Träning vid stress och kortisolförändringar (och lite om nödvändigheten att vara en sköldpadda)

Kortvecka, måndag fast onsdag, och jag jobbar hemma. En av de fantastiska möjligheterna jag har i mitt jobb. Jag vaknar fortfarande ofta och känner att jag absolut inte kan ta mig till jobbet idag. Jag vaknar sällan och känner att jag inte kan jobba. Då är jobba hemifrån perfekt. Jag kallar det sköldpadde-dag, jag är igång och produktiv och mår bra av det men håller mig inne i mitt eget skal. Vid nästa samtal med terapeuten på vårdcentralen ska jag dock fråga om strategier och verktyg för att överkomma den där ”världen är farlig, stanna i skalet”-känsla som jag har för det mesta just nu.

Det har varit livsnödvändigt att krypa in i mitt skal (och i mitt hus) den här vintern. Det är som när kroppen ”stänger av” alla onödiga kroppsdelar om man hamnar i kallt vatten, för att hålla liv i de viktigaste organen så länge som möjligt. Så, fast mentalt då. Men nu råder inte akutläge längre och jag vet att jag mår bra av att komma ut i världen igen. Även om kroppen signalerar någon slags inbillad fara.

Fast det var egentligen inte det jag skulle skriva om, jag tänkte tipsa om en bra artikel om träning vid stress och kortisolförändringar. Jag har nämligen noterat att jag visserligen orkar, och vill, träna – men inte på samma sätt som jag är van vid. Jag har haft svårt att pusha kroppen till högintensiv träning. Ni vet, cirklar, tabatas och intervaller med fokus hög puls och mycket svett. Något som jag annars går igång på! Jag styrketränar hellre, och gärna tung och långsamt (med mycket vila). Jag har också svårt att pressa kroppen till styrketräning två dagar i rad. Den känns inte återhämtad efter en dag, även om jag bara tränat tex ben och har planerat att träna överkropp dagen efter. Funkar inte.

Jag har blivit starkare i både bänkpress och marklyft senaste halvåret, samt i en hel del assisterande övningar, så uppenbarligen ger träningen resultat ändå (tack vare?) men det känns ovant i kroppen liksom.

Och så är det grejen med promenerandet. Det är som att gångvägarna ropar efter mig. Som att fötterna bara vill ut, ut, ut. Jag går långsamt och planlöst. Ibland tio minuter, ibland längre. Men ofta flera gånger om dagen. Som en energihöjare ibland, som återhämtning ibland.

Detta har jag noterat och reflekterat lite över, och om jag ska vara ärlig varit lite sur på mig själv för att jag inte ”skärper mig” och tränar som ”jag vill”. Och så läser jag artikeln och inser att min kropp smart nog justerat min träning alldeles korrekt utifrån rådande omständigheter men jag har varit lite för upptagen för att lyssna. Nu hör jag vad du säger, kroppen: lugn och göttig styrketräning får det bli. Varannan dag, max. Och promenera away, det är helt rätt tid på året för den sortens sug!

Träning i mars 2018

I helgen testade jag att maxa i bänkpress och marklyft. Helt enkelt för att jag hade tid och feeling. Förhoppningen var, så klart, nya PB:n men jag fick nöja mig med att tangera gamla. Det blev:

  • Bänkpress 1 x 37,5 kg
  • Marklyft ”vanliga” 2 x 70 kg
  • Marklyft ”sumo” 1 x 70 kg (har klarat 75 kg tidigare)

Dessa PB:n satte jag under förra hösten och ser man på det enbart utifrån tidsperspektiv så borde jag klarat mer nu, några månader senare. Men efter mitt marklyftsmax i oktober så gick jag in i ett reumatiskt skov, remember? Visserligen tränade jag på efter bästa förmåga men fingrarna var så illa däran att jag inte kunde greppa några vikter. Definitivt inte en skivstång. Det tog ett par månader men runt nyår var jag igång igen och ökade på vikterna. Enligt mina anteckningar tangerade jag mina PB:n igen i mitten av januari – sen blev jag sjuk. Och var sjuk till och från till slutet av februari. Tränade emellanåt, körde kortare och lättare men missade alla mina tunga lyftarpass.

I början av mars var jag på det igen och kände mig svag och mesig första tunga passet. Andra passet gick bättre men fortfarande en bra bit från mitt tidigare max. Och nu, tredje passet (eller tredje veckan) så var jag tillbaka igen. Får jag vara frisk nu så ska jag väl kunna lyfta tyngre under våren?!

Träningsupplägget har sett ut så här sedan årsskiftet och kommer se ut så här tills jag tröttnar på det. Rolig bonus om jag blir starkare/snabbare/mer uthållig men det viktigaste är att träna och ha det gött.

  • 1 gympass med fokus marklyft
  • Ibland 1 gympass till med fokus bänkpress (beror på vardagspusslet om jag kommer iväg till gymmet två gånger samma vecka, annars blir det hemmaträning!)
  • 2-3 kettlebellpass från MyomyStudio (japp, fortsätter med den tjänsten och får fyra nya KB-pass varje månad. Är nu på månad 3 som heter ”Mix and Match with Glutes”).

Fyra styrkepass per vecka är mitt mål (räknar alltså kettlebellpassen som styrka även om det sker i cirklar med högre intensitet ibland). Sen vill jag gärna få in någon powerwalk eller längre promenad. Och kortare promenader och yoga/rörlighet. Vardagsmotionen helt enkelt.

Inte direkt rocket science. Men älskar träningsnörderi!

Myomy Studio

Det här inlägget kommer kännas sjukt reklamigt men jag har inte blivit ombedd att skriva det, jag får inte betalt eller tjänsten gratis. Jag är bara nöjd och vill tipsa, promise!

Back in the days, i bloggens begynnelse tipsade jag ofta om Marianne och MyomyTV. Många bra kettlebellpass, korrekta teknikbeskrivningar och bra inspiration för att bygga ihop egna pass. Minns ni? Sen försvann hon lite (gifte sig, flyttade) men har återuppstått i något uppdaterad form. Detta fick jag reda på när jag fick ett mail, uppenbarligen stod min mailadress kvar på någon gammal utskickslista.

Marianne har nämligen startat tjänsten Myomy Studio där man som medlem får tillgång till träningspass, instruktioner, en facebook-grupp med utbyte mellan medlemmar och med Marianne själv osv. Eftersom jag inför nyåret var sugen på hemmaträning i allmänhet och kettlebellträning i synnerhet så hoppade jag på.

Passar dig som:

  • Gärna vill träna hemma (även om det förstås går lika bra att göra allt på gym)
  • Har kettlebells och vet hur du ska använda dem någorlunda
  • Gärna har lite annan utrustning också (tex boll, TRX, någon pall att kliva upp på…) – men Marianne tipsar oftast om alternativa övningar i sina instruktionsfilmer.
  • Antingen vill ha ett helt färdigt program att följa ELLER vill komplettera ditt egna upplägg med ett par hemmapass per vecka.

Jag kommer fortsätta vara medlem ett tag till åtminstone. Jag har haft så kul denna första månad! Smarta, genomtänkta och effektiva pass. De flesta är 30 minuter långa men något pass per månad kan ta runt 45 minuter. Roliga kettlebellövningar som jag längtat efter – och några som jag aldrig testat tidigare. Kul med utbyte i Facebook-gruppen. Och nu till månad två fixade Marianne en ”push up master plan” efter att jag frågat miljoner frågor om just armhävningar…

Varje månad (baserat på när du blir medlem, det är inte kalendermånader) släpps 4 nya pass. Hur du väljer att utföra dem är upp till dig. Kanske kör du fyra pass i veckan, i fyra veckor. Kanske kompletterar du din gym- eller löpträning med ett par hemmapass. Det spelar ingen roll. Varje månad ”öppnas” nästa månad med fyra nya pass. Jag är alltså på månad 2 nu (Mix n Match Nostalgia). Om du skulle bli medlem skulle du komma åt månad 1 (Strength & Metcon  mash-up). Jag har redan sett en teaser för månad 3, som heter ”Mix n Match with glutes” så där måste jag också hänga på för, röva änna. Så himla gött att träna.

Jaja. Slut på reklamigt inlägg. In och kolla om ni är intresserade.

Familjelördag

En bra sak i familjelogistiken?! Att tvinga barnen att ägna sig åt samma aktivitet/sport.

Eller åtminstone uppmuntra starkt. Småsyskon gör ju ändå gärna som storasyskon gör så varför inte rida på den vågen. Tills de eventuellt kommer på att de har något annat intresse men den bron behöver vi inte gå över än.

Barnafadern har spelat tennis sedan han var barn och när en ny tennisklubb startade i grannkommunen gick vi med ganska omgående. Stor började i en nybörjargrupp och Mellan fick börja på Hallaballo, tennislek för 3-6-åringar. Nu har hon fått gå vidare till nybörjargrupp och Liten är (nästan) stor nog för tennisleken.

Idag premiärade vi vad jag hoppas kan bli en ny lördags-familje-aktivitets-tradition. Vi drog träningsklädda till tennishallen kl. 10 där Barnafadern stöttade Mellan på hennes lektion (tolka lite för den engelsktalande instruktören, hämta bollar osv) medan Stor och jag lekte loss på den andra banan tillsammans med Liten och massa andra barn och vuxna. Det var rolig, lekfull kvalitetstid med mina ungar!

Tennisbingo med en massa roliga uppgifter för stora och små.

Och sen, kanske det bästa av allt? Direkt efter barnens pass är det ett fyspass för alla som vill, barn som vuxna. Instruktören satte igång kidsen på ena planhalvan och piskade sedan igång oss vuxna. Först en himla massa core-övningar följt av diverse sprinter, springa sidledes och baklänges och annat som tennisspelare behöver (och som jag aldrig gör annars). Uthållighet, styrka, spänst och teknik i salig svettig röra. Underbart!

Sen åkte vi hem, åt en meganorm brunch, duschade och tog tupplurar. Det är ju lördag.

Träningsåret 2017 och planerna för 2018

Under 2017 tränade jag 184 pass. Det är ganska exakt varannan dag, i snitt. Det får man la vara nöjd med (men 2016 tränade jag 253 pass. Just sayin´.).

I snitt varade varje pass 42 minuter och jag når absolut de rekommenderade nivåerna för fysisk aktivitet. Detta gäller träningspass som powerwalks, styrketräning, intervaller och cirkelträning. Morgonyogan, lunchpromenaderna osv registrerar jag inte som träning utan räknar som vardagsmotion.

Jag tränade allra mest i januari (nystartskänslan?!) och i juli (semesterkänslan!). Slutet på året var inte mycket att hänga i plastgranen men ändå. Jag överlevde det tuffaste reumatiska skovet i vuxen ålder.

Allra mest tränar jag styrketräning! Det tycker jag är gött. Sen är det mycket crosstrainer i årets sammanfattning – under våren berodde det på min skadade fot, under hösten på grund av min reumatiska kropp. Kanske inte ska göra mig av med det där åbäket än…

När jag blir lite deppig över alla pass jag INTE tränade så påminner jag mig om:

  • att jag är en tränande person! Som i snitt tränar varannan dag, året om. Det går lite upp och det går lite ner pga Livet men jag slutar inte. Aldrig att jag slutar.
  • att jag persat i både bänkpress och marklyft under året. Det är inte kattskit!
  • att det är sjukt ocharmigt att vara deppig över saker som träning. Visst är det bra och viktigt men det är ju liksom bara träning…

2018 då? I sann ”less means more”-anda kommer jag inte sätta upp några särskilda träningsmål alls. Jag behöver frigöra tid och energi åt andra saker. Allt får liksom inte plats! Träningen kommer flyta på ändå, gotte-träning. Men inga särskilda upplägg, inga särskilda mål. Åtminstone inte första halvåret, sen får jag utvärdera! Jag ämnar fortfarande träna cirka 4 pass i veckan (styrketräning, kettlebells osv) och jag vill vara aktiv varje dag (yoga, promenera, leka osv) men det blir som det blir. Feeling och dagsform får avgöra. Visst låter det härligt!

Okej, helt har jag inte slutat med mål och sånt… I appen Traininggoal har jag startat en utmaning för hela året för att trigga fysisk aktivitet i vardagen, inklusive all ”vanlig” träning också. 500 aktiviteter på ett år! Då får jag alltså räkna morgonyogan och lunchpromenaden också, det har jag inte bokfört på något sätt tidigare.

Och så råkade jag visst nyårslova att jag ska kunna göra armhävningar under 2018…

Men utöver det, inga mål ;-).

Träna med värk

Jag mår så mycket bättre i lederna nu! Trappar ner på kortisonet (nu på en tredjedel av ursprungsdosen) och det känns ändå okej. Tränade på gymmet i måndags och belastade händer och fingrar men hade inte mer ont efteråt. Har lite allmänvärk i kroppen och efter en heldag vid datorn igår ömmade handleder och tummar lite – men inte i närheten av hur det har varit. Jag väljer att ta ut glädjen i förskott och säger att skovet håller på att klinga av!

Jag har levt med reumatism i hela mitt liv (i alla fall sedan sjukdomen debuterade i 4-årsåldern) och jag är väldigt frisk. Nivå 1, någon som lever i stort sett opåverkad. Men visst lever jag med värk på olika sätt och ibland har jag lite värre skov som kräver särskilda insatser. Något som är väldigt viktigt för mig är att fortsätta träna även om jag har ont. Men givetvis krävs anpassningar. Här är några tips från en värkis till andra som kanske undrar över träning med värk!

Det får göra ont

Det är okej att träna med värk. Det är till och med okej att ta en värktablett innan för att kunna träna och att det gör lite mer ont efter träningen – de positiva effekterna överväger. Men givetvis måste du känna efter så att du inte får för ont eller tränar för hårt.

Lång uppvärmning

Jag värmer alltid upp noggrant med rörlighetsövningar och aktiveringsövningar. Att leda upp kroppen och värma upp varje led är viktigt även i friska perioder för att min kropp ska palla att träna ganska tungt. När jag har mer värk i kroppen lägger jag dock ännu mer tid på uppvärmningen och kompletterar rörligheten med en rejäl stund på crosstrainer för att bli helt varm i kroppen och få igång lite endorfiner. Endorfinerna lindrar smärta och gör att jag kan köra på rätt bra sen.

Anpassa

Det kanske inte är läge att satsa på rekord eller att ge sig ut på de hårdaste löpintervallerna. Det känner du förmodligen själv. Men det finns alltid något du kan göra. Crosstrainer eller roddmaskin om allt annat känns för stötigt. Styrkeövningar med lättare vikter. Rörlighet och aktivering. Gör händerna för ont för att greppa hantlar eller kettlebells – kör rumpövningar med gummiband eller testa vilka maskiner på gymmet som funkar. Är fotlederna svullna och stela? Passa på att suga musten ur axlar och armar, sätt dig på en bänk och jobba isolerande. Eller kolla upp restorative yoga på youtube om hela kroppen bara skriker efter vila.

Maxa det du kan maxa

Är du som jag så längtar du förmodligen efter supersvettiga backintervaller och en kropp som är helt matt efter ett tungt pass med skivstången. Men det kanske finns alternativ som ger samma endorfinrus och svettfaktor utan att vara för slitsamt för lederna? För mig funkar nästan alltid att köra intervaller på crosstrainer. Där kan jag maxa utan att belasta för mycket. Ibland kanske jag inte ens håller i ”stavarna” ifall händerna gör för ont. BFL- intervaller, tröskelpass och pyramid-intervaller är ett par favoriter, som funkar lika bra på löpband, roddmaskin eller cykel.

Ett litet OBS bara: Jag är inte någon doktor så detta är helt enkelt baserat på mina upplevelser och erfarenheter.

Stark schmark

Förra hösten, 2016, hade jag styrkefokus. Efter ett år med mammaträning efter Litens födelse var jag redo för ett mer utmanande program och satsade på att bli starkare i grundövningarna marklyft och bänkpress. Det gick rätt bra. Jag hade målen inom räckhåll.

Och sen fick jag influensa.

Två veckor utan träning i början av december och sen fick jag börja om på lite lägre vikter. Det bidde ingen målgång innan nyår och sen gick jag över till lite andra träningsprogrammeringar och sen pajade jag foten med en rejäl stukning, remember? Oh well, nya tag denna höst!

För hösten 2017 skulle jag bli ännu starkare! Samma mål i grunden, marka kroppsvikten (75-80 kg), persa i bänken och jobba lite mer med böjen. Det gick rätt bra! Jag persade i bänken tidigare i höstas och flyttade fram målsnöret en bit. Lyckades bra med sumomark häromsistens och baxade upp 75 kg. Tänkte att 80 kg innan nyår blir lätt som en plätt.

Och sen fick jag en reumatisk käftsmäll som heter duga.

Och jag känner mig så himla failig!! Som att jag aldrig når de mål jag sätter upp. Vilket jag i och för sig inte gör. Men det är ju inte mitt fel! Vare sig influensa eller inflammerade leder går att råda över. Men ändå. Det går troll i mina ”starka höstar”.

Hashtag fail, hashtag självömkan, hashtag gnäll.

Sumomark
Vem är det här ens? Kolla vilken fet stång hon lattjar med! Jag vill också!!

 

Sumomark (räknas det som vanliga marklyft?!)

Jag satte ett nytt PB (personbästa) idag. I marklyft. Fast jag är osäker på om det ”räknas” för det var sumomark. I och för sig tangerade jag mitt tidigare PB i vanligt marklyft också så allt sammantaget – stark lördag. Det viktigaste av allt är dock att marklyftspoletten äntligen trillade ner!

Jag älskar att läsa race reports från olika springlopp trots att jag inte springer själv. Så här kommer en nördig dead lift report medan jag fortfarande svävar på träningsglädjens endorfiner. Håll till godo!

Det var ett sånt där härligt lördagspass med gott om tid, efter en god natts sömn. Var först på tennislek med Mellan och sprang mig lagom varm och svettig med bollar. Väl på gymmet körde jag därför direkt på med diverse aktiveringsövningar för rumpa, skuldror och bål. En kvart med det och några uppvärmningsset av marklyft med kettlebell och sedan gick jag på stången.

Jag började med vanliga marklyft men påminde mig om ett tips jag fick på instagram för några veckor sedan. En följare (och tillika min kollega som styrkelyfter sjuka vikter) rekommenderade mig att köra sumomark för att hitta till den där press-känslan i marklyftet. Att man liksom pressar ner fötterna ”genom” golvet snarare än att lyfta stången med hjälp av ryggen.

Jag har testat sumomark tidigare. I våras när jag stukade foten körde jag sumo eftersom vinkeln kändes bättre för den skadade foten. Då körde jag betydligt lättare vikter men jag kände mig ändå säker på själva rörelsen. Idag testade jag därför med samma vikt som jag kört 5×5 i vanliga mark på sistone – 60 kg.

Och det var lätt. Kändes betydligt lättare än vanligt marklyft. Lyftet blir lite kortare antar jag, med benen så brett isär. Men framförallt upplevde jag att aktiveringen blev tydligare.

Jag lastade på från 60 kg till 65 kg. Fortfarande lätt. 70 kg, mitt tidigare PB för (vanligt) marklyft – kunde köra 4 reps. Testade på 75 kg – klarade 2 repetitioner! Givetvis kunde jag inte stanna där utan försökte maxa på 80 kg men där var det stopp. Stången lättade knappt från marken och jag valde att backa istället för att testa igen. Jag borde ha det i mig men hade nog tröttat ut mig lite för mycket vid det laget.

Sumomark med 75 kilo. Två repetitioner på denna vikt!

Efter några minuters vila testade jag ett vanligt marklyft på 75 kg. Stången lättade från marken men jag lyckades inte dra upp den hela vägen. På 70 kg gick det dock. Tangerade alltså mitt PB från november 2016.

Kom nästan halvvägs på 75 kg (vanligt marklyft) i alla fall. Förbättring! Ge mig några veckor så…

Jag fortsatte sedan med sumomark på 70 kg (3 reps), 65 kg (2×5 reps) och 60 kg (3×8 reps). Och där någonstans hände något. Plötsligt kände jag den där känslan som folk sagt åt mig att sträva efter. När det är benen som pressar ifrån, nästan igenom, golvet, alla muskler är aktiverade och hela den bakre kedjan jobbar som en enhet. Så himla coolt! Jag testade ett par set med vanliga mark (på 60 och 50 kg) och fick samma känsla där.

Marklyft i 45 minuter – jag var (och är) helt slut efteråt. Men lycklig. Ser fram emot att jobba vidare på denna rörelse och känsla framöver. Definitivt köra mer sumo. Men räknas det som marklyft? För i så fall satte jag nytt PB idag med de där 75-kiloslyften. Och om det nu inte räknas så var det ändå ett rekord, i sumomark. Heja mig!

Sweat (with Kayla och lite annat fölk)


Oktober har varit och kommer vara lite hej baberiba för livspusslet så därför bestämde jag mig tidigt för att gotteträna lite mer (alltså utan superfokus och detaljerat upplägg). Förra veckan fick jag den briljanta idéen att testa några av de träningsappar som finns. Få lite inspiration, lattja lite, utvärdera.

Först ut var en gratisvecka på Sweat med Kayle Itsines. Denna vecka tänker jag testa några pass på svenska Mized. Sedan står Försvarsmaktens app FMTK på tur. Utvärderingsinlägg kommer om några veckor! På instagram kan ni följa lite mer pass för pass.

Någon annan app jag inte får missa? Tipsa gärna!

Uppföljning träning i september

Jag startade september enligt höstens träningsupplägg. Så här har det gått!

Styrkepass:

Jag vill gärna träna fyra pass i veckan (plus promenader och lite yoga). Eftersom jag nu fokuserar på lite tyngre styrka vill jag gärna att tre av de passen ska vara tunga. I september har det inte blivit så. Livet har, precis som jag förutsåg, satt käppar i hjulet ibland men jag har totalt tränat åtta tunga pass. Ett snitt på två per vecka istället. 

Övriga pass:
Utöver styrkan har jag kettlebellat, flåstränat hemma och sprungit backintervaller. Sådant som går att klämma in när tiden eller orken inte räcker till gymbesök. Sex sådana pass ger mig en månadstotal på 14 pass i september. Med tanke på vilken hektisk månad jag haft så är jag mycket nöjd. Jag är en sån som tränar – det behöver jag inte tvivla på. 

Vardagsmotionen:

Snittar strax över 10.000 steg per dag. Vissa dagar blir det betydligt mindre, ibland för att jag prioriterar styrketräning framför promenad. Jag kan sannerligen inte alltid hinna både och. Men ett hälsosamt snitt ändå? Även om kroppen så klart skulle må ännu bättre av att gå varje dag? Jag är nöjd. Så här ser mitt liv ut och att jag ändå snittar 10.0000 steg beror på att jag verkligen anstränger mig för att komma ut och gå. Annars hade siffran varit lägre. 


Oktober:

Jag har styrkefokuset i bakhuvudet hela tiden men resor och jobbutmaningar kastar om planeringen lite. Träna kommer jag göra och målet är alltjämt fyra pass i veckan men de får improviseras i lite större utsträckning. Jag tror att jag får till tunga pass också, don’t you worry. 

Jag har ju lagt morgonträningen på hyllan så gott som, för att vårda min periodvis bräckliga sömn. Men jag saknar att starta dagen själv med något slags fysiskt så senaste veckorna har jag satt klockan 10 minuter tidigare. Det stör inte min sömn men ger mig en liten rofylld stund innan dagen startar. Jag dricker mitt varma citron- och ingefäravatten, jag läser en andakt och om jag hinner så sträcker jag ut mig på yogamattan några minuter. Så värt!

Apropå sömnen och återhämtningen så har jag sovit alldeles för lite och jobbat alldeles för mycket på sistone. Resten av denna vecka ser likadan ut och jag vet att jag klarar det. Jag är till och med mer energisk än vanligt just nu. Jag vet också att jag kommer få en liten minikrasch efter detta och att jag då kommer vara oerhört trött och slö i kroppen. Det är okej. Det får bli en vilovecka om kroppen önskar det. Fokus på sömn och ladda batterierna igen. Det är så jag håller i längden.