En helt vanlig vecka (?) och långa intervaller

Alltså, nu jinxar jag väl skiten ur den här veckan men jag är så GLAD över en helt normal (på papperet, än så länge, peppar peppar ta i trä och håll tummarna och cross your fingers) vecka.

Vi är friska. Jag har fem normala arbetsdagar utan resor eller läkarbesök eller krockade bilar eller what not. Jag åker till jobbet i normal tid och kommer hem i tid för middag! Jag hinner ta en kaffe med mina kollegor på kontoret! Jag sitter och inte jobbar ikapp i soffan på kvällen utan gosar med barnen framför någon obnoxious dubbad netflix-serie! Det är verkligen vardagslyx, så himla lätt att tillfredsställa är jag…

Idag jobbar jag hemifrån och har lunchtränat. Just lunchträning får jag bara att funka när jag sparat in pendlingstiden och när jag kan sunka runt och eftersvettas större delen av eftermiddagen utan att äckla några kollegor… Långa intervaller (typ tröskelpass) på crosstrainern idag. Tolv minuter runt 80% av maxpuls, tre minuter nedvarvning x 3. 45 rätt grisiga minuter får jag säga. Nu grisar jag vidare framför datorn ett tag tills jag svalnat nog för en snabb duschpaus…

Kan du träna under dina arbetsdagar?

Pump it up!

Pumppepp!!

Innan mitt lilla snedsteg i påskas så hade jag knåpat ihop ett nytt träningsupplägg där jag kombinerade riktigt tunga lyft med riktiga flåsiga cirklar (många hoppiga övningar!). Sen skadade jag foten och tränade inte alls.

Nu har jag varit igång med rehab och träning i ett par veckor men inser att det kommer dröja innan foten klarar enbensövningar, hopp och backintervaller. Riktigt tunga lyft känns inte heller okej och fotledens begränsade rörlighet begränsar mig även i vissa ”tvåbens”övningar som knäböj.

Istället för att deppa ihop över detta har jag knåpat ihop ett nytt träningsupplägg. Detta får hänga i fram till semestern vilket innebär cirka åtta veckor (åtta veckor till semester? Helt sjukt!!). Tanken är lättare vikter, lite fler repetitioner och lite fler ”disco-övningar” istället för grundlyft. Uppumpade muskler till sommaren är väl inte fel!

Veckoplanering:

  • Fyra styrkepass (gymmet eller hemma, ca 45 min inkl uppvärmning och rehab)
  1. Underkropp (Fäll, fokus på marklyft plus diverse för ben och rumpa)
  2. Överkropp (Press, fokus på bänkpress plus diverse för överkropp)
  3. Rumpa och axlar
  4. Rygg, armar, core
  • Ett långintervallpass/tröskelpass på crosstrainer (45-60 min) – detta för att förbättra mitt urusla flås och uthållighet
  • Ett HIIT-pass (15-25 min) – Kan köras på crosstrainer, roddmaskin eller tabatas, kettlebells osv. På egen dag eller efter styrkepass.
  • Utöver detta: promenader i den mån foten tillåter (powerwalks funkar inte ännu, blir för stötigt) och på sikt förhoppningsvis lite yoga. I nuläget kan jag inte stå i tex plankposition utan att det gör ont i foten men jag blir väl långsamt bättre…

Känns mycket pepp att ha en plan igen, att följa utvecklingen på vikterna och jag fantiserar om bulliga axlar och definierade triceps. A girl can dream!

Vårpepp2017

Äntligen känner jag hur vardagens normala tempo börjar sätta sig i företaget Familjen AB (även om jag just idag vabbar febrig Liten…igen). Jobbet rullar på (det är i och för sig alltid väldigt mycket i maj-juni… eller året om). Foten är på bättringsvägen och jag har sol i sinnet! Även om det just nu snöar…

När jag ser tillbaka inser jag att det varit många mörka mentala moln under vintern men jag är redo för ljusning och använder hela min arsenal av anti-depressions-strategier för att jaga undan molnen . Så vad passar bättre än en liten utmaning för att känna mig som mig själv igen? Både fysiskt och psykiskt!

I give you Vårpepp2017!

Jag tänker:

Delta i Kostutmaningen2017 . Jag impulsanmälde mig så fort jag såg inlägget hos Madeleine (Fitnesscoachen) och valde spåret ”Sundare vardag”. Det är balansen jag eftersträvar och längtar efter. Att ”toppa formen” handlar inte om att tappa kilon eller nå någon slags beach2017-nivå. Jag är beach-redo året om, ”flaunt it all” liksom. Däremot mår jag inte bra av att leva på smörgåsar, chips och choklad och behöver en puff för att komma in i normala rutiner igen. Stora mängder bra mat, små mängder gotter istället för tvärtom. Det är att toppa formen för mig!

Träna varje dag. Okej, don´t get your träningshets-panties in a twist… Jag kan inte träna särskilt tungt eller intensivt nu på grund av foten men jag kan träna (eller kanske snarare motionera?) lite dagligen. Göra rehabövningar, ta korta promenader (och förlänga dem när foten tillåter), träna styrka utan att belasta foten för mycket osv. Jag har aldrig tränat så lite som den här vintern och längtar efter den där känslan i kropp och knopp som regelbunden och frekvent träning ger! En liten utmaning ger mig en spark i baken. Och – allt räknas!

Vardagsnjuta. Denna tid på året är ju ljuvlig. Och jag behöver inte lyx och flärd för att få vårkänslor. Det handlar snarare om the basics för att jag ska njuta. Att sova ordentligt till exempel. I renbäddad säng med fönstret på glänt för att släppa in vårluften. Att dricka kaffe på bänken utanför köksfönstret. Att hålla mina rutiner med morgonträning, effektiva arbetsdagar och lägga undan mobilen när barnen är fokus. Att pyssla med små hemmaprojekt (med låg ambitionsnivå, mottot är som alltid ”lite mindre fult”). Att leka och träna utomhus med vårtörstande barn. Att få en stunds spontant café-mys. Att återta kvällar och helger för återhämtning och familjetid (till skillnad ifrån jobba-ikappande). Jag behöver påminna mig om the silver linings!

Och på så vis tänker jag stänga kapitlet ”Bajsvintern 16/17” och ge mig hän åt den ljusnande framtid som är vår!

Spontanmys

Om en fot

Intresseklubben, fram med pennorna – här kommer en fotrapport!

Jag stukade ju foten rejält på långfredagen. Trampade snett, föll, hörde hur det knakade och tillbringade kvällen med att hävda att jag hade krystvärkar i foten (för att förklara smärtan alltså, jag födde inte någon minifot).

Jag var uppe och linkade runt redan dagen efter och hade ont men kunde belasta någorlunda. Fortfarande rejält svullen och i regnbågens alla färger men förbättring.

Sen krockade jag och tog större delen av kollisionen i fotleder och handleder eftersom jag spjärnade emot för glatta livet. Jag har alltså lite ont ”överallt” men det gjorde ju inte saken bättre för den stukade foten som svullnade upp igen och började smärta på nya sätt.

Idag har jag varit hos doktorn och fick även komma in till sjukgymnasten direkt. Är ordentligt genomgången och domen är den bästa jag kunde hoppas på – en rejäl men klassisk fotledsdistortion, FTA (med andra ord: stukning.). Uttöjda och kanske lite trasiga ledband men inget som indikerar någon fraktur. Det kommer göra ont och det kommer ta tid (en, två, tre månader är normalt) men jag ska leva på som vanligt (nåja, inte högklackat) och får träna (rehab och annat som inte innebär hopp, löpning och för hög eller långvarig belastning på foten).

Jag är glad! Jag är sååå redo att lämna det här gnälliga, frustrerade stadiet och sikta framåt. Jag snickrar redan på en rehab-vänlig vårutmaning för att peppa igång kroppen och tog ett impulsbeslut för en annan sorts utmaning också. Bring it on!

Gammal bild men ungefär så här glad även idag!

Träningsplanering v 9


Så här planerar jag min träning för veckan som vi inlett med gråa skyar och regn:

  • Måndag: Träna
  • Onsdag: Träna
  • Fredag: Träna
  • Söndag: Träna (på B-Room i Växjö)

Åh ni ba – ”eeh, okej? Intresseklubben antecknar…vaddå?” för mer innehållslös planering får man leta efter.

Just nu är mitt enda fokus att faktiskt genomföra pass för att annars går jag från gråa skyar och regn till domedagsväder. Mentalt alltså. Nu är det den anxiolytiska effekten (<- kolla tjusigt ord jag lärde mig av en kommentar förra veckan!! Det betyder ungefär ”ångestdämpande”. Jag fick googla.) jag är ute efter. Eftersom jag älskar styrketräning så försöker jag styrketräna. Och så slutar jag försöka för till och med mina lättaste vikter hemma (för till gymmet orkar jag sannerligen inte bege mig! Tänk om jag möter människor?!?!) känns astunga. Alltså, imorse tappade jag en 8-kilos kettlebell i golvet hemma. Det har aldrig hänt! Ens med 20-kiloskulan! Det är som om mitt nervsystem ba ”lägg aaaav, att hålla dig upprätt och fungerande i alla andra situationer är krävande nog. Vi orkar inte prestera i träningssammanhang också”. Visst känns nervsystemet som ett ”vi”?

Änniväj. Jag mår bra och så, orkar bara inte lyfta tungt. Förutom när jag ska bära 45 kilo nyopererad tioåring till övervåningen eller axelpressa upp smockfulla lådor på vinden och sånt eftersom Life.

Änniväj 2. Efter kultappningsincidenten så ställde jag mig på crosstrainern och trampade runt medan jag kollade på ”Girls”. Tappade ingenting. Ramlade inte ens av pga handtag att hålla i. Endorfinerna tog mig genom dagen, så win! Det får bli lite så nu. Inget fokus på vad jag gör, bara att jag gör. Några gånger i veckan. Och på söndag får jag träna med mina kollegor hos Betty men hon har så käckt golv på sitt gym så det gör nog inget om det regnar kettlebells.

Träna vid stress

Endorfiner som stressdämpare

Man ska självklart inte träna när man är sjuk. Men även sömnbrist och stress påverkar träningen. Träning är ju stress, på sitt sätt. Och att träna hårt samtidigt som man sover dåligt och/eller har en stressig vardag är i regel kontraproduktivt. Bryter ner ännu mer istället för att bygga upp.

MEN.

För min (allas?) del är träningen samtidigt en oerhört viktig del i att hantera stress. När jag tränar så klarar jag vardagen bättre, jag orkar mer och har större tålamod. Jag sover bättre och ser mer positivt på tillvaron.

De senaste veckorna (månaderna?) med egen sjukdom, vab och ikapp-jobbande på kvällar och helger har fört mig lite för nära gränsen för att jag ska vara nöjd. Sedan mina tidigare utmattningar (lite om första här och andra här) är toleransen lägre och svackorna djupare. Det är något jag får leva med och anpassa mig efter. Typiska tecken är att jag jagar upp mig lätt för småsaker. Jag får magkatarr. Jag sover dåligt (svårt att somna och/eller vaknar mitt i natten och kan inte somna om). Jag blir ljudkänslig och snarstucken. Med andra ord, en riktig liten glädjespridare…

För att återta kontrollen i det läget gör jag som jag beskrev i det här inlägget. Och så försöker jag träna. Ibland mer, sett till tid, men med betydligt lägre intensitet. För även om jag använder träningen för att hantera stressen så ligger inte tuffa intervaller, death by burpees eller komplicerade WOD:er överst på priolistan. I vanliga fall älskar jag ju den typen av träning men i perioder med mer stress så saktar jag ner.

Nu har jag fokus på stresshantering. Ingen tjänar på att jag går över gränsen (igen…). Sömn, familjetid och bra näring är prio 1. Men träning kommer strax därefter. Kommande veckor kommer jag styrketräna, men inte med fokus på vare sig tempo eller personbästa. Att jobba igenom och utmana kroppen räcker. Jag kommer promenera och snurra runt på crosstrainern men jag står över intervallpassen. Jag yogar gärna men tänker inte klämma in det på bekostnad av sömn eller soffmys med kidsen.

Och på det viset lägger jag en buffertzon mellan mig och gränsen.

Saturday Supersets

Helt serr, jag kröp ner i sängen strax efter 20 igår. På en fredag. Så himla vild! Läste ett tag och somnade sedan gott trots att övriga familjen levde rövare i huset.

Drygt nio timmar senare vaknade de yngsta och jag gick upp med dem med den där utvilade känslan i kroppen. Mega-pensio-varning men ÅH vad det är härligt att starta en lördag relativt tidigt, med en kopp kaffe och en knäckemacka för att få lite energi i kroppen och sedan byta om till träningskläder och dra till gymmet. Grymt pepp på ett pass som jag bestämt skulle fokusera på röva och discoövningar (dvs whatever jag fick feeling för).

Så här blev min gymtimme:

Ordentligt uppvärmning med rörlighetsövningar och aktiveringsövningar. Skulderpressar för att väcka ryggen, flygande hund för att bålpartiet skulle vara med i matchen och höftlyft, frog pumps och musslan för att få lite eld i baken. Fattaru inte vad jag jiddrar om? Googla!

Superset 1: Hip thrusts + Arnold-pressar. 4 varv av detta och 8-12 reps. Höftpressarna (svensk översättning på hip thrust, någon?) var tuffa idag men jag gav mig inte. Work that booty änna.

Superset 2: Bulgarian squats i TRX + Rygglyft med axellyft (viktplatta). 3 varv, 8-10 reps. Bulgarian är en megahatövning för min del så jag blir extra glad när jag känner att jag har kontakt och kontroll. Rygglyften i den däringa…ställningen (har uppenbarligen namn-afasi idag) nyper rejält i rumpan om du fokuserar. Burn!

Superset 3: Donkey kicks med gummiband + pullover på boll med kettlebell. 3 varv, 15-20 reps på kicksen, bra isoleringsövning för den stackars bakdelen. 10-12 reps på pullover.

Avslut: 4 x max ”rulla in boll-planka”

Lite obekvämt att sitta nu faktiskt. Ska lägga mig i soffan med en bok istället. Här råder ”Mellan på kalas och Liten sover”-lugn, det ska utnyttjas! Städa kan man göra när kidsen är vakna, gärna i form av ”vi leker Askungen och jag är den elaka styvmodern” alternativt ”Vi leker Annie och ni är barnhemsbarnen och jag är den elaka föreståndarinnan”, varsågod för dagens parenting advice.


 

Träning Q1 2017

…och så tar jag förstås selfies när jag tränar. Annars har det ju inte hänt!

För årets första kvartal ändrar jag inriktning på träningen lite. Från att träna för maxstyrka och med färre, tyngre pass på gymmet så blir det fler, kortare, flåsigare pass och mer hemmaträning. Så här års tycker jag om att hålla mig hemma lite mer. Det är så mörkt och kallt och snöigt och halt och en miljon andra ursäkter för att inte åka till gymmet tidigt på morgonen. Den lusten återkommer när ljuset återkommer. Hemma blir helt enkelt enklare och gymmet hinner jag i regel vid 1-2 tillfällen i veckan ändå (på helgen).

Upplägget går inte att specificera till särskilda veckodagar eftersom det är fem personers scheman som påverkar vad jag har tid till och när. Men grundtanken är:

Två styrkepass på gymmet. I rep range 8-12 reps (dvs för muskelvolym) och med fördel i superset för tidseffektivare och lite flåsigare pass. Cirka 45-60 minuter. Ett av dessa kan utföras hemma, med hjälp av de prylar jag har.

Två styrke-hiit-pass hemma (eller ute för all del). Cirkel på tid, tabatas eller liknande med hjälp av kettlebells och mina övriga leksaker. För hög puls, hög svettnivå och mycket flås. Cirka 20-30 minuter.

Powerwalks och/eller yoga övriga dagar. Jag vill röra på mig ”med syfte” varje dag. Så blir det inte alltid. Jag försöker dock tänka på att få in vardagsmotion på så många sätt jag kan (lunchpromenad, gå av bussen lite tidigare, ta några rundor i trapphuset när jag suttit för länge) eftersom jag har en rätt stillasittande tillvaro och en inre latmask som kan tillbringa veckor i soffan i sträck…

Det här är en realistisk plan för mig. Om jag hänvisar till min definition av träning så skulle jag alltså vilja kunna bokföra sju pass per vecka. Sen kan sjukdomar, sömnbrist, stress och latmaskar sätta käppar i hjulet emellanåt. Livet, liksom. Därför är jag nöjd om jag bockar av fyra pass!

Vill ni veta detaljerna kring de olika passen? Klart ni vill! De kommer framöver!

Min orealistiska plan? Eftersom drömma bör man annars har man aldrig något roligt? Då skulle min drömvecka just nu innehålla tre styrkepass på gymmet, tre korta HIIT-pass hemma (eller ute) och powerwalka varje dag och yoga varje kväll. Givetvis 9-10 timmars sömn per natt för återhämtningens skull. Skulle med andra ord behöva vara singel, arbetslös och utplåna latmasken totalt. Så jag håller mig till den realistiska!

Träning 2016 – vad är ”träning” egentligen?

Min kära klocka håller koll på all min träning och vardagsaktivitet. 2016 är första året jag haft den hela året och med få undantag har jag haft på mig den varje dag.

Jag synkade just klockan med Polar Flow för att kunna sammanfatta träningsåret 2016. Ett år som började som post-gravid med anpassad träning för att återuppbygga kroppen och avslutades som den starkaste jag någonsin varit. Rätt coolt ändå!

Lite siffror för andra nördar. Jag tränade 253 pass 2016. I snitt är de 42 minuter långa. Ungefär en tredjedel har varit styrketräning. En tredjedel är cirkelträning och diverse (lite crosstrainer, yoga, boot camp, något enstaka löppass).  Och en tredjedel är registrerade som promenader. Är det verkligen träning? 

traning-2016
Träningsfördelningen över året. I grova drag en tredjedel styrketräning, en tredjedel cirkelträning (kombination flås och styrkeövningar, tex kettlebells) och en tredjedel konditionsträning. Bra tycker jag!

För mig är träning all aktivitet som sker med ett syfte och i träningskläder. Klockans ”promenad” är det jag kallar powerwalk. Jag har på mig träningskläder och pulsband. Jag går i ett tempo där pulsen ligger på 65-75% av min maxpuls. Jag blir flåsig och svettig. Det är en träningsform som kompletterar min styrketräning bra. Är skonsamt och återhämtande nog för en kropp som lyfter tungt men samtidigt ett bra sätt att aktivera en annars rätt stillasittande person. Det är något som funkar även i perioder av sömnbrist och stress, eller som kom-igång efter sjukdom. Mina leder tillåter inte regelbunden löpning men jag kan powerwalka.

När jag promenerar en runda på lunchen eller drar ut med familjen på söndagspromenad så räknar jag inte det som träning. Det är vardagsmotionen som jag försöker få till dagligen. På samma sätt registrerar jag inte morgonyogan, där jag sträcker ut och mjukar upp kroppen. Men kör jag ett längre och mer utmanande yogapass så sätter jag igång klockan.

Så räknar jag! Och då kan jag konstatera att:

  • Jag i snitt tränar nästan 5 gånger per vecka (4,8 för att vara exakt).
  • Det varierar rätt kraftigt över månaderna. Från 14 pass i december månad till 30 pass i juli månad.
  • Jag tränar i genomsnitt 30 minuter per dag.
  • Min vardagsaktivitet är bra – snittet över året ligger på 101% (jag har valt nivå 3 i klockan, den mest aktiva nivån).
  • Jag går i snitt 10.800 steg per dag (detta har dock sjunkit sedan föräldraledigheten tog slut).

Utöver detta har jag satt personbästa i marklyft (70 kg) och bänkpress (37.5 kg). Mer ska det bli! Jag kan fortfarande inte göra vettiga armhävningar. Men något ska jag ju ha kvar till 2017 också!

pass-2016
Antalet pass per månad. Varierar en hel del. Januari, mars och juli verkar vara högaktiva för mig!

 

Hur definierar du träning? Registrerar du? Hur sammanfattar du träningsåret 2016?

PT Small Group med B-Rooms Betty

En av mina bättre idéer i höst var att dra igång en PT Small Group på jobbet. Med chefens välsignelse kontrakterade jag Betty som PT och skickade ut en inbjudan internt. Fokus på styrketräning (vi har redan en cykelgrupp och många löparfrälsta på jobbet) och lite särskild inriktning på dem som vill ha en spark i baken för att få in en träningsrutin.

Tio personer har nu fått individuellt utformade träningsupplägg av Betty. En del får hjälp med kostfrågor också. Vi nöter grundövningar och vissa tränar på gym, andra hemma. Vissa vill träna på ett sätt som främjar deras sport, andra vill bara komma igång. Samtidigt har vi roligt tillsammans och mängden träningssnack har ökat i lunchrummet (till min stora glädje!).

Idag hade vi besök av Betty här på jobbet. Vi har nått halvlek på vårt Small Group-projekt och alla hade en stunds individuell avstämning med henne innan vi körde ett gemensamt träningspass. Mitt första träningspass på tre veckor, hujedamej…

Vi körde ett block med övningar för kroppens baksida (marklyft, rodd, swingar), ett block för framsidan (goblet squat, pressar, burpees) och en avslutande omgång pulshöjare. Lyckan i att få svettas av andra anledningar än feber! Att känna musklerna darra och lungorna bränna (okej, lite smått frustrerande också). 

 I februari har vi final och åker till Växjö och leker loss i Bettys lekstuga/gym. Starkare än någonsin, allihop!

Precis så här glad.