Pilates efter förlossningen verkar vara min grej!

Olga-övningarna är ju för tunga i nuläget, något flera av er också skriver under på (känns skönt, då är jag kanske inte totalt förslappad…). Idag testade jag istället gravidpilates, fast utan gravidmage. Jag körde några pass på Yogobe regelbundet under graviditeten och gillade dem skarpt. Och i mitt tycke passar de perfekt för denna postnatala kropp.

Det är fokus på andning och bålstabilitet. De pratar mycket om den neuromuskulära kopplingen, muskelkontakten. Stabiliserande för bäcken och höfter. Betoning på alla muskler i baksidan vilket en ständigt matade och bärande kropp tackar extra för. Och dessutom sköna, lätta stretchar och rörlighetsövningar som uppvärmning och nedvarvning. Känns perfekt!

Men alla ni som kan så mycket – finns det något särskilt jag bör tänka på eller vara försiktig med vad gäller (gravid)pilates efter förlossningen? Eller är det bara att köra på när kroppen säger ”ja tack, jag vill ha mer!”?

image
Lite skillnad mot höftlyften jag la ut bild på häromdagen. I den här varianten får jag mycket bättre kontakt med rumpenstumpen och det kännu inte lika tungt.

Underskatta inte effekten av blogg

Utan bloggen hade jag nog aldrig kommit i form efter Liten-snart-mellan. Och utan bloggen hade jag legat kvar i sängen och dragit mig idag också…

Men nu släpade jag upp min tunga kropp, körde gravidpilates och mammamage och avslutade med 20 minuters BFL-aktiga-preggo-style intervaller på crossen.

image
Det här med att samla alla bebisgrejer i ett rum och sedan inte komma längre än så... Det blir lite skräpigt. Kanske helgens projekt?

Och känner mig så klart lättare, mjukare och piggare än på hela veckan. För det är ju så det funkar…

Blir det någon träning idag? Detaljer, ge mig detaljer. Svett, vikter, alla kilometer ni nöter och skivstänger ni lyfter. Go!

Gravidträning tredje trimestern

image
Pre workout (kaffe) - mid workout - post workout (ja, oboy!)

Det är först senaste månaden eller så som jag släppt det där ”gravidträning är såååå trååååkigt”-tugget och tagit det för var det är – en jakt på endorfiner. So what om det inte blir exakt de övningarna jag skulle vilja köra. Eller mosa-insertvalfrimuskelgrupp-pass. Eller med samma intensitet eller tunga vikter… Istället har jag landat i vad träningen ger mig.

Enkelt uttryckt. Utan träning: Illamående, ont överallt, gnällig och deppig. Med träning: illamående men inte lika ont överallt, inte lika gnällig (men fråga inte Barnafadern om vad han tycker) och inte lika deppig.

Träningen ser ungefär likadan ut som den gjort sedan jag kom igång igen under andra trimestern – ”bara” med större mage. Yoga och pilatespassYogobe (så skönt för höggravid, värkig kropp), konditionsträning (gärna med lite gravidvänliga intervaller) på crosstrainern hemma och något enstaka pass lätt styrketräning (hemma eller på gymmet). Och mammamage-övningar förstås! Allt styrs av mitt mående men jag är glad för det jag gör.

Denna vecka har jag kört två konditionspass (à 30 minuter), ett pilatespass, en yogakortis och ett gympass. Mammamage de flesta dagar också men de övningarna kör jag vid köksbordet eller på jobbet. Håller mig till de två första nivåerna, märkte när jag kom till tredje nivån att det blev för tungt för jättemagen.

Dagens styrka på gymmet blev som vanligt ett helkroppspass. Antalet möjliga övningar begränsas både av magen och fogarna så jag håller det enkelt, kör fyra set av färre övningar och påminner mig om varför jag är där – endorfinerna.

Så här blev det idag! 4 set av varje, runt 10 reps. Inklusive uppvärmning tog detta 50 minuter. Jag vilar rätt länge (i alla fall jämfört med i normalfall) för att få ner pulsen. Om detta är ett bra upplägg eller ej vill jag inte uttala mig om – jag är inget proffs. Men det känns bra för mig och jag litar på att jag känner min kropp!

● Höftlyft på boll med bröstpress och pullover (se bild. Började med tyngre vikt men då blev magen toppig = tappade magstödet. Bytte självklart till lättare vikt.)
● Knäböj med hantlar med hammer curl till axelpress.
● Raka marklyft med skivstång + Arnoldpressar med hantlar
● Rodd i TRX + djupa knäböj i TRX

image
Vecka 36. Det är lätta vikter men tungt ändå!

Resultat: Glad och nöjd och endorfinfylld Beatatjata!

Dagens gravidträning

Fokus: Baksidan.

Redskap: Gummiband, boll, matta och en skittung kropp.

Upphetsningsnivå: Obefintlig

Antal gånger jag tänkte ”det här är bra för mig även om det är så tråkigt att klockorna stannar”: Otaliga

20150212_070348
Oklart vilken boll som är störst. Vecka 31 nu.

Först Mammamage-appen. Jag är flitig faktiskt, tänker att om jag bara är superduktig med den nu så kommer jag kunna köra Death by Burpees i maj ungefär.

Nivå av bedrar-mig-själv: Hög

Sen tre varv av en cirkel för överkroppen med gummiband. Rodd och hög rodd och flyes och pressar och curls och lite sånt där.

Antal repetitioner per övning: Typ femhundra för att det skulle kännas något alls

Sen tre varv av en cirkel för ben och rumpa med bollen. Typ benböj med bollen mot vägg, höftlyft, hamstring curls och sånt där.

Antal repetitioner per övning: Typ 10-12 eftersom jag väger en miljon kilo och det känns bara jag ska resa mig från en stol

Sen stretchade jag ut lite grejer innan jag åt frukost och åkte till jobbet. I dagsljus. Vill bara påpeka det. Det är ljust ute när jag åker till jobbet nu.

Peppen i det: Enorm

Varför jobbar jag och varför tränar jag trots Hyperemesis Gravidarum

Jag skulle kunna vara sjukskriven på heltid utan en tanke på jobbet och jag skulle kunna ligga till sängs hela dagen utan att ens tänka på motion pga min graviditetssjukdom Hyperemesis Gravidarum. Men det gör jag inte. Och det enkla svaret på frågan ”varför?” är: För min mentala hälsas skull.

Men jag svarar ju sällan enkelt och kortfattat på frågor. Så här kommer den långfattade versionen.

Att jag mår väldigt dåligt fysiskt som gravid vet ni om ni läst min blogg de senaste månaderna. Att jag dessutom påverkas väldigt mycket psykiskt har jag inte heller stuckit under stol med. Dels på grund av den ständiga kampen mot illamåendet men också, kanske, för att jag är sådan? Påverkas av hormonerna i största allmänhet? Svårt att avgöra vad som ger vad men redan under tidigare graviditeter och under planeringen av denna så skapade jag vissa strategier för att klara av det.

Att åka till jobbet varje dag, om än bara i 4 timmar, gör att jag får lite struktur på vardagen. Jag får viss distraktion. Jag får göra något jag älskar (för jag älskar verkligen mitt jobb!) och känna mig nästan som mig själv en stund. Det gör att veckorna går fortare och att jag mår bättre mentalt. Det är samtidigt en kamp. Oftast väljer jag bort smink och piff för att jag inte orkar, vissa dagar får jag lägga mig i vilorummet. Ibland kommer jag inte ens ur sängen hemma och då sjukanmäler jag mig förstås. Men jag vill inte släppa det helt även om det – faktiskt – gör att jag mår sämre resten av dagen sen.

Ofixad och illamående på jobbet. Men känner mig åtminstone halvvanlig i några timmar.
Ofixad och illamående på jobbet. Men känner mig åtminstone halvvanlig i några timmar.

Och träningen. Det är den enda motion jag får. Jag åker bil till jobbet numera (det är en förutsättning för att överhuvudtaget klara av att jobba lite), jag sitter still på kontoret och sedan kör jag hem och ligger i sängen resten av dagen. Jag försöker ju få lite dagsljus varje dag men jag kan inte promenera utan att få riktigt ont i fogarna. Så yogan, pilatesen och konditionsträningen är ett sätt att vårda den värkande kroppen lite. Men framförallt så blir jag lycklig av det. En liten skjuts av endorfiner, en liten glimt av den jag är i vanliga fall – det bär mig genom dagen och genom alla timmar av illamående. Illamåendet blir inte bättre av träningen (tar jag ut mig för mycket blir det snarare sämre) men knoppen mår väsentligt bättre.

Jag går upp samma tid varje morgon, 05.30, och sedan avgör dagsformen vad jag kan göra. Ibland oerhört långsam yoga, ibland gravidanpassade intervaller på crossen. Vissa dagar kommer jag som sagt inte ur sängen. Det får jag ta. Men jag fortsätter försöka. För att efteråt får jag vara den här glada, svettiga, tomatröda personen en stund. Värt.

Varför träning? Framförallt för att jag är den här glada, svettiga, tomatröda en stund efteråt. Värt.

 

Att det överhuvudtaget fungerar att jobba och att motionera beror förstås på att jag ”bara” har en mild-måttlig variant av HG och på att jag svarar bra på den rejäla medicineringen (1800 mg gabapentin kombinerat med 16-24 mg Zofran/Ondansetron). Många med HG kämpar för att få i sig 1000 kalorier om dagen. Andra kräks upp till 40 gånger dagligen. Då har man helt andra förutsättningar än jag…

Trippel – gravidyoga, gravidträning och gravidtrappor

Om jag hade tid och ork skulle alla dagar bestå av en trippel. Yoga, vardagsmotion utomhus och ett ”riktigt” träningspass. Det finns det sällan tid till och i mitt nuvarande tillstånd sällan ork. Men idag så! Morgonyoga innan frukost, ett riktigt svettigt träningspass (se nedan) och lite dagsljus vid pulkabacken. Medan barnen åkte ner så gick jag upp. Uppför trappan, och ner igen, och upp igen. Att jag någonsin sprungit här känns som hittepå men jag ska nog kunna göra det igen… Idag räckte det gott med att gå för att de skulle suga i de nytränade benen och för att det skulle bli flåsigt och varmt…

image

Just nu är jag nöjd med ett styrkepass i veckan (plus pilates som jag kör 1-2 gånger i veckan om jag kan) och då får det bli ett så effektivt helkroppspass som möjligt. Idag blev det så här:

Gravidpass hemma i superset (ca 10-12 x 3 per övning):
– Rodd i TRX + bröstpress i TRX
– Höftlyft på boll + benlyft mot boll höger och vänster (luta ena höften mot bollen, närmsta knät i golvet och andra benet sträckt – lyft rakt upp i kontrollerad rörelse. Stark bål och spänd rumpa genom hela övningen)
– Hög rodd i TRX + Tricepspress i TRX
– Djupa benböj i TRX + bicepscurl i TRX

Finisher: Death by gravidburpees!

Death by burpees går till som så att man kör en burpee första minuten, två burpees andra minuten, tre burpees tredje minuten osv. Tiden som är kvar till varje hel minut får man vila. Ganska lång vila i början alltså. Man är färdig när man inte kan göra lika många burpees som minuten man är på – om du tex gör tio burpees den elfte minuten så är du klar.

image
Suddiga instruktioner. För jag är så himla snabb förstås!

Detta modifierade jag till en slags gravid- kettlebell-burpee. Jag hade en kb mellan fötterna och stod vid vår trappa men ett bord eller en vägg funkar lika bra. Knäböj ner för att plocka upp kbn, lyft den direkt över huvudet, ner mellan fötterna igen och så en armhävning mot lagom högt trappsteg. Fötterna rör sig aldrig, inget hopp. Riktigt jobbigt efter några minuter! Som mest klarade jag sju sådana på en minut. Då vilade jag en kort och sedan körde jag neråt till en burpee igen och fick totalt ihop en härligt flåssvettig finisher på 15 minuter. Perfekt att köra ”bara” ifall man har en kvart över!

Preggo leggo

Jag överlevde! Men fogarna gillade inte sista övningen så den går bort de närmsta månaderna. Fogarna gillade heller inte att lyfta ut en bäddsoffa från vardagsrummet till altanen men eftersom den numera var hus till en mus så hade jag inget val… Yuck!
Själva musen har vi inte lokaliserat men pax för att inte leta igenom alla kartonger i källaren. Min mamma har en affär där och hennes lager har tagit över hela nedervåningen. Något jag upptäckte först när jag skulle ner för att träna lite med mina kettlebells.

image

Jag kunde nästan rulla ut yogamattan i alla fall! Och mer utrymme än så behövde jag faktiskt inte. Det blev några benövningar  varvat med jägarvila. Och maxtiden för den som undrar var cirka 20 sekunder…

image

Jag improviserade lite för att få till rätt motstånd. Som att lyfta två kettlebells av olika vikt för att få till lagom tunga marklyft. Tur att jag har stora händer! Eller kick backs med en välfylld korg på foten… Man tager vad man haver osv osv.

image

45 minuters styrketräning. Det var inte igår! Men förhoppningsvis blir det imorgon också. Då med fokus på överkropp och julaftonsburpees-goes-nyårsaftonsburpees… Håll tummarna för illamåendefri förmiddag!

Blir det någon nyårsträning för er?

Gravidgym

NU har jag inte träningsvärk från förra veckans gympass längre… Det var verkligen en skön genomkörare och jag VILL VILL VILL få till fler gympass framöver. Åtminstone ett i veckan som komplement till hemmaträningen. Blir galen på att jag inte kan planera och styra det som jag vill utan är tvungen att gå på dagsform. En dagsform som dessvärre varit sämre senaste veckan än på länge. Det går upp och ner, helt klart.

Änniväj. Så här såg förra veckans gympass ut. Intresse-preggo-klubben, fram med pennorna! Eller förresten, det funkar utmärkt för icke-preggosar också. Kör bara tyngre och ta inte lika långa pauser (eller lika många selfies…) som jag.

Helkroppspass, fokus baksida (3 set, 8-12 reps):

Uppvärmning à la rörlighet med kvastskaft för att smörja upp lederna och sedan gjorde jag lite blandade benböj med skaftet för att få upp värmen (att bli varm och flåsig är inte särskilt svårt nuförtiden…)

  • Knäböj i Smith – Jag orkade bara med stången och kom ändå inte ner till 90 grader ens… Tre månader borta från gymmet har satt sina spår!
  • Superset: Raka marklyft med hantlar + hantelpress (bröst) på lutad bänk
  • Good mornings med skivstång
  • Superset: Benpress i maskin + vadhävningar i samma maskin
  • Kabelrodd – inte helt lätt att hitta ett handtag som går förbi magen…
  • Superset: Latsdrag + tricep pulldown i kabel
  • Superset: Axelpress med hantlar på bänk + bicepscurls
  • Superset: Rygglyft med kniiiiip (alltså stanna i upp-läget och spänn röva för kung och fosterland i några sekunder!) + sidoböj i samma mackapär – Du vet där fötterna sitter fast och man har en kudde fram vid höfterna ni vet… Funkar utmärkt för magövning också alltså, bara att vända sig åt sidan och dippa upp och ner. Med en kettlebell/hantel/viktskiva i handen om man inte är gravid och tung nog…

En dryg timme tog härligheten och precis sista minuterna kände jag tydligt hur energin tog slut och jag började må illa. Så något kortare pass är nog att rekommendera för mig. Och så snabbt hem för påfyllning!

Idag har jag tränat precis ingenting. Och blir det inte av på morgonen eller förmiddagen när jag mår som bäst så blir det inte av alls. Jag brukar gilla att träna tills jag nästan kräks men det är inte lika sköj när man kräks på riktigt av minsta lilla ansträngning…

#preggogymselfie
#preggogymselfie

Annars då? Hur är det så här måndagen en dryg vecka innan jul? Ska ni vara lediga något? Jag har jullov med barnen, jobbar bara denna vecka också. Härligt!

Fredagsfys före fredagsmys!

Det var inte igår jag kunde använda den hashtaggen på instagram…

Idag blev morgonträningen betydligt trevligare. Barnen fick frukost framför julkalendern och sedan körde jag loss – med frukost i magen för att orka någorlunda ”riktig” styrketräning.

Åtta övningar i cirkel, tre varv. Totalt 24 flåsiga minuter (trots minivikter…) men åh vad jag gillar’t. För en kort stund kan jag liksom lura mig själv att jag har kontroll över min kropp och mitt mående…

Prego Preggo – gravidcirkel 45 sek arbete, 15 sek vila.

1. Höftlyft med skuldrorna på boll
2. Rodd med kettlebells
3. Knäböj med kb bakom nacken
4. Kettlebell marklyft och drag till hakan
5. Raka marklyft med kb
6. Arnoldpressar
7. Sidoböj med kb
8. Pullover på boll med kb

image

Fredagsmyset blir faktiskt i Göteborg. För första gången sedan semestern ska jag få träffa föräldrar och systrar i mitt barndomshem… Ni må tro att jag längtar!

Snälla, berätta hur ni tränar just nu, vilka mål och planer ni har, vad för roliga övningar eller pass ni upptäckt… Ju fler detaljer desto bättre, jag frossar i andras träning just nu!!

Baby update vecka 20

Några riktiga magbilder har jag aldrig tagit. Ordentliga uppdateringar om hur veckorna fortskrider har jag heller aldrig ägnat mig åt. Inga gipsavgjutningar av magen eller proffsbilder i motljus. Jag har aldrig tyckt att det varit mysigt att vara gravid och då blir såna aktiviteter liksom överflödiga.

Men en liten uppdatering kan ni få nu när jag nästan är halvvägs! Nästan, för att det krävs några dagar till innan räkneverket i min gravidapp slår över till 50%. Men jag har fött barn två respektive tre veckor före beräknat datum så i min värld är en graviditet max 38 veckor (och jag kommer bli igångsatt tidigare, jag vet bara inte exakt när än).

Så. 20 veckor. Jag mår illa. Äter alla mina mediciner (numera 2400 mg gabapentin och 16 mg zofran per dag), äter regelbundet (2-3 timmar mellan målen, max) och ligger i sängen större delen av dygnet. Mår ändå illa för det mesta. Men jag har inte kräkts på flera veckor så hurra för det!

Jag har känt bebisen röra sig i 10-12 dagar. Förmodligen tidigare än så men när det sker typ var tredje dag så är det svårt att avgöra. Nu är det varje dag, flera gånger om dagen. Det är bra som livstecken men i övrigt obehagligt. WHAT! ropar kvinnor världen över. Det är ju det mysigaste som finns! Men tänk dig själv att du mår illa hela tiden och dessutom är det någon som rör sig i magen på dig. Inte jättehärligt. Men jag är glad för livstecknen för jag nojar mer denna tredje gång än tidigare. Jag blöder en hel del, precis som tidigare graviditeter, och även om jag vet att det är normalt och att jag övervakas så känns det oroligt. Lite ”kan det verkligen gå bra en tredje gång”. Fast jag är tredje barnet och jag blev perfekt så…

Magen är stor och större lär den bli. Jag har gått upp 12 kilo och förstår inte riktigt vad som händer.

image

Foglossningen känner jag av en hel del men mest när jag går. Att träna hjälper tycker jag. Pilatesen är perfekt, stabiliserar precis så man ska och cardio på crossen funkar fint.

Idag är det julafton för mig. Jag har längtat mer än barnen gör efter julklappar. För idag ska vi på ultraljud och vi får förhoppningsvis veta om det är en pojke eller flicka i magen. Det hjälper med anknytningen tycker jag. Att förstå att det är en människa där, jag är inte bara sjuk. Och det där med att spara överraskningen till förlossningen förstår jag mig inte riktigt på. Det är överraskande nog att inse att man ska trycka ut ett brinnande bowlingklot genom sin (en gång) lilla muttilurv. Surprise!