Kostutmaningen


Tiden går fort när man har roligt. Och när man är mätt. Det här är mina tankar efter kostutmaningen 2017!

Materialet från Madeleine var inte direkt någon överraskning. Jag vet rätt väl hur man bör äta och vilka nivåer som funkar bra för mig. Men jag har inte levt så på länge. Kanske till 80% men inte helt och fullt. Upplägget har hjälpt mig med det! Jag har också ätit mer grönsaker än jag trodde var möjligt! Jag har ju jobbat med att nå de rekommenderade 500 grammen frukt och grönt per dag i ett halvår, och det har varit tufft. Men med hjälp av ”tvånget” i ett kostschema så äter jag nu 600, 700, 800 gram per dag. Mycket tuggande blir det…

Mina insikter efter denna utmaning är inte heller någon överraskning. Det handlar om tre enkla principer.

  1. Planering
  2. Förberedelser
  3. Näring

Planering är jag hyfsad på när det gäller familjens veckoplan. Men jag planerar bara middagar, äter i princip alltid samma sak till frukost och ”wingar it” när det gäller mellanmål – om det ens blir några. Nu gör jag en plan för veckan som kommer där jag skriver upp frukosten också, även om det är samma sak varje dag. Det blir helt enkelt enklare att handla och förbereda om jag vet hur mycket det går åt, istället för att stå där på onsdagen och så är äggen slut. Samma sak med mellanmål – ska jag få i mig något så behöver jag planera in det. Det tar inte mycket längre tid att planera alla måltider jämfört med att göra middagsplaneringen.

Förberedelser är inte min starkaste sida men jag jobbar på det. Utan planering går det inte alls. Men om maten är planerad och inhandlad är det rätt enkelt att jobba på en timme och förbereda ett gäng måltider. Rosta en massa rödbetor, morötter och palsternacka i ugnen medan jag kokar quinoa och mixar ihop några chiapuddingar – och så är maten för första hälften av veckan i princip färdig. Sannerligen inte rocket science men en rutin som jag sakta börjar förstå poängen med. Varje investerad minut i förskott ger stora tidsvinster (och betydligt mindre skräpmat!) senare i veckan.

Näringen. Så oerhört bra jag mår med riktigt kvalitativ mat i magen! Duh, änna. Men även om jag i teorin är fullt på det klara med att quinoa ger mer bang for the buck än snabbmakaroner så har mitt liv på sistone varit mer snabbmakaroner än quinoa och rödbetor liksom. Och så kan det ju vara och det är heeelt okej förstås. Men bra näring ger livet det extra umpf jag verkligen behöver. Och utrymme för godsaker på en nivå som är bättre för mig. Återigen, inget revolutionerande men en påminnelse jag verkligen behövde.

Jag fortsätter på det inslagna spåret. Mycket och näringsrik mat. Planering och förberedelser för att slippa tänka under veckan. Hög och jämn energinivå över dagarna, mycket kraft till härliga träningspass. Njutig rabarberpaj och rödvin på helgen (dock ej samtidigt). Helt enkelt en sundare balans vilket var målet med utmaningen.

Vårpepp2017

Äntligen känner jag hur vardagens normala tempo börjar sätta sig i företaget Familjen AB (även om jag just idag vabbar febrig Liten…igen). Jobbet rullar på (det är i och för sig alltid väldigt mycket i maj-juni… eller året om). Foten är på bättringsvägen och jag har sol i sinnet! Även om det just nu snöar…

När jag ser tillbaka inser jag att det varit många mörka mentala moln under vintern men jag är redo för ljusning och använder hela min arsenal av anti-depressions-strategier för att jaga undan molnen . Så vad passar bättre än en liten utmaning för att känna mig som mig själv igen? Både fysiskt och psykiskt!

I give you Vårpepp2017!

Jag tänker:

Delta i Kostutmaningen2017 . Jag impulsanmälde mig så fort jag såg inlägget hos Madeleine (Fitnesscoachen) och valde spåret ”Sundare vardag”. Det är balansen jag eftersträvar och längtar efter. Att ”toppa formen” handlar inte om att tappa kilon eller nå någon slags beach2017-nivå. Jag är beach-redo året om, ”flaunt it all” liksom. Däremot mår jag inte bra av att leva på smörgåsar, chips och choklad och behöver en puff för att komma in i normala rutiner igen. Stora mängder bra mat, små mängder gotter istället för tvärtom. Det är att toppa formen för mig!

Träna varje dag. Okej, don´t get your träningshets-panties in a twist… Jag kan inte träna särskilt tungt eller intensivt nu på grund av foten men jag kan träna (eller kanske snarare motionera?) lite dagligen. Göra rehabövningar, ta korta promenader (och förlänga dem när foten tillåter), träna styrka utan att belasta foten för mycket osv. Jag har aldrig tränat så lite som den här vintern och längtar efter den där känslan i kropp och knopp som regelbunden och frekvent träning ger! En liten utmaning ger mig en spark i baken. Och – allt räknas!

Vardagsnjuta. Denna tid på året är ju ljuvlig. Och jag behöver inte lyx och flärd för att få vårkänslor. Det handlar snarare om the basics för att jag ska njuta. Att sova ordentligt till exempel. I renbäddad säng med fönstret på glänt för att släppa in vårluften. Att dricka kaffe på bänken utanför köksfönstret. Att hålla mina rutiner med morgonträning, effektiva arbetsdagar och lägga undan mobilen när barnen är fokus. Att pyssla med små hemmaprojekt (med låg ambitionsnivå, mottot är som alltid ”lite mindre fult”). Att leka och träna utomhus med vårtörstande barn. Att få en stunds spontant café-mys. Att återta kvällar och helger för återhämtning och familjetid (till skillnad ifrån jobba-ikappande). Jag behöver påminna mig om the silver linings!

Och på så vis tänker jag stänga kapitlet ”Bajsvintern 16/17” och ge mig hän åt den ljusnande framtid som är vår!

Spontanmys

Om en fot

Intresseklubben, fram med pennorna – här kommer en fotrapport!

Jag stukade ju foten rejält på långfredagen. Trampade snett, föll, hörde hur det knakade och tillbringade kvällen med att hävda att jag hade krystvärkar i foten (för att förklara smärtan alltså, jag födde inte någon minifot).

Jag var uppe och linkade runt redan dagen efter och hade ont men kunde belasta någorlunda. Fortfarande rejält svullen och i regnbågens alla färger men förbättring.

Sen krockade jag och tog större delen av kollisionen i fotleder och handleder eftersom jag spjärnade emot för glatta livet. Jag har alltså lite ont ”överallt” men det gjorde ju inte saken bättre för den stukade foten som svullnade upp igen och började smärta på nya sätt.

Idag har jag varit hos doktorn och fick även komma in till sjukgymnasten direkt. Är ordentligt genomgången och domen är den bästa jag kunde hoppas på – en rejäl men klassisk fotledsdistortion, FTA (med andra ord: stukning.). Uttöjda och kanske lite trasiga ledband men inget som indikerar någon fraktur. Det kommer göra ont och det kommer ta tid (en, två, tre månader är normalt) men jag ska leva på som vanligt (nåja, inte högklackat) och får träna (rehab och annat som inte innebär hopp, löpning och för hög eller långvarig belastning på foten).

Jag är glad! Jag är sååå redo att lämna det här gnälliga, frustrerade stadiet och sikta framåt. Jag snickrar redan på en rehab-vänlig vårutmaning för att peppa igång kroppen och tog ett impulsbeslut för en annan sorts utmaning också. Bring it on!

Gammal bild men ungefär så här glad även idag!

Om hunger, mättnad och att skriva matdagbok

 

Jag är fortfarande inte riktigt där jag vill vara efter graviditet och bebistid. Ja, Liten blir snart två år men varför stressa… Först nu har jag känt mig redo för att ta tag i bitarna som leder till den sorts balans jag vill ha i livet, den jag kämpade mig till efter andra barnet och innan jag blev gravid med trean. Jag eftersträvar ett klassiskt 80/20-tänk. Bra, hälsosam, näringsrik mat nästan jämt. Och njuta av allt annat emellanåt. Inga förbud!

Mitt fokus just nu är att jobba med känslan av mättnad och hunger. Det låter säkert banalt för alla som aldrig direkt behövt tänka på sitt ätande men för mig som före detta jojo:are och ständig känsloätare var detta blogginlägg en ögonöppnare. Under cirka fem veckor har mitt fokus varit att äta när jag är hungrig och sluta när jag är mätt. *Duh* liksom. När jag verkligen lyssnar på kroppen inser jag att jag tidigare ätit vid tidpunkter då jag inte är hungrig (än). För att…det passar in i något schema eller min föreställning av vad som är ”rätt” antar jag.

Jag fokuserar på att välja mycket grönsaker (men hjälp vad svårt det är att nå 500 gram per dag!), mycket protein och vettiga kolhydrater. Jag har kört några sockerfria veckor för att landa efter höstens och julens härligheter. Men jag äter allt och jag registrerar inte kalorier eller makros. Jag skriver i en bok!

Innan jul fick jag nämligen några böcker i brevlådan från Smart Planering och jag använder Matdagboken flitigt.

Det tog ett par veckor att hitta det bästa sättet att fylla i boken för mig. I början testade jag att planera dagens alla måltider på morgonen. Kanske skrev jag i veckans middagar utifrån vår matplanering också. Men då kändes det inte helt rätt när planerna ändrades eller när jag åt något utöver det jag hade skrivit ner. Det kändes som något slags fail och hjälpte mig inte framåt. Istället bytte jag till att skriva ner allt om dagen precis innan jag somnar. Utöver vad jag ätit noterar jag nämligen även hur bra jag sovit, om jag stressat, om jag är nöjd med dagen, om jag tränat, saker jag är nöjd med och lite annat smått och gott.

Att göra ett litet bokslut över dagen har gett mig många insikter. Kring ätmönster, sömn (eller brist på) och allmänkänsla. Det går ju att använda vilken anteckningsbok som helst förstås, det är själva handlingen som räknas. Att summera, tänka efter, klappa sig på axeln och ibland konstatera ”det här blev inte toppen men nu vet jag varför”. Jag känner hur mitt gamla balanstänk börjar sätta sig igen och det är efterlängtat!

 

500 gram frukt och grönt

Confession time: Jag får inte i mig tillräckligt med grönsaker!

Fram tills för en vecka sedan trodde jag att jag nog får i mig i närheten av den rekommenderade mängden 500g/dag, om jag inkluderar frukt och bär. I alla fall de flesta dagar. Tänkte dock att jag skulle satsa på 500 g grönsaker exklusive frukt för att verkligen få i mig alla gottigheter och började väga. Och vojne, vojne – jag är inte ens i närheten de flesta dagar.

Jag gillar grönsaker. De flesta faktiskt. Men jag är lat! Och ogillar köksrelaterade aktiviteter i allmänhet. Så därför blir det ofta den enkla, grönsaksfria, vägen till mätt mage. Vilket är korkat, I know.

Därför har jag nu ett litet mission – att väga och se till att komma upp i önskad mängd frukt och grönt. Jag plockade tillbaka frukten till 500 g-målet, annars hade jag gett upp direkt.

Så här ser dagens gröna intag ut. Det kanske blir mer men får inte bli mindre.

  • 90 g blåbär (till frukostgröten)
  • 100 g blandad sallad (till lunch)
  • 90 g morot (till lunch eller mellanmål)
  • 100 g blandad sallad (till middagen)
  • 100 g äpple (till mellanmål)

Middagens linsgryta baseras på krossade tomater, det kommer också vara en del lök i.

Totalt (ätbar mängd) drygt 500 g. Inte särskilt svårt ju men utan planering hade jag ätit blåbär till frukosten och knappt halva mängden sallad till lunch och middag. Jag hade sett tillbaka på dagen och tänkt att jag ätit bra med grönsaker. Men gissningsvis skulle det bli 250 g totalt. Not enough!

Äter du tillräckligt med frukt och grönt? Har du vägt?!

Hur går det med vikten, Beata?

Jag har varit dålig med losing it-rapporter både här och på Instagram på sistone. Igår läste jag dessutom ett par inlägg om det här med viktnedgång i sociala medier, vikthets och huruvida man är en dålig feminist om man vill gå ner i vikt (och rapporterar om det offentligt). Jag har ett helt annat inlägg på gång om hur jag blev feminist och vad feminism är för mig så jag ska inte gå in på det allt för mycket men så här känner jag inför just denna debatten:  Struntprat!

Att jag vill komma i mina vanliga kläder igen är inte ofeministiskt. Att jag vill rapportera om det i sociala medier beror på att jag motiveras av det.

Jag förstår att jag har ett ansvar i sociala medier. Men jag har också flera gånger hävdat att läsaren också har ett ansvar. Personligen triggas jag inte negativt av att läsa om folks viktprojekt. Tvärtom tycker jag det är intressant att nörda ner mig i siffror och annat. Jag läser gärna om sådant och därför skriver jag också gärna om sådant. Däremot triggas jag av andra saker och därför – tada – följer jag inte de bloggarna eller kontona. Jag vet att många triggas av att läsa om viktnedgång och därför triggervarnar jag med jämna mellanrum. Jag vill inte bidra till att någon annan mår dåligt. Men jag vill inte censurera mig själv heller.

Anyway, jag skulle inte gå in på detta sa jag ju, jag får återkomma. Istället passar jag på att triggervarna, här kommer en massa siffror och viktfunderingar:

För cirka tre veckor sedan vägde jag in på en lägsta-vikt hittills, 74.1 kg. (Målet för den här Post Baby Shape Up-grejen är 70 kg som ni kanske minns.) Veckan därpå hade jag gått upp några hekton (74,4) men brydde mig inte så mycket om det. Kroppen svajar, så är det. En vecka senare, samma dag som jag åkte till Stockholm, vägde jag nästan 1,5 kg mer (75,8)! Jag blev irriterad på kroppen, det hade jag inte förtjänat. Åkte till Stockholm med en matstrategi och struntade totalt i den… Njöt av bubbel och vin, trerätters och fika, hotellfrukost och massor av träning istället. Igår morse kollade jag av vikten igen och låg då på 76,7 (dvs +2,6 kg på några veckor).

Jag skulle kunna få lite ångest och gräma mig för uppgången. Men jag vet ju att det mesta är vätska och det andra eventuella pluset försvinner snart. Det är bara kilon. Inte livsavgörande. Det tar några veckor till men sen är det borta igen och jag kommer hela tiden lite närmare till att kunna knäppa jeansen.

Så ingen ångest men inom mig börjar en ny strategi spira. Ingen förändring i mitt grundtänk men lite vardagshjälp för att faktiskt följa mitt grundtänk.

Först och främst ska jag komma igenom denna och nästa vecka. Dels är det den där hungern som kommer av att äta mycket och gott. Vätskan som kroppen sugit åt sig. Och påskhelgen. Den ska tillbringas på Holmen och det är alltid en utmaning. Där blir jag alltid extra hungrig och där finns det massor av mat och godis som jag inte införskaffat själv. Jag kommer trust the process och köra enligt plan. Bra mat i rätt mängder för mig vid underskott, jag registrerar i Lifesum. Lördagar trackar jag inte maten men går inte bananas. Och så tränar jag så mycket jag vill! På så sätt kommer vätskan försvinna på några dagar och resten på ett par veckor.

Och sen får det bli matlådeupplägg på ett eller annat vis. Det är oftast i planeringen och förberedelserna det brister och då blir valen inte alltid så kloka. Matprepp och lådkånkande i april alltså, det blir intressant!

Om kvällsätande

fråga

Hej Anna-Karin och förlåt att det tagit mig så lång tid att svara på din fråga! Jag gör ett inlägg av den, vet att det är många som kämpar med samma sak.

Det finns en massa generiska rekommendationer för det här och jag gissar att du känner till dem alla. Att äta ordentligt under dagen så att du inte är för hungrig framåt kvällen. Att borsta tänderna eller måla naglarna (eller både och dock ej samtidigt) för att inte kunna äta något mer. Att inte ha några sötsaker/triggers hemma. Att dricka mycket vatten osv osv.

Men här kommer några exempel på vad jag gör, huruvida det är smarta strategier eller ej lämnar jag till dig att avgöra…

Jag går och lägger mig

Jag vet att jag lätt förväxlar trötthet med hunger. Kroppen vill ha snabb energi för att orka hålla sig vaken. Så jag går och lägger mig så tidigt jag kan. Ibland samtidigt med barnen, ibland tidigare. Typ vid 19. Ja, det är knäppt och man missar definitivt den där sköna stunden i soffan framför TV:n men det är också under den där sköna stunden jag kan sätta i mig flest kalorier… Dessutom är det just sömn jag mest behöver just nu så jag ser det som en fin present till mig själv!

Jag äter

Är det tidigare på dagen kan jag förstås inte gå och lägga mig hur som helst. Då äter jag istället. Något vettigt. Kanske äter jag dagens lunchlåda redan 10.30, spelar roll. Jag blir mätt och det kanske får bli ett extra mellanmål senare men är jag hungrig/sugen så är jag. Bättre med riktig näring då. Är jag väl mätt så är det inte svårt att stå emot godsakerna.

Jag planerar

Ibland är kvällsmyset det enda som hindrar mig från att slita både mitt och mina barns hår under dagen. Tanken på den där stunden när huset är tyst och jag får sjunka ner i soffan och vara själv en stund. Själv med något gott att äta. Det är inget fel med det alls men om man då försöker viktminska krävs lite planering för att få ihop det. Kanske blir kvällsmyset något lyxigt men väldigt hälsosamt (just nu har jag snöat in på fruktsallad med keso och kokosflingor). Kanske blir kvällsmyset mjölkchoklad. Det kan finnas plats för båda delar om du planerar lite. Äter jag mjölkchoklad varenda kväll så vill jag snart fortsätta göra det varje kväll så därför undviker jag det till vardags men jag har inga förbud. Igår åt jag mjölkchoklad. Det var liksom det enda som kunde bädda in alla vassa kanter efter en kaosdag. Det går ändå. Med planering!

 

Ibland det ena, ibland det andra
 
 

Ärttjuv

image

Här sitter jag med min noggrant uppvägda och energiberäknade lunch och så snor någon ärtor för mig! Hur ska jag räkna nu?

Skämt åsido. Jag har äntligen landat i hur jag måste leva i några månader för att få de resultat jag vill ha. Jag är lite tjurig över det och sneglar avundsjukt på de som ”det bara raaasade av när jag ammade. Och sen får man ju aldrig en lugn stund så jag hann inte äta, tihi.”. Jag hinner alltid äta. En bra egenskap ändå, tänker jag.

Så jag äter. Rester till lunch. Kokt potatis, någon vit fisk i smarrig sås (matlagningsgrädde, räkor, tomater och morot tror jag, Barnafadern har lagat) och gröna ärtor. De jag lyckades få i mig själv vill säga. Och det är gott och jag blir mätt och jag tänker att det ska nog gå det här.

Intresseklubben? Jag återkommer med detaljerna förstås!

Onsdagsmat

Idag har jag ätit:

Havregrynsgröt med jordnötssmör i, toppat med keso och blåbär. Te till och kaffe efter.
Broccolibiffar med potatismos och avokadosalsa.
Hönökaka med avokado och skinka, varm (protein)choklad med vispgrädde. (Blandar chokladprotein med varm mjölk, tar lite extra kakao också).
Lax, fullkornspasta, hollandaisesås och grönsaksblandning från frysen. Fast micrad.
Te och knäckemackor med ost.

Jag borde:

Tänka ut något jag vill äta till frukost eftersom jag har svårt för gröt och ägg och alla mina vanliga frukostar sedan graviditeten. Jag äter det ändå men det börjar göra mig äcklad. Vill inte förstöra gröten för all framtid… Just nu skulle jag helst äta macka. Eller ingenting. Men min kropp fungerar inget vidare på ingenting.

Registrera maten. Tänker att jag ska börja ”snart” men dagarna försvinner och jag orkar inte. Det är okej, fokuserar just nu på regelbundna måltider och att inte äta snask men jag vet att jag behöver bättre koll. Snart…

Jag är:

Okej, för tillfället. Men funderar helt klart på hur jag ska lägga upp en lite tydligare strategi kommande månader.

Ägglatte

För några år sedan var det en massa snack om ägglatte i min bloggosfär. Kom aldrig för mig att testa då men när den sök upp på Instagram häromdagen så blev det av!

2-3 tsk kokosolja smälts i micron till flytande. Sedan mixar man (stavmixer) ner ett ägg, fyller på med kaffe och tex kanel eller kardemumma. Jag hade även lite varm mjölk i eftersom jag brukar dricka kaffe med mjölk.

Det smakade blaskigt kaffe. Eller blask med lite kaffesmak.

image
Vill ni veta mer om boken (eller om andra böcker) så kolla in instagram och #beatatjataläser

Funderar på om jag gjorde fel någonstans eller om jag helt enkelt ska köra typ dubbel espresso i? Skippa mjölk? Mer krydda? Kanske nescafe istället för att kunna öka styrkan?

Testa igen ska jag för det var inte äckligt och smakade inte som mixat ägg och olja… om bara jag får upp kaffesmaken så var det som len och gräddig latte. Och mätt blev jag! Gillar drickbara mellanmål och just nu är det för kallt för smoothies.

Har ni testat er fram till den perfekta ägglatten? Do tell!