Helkroppspass på gymmet


Imorse var jag på gymmet, kors i taket och dra mig baklänges. För första gången sedan juni någon gång och trots att jag tänkt gegga (det vill säga ”träna utan särskilt upplägg”) augusti ut. Men jag längtade till gymmet och det går givetvis utmärkt att gegga även där. Så det gjorde jag! Jag var sugen på marklyft och la därför det som passets huvudövning med adekvat anpassad uppvärmning. Så här bidde det då!

  • Uppvärmning – rörlighet: En massa random rörelser för att få min morgonstela kropp att överhuvudtaget röra sig.
  • Uppvärmning – aktivering: Fokus på skuldror, bål och rumpa. Bland annat skulderpressar, hund-fågel och frog pumps. Såg givetvis djuriskt attraktiv ut hela tiden.
  • Uppvärmning – rörelsen: Alltså höftfällning eftersom marklyft är just höftfällning. Gjorde ett gäng raka marklyft med ganska lätt stång och några helt vanliga marklyft med ganska lätt stång. Sedan lassade jag på vikter (alltså, med ”lassade” menar jag ”la på nån liten viktplatta till för att överhuvudtaget orka rubba stången”).

Passet:

  • Marklyft 5 x 7 (på 50 kg vilket var jooohoobigt men ändå indikerar att jag bör kunna dra igång 5 x 5 på åtminstone 55 kg om några veckor. Eller 60?! Får testa när jag kan gå igen. Kan dröja till nästa år med tanke på den begynnande träningsvärken.)
  • Superset: Goblet squat + axelpressar med hantel 3 x 8-12
  • Triset (i smith-maskinen): Armhävning (mot upphöjd stång) + Negativa chins + utfall bakåt 3 x 5-6
  • Planka mot bosu 3 x max

Häpp!

 

Aktiv juli, rörlig augusti 

Juli är min mest aktiva månad. Klockan (min Polar M400) ljuger inte (så länge jag har på mig den vill säga. Och det har jag oftast). 

Det är inte så konstigt. Jag gillar att träna när jag är ledig och vi tillbringar nästan hela månaden på en bilfri ö med apostlahästarna som enda färdmedel (på land, vill säga). I år klockade jag in på 117% uppfyllnad av mitt aktivitetsmål. Jag har valt den högsta aktivitetsnivån i klockan, nivå 3. Det innebär cirka 16.000 steg om jag ”bara” går. Tränar jag något så räknas det om till aktivitetsmålet också, baserat på puls och tidsåtgång. Jag har ingen aning om hur den formeln ser ut men spelar roll. Jag gillar att få det lilla plinget och pokalen som säger ”Grattis! Du har nått dagens mål!”  Sjukt lätt att tillfredsställa. 

Anyway. Juli innehöll 21 träningspass. Ungefär hälften powerwalks och hälften styrketräning av olika slag men powerwalksen var längre i tid. Jag yogade också de flesta dagar. Ibland tre minuter, ibland trettio men då lämnade jag klockan utanför det hela. 


Så här aktiv har jag inte varit sedan förra juli som landade på 115%. En månad sedan dess hamnade jag över 100% (januari!) men alla andra ligger en bra bit under. I blame förskolebacillerna. 

Augusti startade med migrän och soffläge för min del. Idag är jag lite migränbakis men har i alla fall tagit en promenad och lade 20 minuter på styrkeövningar i vardagsrummet för att få igång kroppen. Inte tungt, inte flåsigt – det kan trigga igång huvudvärken igen. Tanken för augusti är att lägga in en vilovecka eller två (troligtvis första jobbveckan) och fokusera på rörlighet istället. Som uppbyggnad för höstens styrkefokus. Så himla tråkigt! Hur kan jag göra rörlighetsträning roligt? Alla tips mottages tacksamt…

Crossfit på Gullholmen

Igår kom jag efter en stunds velande iväg på årets första crossfit/bootcamp/military training-pass här på Holmen. Barnafadern var iväg med Stor men min pappa tog de små barnen till lekplatsen medan jag fortsatte till fotbollsplanen. 

Där förvånades och förfasades jag som varje år över hur sjukt sämst jag är?! Alltså, missförstå mig rätt – jag kör på efter bästa förmåga (just nu med modifieringar pga foten) och fokuserar hellre på teknik än tempo. Men jag är så galet sist hela tiden. Och det är inte så att alla andra är 20-åriga crossfittare, de är helt enkelt bara…bättre. Snabbare. Starkare. Eller så fuskar de ;-). 

En mer tävlingsinriktad person skulle förmodligen bli knäpp men jag får ju ett grymt träningspass (med grym träningsvärk) och smittas av den energiska stämningen. Gillar det! Sen att jag vare sig är särskilt stark eller snabb trots att jag tränar förhållandevis mycket spelar ingen större roll i det stora hela. Jag jämför med mig själv och triggas inte av tävlingar. Vinner ändå med hästlängder mot gamla Beatatjata…

Så här var gårdagens pass ifall du vill testa något liknande! Du behöver en fotbollsplan och din kropp och en kompis ibland (jag körde själv eftersom jag anpassade så att det passade min fot). 

Uppvärmning: spring (eller gå snabbt i mitt fall) runt planen. Ställ en norrman i mitten som ropar ”Mage! Rygg!” och andra kommandon du ska följa. Lite rörlighetsövningar när du är varm och sedan

Block 1: 

  • Utfallssteg hela fotbollsplanens längd och tillbaka igen. 
  • Ankgång hela planens längd och tillbaka igen. 
  • Ormen (platt på mage, bara fötter och händer drar dig framåt) halva planens längd, sedan spurt tillbaka. 
  • Dra en kompis till andra sidan plan, kompisen drar dig tillbaka. 
  • Bär en kompis på ryggen till andra sidan plan, kompisen bär dig tillbaka. 

Block 2:

  • Sit ups 2×20
  • Benlyft 2×20
  • Finska pinnen (med hjälp av kompis) 2×10

Block 3: WOD Susan

  • Spurta 200 m
  • 10 air squats
  • 10 armhävningar

x 5 varv

Enjoy!

Träna på semestern

Tränar ni? Vilar ni? Oavsett vilket är jag helt säker på att ni förtjänat det!

Jag har, som alltid (sedan jag började träna 2011 vill säga) valt att glädjeträna hela semestern för att sedan lägga in en vilovecka eller två när jobbvardagen börjar igen. Det tycker jag passar min kropp!

En vecka in på vår semester har träningsstrukturen satt sig. För struktur har jag, även under semestern, kanske i synnerhet då! För utan de där vardagstiderna att förhålla sig till så blir det ännu viktigare med någon slags rutin, i alla fall för mig. Annars försvinner dagen i ett enda barn-curlande och jag kollapsar i en trötthetshög efter middagen.

För att träningen ska bli av krävs alltså lite struktur men också en rutin som funkar för familjen och omständigheterna. Två timmar på gym är omöjligt, inte bara för att vi saknar gym här. Så här ser min semesterträning ut!

Varannan morgon kliver jag upp med den morgonpigga Liten. Tack och lov sover hon numera till 6.30-7 på mornarna. Alla dessa år vi varit ute och traskat strax efter 05 med våra små… Nu går vi upp i mer normal tid, hon får välling i vagnen och jag drar iväg längs ön enda promenadväg. 45-60 minuters powerwalk blir det och när vi kommer tillbaka kan jag oftast muta mig till 20-30 minuters styrketräning i trädgården. Kanske hinner jag med några solhälsningar eller stretchövningar också, annars tar jag det senare under dagen. Klar övervikt mot konditionsträning alltså men det är det som funkar bäst med en sprallig två-åring.

Varannan morgon har jag sovmorgon och jag brukar vakna av mig själv framåt 9. Ljuvligt att få sova ut! Sen knallar jag ner till mellanvåningen (där det är förhållandevist barnfritt på morgonen) och yogar en stund. Brukar köra ”Yoga with Adriene” och jobbar mig igenom ”31 days of Yoga Revolution” just nu.

Så ser grunden ut men inget är förstås hugget i sten. Denna veckan drar både crossfit och yoga igång på Holmen och jag vill gärna gå på bådadera om omständigheterna tillåter.

Hur gör ni?

En helt vanlig vecka (?) och långa intervaller

Alltså, nu jinxar jag väl skiten ur den här veckan men jag är så GLAD över en helt normal (på papperet, än så länge, peppar peppar ta i trä och håll tummarna och cross your fingers) vecka.

Vi är friska. Jag har fem normala arbetsdagar utan resor eller läkarbesök eller krockade bilar eller what not. Jag åker till jobbet i normal tid och kommer hem i tid för middag! Jag hinner ta en kaffe med mina kollegor på kontoret! Jag sitter och inte jobbar ikapp i soffan på kvällen utan gosar med barnen framför någon obnoxious dubbad netflix-serie! Det är verkligen vardagslyx, så himla lätt att tillfredsställa är jag…

Idag jobbar jag hemifrån och har lunchtränat. Just lunchträning får jag bara att funka när jag sparat in pendlingstiden och när jag kan sunka runt och eftersvettas större delen av eftermiddagen utan att äckla några kollegor… Långa intervaller (typ tröskelpass) på crosstrainern idag. Tolv minuter runt 80% av maxpuls, tre minuter nedvarvning x 3. 45 rätt grisiga minuter får jag säga. Nu grisar jag vidare framför datorn ett tag tills jag svalnat nog för en snabb duschpaus…

Kan du träna under dina arbetsdagar?

Pump it up!

Pumppepp!!

Innan mitt lilla snedsteg i påskas så hade jag knåpat ihop ett nytt träningsupplägg där jag kombinerade riktigt tunga lyft med riktiga flåsiga cirklar (många hoppiga övningar!). Sen skadade jag foten och tränade inte alls.

Nu har jag varit igång med rehab och träning i ett par veckor men inser att det kommer dröja innan foten klarar enbensövningar, hopp och backintervaller. Riktigt tunga lyft känns inte heller okej och fotledens begränsade rörlighet begränsar mig även i vissa ”tvåbens”övningar som knäböj.

Istället för att deppa ihop över detta har jag knåpat ihop ett nytt träningsupplägg. Detta får hänga i fram till semestern vilket innebär cirka åtta veckor (åtta veckor till semester? Helt sjukt!!). Tanken är lättare vikter, lite fler repetitioner och lite fler ”disco-övningar” istället för grundlyft. Uppumpade muskler till sommaren är väl inte fel!

Veckoplanering:

  • Fyra styrkepass (gymmet eller hemma, ca 45 min inkl uppvärmning och rehab)
  1. Underkropp (Fäll, fokus på marklyft plus diverse för ben och rumpa)
  2. Överkropp (Press, fokus på bänkpress plus diverse för överkropp)
  3. Rumpa och axlar
  4. Rygg, armar, core
  • Ett långintervallpass/tröskelpass på crosstrainer (45-60 min) – detta för att förbättra mitt urusla flås och uthållighet
  • Ett HIIT-pass (15-25 min) – Kan köras på crosstrainer, roddmaskin eller tabatas, kettlebells osv. På egen dag eller efter styrkepass.
  • Utöver detta: promenader i den mån foten tillåter (powerwalks funkar inte ännu, blir för stötigt) och på sikt förhoppningsvis lite yoga. I nuläget kan jag inte stå i tex plankposition utan att det gör ont i foten men jag blir väl långsamt bättre…

Känns mycket pepp att ha en plan igen, att följa utvecklingen på vikterna och jag fantiserar om bulliga axlar och definierade triceps. A girl can dream!

Vårpepp2017

Äntligen känner jag hur vardagens normala tempo börjar sätta sig i företaget Familjen AB (även om jag just idag vabbar febrig Liten…igen). Jobbet rullar på (det är i och för sig alltid väldigt mycket i maj-juni… eller året om). Foten är på bättringsvägen och jag har sol i sinnet! Även om det just nu snöar…

När jag ser tillbaka inser jag att det varit många mörka mentala moln under vintern men jag är redo för ljusning och använder hela min arsenal av anti-depressions-strategier för att jaga undan molnen . Så vad passar bättre än en liten utmaning för att känna mig som mig själv igen? Både fysiskt och psykiskt!

I give you Vårpepp2017!

Jag tänker:

Delta i Kostutmaningen2017 . Jag impulsanmälde mig så fort jag såg inlägget hos Madeleine (Fitnesscoachen) och valde spåret ”Sundare vardag”. Det är balansen jag eftersträvar och längtar efter. Att ”toppa formen” handlar inte om att tappa kilon eller nå någon slags beach2017-nivå. Jag är beach-redo året om, ”flaunt it all” liksom. Däremot mår jag inte bra av att leva på smörgåsar, chips och choklad och behöver en puff för att komma in i normala rutiner igen. Stora mängder bra mat, små mängder gotter istället för tvärtom. Det är att toppa formen för mig!

Träna varje dag. Okej, don´t get your träningshets-panties in a twist… Jag kan inte träna särskilt tungt eller intensivt nu på grund av foten men jag kan träna (eller kanske snarare motionera?) lite dagligen. Göra rehabövningar, ta korta promenader (och förlänga dem när foten tillåter), träna styrka utan att belasta foten för mycket osv. Jag har aldrig tränat så lite som den här vintern och längtar efter den där känslan i kropp och knopp som regelbunden och frekvent träning ger! En liten utmaning ger mig en spark i baken. Och – allt räknas!

Vardagsnjuta. Denna tid på året är ju ljuvlig. Och jag behöver inte lyx och flärd för att få vårkänslor. Det handlar snarare om the basics för att jag ska njuta. Att sova ordentligt till exempel. I renbäddad säng med fönstret på glänt för att släppa in vårluften. Att dricka kaffe på bänken utanför köksfönstret. Att hålla mina rutiner med morgonträning, effektiva arbetsdagar och lägga undan mobilen när barnen är fokus. Att pyssla med små hemmaprojekt (med låg ambitionsnivå, mottot är som alltid ”lite mindre fult”). Att leka och träna utomhus med vårtörstande barn. Att få en stunds spontant café-mys. Att återta kvällar och helger för återhämtning och familjetid (till skillnad ifrån jobba-ikappande). Jag behöver påminna mig om the silver linings!

Och på så vis tänker jag stänga kapitlet ”Bajsvintern 16/17” och ge mig hän åt den ljusnande framtid som är vår!

Spontanmys

Om en fot

Intresseklubben, fram med pennorna – här kommer en fotrapport!

Jag stukade ju foten rejält på långfredagen. Trampade snett, föll, hörde hur det knakade och tillbringade kvällen med att hävda att jag hade krystvärkar i foten (för att förklara smärtan alltså, jag födde inte någon minifot).

Jag var uppe och linkade runt redan dagen efter och hade ont men kunde belasta någorlunda. Fortfarande rejält svullen och i regnbågens alla färger men förbättring.

Sen krockade jag och tog större delen av kollisionen i fotleder och handleder eftersom jag spjärnade emot för glatta livet. Jag har alltså lite ont ”överallt” men det gjorde ju inte saken bättre för den stukade foten som svullnade upp igen och började smärta på nya sätt.

Idag har jag varit hos doktorn och fick även komma in till sjukgymnasten direkt. Är ordentligt genomgången och domen är den bästa jag kunde hoppas på – en rejäl men klassisk fotledsdistortion, FTA (med andra ord: stukning.). Uttöjda och kanske lite trasiga ledband men inget som indikerar någon fraktur. Det kommer göra ont och det kommer ta tid (en, två, tre månader är normalt) men jag ska leva på som vanligt (nåja, inte högklackat) och får träna (rehab och annat som inte innebär hopp, löpning och för hög eller långvarig belastning på foten).

Jag är glad! Jag är sååå redo att lämna det här gnälliga, frustrerade stadiet och sikta framåt. Jag snickrar redan på en rehab-vänlig vårutmaning för att peppa igång kroppen och tog ett impulsbeslut för en annan sorts utmaning också. Bring it on!

Gammal bild men ungefär så här glad även idag!

Träningsplanering v 9


Så här planerar jag min träning för veckan som vi inlett med gråa skyar och regn:

  • Måndag: Träna
  • Onsdag: Träna
  • Fredag: Träna
  • Söndag: Träna (på B-Room i Växjö)

Åh ni ba – ”eeh, okej? Intresseklubben antecknar…vaddå?” för mer innehållslös planering får man leta efter.

Just nu är mitt enda fokus att faktiskt genomföra pass för att annars går jag från gråa skyar och regn till domedagsväder. Mentalt alltså. Nu är det den anxiolytiska effekten (<- kolla tjusigt ord jag lärde mig av en kommentar förra veckan!! Det betyder ungefär ”ångestdämpande”. Jag fick googla.) jag är ute efter. Eftersom jag älskar styrketräning så försöker jag styrketräna. Och så slutar jag försöka för till och med mina lättaste vikter hemma (för till gymmet orkar jag sannerligen inte bege mig! Tänk om jag möter människor?!?!) känns astunga. Alltså, imorse tappade jag en 8-kilos kettlebell i golvet hemma. Det har aldrig hänt! Ens med 20-kiloskulan! Det är som om mitt nervsystem ba ”lägg aaaav, att hålla dig upprätt och fungerande i alla andra situationer är krävande nog. Vi orkar inte prestera i träningssammanhang också”. Visst känns nervsystemet som ett ”vi”?

Änniväj. Jag mår bra och så, orkar bara inte lyfta tungt. Förutom när jag ska bära 45 kilo nyopererad tioåring till övervåningen eller axelpressa upp smockfulla lådor på vinden och sånt eftersom Life.

Änniväj 2. Efter kultappningsincidenten så ställde jag mig på crosstrainern och trampade runt medan jag kollade på ”Girls”. Tappade ingenting. Ramlade inte ens av pga handtag att hålla i. Endorfinerna tog mig genom dagen, så win! Det får bli lite så nu. Inget fokus på vad jag gör, bara att jag gör. Några gånger i veckan. Och på söndag får jag träna med mina kollegor hos Betty men hon har så käckt golv på sitt gym så det gör nog inget om det regnar kettlebells.

Träna vid stress

Endorfiner som stressdämpare

Man ska självklart inte träna när man är sjuk. Men även sömnbrist och stress påverkar träningen. Träning är ju stress, på sitt sätt. Och att träna hårt samtidigt som man sover dåligt och/eller har en stressig vardag är i regel kontraproduktivt. Bryter ner ännu mer istället för att bygga upp.

MEN.

För min (allas?) del är träningen samtidigt en oerhört viktig del i att hantera stress. När jag tränar så klarar jag vardagen bättre, jag orkar mer och har större tålamod. Jag sover bättre och ser mer positivt på tillvaron.

De senaste veckorna (månaderna?) med egen sjukdom, vab och ikapp-jobbande på kvällar och helger har fört mig lite för nära gränsen för att jag ska vara nöjd. Sedan mina tidigare utmattningar (lite om första här och andra här) är toleransen lägre och svackorna djupare. Det är något jag får leva med och anpassa mig efter. Typiska tecken är att jag jagar upp mig lätt för småsaker. Jag får magkatarr. Jag sover dåligt (svårt att somna och/eller vaknar mitt i natten och kan inte somna om). Jag blir ljudkänslig och snarstucken. Med andra ord, en riktig liten glädjespridare…

För att återta kontrollen i det läget gör jag som jag beskrev i det här inlägget. Och så försöker jag träna. Ibland mer, sett till tid, men med betydligt lägre intensitet. För även om jag använder träningen för att hantera stressen så ligger inte tuffa intervaller, death by burpees eller komplicerade WOD:er överst på priolistan. I vanliga fall älskar jag ju den typen av träning men i perioder med mer stress så saktar jag ner.

Nu har jag fokus på stresshantering. Ingen tjänar på att jag går över gränsen (igen…). Sömn, familjetid och bra näring är prio 1. Men träning kommer strax därefter. Kommande veckor kommer jag styrketräna, men inte med fokus på vare sig tempo eller personbästa. Att jobba igenom och utmana kroppen räcker. Jag kommer promenera och snurra runt på crosstrainern men jag står över intervallpassen. Jag yogar gärna men tänker inte klämma in det på bekostnad av sömn eller soffmys med kidsen.

Och på det viset lägger jag en buffertzon mellan mig och gränsen.