag: Pw
Torsdag: Pw + styrka (2 cirklar)
Fredag: Pilates eller yoga
Lördag: Pilates eller yoga
Söndag: Cardio + skumrulle
+ mammamage förstås.

Löpning, marklyft och farmers walk som nyförlöst (don´t try this at home)

Det finns mängder av rekommendationer och pekpinnar kring träning som nybliven mamma. Kloka rekommendationer förstås men en sak tar de inte hänsyn till – Livet. 

Det blir lite paradoxalt när jag försiktigt kickar igång med lite muskelväckande träning med gummiband och avvaktar i flera dagar för att se hur kroppen reagerar och samtidigt lever ett något mer oförsiktigt (läs: vanligt) liv.

Som häromdagen, drygt fyra veckor efter förlossningen, när jag var iväg själv med mina tre ungar på en aktivitet som drog ut alldeles för mycket på tiden. Och hurtig som jag är hade jag inte bilen med mig utan vi hade promenerat dit när dagen fortfarande var ung och temperaturen rätt behaglig. Konsekvensen blev att jag försökte småspringa hem med en hungrig och gallskrikande bebis i vagnen. Det finns säkert folk som springer maraton någon månad efter förlossning. Jag är inte sådant folk. Jag springer knappt någonsin. Och trots att jag bara orkade stånka mig framåt en kort bit i taget (med raskt gående däremellan) så hade jag så ont i fogar, höfter, knän och fotleder efteråt att jag knappt kunde ta mig upp och ner för trappan här hemma de närmsta dagarna.

Några dagar efter det hade Mellan och jag myskväll i soffan och hon somnade där. Min vana trogen lyfte jag upp henne ur soffan och bar upp henne till övervåningen. Hon väger bara 20 kilo så det brukar gå bra. Men jag brukar inte vara nyförlöst och svagare än en fågelunge. Sen var det en utmaning att lyfta tre-kilos-bebis ett tag.

Det är ändå inte så att jag lär mig av mina misstag. Istället grävde jag ur vår gamla sandlåda och lassade skottkärran full med blöt sand ett antal gånger. Hur svårt kan det vara att rulla en jättetung skottkärra när man knappt har någon bålstabilitet som hjälper till att balansera? Jättesvårt. Det är det närmaste maxpuls jag kommit sedan krystningen.

Det är nog klokt att vara försiktig med träningen efter bebis. Särskilt när vardagen ser ut som den gör.