Igår eftermiddag flög en förkylning på mig. Ja, bara så där! Jag satt vid söndagmiddagen, full av stek, potatis, äppelmos och svampsås och började klaga på kill i halsen. En timme senare låg jag i soffan beväpnad med nässpray och snytpapper och ojade mig över huvudvärk och seghet. Idag har jag jobbat. Var på jobbet kl 7, hade möten från klockan 8 och framåt (sju back to back möten! Det borde finnas något slags förbud! Fast det var i och för sig jag som hade bokat in de flesta…) och efter lite uppföljning vinglade jag hemåt vid fem. Nu sitter jag i soffan och hinkar grönt te och känner mig halvt ok. Täppt och snorig och lite hängig men inte värre än så. Inte pesten. 

However. Innan allt det här började igår så var jag på gymmet, direkt på morgonen innan kyrkan när jag fortfarande var pigg och glad, påfylld med både sömn och gröt. Körde rygg och bröst och la rätt mycket tid på att öva på negativa chins (eller pull ups? Eller vad det nu är…).

Jag såg detta tips hos Rund är också en form och blev sugen på att prova. Testade runt på olika stället på gymmet innan jag till slut hamnade vid smiths-maskinen och insåg att det smartaste var att hoppa upp och sedan försöka hålla emot på nervägen. Att använda en bänk var bara onödigt för mig. I assisted pull up-maskinen blev det liksom för trångt och det där räcket som sitter på kabelcrossmojängen är för högt upp, inte ens med hjälp av en bänk kan jag komma högt nog. Smithen it is!  (suddiga bilder av blasé Stor som inte alls tycker det är kul att ta kort på tränande mamma längre…)

Körde både med handflatorna ifrån mig (vilket var svårare) och mot mig (aningen lättare). Roligt och jobbigt! Och dra mig baklänges vilken träningsvärk jag har… Hela övre delen av ryggen, på sidorna ner under armhålorna, axlar, biceps och triceps och underarmar… Holy moly! Något liknande har jag faktiskt inte varit med om i överkroppen, det är så mina ben brukar kännas.

Och appropå ben kan jag säga att det där mesiga passet i fredags gav förfärligt mycket träningsvärk. Kompletterades nog av crossfitpasset i lördags och igår hoppade jag en massa hopprep mellan seten, svettigt och uppenbarligen väldigt jobbigt för vader och insida lår? Det är med andra ord en praktiskt taget orörlig Beatatjata som sitter här och snorar…

(Nu ska jag koncentrera mig på Vetenskapens Värld, mycket intressant om fasta, lågkalorikost och längre liv!)

Förra helgen inledde Barnafadern ett samtal med de fruktade orden: Vi måste prata, jag har tänkt på en sak…

Som tur var vill han inte göra slut med mig (han kan ju försöka!!) utan kände att han behöver hjälp för att komma igång med träningen igen och undrade om inte jag kunde göra ett träningsupplägg åt honom (!!!).

Nu är jag ju sannerligen ingen expert men vi kom fram till att

1. jag har nog bättre koll än vad han har i alla fall
2. om han får ett upplägg som någon annan gjort så är det större chans att han får det gjort och kör ordentligt.

Sagt och gjort! Jag knåpade ihop ett litet upplägg, lånade friskt från coachens pass (hoppas det är ok…) och igår premiärkörde vi ett av dem tillsammans. Jag blev nämligen så sugen att jag känner att jag måste testa alla passen själv för de verkar rätt hemska :-).

Barnafaderns önskemål och förutsättningar är: Tränar enbart hemma, kan tänka sig 4 pass i veckan, max en timme men hellre runt 45 minuter. Han vill loosa lite kilon och därför är det ganska flåsiga pass, funktionella med kettlebells och trx eftersom det är den utrustning vi har.

Jag har gjort ett mer styrkebetonat pass för överkroppen som blandas med pulshöjande övningar, ett för underkroppen som är byggt i supersets för att skapa lite flås. Ett cirkelpass för hela kroppen med KB samt ett riktigt intensivt crossfit-inspirerat pass. Igår körde vi crossfitpasset och jag fick genast anpassa lite eftersom det var omöjligt att hinna med vissa saker. Jag har uppenbarligen höga tankar om oss! Får se om övriga pass är genomförbara…

Har skickat iväg det sista jobbmailet, tror jag. Hunnit en del, långt ifrån allt. Men jag har ju hela helgen på mig?

Mellan varven har jag i alla fall bäddat rent sängar, kört några tvättar och busat lite med gostroll. Barnafadern har storstädat och är på väg till affären för storhandling. Verkligen bästa tiden på veckan för det :-). Jag har precis kommit från gymmet. Verkligen bästa tiden på veckan för det…

Hur mycket folk som helst (med mina mått mätt i alla fall) och jag hade inte alls feeling. Pushade mig igenom några övningar, väntade på att det där pannbenet skulle sätta in men nej, idag blev det inget bra pass. Trött, lite yr (överdos på surdegsbröd kanske?!) och allmänt opepp. Så kan det vara även när förutsättningarna är bra (halskill borta, sovit helt ok, massor av mat i magen).

Tanken var att köra saker som jag verkligen inte tycker om eftersom jag inte tycker om dem av en anledning – att det är jobbigt och jag har svårt för dem. Inte riktigt rätt dag för det men ändå. Inemellan tänkte jag mig pulshöjare. Jag körde hyfsat men blev lite nedslagen av att jag kände mig svag och hade dålig balans.

Uppvärmning: 5 minuter cross och rörlighetsövningar med käpp

Benböj i smith. Gillar inte. Har aldrig gillat. Kommer att gilla. Det är bara att nöta på. 3×8 rep

Superset:
Step up på bänk, ner i djup knäböj (eller vad sjöen det heter). Femkiloshantlar i händerna, svårt med balansen. 3×8 per ben
Sidohopp på bänk (eller vad sjöen det heter). En fot på bänken hela tiden, växla från sida till sida. 3×20 rep

Superset:
Bulgarian squat (enbensknäböj med fot på bänk). Sexkiloshantel på axeln. Blä. 3×8 per ben
Hopp över bänk. Händerna på bänken och så hoppa över, fort ska det gå! 3×20 rep

Jag hade tänkt att köra ett gäng utfall med vikt i någon form (min bästa köra-slut-på-benen-övning), göra någon slags finisher (typ benböjtabatan med jägarvila) och sedan gå på magen. Men först övade jag på marklyft igen och då fick jag ont i ryggen, lackade ur och gick hem.

Moget!

Nya friska tag imorgon? Vi säger så!

Okej, quick recap. Sedan jag och coachen gjorde slut (men givetvis fortsätter älska varandra på avstånd. Tror jag.) så har jag inte haft något ”riktigt” träningsupplägg. Jag har geggat! Allt på coachens rekommendation och med lite olika syften. Dels att sluta vara så himla styrd av lappar, exakta set och repetitioner, vad som ska köras på vilken dag osv. Jag gillar strukturen och kommer givetvis återkomma till den men ibland lägger den fälleben för mig. Som om jag ”bara” får till fyra pass istället för fem på en vecka, då blir det syntax error i hjärnan.

Det är också ett sätt att utmana mig själv, komma ur bekvämlighetszonen. För det är lite läskigt att inte ha en plan! Det tredje syftet är att ta tid att känna efter. Hur känns den här övningen? Hur blev det här improviserade passet? Maxade jag verkligen idag? Vad kunde jag gjort annorlunda? Har jag rätt teknik? Istället för att dra igenom ett pass som det står på papper så måste jag tänka till. Vilken muskelgrupp? Känns det rätt? Får jag kontakt? Hur ska jag kombinera detta på bästa sätt? Jag måste också lyssna på kroppen. Har jag tänkt köra ben idag men har världens träningsvärk? Tänk om. Känner jag mig sliten? Kanske en timmes stretch istället. Är jag träningssugen fast det är vilodag? Kör något! Det är väldigt nyttigt!

Den första tiden gjorde jag små kortsiktiga planer ändå. Kvällen innan kanske jag skrev ner några övningar och sedan körde jag det på morgonen. Nu på sistone har jag haft en grovstruktur, typ ”ben på lördag, överkropp på söndag och om benen är pigga nog – intervaller på måndag. Annars något lågintensivt.”. Jag har också tagit tillfället i akt att testa massa nya övningar och öva på sådant jag tycker är svårt. Det kanske inte blir de mest optimala passen alltid men det är väldigt roligt! Mycket träningsglädje!

I söndags var jag på gymmet med målet att köra överkropp. Jag mosade benen i lördags och hade någon slags luddig tanke om ett överkroppspass med övningar i supersets och lite pulshöjande aktiviteter däremellan. Men så var det rätt mycket folk och ”min” maskin var upptagen så jag fick tänka om. Istället blev det ett ganska klassiskt pass med styrkeövningar i pyramidform. Ni vet, man börjar med relativ lätt vikt (kanske runt 15 rep). Ökar vikten (cirka 8-10 rep). Ökar igen (4-6 rep) och minskar sedan till utgångsläget och kör så många rep man orkar (10-15 rep, typ). Avslutade med att köra slut på axlar och armar. Inget pulshöjande alls!

Så här var passet:

Rygg (pyramid):
Rodd i kabelmaskin
Latsdrag
Assisted pull ups (ni vet, när man står på en grej som hjälper till att trycka upp en)

Bröst (pyramid):
Kabeldrag
Bänkpress i smithsmaskinen
Hantelpress på lutad bänk

Axlar (superset):
Arnoldpress
Omvända flyes

Armar (drop set):
Bicepscurls
Tricep kick back

Vad lärde jag mig av det här?
Att det var väldigt roligt!
Att jag kan tillräckligt mycket för att bara improvisera ett pass rakt upp och ner (optimalt? Ingen aning. Men götapetter vilken träningsvärk jag har.)
Att jag inte har en aning om hur man ska göra pull ups. Eller chin ups. Eller vad det heter. Vad ska jag dra med?
Att jag är väldigt svag i bröstet. På bilden ser ni min max på bänkpress, några små ynkliga viktplattor (6,25 kg per sida!). Jag orkade kanske 6 repetitioner?
Att jag är osäker på om jag verkligen får kontakt med bröstmusklerna?
Att jag nog drar och pressar väldigt mycket med armarna när jag kör rygg och bröst. För boy var de heeeelt slut när jag kom till axel- och armövningarna.

Lite nya insikter som jag tar med mig. Försöker lära mig av, frågar kanske andra med mer erfarenhet (ska jag kanske köra armar INNAN de andra övningarna? Eller helt enkelt på en annan dag? Så att jag måste koppla in rygg och bröst mer?). Växer lite, helt enkelt!