Stark schmark

Förra hösten, 2016, hade jag styrkefokus. Efter ett år med mammaträning efter Litens födelse var jag redo för ett mer utmanande program och satsade på att bli starkare i grundövningarna marklyft och bänkpress. Det gick rätt bra. Jag hade målen inom räckhåll.

Och sen fick jag influensa.

Två veckor utan träning i början av december och sen fick jag börja om på lite lägre vikter. Det bidde ingen målgång innan nyår och sen gick jag över till lite andra träningsprogrammeringar och sen pajade jag foten med en rejäl stukning, remember? Oh well, nya tag denna höst!

För hösten 2017 skulle jag bli ännu starkare! Samma mål i grunden, marka kroppsvikten (75-80 kg), persa i bänken och jobba lite mer med böjen. Det gick rätt bra! Jag persade i bänken tidigare i höstas och flyttade fram målsnöret en bit. Lyckades bra med sumomark häromsistens och baxade upp 75 kg. Tänkte att 80 kg innan nyår blir lätt som en plätt.

Och sen fick jag en reumatisk käftsmäll som heter duga.

Och jag känner mig så himla failig!! Som att jag aldrig når de mål jag sätter upp. Vilket jag i och för sig inte gör. Men det är ju inte mitt fel! Vare sig influensa eller inflammerade leder går att råda över. Men ändå. Det går troll i mina ”starka höstar”.

Hashtag fail, hashtag självömkan, hashtag gnäll.

Sumomark
Vem är det här ens? Kolla vilken fet stång hon lattjar med! Jag vill också!!

 

En stark (och frisk) höst (peppar peppar!)

Höstpepp till max! Precis som förra hösten planerar jag ett träningsupplägg som fokuserar på styrka och på basövningarna marklyft, bänkpress och benböj. Till skillnad från förra hösten hoppas jag på att hälsan samarbetar lite mer. Barnen, och därmed även jag, var sjuka typ konstant hela förra läsåret ju! Jag var fem kilo från mitt marklyftsmål i december när jag fick influensa och istället slog rekord i träningsuppehåll (tre veckor!) och efter det var jag inte särskilt stark alls.

Så i år har jag ungefär samma mål som sist. Att marka min kroppsvikt (75 kg). I bänkpressen ville jag helt enkelt slå personbästa men om du följer mig på Instagram vet du att jag råkade göra det i onsdags. Så nytt mål där är 45 kg. I benböjen vill jag helt enkelt böja regelbundet utan att ramla baklänges typ. Mer en rörlighetsfråga än fokus på tunga vikter.

Jag har lagt många tanketimmar på att planera exakt hur jag ska träna i höst. Tre tunga (och lite längre) styrkepass i veckan och ett lite flåsigare styrkepass enligt följande modell:

  1. Marklyft 5×5 + assisterande (1 timme, på gymmet)
  2. Bänkpress 5×5 + assisterande (1 timme, på gymmet)
  3. Benböj 5×5 + assisterande (1 timme, hemma)
  4. Drag 5×5 + bål och annat bös (30-60 min, lite flåsigare, hemma)

Sen insåg jag att mitt liv och ordet ”exakt” sällan är kompatibelt och blev så tung i hjärtat att jag inte kände för att träna överhuvudtaget. Då justerade jag lite enligt principen:

  • Utgå från upplägget ovan men när det skiter sig (och det gör det) så är all träning bra träning. Duh.

Då blev jag lite lättare om hjärtat igen.

Vardagsmotion är en annan sak som jag måste tänka lite på för att få till. Stillasittande jobb osv osv. Så istället för att öka på det totala antalet pass per vecka fokuserar jag på att röra mig mer i vardagen med promenader och yoga. 10.000 steg per dag är ett rimligt minimum och utmanande nog för en soffpotatis.

Så! Jag följer upp månadsvis och ser hur planen står sig genom jobbstress, baciller och sömnbrist…

Passen skriver jag upp i min träningsdagbok från Smart Planering

Träning 2016 – vad är ”träning” egentligen?

Min kära klocka håller koll på all min träning och vardagsaktivitet. 2016 är första året jag haft den hela året och med få undantag har jag haft på mig den varje dag.

Jag synkade just klockan med Polar Flow för att kunna sammanfatta träningsåret 2016. Ett år som började som post-gravid med anpassad träning för att återuppbygga kroppen och avslutades som den starkaste jag någonsin varit. Rätt coolt ändå!

Lite siffror för andra nördar. Jag tränade 253 pass 2016. I snitt är de 42 minuter långa. Ungefär en tredjedel har varit styrketräning. En tredjedel är cirkelträning och diverse (lite crosstrainer, yoga, boot camp, något enstaka löppass).  Och en tredjedel är registrerade som promenader. Är det verkligen träning? 

traning-2016
Träningsfördelningen över året. I grova drag en tredjedel styrketräning, en tredjedel cirkelträning (kombination flås och styrkeövningar, tex kettlebells) och en tredjedel konditionsträning. Bra tycker jag!

För mig är träning all aktivitet som sker med ett syfte och i träningskläder. Klockans ”promenad” är det jag kallar powerwalk. Jag har på mig träningskläder och pulsband. Jag går i ett tempo där pulsen ligger på 65-75% av min maxpuls. Jag blir flåsig och svettig. Det är en träningsform som kompletterar min styrketräning bra. Är skonsamt och återhämtande nog för en kropp som lyfter tungt men samtidigt ett bra sätt att aktivera en annars rätt stillasittande person. Det är något som funkar även i perioder av sömnbrist och stress, eller som kom-igång efter sjukdom. Mina leder tillåter inte regelbunden löpning men jag kan powerwalka.

När jag promenerar en runda på lunchen eller drar ut med familjen på söndagspromenad så räknar jag inte det som träning. Det är vardagsmotionen som jag försöker få till dagligen. På samma sätt registrerar jag inte morgonyogan, där jag sträcker ut och mjukar upp kroppen. Men kör jag ett längre och mer utmanande yogapass så sätter jag igång klockan.

Så räknar jag! Och då kan jag konstatera att:

  • Jag i snitt tränar nästan 5 gånger per vecka (4,8 för att vara exakt).
  • Det varierar rätt kraftigt över månaderna. Från 14 pass i december månad till 30 pass i juli månad.
  • Jag tränar i genomsnitt 30 minuter per dag.
  • Min vardagsaktivitet är bra – snittet över året ligger på 101% (jag har valt nivå 3 i klockan, den mest aktiva nivån).
  • Jag går i snitt 10.800 steg per dag (detta har dock sjunkit sedan föräldraledigheten tog slut).

Utöver detta har jag satt personbästa i marklyft (70 kg) och bänkpress (37.5 kg). Mer ska det bli! Jag kan fortfarande inte göra vettiga armhävningar. Men något ska jag ju ha kvar till 2017 också!

pass-2016
Antalet pass per månad. Varierar en hel del. Januari, mars och juli verkar vara högaktiva för mig!

 

Hur definierar du träning? Registrerar du? Hur sammanfattar du träningsåret 2016?

Nio bästa 2016

Om ni har Instagram har ni nog inte kunnat undgå alla #bestnine-collage (här kan du göra ditt eget!). De nio mest gillade bilderna under året samlade i en bild.

Mycket träning förstås. Den svettiga, glada, ofixade, kroppspositiva sanningen. Lite vardag, lite fest och givetvis lite Holmen (även om just den bilden är kärleksfullt snodd av lillasysteryster – visst är den fantastisk?!).

Mest överraskad blev jag över ”förvandlingsbilderna”. Inte över att de fått många likes. #Transformation är stort på insta. Jag hade bara glömt att 2016 började som post baby-period. Jag har känt mig stark och återställd såpass länge nu, och min lilla bebis är inte så liten längre. Men i början på året var ju fokus att bygga upp kroppen efter (ännu) en slitsam graviditet. Här kan ni läsa mer om post baby shape up år 2.

Året utanför just de här nio bilderna har varit väldigt fint för egen del. Lite trebarnschockad men framförallt totalt golvad över all kärlek i vårt lilla hus. Tre ungar alltså, det ska det va! Jag är kär i barnens far. Om några veckor är det femton år sedan vi blev tillsammans, hurra för oss! Oerhört glad i mitt jobb, jag har jobbat oerhört hårt trots delvist föräldraledigt år men älskar det.

För världen har 2016 inte varit lika toppen. Det plågar mig oerhört och det resulterade i ett av årets mest lästa inlägg: Jag ställer ut min väktare. Jag ger av det jag har, pengar och tid, och uppmuntrar alla att göra detsamma. Har fått många underbara nya vänner tack vare det! Jag undviker Facebook i perioder (har jag gråtit tio gånger innan lunch på grund av kommentarsfält så har jag FB-förbud resten av dagen. Händer alltför ofta.). Och så ber jag. Till exempel så här:

”Father break my heart for what breaks yours, give me open hands and open doors
and put Your light in my eyes and let me see that my own little world is not about me.”

 

Mina nio mest gillade bilder 2016 från övre vänstra hörnet:

  1. Body positivity i min tappning. Så glad i min kropp. Studsar runt halvnaken och det är wiggle wiggle all over the place och det är också perfekt.
  2. Jobbselfie när värmen tillät bara ben och semestern lämnat lite bränna på benen. Så här vill jag alltid se ut. Sommarfräsch och lagom bizniz-ig i  kjol, skjorta och sneakers.
  3. Lite före-mellan-efter. Visst är det härligt att känna igen sig i spegeln igen. Men framförallt härligt att orka träna som jag vill!
  4. Förfest på gymmet, det gillade ni uppenbarligen lika mycket som jag.
  5. Kommer ni ihåg när jag hittade de här trapporna i Stockholm? Helt sjuka trappintervaller. Älskar´t!
  6. En till transformation, get over it already. De där tightsen halkar gärna ner lite i midjan numera, kanske kan förstå varför…
  7. Julaftons-”jingle”bells. En liten film med roliga kettlebellövningar. Någon som testat?
  8. Holmen. Ord överflödiga.
  9. Svettselfie. Det bästa jag vet. Tack för att ni gillar att se min rödflammiga lekamen! Det peppar mig till träningspass när jag egentligen inte känner för att lämna soffan. Bästa mutan är att få posta en bild på insta och sedan se likes:en ticka in. Och TACK för alla peppande bilder ni postar!

 

 

Starkare med Styrkebyrån (annars är det deras fel, va?)

Hemmaböj

Jag älskar att göra planer och träningsupplägg. Och jag älskar att ändra dem! Så out with the old (Wendler 5-3-1) och in with the new (som inte är helt olikt men bättre anpassat till mina omständigheter).

När jag styrkekrisade häromveckan så fick jag tips om Styrkebyråns upplägg i avsnitt 12. Jag lyssnade om på avsnittet med papper och penna i högsta hugg och insåg att upplägget för någon som kan träna på gymmet två gånger per vecka, kaaaanske tre, passar mig perfekt. Jag får lyfta tungt (5×5), fokusera på basövningarna (marklyft+militärpress, bänkpress, benböj+rodd) och därefter köra igenom hela kroppen med en liten cirkel (3-4 övningar, antal varv beroende på hur mycket tid jag har just det passet!).

För gymtillfällen prioriterar jag marklyft (dagtid) och bänkpress (morgonpass). Båda kräver skivstången jag inte har hemma. När allt stämmer får jag till båda! När gymmet är utom logistiskt räckhåll så blir det hemmapass och då prioriterar jag benböj och HIIT.

Idag var en vabdag med andra ord, no gym. Benböjsfokus hemma istället och eftersom jag är asdålig på benböj och skitsvag passar det perfekt att fokusera på teknik hemmavid. Så här bidde passet (efter ordentlig uppvärmning med rörlighets- och aktiveringsövningar förstås).

  • Frontböj med KB 5×5
  • Enarmsrodd med KB 5×5

Cirkel (10-14 reps) x 3

  • KB clean & press
  • Utfall med KB
  • Armhävningar
  • Swingar

Det var jobbigt. Och gött. Häpp.

 

Hjälp mig bli starkare!

Okej, jag har ju insett att mitt ambitiösa höstupplägg var lite väl ambitiöst. Förra veckan fick jag faktiskt till tre gympass men då fick jag klämma in alla fredag-söndag vilket inte var optimalt. Marklyft på fredag och bänkpress på lördag funkade bra men sen hade jag inte tillräckligt med ork för knäböj på söndag. Det hade varit smartare att flytta gårdagens knäböjspass till i eftermiddag men då kan jag inte åka till gymmet pga ensam med kids. Det hela faller helt enkelt på att jag inte har tillräckligt tunga grejer hemma för att syssla med baslyften och på att jag de flesta veckor inte kan få till tre besök på gymmet. 

Så. Tanken är att jobba vidare med styrkefokus men i en anpassad version. Jag KAN få till tre gympass. Jag löser TROLIGTVIS två gymbesök per vecka (vik hädan baciller!!) men ibland blir till och med ett ynka besök på skivstångspalatset den tuva som stjälper mitt vardagsliv.

Kvar är hemmaträningen som kan bli av nästan no matter what, så länge jag är frisk. Så hur prioriterar jag?

– Om jag bara får till ett eller två gymbesök; vilka basövningar ska jag fokusera på? Kan jag köra marklyft, bänkpress och knäböj i samma pass eller blir det kontraproduktivt? Kan jag kombinera två övningar? Eller är det bästa att köra passen på rullande schema, även om jag inte hinner alla på en och samma vecka?

– Hur kan träna så att min hemmaträning på bästa sätt optimerar min gymträning? Vilka assisterande övningar ska jag lägga fokus på för att bibehålla, och kanske till och med utveckla, styrkan på basövningarna? Till mitt förfogande har jag ett gäng kettlebells, TRX, gummiband och min kropp.

– Är det något särskilt jag ska tänka på att undvika för att inte riskera progressionen i baslyften? Är det tex oklokt att köra hundra viktade utfall samma vecka som jag planerar knäböjspass? (Eller är det kanske en ypperlig idé?!)

– Eller: är det såpass svårt att utveckla styrka på färre än tre tunga pass per vecka så att jag istället borde ha ett annat fokus som stämmer bättre överens med min nuvarande livssituation?

Mina älskade expertläsare. Hjälp mig! 

img_2218

Mitt starkaste

Det är klart att jag har tankar kring min träning och mål för densamma så här på det nya året. Att planera och drömma är ju en del av det roliga med det här livet! Sen är jag egentligen inte så nogräknad. Jag kan ändra mig, ångra mig. Jag ska inte tävla i något och min huvudsakliga anledning till att träna är att jag gillar det och att jag vill må bra både psykiskt och fysiskt. With that said. Här kommer den korta versionen:

2016 ska jag bli starkare än någonsin. Rent konkret innebär det att jag ska kunna göra armhävningar och att jag ska sätta personbästa i alla baslyft (knäböj, marklyft, bänkpress, axelpress).

Och nej, det är inte så svårt eftersom mina tidigare personbästa typ är dina uppvärmningsvikter. Men precis lagom utmaning för mig!

 

Men jag vore ju inte Beatatjata om jag inte hade en lång version också!

Viktminskning är fortfarande fokus fram tom april då jag kommer vara i mål. Det går utmärkt att kombinera med målet då jag just nu tränar på ett sätt som kommer förbereda mig för tyngre träning. Det är snäppet över den post baby-rehab jag tillbringade första halvåret efter Liten med och passar mig väldigt bra just nu.

Rörlighet är nyckeln för att jag ska kunna bli starkare på ett säkert sätt. Idag är min form bedrövlig på vissa övningar och jag behöver både träna kroppen på rätt rörelsemönster och öka kroppens möjligheter att röra sig rätt. Jag kommer dedikera januari som en testmånad för egendesignad, beata-anpassad, rörlighetsträning för att se om jag kan åstadkomma förändringar trots trilskande leder. Efter det får jag utvärdera fortsättningen.

Tidsmässigt tror jag att jag behöver årets första halva för att bygga upp till min normala grundstyrka. Sedan hoppas jag kunna ta professionell hjälp inför hösten för att verkligen se vad jag kan och bör göra för att kunna maxa mot slutet av året.

 

Några potentiella käppar i hjulet:

Min kropp. Jag älskar den och den är fantastisk men den kan motarbeta mig med värk och inflammationer. Ibland handlar rörlighet om att jag överhuvudtaget ska kunna gå normalt den dagen. Ibland om att jag ska kunna lyfta upp Liten ur spjälsängen utan att flämta till. Så är det bara, jag behandlar mig ibland med silkesvantar, ibland pressar jag mig lite extra. Januaris rörlighetstest får bli en indikator på vad jag kan pressa kroppen till vad gäller rörlighet.

Tråkigt. Att ”bara lyfta” kan jag bli uttråkad på. Så därför tänker jag göra annat också, sånt jag gillar (kettlebells! Backintervaller! Cirkelpass med kroppsvikt!) för att jag gillar det. Tror inte det påverkar min förmåga att lyfta tyngre faktiskt, inte på den nivån jag är.

Livet. Jag har barn och hus och jobb och ett socialt liv. Jag har lätt att ta på mig för mycket och bli för stressad. Jag har stort behov av återhämtning och av mycket sömn. Allt det här vet jag och jag vet att livet är en ständig bromskloss. Och alldeles, alldeles underbart. Jag tränar för att leva ett bra liv, lever inte för att träna.

 

Sumomark (räknas det som vanliga marklyft?!)

Jag satte ett nytt PB (personbästa) idag. I marklyft. Fast jag är osäker på om det ”räknas” för det var sumomark. I och för sig tangerade jag mitt tidigare PB i vanligt marklyft också så allt sammantaget – stark lördag. Det viktigaste av allt är dock att marklyftspoletten äntligen trillade ner!

Jag älskar att läsa race reports från olika springlopp trots att jag inte springer själv. Så här kommer en nördig dead lift report medan jag fortfarande svävar på träningsglädjens endorfiner. Håll till godo!

Det var ett sånt där härligt lördagspass med gott om tid, efter en god natts sömn. Var först på tennislek med Mellan och sprang mig lagom varm och svettig med bollar. Väl på gymmet körde jag därför direkt på med diverse aktiveringsövningar för rumpa, skuldror och bål. En kvart med det och några uppvärmningsset av marklyft med kettlebell och sedan gick jag på stången.

Jag började med vanliga marklyft men påminde mig om ett tips jag fick på instagram för några veckor sedan. En följare (och tillika min kollega som styrkelyfter sjuka vikter) rekommenderade mig att köra sumomark för att hitta till den där press-känslan i marklyftet. Att man liksom pressar ner fötterna ”genom” golvet snarare än att lyfta stången med hjälp av ryggen.

Jag har testat sumomark tidigare. I våras när jag stukade foten körde jag sumo eftersom vinkeln kändes bättre för den skadade foten. Då körde jag betydligt lättare vikter men jag kände mig ändå säker på själva rörelsen. Idag testade jag därför med samma vikt som jag kört 5×5 i vanliga mark på sistone – 60 kg.

Och det var lätt. Kändes betydligt lättare än vanligt marklyft. Lyftet blir lite kortare antar jag, med benen så brett isär. Men framförallt upplevde jag att aktiveringen blev tydligare.

Jag lastade på från 60 kg till 65 kg. Fortfarande lätt. 70 kg, mitt tidigare PB för (vanligt) marklyft – kunde köra 4 reps. Testade på 75 kg – klarade 2 repetitioner! Givetvis kunde jag inte stanna där utan försökte maxa på 80 kg men där var det stopp. Stången lättade knappt från marken och jag valde att backa istället för att testa igen. Jag borde ha det i mig men hade nog tröttat ut mig lite för mycket vid det laget.

Sumomark med 75 kilo. Två repetitioner på denna vikt!

Efter några minuters vila testade jag ett vanligt marklyft på 75 kg. Stången lättade från marken men jag lyckades inte dra upp den hela vägen. På 70 kg gick det dock. Tangerade alltså mitt PB från november 2016.

Kom nästan halvvägs på 75 kg (vanligt marklyft) i alla fall. Förbättring! Ge mig några veckor så…

Jag fortsatte sedan med sumomark på 70 kg (3 reps), 65 kg (2×5 reps) och 60 kg (3×8 reps). Och där någonstans hände något. Plötsligt kände jag den där känslan som folk sagt åt mig att sträva efter. När det är benen som pressar ifrån, nästan igenom, golvet, alla muskler är aktiverade och hela den bakre kedjan jobbar som en enhet. Så himla coolt! Jag testade ett par set med vanliga mark (på 60 och 50 kg) och fick samma känsla där.

Marklyft i 45 minuter – jag var (och är) helt slut efteråt. Men lycklig. Ser fram emot att jobba vidare på denna rörelse och känsla framöver. Definitivt köra mer sumo. Men räknas det som marklyft? För i så fall satte jag nytt PB idag med de där 75-kiloslyften. Och om det nu inte räknas så var det ändå ett rekord, i sumomark. Heja mig!

PT Small Group med B-Rooms Betty

En av mina bättre idéer i höst var att dra igång en PT Small Group på jobbet. Med chefens välsignelse kontrakterade jag Betty som PT och skickade ut en inbjudan internt. Fokus på styrketräning (vi har redan en cykelgrupp och många löparfrälsta på jobbet) och lite särskild inriktning på dem som vill ha en spark i baken för att få in en träningsrutin.

Tio personer har nu fått individuellt utformade träningsupplägg av Betty. En del får hjälp med kostfrågor också. Vi nöter grundövningar och vissa tränar på gym, andra hemma. Vissa vill träna på ett sätt som främjar deras sport, andra vill bara komma igång. Samtidigt har vi roligt tillsammans och mängden träningssnack har ökat i lunchrummet (till min stora glädje!).

Idag hade vi besök av Betty här på jobbet. Vi har nått halvlek på vårt Small Group-projekt och alla hade en stunds individuell avstämning med henne innan vi körde ett gemensamt träningspass. Mitt första träningspass på tre veckor, hujedamej…

Vi körde ett block med övningar för kroppens baksida (marklyft, rodd, swingar), ett block för framsidan (goblet squat, pressar, burpees) och en avslutande omgång pulshöjare. Lyckan i att få svettas av andra anledningar än feber! Att känna musklerna darra och lungorna bränna (okej, lite smått frustrerande också). 

 I februari har vi final och åker till Växjö och leker loss i Bettys lekstuga/gym. Starkare än någonsin, allihop!

Precis så här glad.

Dags att maxa

Årets sista månad y´all! Jag har inlett den med ett litet skrap i halsen och har därför inte tränat sedan i onsdags. Yikes!

Skoja. Ingen fara på taket, har inte blivit sämre och testar idag med en göttig promenad (i sol och snö!) och kanske kan köra veckans tredje gympass imorgon. Inget att hänga läpp över med andra ord.

Anyhoo. Mitt övergripande träningsmål för 2016 var att bli starkare än någonsin. Jämfört med cirka 99% av jordens befolkning i åldrarna 18-65 är det ett mycket mesigt mål eftersom jag är svaaaag. Exempel: Tränade med kollega i veckan. Hon testade marklyft för första gången ever och lyfte utan större svårighet 70 kg (mitt max). Grr. Men jag jämför ju bara med mig själv! Himla bra grej. Och jag slog mina tidigare personbästa redan i mars någon gång, ett år efter senaste förlossningen. Heja mig. Det lite luddiga målet ”starkare än någonsin” är alltså uppnått.

Så här glad efter senaste maxningen

Under hösten har jag fokuserat mer på styrkebiten i framförallt bänkpress och marklyft. Benböjen har jag ju backat på till den milda grad att jag typ bara böjer kroppsvikt eller gör mycket lätta frontböj. De mer specifika målen för året är: Att dra kroppsvikt i marklyft (75 kg) och bänka 40 kg. Nuvarande status är marklyft 70 kg och bänkpress 35 kg (1RM).

Marklyftet känner jag mig ganska trygg med. Det är bara att kötta på och försöka planera in ett par pass på storgymmet i stan där de har riktiga lyftarplattor till skivstängerna. Vad gäller bänkpressen behöver jag träna med en passare vid tillfälle så att jag vågar öka och får hjälp med att lyfta av och på. Any takers?!

Jag behöver också planera in passen till dagtid i större utsträckning (till skillnad från direkt på morgonen – är inte lika stark då) samt inte ”slösa energi” på andra pass. Tre tunga pass där jag varvar mark och bänk som huvudövning och så mitt promenadstreak. Räcker gott för att fylla upp december månad! Nu maxar jag!

Och sen, så fort tolvslaget passerat ska jag swinga kettlebells och svettas skiten ur mig!

Berätta om er decemberträning! Och har ni kanske redan tankar för 2017?!