Intervallpass – body for life-intervaller

ÅH vad jag älskar intervaller. Och hatar lite också. Alla sorter. Springa i backe eller trappa, köra med kettlebells eller kroppsviktsövningar. På valfri konditionsmackapär. Snabbt och svettigt, det är min melodi! (jag vet vad ni tänker, snuskhumrar)

HÄR finns tips på lite olika sätt att lägga upp pass som blir intervalliga men jag vore inte jag om jag inte (återigen) skrev om mina favvointervaller alla kategorier. Body For Life-intervallerna. Från Bill Phillips bok med samma namn. Du behöver tjugo minuter och din kropp. Du kan springa eller använda kroppsviktsövningar eller köra med kettlebells. Du kan köra på roddmaskin, löpband, cykel eller what have you. Det är själva trappstegsprincipen jag diggar så, det überjobbiga smyger liksom på dig och när du är klar så är du SÅ klar. Och nöjd. Och superdupersvettig!!

Jag brukar köra på min crosstrainer eftersom det är det perfekta passet när jag inte orkar tänka, bara vill stå där och gärna kolla på tv samtidigt. Jag tänker att jag kan trampa på en stund i godan ro, och så slutar det med att jag kör skiten ur mig. Så här funkar det. Varje minut representerar en ansträngningsnivå:

Minut 1. Du börjar på nivå 5. Detta är uppvärmning. Tänk typ rask promenad.
Minut 2. Nivå 5. Traskelitrask
Minut 3. Nivå 6. Du ökar farten lite grann men det är fortfarande ganska enkelt.
Minut 4. Nivå 7. Öka lite till, det är flåsigt nu men du har mer att ge.
Minut 5. Nivå 8. Nu är du på ett högt tempo. Det är jobbigt och flåsigt men du är inte på max än för…
Minut 6. Nivå 9. Det HÄR är max. Kör kör kör så hårt du bara kan i en minut, snart får du vila lite!
Minut 7. Nivå 6. Åh ljuvliga enkla nivå 6, du hinner hämta andan men ligger ändå lite över uppvärmningstempo.
Minut 8. Nivå 7. Dags att öka igen!
Minut 9. Nivå 8. Svettigt och flåsigt och du vet vad som väntar för…
Minut 10. Nivå 9. KÖR KÖR KÖR!
Minut 11. Nivå 6. Aaaaandas…
Minut 12. Nivå 7. Here we go again!
Minut 13. Nivå 8. Ånej, snart är det maxning igen!
Minut 14. Nivå 9. Det känns som att du ska dö!
Minut 15. Nivå 6. Du dog inte!! Du är bäst!! Du simmar i endorfiner!!
Minut 16. Nivå 7. You´ve got this. Snart färdig ju!
Minut 17. Nivå 8. Pannben…
Minut 18. Nivå 9. Maxa maxa! In i kaklet!
Minut 19. Nivå 10. Skoja bara! Det HÄR är max!! Din absolut peak, gräv djupt och ta den där lilla reserven du sparat för att du är en himla MES och KÖR!!
Minut 20. Nivå 5. Vad hände? Du körde like a boss, det är vad som hände!

Har du tid (och till exempel vill se ett helt avsnitt av en tv-serie pga måste utnyttja egentiden på bästa sätt) så kör lite längre uppvärmning och nedvarvning. Men har du bara 20 minuter så kan du få till ett rackarns bra pass!

Årets roligaste pass (hittills)

Året är långt ifrån slut men om inte detta hamnar åtminstone på topp tre så…har jag för roligt när jag tränar!

Ni vet hur det är. När träningsglädje möter energi. När the stars align och förutsättningarna finns. När vädret är så där perfekt sensommarlagom och fötterna känns pigga i skorna. Och så en sån här plats. En typ…amfiteater heter det va? På instagram suktar jag över så kallade bleacher workouts men har inget liknande i närheten. Men Rålambshovsparken har!

Träningsrapport:
Stor och jag promenerade från lillebrors lägenhet ner till parken. Hon gick vidare till lekplatsen medan jag drog igång musik i lurarna.

Värmde upp med fyra varv av spurter uppför, gick ned.
image

Sedan fyra varv där jag hoppade upp, hoppade fram ett steg i ett grodhopp (eftersom bänkarna är såpass djupa) och sedan hoppade upp till nästa steg.
image

På vägen ner körde jag sidosteups. Gick ner djupare på nedre benet och tryckte upp. Tre repetitioner per ben innan jag vände mig och gick ner ett steg till. Hopp upp, sidosteups ner.
image

Som avslutning fyra varv där jag körde utfall uppför. Ett utfallssteg fram till kanten, sedan upp och trycka ifrån med nedre benet fortfarande böjt för så mycket djup som möjligt. Ett utfallssteg till och ett upp.
image

30 minuter. Många tillfällen på 90% av maxpuls. Genomblöta kläder. Trötta ben. Lycklig Beatatjata!

(Fototack till Stor. Tack till Kropp som vill det här, som längtar efter det, som kör på och sedan njuter av träningsvärken. Tack till Gamla Beatatjata som insåg att saker och ting måste förändras och gjorde förändringen. Jag går aldrig tillbaka.)

Fyra tips för hemmaträning (eller uteträning. Eller gymträning om du önskar.)

Här är fyra smarta sätt att bygga upp ett träningspass på. Intensivt och flåsigt, det är ju så tillfredsställande! Och det alla har gemensamt är att man luras att tro att det blir lite lättare hela tiden…

40-30-20-10:

Det här testade jag för första gången i somras och blev väldigt förtjust. Du väljer ett gäng övningar. Jag tycker 5 stycken är lagom. Kör för hela kroppen eller bara ben eller bara överkropp eller bara mage… Fantasin sätter gränser! Sen kör du 40 repetitioner av varje övning. Vilar om du måste men försöker köra på. Sen är det dags för 30 repetitioner av varje övning. 20 repetitioner. Och sista varvet bara 10 repetitioner. Ha! Lätt som en plätt ju! På varje varv kan du tänka på att det nästkommande blir kortare och därmed lättare (eller?!). Voila, du har gjort 100 repetitioner av varje övning! Du behöver ingen klocka, du behöver dock kunna räkna…

HÄR har jag tipsat om ett kettlebell-upplägg enligt denna princip.

Tabata:

En härlig klassiker som kräver en klocka, gärna en timer. Jag har en gymboss men det finns massor av appar till telefonen. Två tips: Tabata timer om du kör Ios, Interval Timer för Android. En tabata består av 20 sekunders arbete, 10 sekunders vila x 8 varv. Totalt 4 minuter. Himla bra eftersom vem som helst orkar göra vad som helst i 20 sekunder. Och 4 minuter är ju heller ingenting ju! 5 övningar blir 20 minuters träning. Go all in!

Förra helgen körde jag och en kompis ett tabata-pass vid sjön. Vi valde varannan övning. Det blev armhävningar, step up på bänk, dips, hoppande utfall, benlyft och plankor. 24 minuters träning och sen rakt ut i vattnet.

7-minutare:

Det här testade jag för första gången igår, när jag körde Lofsans Cardiass 2.0. Roligt upplägg som verkligen gör att jag känner att ”snart blir det lite lättare, och nästa gång är det ännu kortare tid…”. Svetten under passet och träningsvärken efteråt vittnar om att det inte alls är lätt… Men det är ju det vi vill lura oss till att tro! Varje övning körs så här: 60 sekunders jobb / 60 sekunders vila. 50 sekunders jobb / 50 sekunders vila osv ner till 10 sekunders jobb / 10 sekunders vila. En övning tar då 7 minuter (hälften är vila). Kör så många övningar du hinner just idag! Tre övningar – kort pass på 21 minuter. Det hinner du! Lofsans pass är sju övningar och därmed 49 minuter. Gick förvånansvärt snabbt!

I ett vardagsrum som snart ska renoveras finns det plats för alla möjliga övningar. Vissa övningar körde jag med 8-kilosvikt, andra med kroppsvikt. Kolla in Lofsans video i länken för instruktioner!
I ett skräpigt vardagsrum som snart ska renoveras (när målaren behagar komma…) finns det plats för alla möjliga övningar. Vissa övningar körde jag med 8-kilosvikt, andra med kroppsvikt. Kolla in Lofsans video i länken för instruktioner!

On the minute:

Här väljer du några få övningar och så kör du med start varje hel minut, eller varannan minut, eller var tredje minut om du vill ha fler övningar och repetitioner med. Ju snabbare du kör, desto längre tid får du vila innan nästa omgång startar. Härom veckan körde jag ett 20-minuterspass så här. Varannan minut startade jag med 10 boxhopp, 10 utfall och 10 vadhävningar. Det tog mig ungefär 90 sekunder och jag fick pusta ut i 30 sekunder innan det var dags igen. Jag försökte pressa mig till att köra lite snabbare varje gång för att få längre vila. Hög puls och trötta ben efter det!

 

Bonustips:

Bara hitt på nåt. Igår gick/joggade jag och Liten till lekplatsen. Väl där ville hon gunga-gunga-gunga och jag körde lite blandade småhopp mellan puttandet. Tuck jumps och burpees. Hann också med att köra box jumps (på en bänk) och köra någon slags hopp-över-bänk på gungbrädan (håll i brädan med händerna, hoppa jämnfota från sida till sida).

PhotoGrid_1408271687652
Det bästa med det här passet? Att Liten var så himla glad där i gungan, sjöng och skrattade och bad mig ”putta ända till månen”. Happy mom, happy kid.

Bekvämt obekvämt

Det är tisdag. Det är ensam-med-barnen-träna-hemma-morgon. Det är raka vägen in till min comfort zone men ändå köra obekvämt, hur oxymoronskt det än må låta. Intervaller och core och jag älskar´t! Körde Body for Life-intervaller idag (fast i 25 minuter plus lite upp- och nedvarvning). Det är nog min favvo när det gäller intervaller på crosstrainer. Idag kom jag finfint upp till high pointen och svettades och flåsade framför tv-serie på datorn som står uppallad på crossens handtag. Egentid på bästa sätt! Sedan ner på golvet för ett gäng plankor och andra magövningar – 12 minuter av veckans 40 i utmaningen #plankan2013 är avklarade.

Bästa starten! Och ikväll ska jag försöka yoga en kortis igen. Jag gjorde det igår kväll, två stycken 10-minutare med fokus på avslappning. Jag är jättestel och blev jättepigg. Ikväll får jag leta upp något ännu lugnare så att jag kan somna efteråt…

PhotoGrid_1370934119390
Hoppa-sida-till-sida-över-matta-planka? Götapetter. Jag orkade inte många såna här!

#Plankan2013

Är ni med i Annies plankutmaning? Jag är! Fast idag är första dagen jag plankat. Perfekt att denna första vecka samla totalt 20 minuters plankande – då behöver jag inte ha dåligt samvete för sen start…

Igår vilade jag efter sex bra träningsdagar på raken. Blev en liten kvällspromenad till en spännande ”lekplats” efter jobbet (mer om det sedan) men inget mer. Klockan 20.15 hade Liten somnat, Stor låg nedbäddad bredvid mig och jag släckte lampan och somnade gott… Välbehövligt efter totalgalen dag!

Det var därför en pigg Beatatjata som vaknade 04.50 imorse och skuttade ner till hemmagymmet för cardio och core. Intervaller på crossen och plankor var planen och jag la upp det så här enkelt:

1 tabata på crossen
1 planktabata
x 5

För himla svettigt! Crossen är inte perfekt för tabatas tycker jag, det tar ju lite tid att komma upp i tempo och man kan inte stoppa direkt. Därför blir det lite snabbt-långsammare snarare än supertempo-stopp. Men tro mig när jag säger att under de fyra minuterna tabatan pågår så hinner pulsen klättra rejält och svetten flödar. Just the way I like it!

Jag varierade plankorna. Planka med twist, dra in handduk, på balansbräda, mot boll och vanlig. Mycket jobbigt och det känns lite knäckande att inte ens orka hålla i 20 sekunder ibland. Totalt drygt 13 minuters plankande idag – 7 minuter kvar i den här veckans plankutmaning!

BLÖT är bara förnamnet!
BLÖT är bara förnamnet!

Intervaller à la Body for Life

Det här är sannerligen en favorit i ständig repris och jag uppmanar er alla att prova! Kör på vad du vill – crosstrainer, löpband, cykel, roddmaskin… Kanske till och med ute på löprundan? Upplägget är enkelt och framförallt, snabbt! På 20 minuter kan du få ett grymt intervallpass. Du utgår från DIN nivå och pressar dig mot DIN absoluta high point. Upplägget kommer från Bill Phillips bok ”Body for Life” och jag har skrivit om det förr men bra saker ska upprepas! Känns dessutom extra passande nu när jag satsar på ”Next Level” :-).

Nivå 5 är relativt lugnt. Som rask promenad ungefär. Nivå 6 snäppet högre och så vidare. Nivå 9 beskrivs som ”high intensity effort” och det ska vara riktigt rackarns jobbigt. Ingen picknick! Vissa dagar kanske du inte kommer över nivå 9 men i slutet på intervallerna ska du sikta på nivå 10, din high point. Ofantligt jobbigt ska det vara. Max!!

Gör så här!

2 minuter på nivå 5
1 minut på nivå 6
1 minut på nivå 7
1 minut på nivå 8
1 minut på nivå 9

1 minut på nivå 6
1 minut på nivå 7
1 minut på nivå 8
1 minut på nivå 9

1 minut på nivå 6
1 minut på nivå 7
1 minut på nivå 8
1 minut på nivå 9

1 minut på nivå 6
1 minut på nivå 7
1 minut på nivå 8
1 minut på nivå 9
1 minut på nivå 10
1 minut på nivå 5

= 20 minuter

Idag körde jag lite annorlunda, man kan ju variera sig! Eftersom axlarna gör ont körde med händerna på de fasta handtagen och istället för att öka tempot så mycket så ökade jag motståndet. Jag försökte göra snabbare också men framförallt tyngre. Dessutom växlade jag så att jag körde varannan minut framåt, varannan minut bakåt. Grymt jobbigt för benen! Särskilt när jag körde baklänges på tyngsta motståndet och försökte köra så snabbt som möjligt på nivå 9. Svetto!

Idag var min nivå 10 inte särskilt bra, jag nådde inte riktigt high point men det är okej. Det var en grymt bra workout ändå! Eftersom jag hade tid och lust så körde jag 20 minuter steady state också och efter 40 minuter på crossen så fick det bli ett gäng rehab-övningar för axlarna. Ontigt men bra tror jag. Nu blir det värktabletter och förhoppningsvis bättre sömn än igår. Håll tummarna!

Mina ben är oh-so-not-shortsredo-bleka-och-fnasiga. Men det ger lite extra motivation att träna barbent :-)
Mina ben är oh-so-not-shortsredo-bleka-och-fnasiga. Men det ger lite extra motivation att träna barbent 🙂

If at first you don´t succeed…

…you pick yourself up and try again, right? Idag har jag övat på att ramla. Det är nyttigt för mig! För det är få saker som jag är så rädd för som att ramla. Eller rättare sagt att ramla och slå ihjäl mig/slå ut alla tänder/bryta benen/bryta nacken/bryta näsbenet/what have you.

Men för att börja från början. Kommer ni ihåg vårt renoveringskaos i november? Det resulterade i en väldigt fin och ombonad övervåning som överträffat våra förväntningar. Fakturorna överträffade också våra förväntningarna och därför blir det inte någon renovering av nedervåningen förrän cirkus 2018/när vi vunnit på Lotto – whatever comes first. Nackdelen med det är att nedervåningen är precis lika skabbig som innan. Fördelen är att mitt gym är kvar! Dessutom har vi flyttat upp en del grejer till det nya rummet på övervåningen så nu har jag till och med lyxigt mycket plats och tillbringade en del av denna vab-dag med att flytta om mina träningsprylar lite.

Sen kände jag inte det minsta för att träna. Inte det intervallpass med fokus på baksidan som det var meningen att jag skulle träna idag i alla fall, jag kände för att leka. Så jag värmde upp på crossen en stund och försökte övertala mig till att köra det coachen sagt. Men icke, idag lockade allt annat. Så jag gjorde precis det jag kände för och framförallt testade jag saker som jag varit nyfiken på ett tag, eller inte gjort på väldigt länge, eller helt enkelt behöver öva på.

Som att hoppa double unders. Vilket är helt omöjligt med ett för kort barnhopprep som har grodhuvuden som handtag. Det gav jag upp ganska snabbt (och skriver upp ”hopprep” på min mentala inköpslista). Sen testade jag handstående och kunde till slut komma upp utan att ta sats genom hela rummet för att få tillräckligt med momentum. ”Allt” som krävs är att squatta och sedan trycka upp, som i ett grodhopp. Fast upp och ner. Och med stöd mot väggen, förstås. Sen testade jag att göra dynamisk planka på fitnessbollen. Då ramlade jag första gången. Who was I kidding, jag kan knappt göra dem på golvet…

Varm och svettig bestämde jag mig för att försöka med huvudstående. Något jag varit mer rädd för än handstående, jag litar mer på mina armar än min nacke… Men jag kom upp, mot väggen förstås och vågade mig efter en stund ut på golvet där jag med samma grodhoppsteknik (och med stöd av underarmarna förstås) kom upp! Och ramlade ner åt andra hållet. Jag dog inte. Jag slog inte ens ut tänderna. Så jag försökte igen. Och igen och igen. Och ramlade antingen framåt eller bakåt eller hamnade i en tvåsekundersställning med benen åt olika håll. Mycket graciöst. Mycket nyttigt.

Jag testade också jumping lunges (svåra! Balans är liksom inte min grej! Men svettig och kul), ”man on fire” burpees (varför har jag inte vågat göra dem? Det enda man behöver är lite mer plats…), pistols i TRX (suger fortfarande), armhävningar upphängd i min gummibandsanordning (suger ännu mer), boxhopp (fast på Ikea-pallen, inga problem – jag behöver något högre att öva på), tuck jumps (fick ont i ryggen?), benböj med bakåtrull och hopp (ännu flåsigare än den ”vanliga” varianten utan hopp). Jag var också tvungen att se om jag fortfarande kunde göra Turkish get up med kettlebell (det kunde jag!) och man maker (det var länge sen jag tränade med dubbla kulor). Testade också man maker plus (med utfall bakåt när man har kulorna över huvudet, jobbigt och kul!). Allt körde jag bara lite hipp som happ, några repetitioner här, några där.

Sen körde jag Body For Life-intervaller på crossen medan jag tittade på Vampire Diaries (jag vet, jag är helt megaberoende – kan inte se en pinne på gatan utan att tänka på att den kan användas till att döda en vampyr…). Svettig och urlycklig insåg jag att över en timme gått och att jag hade bråttom till skolan för att hämta Stor.

Dagens lärdom: Lek mer!

Lekplats...
Lekplats…
...med mycket mer plats!
…med plats för lek!