Så här vill jag äta

För ett tag sedan skrev Rund är också en form om hur hon äter , funderade kring om hon äter för lite och uppmanade oss andra att beskriva våra matdagar. Utgångspunkten är det Trend och Träning-Anna går igenom just nu med träningsberoende och alltför kontrollerad kosthållning.

Jag tycker det är jätteintressant att läsa om mat och kosthållning så här kommer mitt bidrag till ämnet. Ni som inte är intresserade av kalorier och kilon kan sluta läsa nu för det blir lite sifferredovisning nedan :-).

Först och främst kan jag säga med 100% säkerhet att jag inte äter för lite. Inte om man ser till energiintaget, kalorierna. Däremot består för mycket av mitt energiintag av ohälsosam mat även om jag gjort en jättestor förändring mot hur jag var förr. Det finns fortfarande en viss diskrepans mellan hur jag vill äta och hur jag faktiskt äter men jag jobbar ständigt på det. Det är tydligt att mina mest balanserade kostperioder är när jag är väldigt balanserad för övrigt. När livets pusselbitar passar ihop. Tex har jag nog inte varit i så bra form någonsin som under semestern i somras, trots grillkvällar, restaurangbesök och strandglassar. Jag har inga problem med måttlighet när jag är utvilad och mår bra. Perioder när jag får kämpa mer med både inre och yttre stress – inte lika bra kosthållning.

Så här vill jag äta:

  • Normal, balanserad, vardagsfamiljemat. Alla äter samma mat och vi är noga med bra proteiner, hälsosamt fett, långsamma kolhydrater och mycket grönsaker. Inga förbud dock. Vi har ofta matkasse och äter varierat och väldigt gott!
  • 80/20-tänket vilket innebär att om man äter hälsosamt och genomtänkt till 80%  så finns det utrymme (närmare bestämt 20%) till att göra mindre hälsosamma val. Dock ändå genomtänkta val, tycker jag.
  • 4-5 måltider per dag. Tidigare åt jag 6 måltider men då blev mellanmålen så små att jag kände mig konstant småhungrig istället. Nu tänker jag mig 4 stora mål varje dag, med 4-5 timmars mellanrum – frukost, lunch, middag och ett rejält mellanmål. Beroende på dagens schema hamnar mellanmålet på för- eller eftermiddagen. Ett femte mål blir det de dagar jag tränar mitt emellan två måltider och behöver fylla på med något direkt efter passet. Eller om jag helt enkelt är hungrig. Är jag hungrig så äter jag.

En bra dag enligt mitt tänk kan alltså se ut så här:

  • Aminosyror före/under morgonträning
  • Frukost: En portion havregrynsgröt som jag rör ner en rejäl sked jordnötssmör i. En halv burk keso och massor av blåbär på.
  • Tidig lunch: En stor portion gulasch på nötfärs, krossade tomater, morötter etc, kokt potatis och en apelsin
  • Mellanmål: Två skivor grovt bröd eller knäckebröd med mycket skinka och skivad avokado, ett kokt ägg eller proteinlatte, frukt.
  • Middag: Fiskgryta på vit fisk med fänkål, grädde, råris och sallad
  • Ev extra mellanmål om jag tränar vid annan tidpunkt (då oftast proteinshake) eller om jag helt enkelt är hungrig (som mellanmålet ovan).

Jag äter mig ordentligt mätt på varje mål och blir lagom hungrig till nästa. Till vardags landar jag runt 1800-2000 kalorier. Min förbrukning vid nuvarande aktivitetsnivå ligger runt 2200/dag vilket ger mig lite extra till helgen då jag använder mesta av mina 20% på fika, efterrätter, godis, chips osv. Jag registrerar min kost i korta perioder (typ en vecka) då och då (typ var tredje månad) för att kolla av läget.

Det här är ingen exakt vetenskap. Blir jag bjuden på fika mitt i veckan och vill ha – så äter jag. Helgerna består inte enbart av moffande utan jag äter nästan alltid min grötfrukost och bra måltider i övrigt – lägger bara till gotte av olika slag. Ibland blir det restauranglunch med jobbet, oftast har jag dock matlåda.

Detta är maintenance mood för mig. Jag håller vikten, precis som jag gjort i snart två år.

I perioder är dock balansen inte alls 80/20 utan snarare 70/30 eller som på sistone till och med 60/40 vissa veckor (senaste veckan i ärlighetens namn? Typ 30/70 åt ”fel” håll). Jag överger inte helt mitt tänk och går totalt bananas (som förr!) men sällanmaten får större plats och jag äter totalt sett mer energi än jag gör av med. Mat (eller snarare chips och choklad) är fortfarande en coping strategy för mig även om jag fått flera nya (som träning) också. Det leder, givetvis, till att jag går upp i vikt.

Under de här två åren har jag legat på 68 kg med 1,5 kilos marginal åt båda hållen. Efter sommarsemestern låg jag på lägstanoteringen 66.6 kg. Just nu ligger jag strax över 69 kg. Jag vet varför och jag vet hur jag ska bli av med det, om jag vill.

När det gäller kroppen, vikten och utseendet så har jag en massa tankar om det som jag får återkomma om framöver, om jag kan få ordning på mina snurriga funderingar.

Dag 5/30 av #change_30

En timme på gymmet i morse.
En timmes powerwalk på lunchen.
En timmes yoga på kvällskvisten.

Inte så normal dag för mig men vad härligt det är när energi och tid sammanfaller! Då gäller det att passa på. Så check på träning-vardagsmotion-yogöttigheter.

Och maten går bara bra. Mycket träning kräver mycket mat och min enda regel för denna första vecka är ”inget skräp”. Jag återkommer till min lilla fyrstegsraket vad gäller kosten under #change_30 men just nu äter jag så mycket jag vill – av bra grejer. Sådant som är bra i min bok, dvs mat. Enkelt va!

Idag har jag ätit:
Frukostgröt med keso och blåbär, te och kaffe.
Stort mellanmål med grov smörgås med flera skivor skinka och en rejäl smoothie med massor av gottigheter.
Jättemiddag på fullkornspasta med kyckling, broccoli, lök och majs i currysås (creme fraiche, mättande!). Kaffe på det!
Kvällsmat deluxe på två fullkornsmackor, en hel avokado mosad på, massor av keso och citronpeppar. Sköljdes ner med varm proteinchoklad.

Yum.

Helt ärligt inget sug efter snask. Än  :-).

image
Någon matfotograf blir jag aldrig. Men testa avokado, keso och citronpeppar om ni inte redan gjort det!

Next Level: Vecka 2 dag 4

Det kanske är lite förvirrande det här när mina next level-veckor börjar på fredagar men vad vore väl Beatatjata-bloggen om inte smått förvirrande… Kanske helt enkelt ska räkna ut dagarna och hålla mig till det?!

Första veckan var bra träningsmässigt, om än inte riktigt enligt plan på grund av trilskande axlar. Kostmässigt har det varit sämre än på bra länge och vet ni, det är helt som det ska vara.

Min hjärna går igång på att vara motvalls och så fort jag bestämmer mig för att ”nu ska jag förändra lite” så gör den precis tvärtom och lägger all energi på att få mig att göra det jag INTE vill göra. Så har det varit under hela min livsstilsförändring och jag har nu lärt mig att sitta still i båten. För några veckors omprogrammering av hjärnan gör inte att loppet är förlorat, tvärtom.

När jag började med coachen i höstas så var det ett par riktigt jobbiga månader i början. Mitt mål då var ju att sätta balansen, nöta in den ordentligt och verkligen hamna på en nivå som jag var nöjd med. Det var många mail, en hel del tårar och viss kamp för att komma över den där tröskeln. Men efter lite kämpande så – voila! Balans! Då var den plötsligt så enkel och självklar.

Den balansen har jag hållit sedan dess och det jag vill nu är att kliva upp ytterligare ett steg på balanstrappan. Bli ännu lite mer medveten om vad jag stoppar i kroppen eftersom jag vet att det är där jag kan få effekter på kroppen rent kosmetiskt. Jag tränar redan mycket, jag kan inte träna mer (i tid, men säkert i intensitet om bara kroppen håller) men kosten kan jag påverka.

Som ni vet handlar det inte om någon crash diet och hemskheter, tvärtom är det fullt normalt ätande med lite mindre gottande än min befintliga, liberala, balans. Men min hjärna verkar bli livrädd för att jag ska hoppa på grapefruktdieten eller Rikshospitalets diet (igen…) och drar i alla nödbromsar. Okej. Jag vet att om jag väntar ut det, programmerar om så sakteliga, kämpar på (och grinar en skvätt om det behövs, även om jag inte har någon coach som skickar svidande sanningar till mig!) så kommer jag över den här tröskeln också. För så funkar jag. I know me!

Så här har jag ätit idag!

Frukost: Rostad fullkornssmörgås med kokt ägg och lättmajo, ett glas mjölk
Mellanmål: Ost, 17%, och en halv fralla med smör, kaffe med mjölk
Lunch: Indisk kycklinggryta, basmatiris, rejäl sallad med avokado och annat gottigt
Mellanmål: Liten proteinshake
Middag: Ugnsstekt falukorv, broccoli-potatis-morot-mos, stor sallad
Kvällsmål: 20 gram mjölkchoklad

”Men vaddå!” tänker ni nu. Äter hon så här? Ja, med undantag för kvällschokladen så är det här en typiskt bra, lagom, helt svenssonig matdag för mig. Proteinshaken på eftermiddagen var en nödlösning eftersom jag var hungrig och hade bråttom. Falukorv äter vi inte ofta men det är gott ibland. Mjölkchokladen? Jag satte stopp! Jag tuggade, ville ha mer men rensade istället ur skåpet på överblivna gottigheter som bara ligger och ropar på mig. För jag vill inte äta massa sånt till vardags. Det är ändå en framgång, förra veckan satte jag inte stopp…

Träning då? Bidde ingen! Rask promenad från tåget (get physical!) men inget mer. Imorse sov jag istället, ikväll har jag gosat med gosingar.

By the way! Så kul att höra om era outfits! Nästa gång vill jag ha bilder på er också 🙂

Bara bra mat-dag

Nog för att balansen är lite (mycket) skev åt sötsakshållet men ibland får jag till det, minsann! Och just de här, bara-bra-mat-dagarna ska så klart bli fler. Och det jag menar med bra mat kanske inte är det DU menar med bra mat men det struntar jag i. Jag tror att jag hittat mitt sätt att äta.

Dagen startade med aminosyror innan/under träningspasset och följdes av två knäckemackor, Wasa Sport, med två kokta ägg och lite lättmajo. Te till det! Så fort jag kommer till jobbet fyller jag vattenflaskan och kaffekoppen (alltid kaffe med mjölk!) och njuter. Dagens mid morning snack var ungefär 2 dl kvarg med hallon/mango-blandning (från frysdisken, fyller en burk söndag kväll, tar med till jobbet tillsammans med några burkar kvarg och har till ett gäng mellanmål under veckan). Toppade med några valnötter, grönt te till. Matlådan bjöd lax, bulgur, broccoli och en liten burk sallad till lunch. Proteinlatte och en (stor!) sked jordnötssmör på eftermiddagen följt av en halv proteinbar (Swebar) från nödlådan. Så himla hungrig idag!

Jag har det så lyxigt att jag har en hemmaman två dagar i veckan. Då kommer jag hem till dukat bord (och idag – veckostädat hem). Barnafadern själv äter dock innan vi andra de dagarna, sen träffas vi vid tåget när jag kommer från stan, jag skjutsar honom till hans jobb och åker hem med barnen och äter…  Idag var det en gammal trotjänare till middag. En supergod pastasås med räkor, färsk broccoli, röd paprika, schalottenlök och lätt creme fraiche Tomat/Basilika. Bara fräsa, blanda och sist i med räkorna. Fullkornspasta für alle och på hushållspapper låg färdigstrimlad zucchini till mig. Jag kokade upp vatten i vattenkokaren, hällde ner med zucchinin i en kastrull och blandade ner lite pasta också. Enkelt och gott!

Nu har jag precis fått i mig lite kvällsmat också. Ett kokt ägg med lite skagenröra på. Och en stor kopp grönt te med lite lenande honung i. Det där killekillet som försvann ur halsen? Det lämnade plats för skrapeliskrap… Så – sova gott, gurgla saltvatten (I hate it, Lotta, men jag försöker varje gång!) och så vaknar jag fit for fight för en härlig ledig fredag, eller va?!

 

Har du ätit något gott idag?

 

There´s a party in my tummy (och planering v 34)

Yum vilken god mat jag ätit idag! Tänk så bra en slö dag hemma kan bli med mycket slapp-och-mys, lite nyttofix och massor av god mat. Till lunch rester från gårdagens tacomiddag. Färs, massa sallad, salsa, kvarg och en rejäl klick guacamole. Till middag perfekt grillade kycklingfiléer och en sallad med extra allt: oliver, fetaost, rostade solrosfrön, avokado, halloumi, olivolja och balsamicokräm. Och en rejäl klick hummus. Jag älskar hummus! Men gör det alldeles för sällan eftersom jag är lat. Men ni vet, plötsligt händer det!

Same same but different

Jag är inte särskilt lat med träningen i alla fall! Och nu blir det skönt att vila värkiga ben i ett par dagar och fokusera på att mörda små muskler i överkroppen. Starting in typ nio timmar!

Måndag morgon: Rygg och biceps på gymmet
Tisdag morgon: bröst och triceps och mage hemma
Onsdag morgon: Springa intervaller
Torsdag morgon: Ben och mage hemma
Fredag morgon: Axlar på gymmet
Lördag/Söndag: En dag vila, en dag springa

Eller nåt sånt. Jag vill ha min planering, jag behöver ha det uttänkt för att slappna av. Men ändringar kan så klart ske längs vägen och behöver kroppen vila mer så får den det. Som nu. Nu får den vila i soffan och partyt i magen fortsätter med grönt te och en bit mörk choklad. Hurra för söndag kväll!

Dagens chipslösa kost

Mycket mat idag! Ovana mängder, ovana kombinationer men mycket mat. Jag har varit lite hungrig/sugen men det beror på det stora intaget av kolhydrater den senaste veckan. Jag är på banan på ett par dagar!

För er som inte hängt med. Urstarka bodyfitnesstjejen Maria Mollstedt har hjälpt mig med både träningsupplägg och förslag på kostupplägg nu i juni. Styrketräningen på gymmet rullar på finfint så här långt och kosten testar jag för första gången idag. Det blir fler testdagar, det är ju experimentperiod!

Kosten är upplagd enligt energifördelningen 50% protein, 25 % fett, 25% kolhydrater. Tidigare har jag legat mer på 1/3 av varje. Det är också noga uträknat för att nå RDI (rekommenderat dagligt intag) av alla näringsämnen varje dag. Jag har fått några olika dagsmenyer och det är bara att följa dem till punkt och pricka så blir det rätt. Jag räknar inte något själv, jag bara mäter och väger upp det Maria har skrivit. Jag tror att den totala energimängden landar kring 1500 kcal vilket är ett rejält underskott för mig. Det kan jag behöva efter den här chipsperioden…

Före/under träning: Aminosyror. Sedan rygg och biceps på gymmet
Frukost: Havregrynsgröt med mjölk, kanel och hallon
Mellanmål: Kvarg, gojibär och pumpafrön. Och kanel, eftersom jag inte gillar kvargen naturell…
Lunch: Kyckling och champinjoner. Mycket kyckling. Många champinjoner. Mycket att tugga för en som inte är sååå förtjust i färska champinjoner 🙂
Mellanmål: Kvarg, tärnat äpple, kokosflingor, kanel
Middag: Räksallad med massor av grönsaker, räkor, två kokta ägg
Kvällsmål: Kaseinprotein och blåbär. Jag gjorde proteinkräm av det, inte särskilt gott. Får nog bli shakes framöver!

Hoppas på Turbo Charge i benen, som tidningen utlovar. Imorgon blir det mer Maria-mat, lite kettlebellslattjande med ett gäng coola tjejer och sedan benträning på gymmet. Ledig dag, yay!! Men först ska jag se det sista avsnittet av Desperate Housewives och gråta en skvätt eller sju.

 

Dag 25 av 42 – BFL-Fokus

Dagens träning: Benpasset imorse, och jag måste gjort något rätt för träningsvärken börjar smyga på. Igen. Jag har haft konstant träningsvärk de senaste veckorna! Idag har tricepsen börjat ge med sig, lagom till morgondagens överkroppspass. Magen gör fortfarande ont. Sweet pain!

Dagens kost:
Före träning: Aminosyror
Efter träning: Två knäcke med 2 kokta ägg
Mellanmål: Kokt ägg, 1 sked jordnötssmör, grönt te
Lunch: Kyckling, couscous, wokgrönsaker
Mellanmål: Keso med kanel och lite blandade frön och nötter, grönt te
Middag: Helstekt kyckling, stor sallad med vinaigrette
Kvällsmål: Något gott!

Imorgon blir det kyckling till lunch och middag igen… SEN står det fisk på menyn!

Dagens kväll: Lite kvällsmys med Stor vilket innebär att hon får vara uppe lite längre och sen går vi och lägger oss tillsammans i dubbelsängen (Barnafadern jobbar) och läser en stund innan vi somnar båda två. Sovmorgon i förskott för min del, jag är trött!

…och imorgon är det överkroppspasset som står på tur. Sist snatchade jag 16 kg för första gången. Nu siktar jag på att köra alla set med 16 kg och även att öka på pullover på boll eftersom det var liiite för lätt sist (jag har ju bara haft ont i triceps till idag…). Jag är peppad (och gamla Beatatjata tycker att jag är rätt sjuk i huvudet som ser fram emot att gå upp klockan fem och hysta järnklot). Wish me luck!!

 

What goes up must come down

Överdos av koffein, lite smått illamående, yr och med hjärtklappning raglade jag iväg till tåget och somnade nästan direkt. Snarkade kanske också, förlåt passagerare Jönköping-Mullsjö…

Vid tåget väntade Barnafadern med barnen i bilen, jag körde honom till jobbet och sedan hem till färdig middag på dukat bord – som alltid de två dagar i veckan han är hemma dagtid. Jag har inte varit så där bottenlös hungrig idag (kanske för att jag ätit JÄTTEMYCKET!) men väldigt sugen på något rejält. Något fettigt och saltigt. Typ pizza… Men till middag blev det en underbart god rätt som tillfredsställde fett- och saltbehovet men på ett bra sätt. Yum! Det är som makaronipudding, fast utan makaroni-delen. Bodycomfs ugnspannkaka (eller ugnsomelett?). Barnafadern gjorde med massor av rökt skinka, lök och färsk broccoli, precis som vi brukar (brukade…) göra just makaronipudding. Lite ost på toppen. Smält ost. Jag älskar smält ost. Jag vill leva som polygamist med träningsvärk och smält ost.

Nu är jag inte sugen på fett och salt längre utan något fräscht. Det ligger färska blåbär i kylen. Kanske kan vispa ihop något med vaniljproteinpulver och toppa med bär…

Frukost: Först aminosyror innan träningen, sedan en proteinshake med banan efter, en liten stund senare gröt och två ägg. MÄTT!
Mellanmål: kokt ägg, valnötter (och kaffe med mjölk)
Lunch: Stor portion fullkornspasta med köttfärssås, blandad sallad med vinaigrette och pinjénötter
Mellanmål: Stor proteinlatte, jordnötssmör, alldeles för mycket kaffe 🙂
Middag: Makaronilös makaronipudding, blandad sallad med avokado och vinaigrette
Kvällsmål framför tv:n: Något-blåbär-något

 

En söndag

Träning: Det blev gym, Barnafadern hängde med (kul!) och det blev lite improvisation eftersom ”mina”mackapärer var upptagna när jag skulle ha dem… Hallå!! Så är det aldrig i hemmagymmet ;-). En skön genomkörare för kroppen fast med lite mer fokus på ben och rumpa blev det, mycket nöjd med min insats.

Mat: Mycket, och gott!
Frukost: Gröt, två ägg, te
Mellanmål: Proteinlatte, en bit mager ost, en sked jordnötssmör
Mellanmål: Wasa sportknäcke med kokt ägg, lite lättmajonnäs, grönt te, omega 3 och vitamintablett
Efter träningen: En halv banan, en proteinshake
Middag: Skinkstek, ugnsstekt potatis, avokadoröra med paprika, tomat och gurka… Mmmm
Kvällsmål: Kvarg med proteinpulver vanilj, grapefrukt, valnötter och grönt te.

Resten: Ja, vad gör man egentligen en skön, relativt obokad söndag med slapp på menyn? Jo:
Sorterar smutstvätt
Plockar i ordning, torkar av och dammsuger nedervåningen
Bloggar
Lägger i tvätt och viker torr sådan
Äter mellanmål i tysthet och öppnar andaktsfullt nya Oxygen
Röjer ur kylskåpet och torkar av några hyllplan
Skriver matlista för veckan och inköpslista till affären
Gör i ordning Stor för kalas och röjer samtidigt övervåningen samt dammsuger där
Flätar, sminkar med glitter, sätter prinsesskronan på plats (på Stor. Inte på mig, just idag.)
Njuter en stund med Oxygen medan Liten sover
Påbörjar rensa-ur-skafferiet-för-att-få-plats-med-Beata-hylla
Bloggar
Plockar ihop träningsväskan, lämnar Liten hos svärmor och hämtar Stor från kalaset
Avhandlar kommande veckors planering med Barnafadern i bilen
Tränar medan Stor dansar
Powernapar i bilen tillbaka hem
Hämtar Liten
Avslutar rensa-skafferiet-och-göra-Beata-hylla
Badar med Stor
Äter underbart god söndagmiddag med fina familjen
Röjer köket, diskar, gör i ordning morgondagens matlådor
Plockar ur tvätt, lägger i en ny
Läser bok för Stor
Gosar med sömnig Liten
Skriver färdigt träningspassen
Slappar i soffan med Barnafadern och målar naglarna – framför ”Horrible Bosses”
Plocka ur sista tvätten är visst kvar…

Natti natti!

 

Dag 3 av 42 – Beach for Life FOKUS

Barnen är lagda, köket röjt, morgondagens möten ombokade – det blir VAB med förkyld Liten. Jag ska hinna jobba lite men en promenad kan vi absolut få till också och lite annat pyssel som är 16-månaders-vänligt (dator är det icke, förra vab-dagen tillbringade jag 45 minuter med att försöka förstå hur hon lyckas vända hela bilden och koppla bort touch pad:en så att jag inte kunde flytta pekaren… Måhända en Bill Gates i vardande?!).

Men innan dess: lite härligt måndagssoffmys! Jag har en hel del inspelat att välja på så den största utmaningen blir att bestämma exakt VAD jag ska slappa till. Kvällsmålet har jag redan bestämt mig för. Middagen var lite mager (eller rättare sagt, den var allt annat än mager så jag åt en rätt liten portion) så det blir lite rejälare nu. Finn crisp med ost och paprika (vi snackar MYCKET ost!), kanske lite äpple-kvarg-kanel, en stor kopp te. Eller två. Jag har fortfarande en liten tupp i halsen som vägrar flytta ut.

Frukost: Keso med en skvätt fun light, müsli
Mellanmål: Proteinlatte, jordnötssmör, en grov smörgås med ost
Lunch: Kålpudding, en stor klick kesella, sallad med avokado
Mellanmål: Proteinlatte, jordnötssmör (igen!)
Middag: En väldigt god pastagratäng med massor av grönsaker, keso och fullkornspasta som Barnafadern komponerat men lite för mycket pasta för min del så här på middagskvisten, därav den lilla portionen (vilket förmodligen innebär normalportion för er).
Kvällsmål: Som sagt, hinkvis med te, finn crisp och ost och äpple och what have you

 

Myser ni något ikväll?