Stark schmark

Förra hösten, 2016, hade jag styrkefokus. Efter ett år med mammaträning efter Litens födelse var jag redo för ett mer utmanande program och satsade på att bli starkare i grundövningarna marklyft och bänkpress. Det gick rätt bra. Jag hade målen inom räckhåll.

Och sen fick jag influensa.

Två veckor utan träning i början av december och sen fick jag börja om på lite lägre vikter. Det bidde ingen målgång innan nyår och sen gick jag över till lite andra träningsprogrammeringar och sen pajade jag foten med en rejäl stukning, remember? Oh well, nya tag denna höst!

För hösten 2017 skulle jag bli ännu starkare! Samma mål i grunden, marka kroppsvikten (75-80 kg), persa i bänken och jobba lite mer med böjen. Det gick rätt bra! Jag persade i bänken tidigare i höstas och flyttade fram målsnöret en bit. Lyckades bra med sumomark häromsistens och baxade upp 75 kg. Tänkte att 80 kg innan nyår blir lätt som en plätt.

Och sen fick jag en reumatisk käftsmäll som heter duga.

Och jag känner mig så himla failig!! Som att jag aldrig når de mål jag sätter upp. Vilket jag i och för sig inte gör. Men det är ju inte mitt fel! Vare sig influensa eller inflammerade leder går att råda över. Men ändå. Det går troll i mina ”starka höstar”.

Hashtag fail, hashtag självömkan, hashtag gnäll.

Sumomark
Vem är det här ens? Kolla vilken fet stång hon lattjar med! Jag vill också!!

 

En stark (och frisk) höst (peppar peppar!)

Höstpepp till max! Precis som förra hösten planerar jag ett träningsupplägg som fokuserar på styrka och på basövningarna marklyft, bänkpress och benböj. Till skillnad från förra hösten hoppas jag på att hälsan samarbetar lite mer. Barnen, och därmed även jag, var sjuka typ konstant hela förra läsåret ju! Jag var fem kilo från mitt marklyftsmål i december när jag fick influensa och istället slog rekord i träningsuppehåll (tre veckor!) och efter det var jag inte särskilt stark alls.

Så i år har jag ungefär samma mål som sist. Att marka min kroppsvikt (75 kg). I bänkpressen ville jag helt enkelt slå personbästa men om du följer mig på Instagram vet du att jag råkade göra det i onsdags. Så nytt mål där är 45 kg. I benböjen vill jag helt enkelt böja regelbundet utan att ramla baklänges typ. Mer en rörlighetsfråga än fokus på tunga vikter.

Jag har lagt många tanketimmar på att planera exakt hur jag ska träna i höst. Tre tunga (och lite längre) styrkepass i veckan och ett lite flåsigare styrkepass enligt följande modell:

  1. Marklyft 5×5 + assisterande (1 timme, på gymmet)
  2. Bänkpress 5×5 + assisterande (1 timme, på gymmet)
  3. Benböj 5×5 + assisterande (1 timme, hemma)
  4. Drag 5×5 + bål och annat bös (30-60 min, lite flåsigare, hemma)

Sen insåg jag att mitt liv och ordet ”exakt” sällan är kompatibelt och blev så tung i hjärtat att jag inte kände för att träna överhuvudtaget. Då justerade jag lite enligt principen:

  • Utgå från upplägget ovan men när det skiter sig (och det gör det) så är all träning bra träning. Duh.

Då blev jag lite lättare om hjärtat igen.

Vardagsmotion är en annan sak som jag måste tänka lite på för att få till. Stillasittande jobb osv osv. Så istället för att öka på det totala antalet pass per vecka fokuserar jag på att röra mig mer i vardagen med promenader och yoga. 10.000 steg per dag är ett rimligt minimum och utmanande nog för en soffpotatis.

Så! Jag följer upp månadsvis och ser hur planen står sig genom jobbstress, baciller och sömnbrist…

Passen skriver jag upp i min träningsdagbok från Smart Planering

Träning 2016 – vad är ”träning” egentligen?

Min kära klocka håller koll på all min träning och vardagsaktivitet. 2016 är första året jag haft den hela året och med få undantag har jag haft på mig den varje dag.

Jag synkade just klockan med Polar Flow för att kunna sammanfatta träningsåret 2016. Ett år som började som post-gravid med anpassad träning för att återuppbygga kroppen och avslutades som den starkaste jag någonsin varit. Rätt coolt ändå!

Lite siffror för andra nördar. Jag tränade 253 pass 2016. I snitt är de 42 minuter långa. Ungefär en tredjedel har varit styrketräning. En tredjedel är cirkelträning och diverse (lite crosstrainer, yoga, boot camp, något enstaka löppass).  Och en tredjedel är registrerade som promenader. Är det verkligen träning? 

traning-2016
Träningsfördelningen över året. I grova drag en tredjedel styrketräning, en tredjedel cirkelträning (kombination flås och styrkeövningar, tex kettlebells) och en tredjedel konditionsträning. Bra tycker jag!

För mig är träning all aktivitet som sker med ett syfte och i träningskläder. Klockans ”promenad” är det jag kallar powerwalk. Jag har på mig träningskläder och pulsband. Jag går i ett tempo där pulsen ligger på 65-75% av min maxpuls. Jag blir flåsig och svettig. Det är en träningsform som kompletterar min styrketräning bra. Är skonsamt och återhämtande nog för en kropp som lyfter tungt men samtidigt ett bra sätt att aktivera en annars rätt stillasittande person. Det är något som funkar även i perioder av sömnbrist och stress, eller som kom-igång efter sjukdom. Mina leder tillåter inte regelbunden löpning men jag kan powerwalka.

När jag promenerar en runda på lunchen eller drar ut med familjen på söndagspromenad så räknar jag inte det som träning. Det är vardagsmotionen som jag försöker få till dagligen. På samma sätt registrerar jag inte morgonyogan, där jag sträcker ut och mjukar upp kroppen. Men kör jag ett längre och mer utmanande yogapass så sätter jag igång klockan.

Så räknar jag! Och då kan jag konstatera att:

  • Jag i snitt tränar nästan 5 gånger per vecka (4,8 för att vara exakt).
  • Det varierar rätt kraftigt över månaderna. Från 14 pass i december månad till 30 pass i juli månad.
  • Jag tränar i genomsnitt 30 minuter per dag.
  • Min vardagsaktivitet är bra – snittet över året ligger på 101% (jag har valt nivå 3 i klockan, den mest aktiva nivån).
  • Jag går i snitt 10.800 steg per dag (detta har dock sjunkit sedan föräldraledigheten tog slut).

Utöver detta har jag satt personbästa i marklyft (70 kg) och bänkpress (37.5 kg). Mer ska det bli! Jag kan fortfarande inte göra vettiga armhävningar. Men något ska jag ju ha kvar till 2017 också!

pass-2016
Antalet pass per månad. Varierar en hel del. Januari, mars och juli verkar vara högaktiva för mig!

 

Hur definierar du träning? Registrerar du? Hur sammanfattar du träningsåret 2016?

Nio bästa 2016

Om ni har Instagram har ni nog inte kunnat undgå alla #bestnine-collage (här kan du göra ditt eget!). De nio mest gillade bilderna under året samlade i en bild.

Mycket träning förstås. Den svettiga, glada, ofixade, kroppspositiva sanningen. Lite vardag, lite fest och givetvis lite Holmen (även om just den bilden är kärleksfullt snodd av lillasysteryster – visst är den fantastisk?!).

Mest överraskad blev jag över ”förvandlingsbilderna”. Inte över att de fått många likes. #Transformation är stort på insta. Jag hade bara glömt att 2016 började som post baby-period. Jag har känt mig stark och återställd såpass länge nu, och min lilla bebis är inte så liten längre. Men i början på året var ju fokus att bygga upp kroppen efter (ännu) en slitsam graviditet. Här kan ni läsa mer om post baby shape up år 2.

Året utanför just de här nio bilderna har varit väldigt fint för egen del. Lite trebarnschockad men framförallt totalt golvad över all kärlek i vårt lilla hus. Tre ungar alltså, det ska det va! Jag är kär i barnens far. Om några veckor är det femton år sedan vi blev tillsammans, hurra för oss! Oerhört glad i mitt jobb, jag har jobbat oerhört hårt trots delvist föräldraledigt år men älskar det.

För världen har 2016 inte varit lika toppen. Det plågar mig oerhört och det resulterade i ett av årets mest lästa inlägg: Jag ställer ut min väktare. Jag ger av det jag har, pengar och tid, och uppmuntrar alla att göra detsamma. Har fått många underbara nya vänner tack vare det! Jag undviker Facebook i perioder (har jag gråtit tio gånger innan lunch på grund av kommentarsfält så har jag FB-förbud resten av dagen. Händer alltför ofta.). Och så ber jag. Till exempel så här:

”Father break my heart for what breaks yours, give me open hands and open doors
and put Your light in my eyes and let me see that my own little world is not about me.”

 

Mina nio mest gillade bilder 2016 från övre vänstra hörnet:

  1. Body positivity i min tappning. Så glad i min kropp. Studsar runt halvnaken och det är wiggle wiggle all over the place och det är också perfekt.
  2. Jobbselfie när värmen tillät bara ben och semestern lämnat lite bränna på benen. Så här vill jag alltid se ut. Sommarfräsch och lagom bizniz-ig i  kjol, skjorta och sneakers.
  3. Lite före-mellan-efter. Visst är det härligt att känna igen sig i spegeln igen. Men framförallt härligt att orka träna som jag vill!
  4. Förfest på gymmet, det gillade ni uppenbarligen lika mycket som jag.
  5. Kommer ni ihåg när jag hittade de här trapporna i Stockholm? Helt sjuka trappintervaller. Älskar´t!
  6. En till transformation, get over it already. De där tightsen halkar gärna ner lite i midjan numera, kanske kan förstå varför…
  7. Julaftons-”jingle”bells. En liten film med roliga kettlebellövningar. Någon som testat?
  8. Holmen. Ord överflödiga.
  9. Svettselfie. Det bästa jag vet. Tack för att ni gillar att se min rödflammiga lekamen! Det peppar mig till träningspass när jag egentligen inte känner för att lämna soffan. Bästa mutan är att få posta en bild på insta och sedan se likes:en ticka in. Och TACK för alla peppande bilder ni postar!

 

 

Starkare med Styrkebyrån (annars är det deras fel, va?)

Hemmaböj

Jag älskar att göra planer och träningsupplägg. Och jag älskar att ändra dem! Så out with the old (Wendler 5-3-1) och in with the new (som inte är helt olikt men bättre anpassat till mina omständigheter).

När jag styrkekrisade häromveckan så fick jag tips om Styrkebyråns upplägg i avsnitt 12. Jag lyssnade om på avsnittet med papper och penna i högsta hugg och insåg att upplägget för någon som kan träna på gymmet två gånger per vecka, kaaaanske tre, passar mig perfekt. Jag får lyfta tungt (5×5), fokusera på basövningarna (marklyft+militärpress, bänkpress, benböj+rodd) och därefter köra igenom hela kroppen med en liten cirkel (3-4 övningar, antal varv beroende på hur mycket tid jag har just det passet!).

För gymtillfällen prioriterar jag marklyft (dagtid) och bänkpress (morgonpass). Båda kräver skivstången jag inte har hemma. När allt stämmer får jag till båda! När gymmet är utom logistiskt räckhåll så blir det hemmapass och då prioriterar jag benböj och HIIT.

Idag var en vabdag med andra ord, no gym. Benböjsfokus hemma istället och eftersom jag är asdålig på benböj och skitsvag passar det perfekt att fokusera på teknik hemmavid. Så här bidde passet (efter ordentlig uppvärmning med rörlighets- och aktiveringsövningar förstås).

  • Frontböj med KB 5×5
  • Enarmsrodd med KB 5×5

Cirkel (10-14 reps) x 3

  • KB clean & press
  • Utfall med KB
  • Armhävningar
  • Swingar

Det var jobbigt. Och gött. Häpp.

 

Hjälp mig bli starkare!

Okej, jag har ju insett att mitt ambitiösa höstupplägg var lite väl ambitiöst. Förra veckan fick jag faktiskt till tre gympass men då fick jag klämma in alla fredag-söndag vilket inte var optimalt. Marklyft på fredag och bänkpress på lördag funkade bra men sen hade jag inte tillräckligt med ork för knäböj på söndag. Det hade varit smartare att flytta gårdagens knäböjspass till i eftermiddag men då kan jag inte åka till gymmet pga ensam med kids. Det hela faller helt enkelt på att jag inte har tillräckligt tunga grejer hemma för att syssla med baslyften och på att jag de flesta veckor inte kan få till tre besök på gymmet. 

Så. Tanken är att jobba vidare med styrkefokus men i en anpassad version. Jag KAN få till tre gympass. Jag löser TROLIGTVIS två gymbesök per vecka (vik hädan baciller!!) men ibland blir till och med ett ynka besök på skivstångspalatset den tuva som stjälper mitt vardagsliv.

Kvar är hemmaträningen som kan bli av nästan no matter what, så länge jag är frisk. Så hur prioriterar jag?

– Om jag bara får till ett eller två gymbesök; vilka basövningar ska jag fokusera på? Kan jag köra marklyft, bänkpress och knäböj i samma pass eller blir det kontraproduktivt? Kan jag kombinera två övningar? Eller är det bästa att köra passen på rullande schema, även om jag inte hinner alla på en och samma vecka?

– Hur kan träna så att min hemmaträning på bästa sätt optimerar min gymträning? Vilka assisterande övningar ska jag lägga fokus på för att bibehålla, och kanske till och med utveckla, styrkan på basövningarna? Till mitt förfogande har jag ett gäng kettlebells, TRX, gummiband och min kropp.

– Är det något särskilt jag ska tänka på att undvika för att inte riskera progressionen i baslyften? Är det tex oklokt att köra hundra viktade utfall samma vecka som jag planerar knäböjspass? (Eller är det kanske en ypperlig idé?!)

– Eller: är det såpass svårt att utveckla styrka på färre än tre tunga pass per vecka så att jag istället borde ha ett annat fokus som stämmer bättre överens med min nuvarande livssituation?

Mina älskade expertläsare. Hjälp mig! 

img_2218

Mitt starkaste

Det är klart att jag har tankar kring min träning och mål för densamma så här på det nya året. Att planera och drömma är ju en del av det roliga med det här livet! Sen är jag egentligen inte så nogräknad. Jag kan ändra mig, ångra mig. Jag ska inte tävla i något och min huvudsakliga anledning till att träna är att jag gillar det och att jag vill må bra både psykiskt och fysiskt. With that said. Här kommer den korta versionen:

2016 ska jag bli starkare än någonsin. Rent konkret innebär det att jag ska kunna göra armhävningar och att jag ska sätta personbästa i alla baslyft (knäböj, marklyft, bänkpress, axelpress).

Och nej, det är inte så svårt eftersom mina tidigare personbästa typ är dina uppvärmningsvikter. Men precis lagom utmaning för mig!

 

Men jag vore ju inte Beatatjata om jag inte hade en lång version också!

Viktminskning är fortfarande fokus fram tom april då jag kommer vara i mål. Det går utmärkt att kombinera med målet då jag just nu tränar på ett sätt som kommer förbereda mig för tyngre träning. Det är snäppet över den post baby-rehab jag tillbringade första halvåret efter Liten med och passar mig väldigt bra just nu.

Rörlighet är nyckeln för att jag ska kunna bli starkare på ett säkert sätt. Idag är min form bedrövlig på vissa övningar och jag behöver både träna kroppen på rätt rörelsemönster och öka kroppens möjligheter att röra sig rätt. Jag kommer dedikera januari som en testmånad för egendesignad, beata-anpassad, rörlighetsträning för att se om jag kan åstadkomma förändringar trots trilskande leder. Efter det får jag utvärdera fortsättningen.

Tidsmässigt tror jag att jag behöver årets första halva för att bygga upp till min normala grundstyrka. Sedan hoppas jag kunna ta professionell hjälp inför hösten för att verkligen se vad jag kan och bör göra för att kunna maxa mot slutet av året.

 

Några potentiella käppar i hjulet:

Min kropp. Jag älskar den och den är fantastisk men den kan motarbeta mig med värk och inflammationer. Ibland handlar rörlighet om att jag överhuvudtaget ska kunna gå normalt den dagen. Ibland om att jag ska kunna lyfta upp Liten ur spjälsängen utan att flämta till. Så är det bara, jag behandlar mig ibland med silkesvantar, ibland pressar jag mig lite extra. Januaris rörlighetstest får bli en indikator på vad jag kan pressa kroppen till vad gäller rörlighet.

Tråkigt. Att ”bara lyfta” kan jag bli uttråkad på. Så därför tänker jag göra annat också, sånt jag gillar (kettlebells! Backintervaller! Cirkelpass med kroppsvikt!) för att jag gillar det. Tror inte det påverkar min förmåga att lyfta tyngre faktiskt, inte på den nivån jag är.

Livet. Jag har barn och hus och jobb och ett socialt liv. Jag har lätt att ta på mig för mycket och bli för stressad. Jag har stort behov av återhämtning och av mycket sömn. Allt det här vet jag och jag vet att livet är en ständig bromskloss. Och alldeles, alldeles underbart. Jag tränar för att leva ett bra liv, lever inte för att träna.

 

Intuitive Eating – De tio principerna i Intuitivt Ätande.

Författarna till ”Intuitive Eating” Evelyn Tribole och Elyse Resch är välutbildade dietister och nutrionister. De insåg tidigt att deras kunskap inte hjälpte deras överviktiga patienter att gå ner i vikt och började läsa på och samla sina erfarenheter. De kom fram till, med stöd av många vetenskapliga studier, att dieter (bantning, diet med syfte att gå ner i vikt) inte fungerar.

Egentligen vet vi nog alla det. 95% av alla som går ner i vikt går upp igen. Av dem går 80% upp mer i vikt. På det viset bantar många sig upp i vikt mer och mer genom livet. Ändå har vi en oerhört stark rådande dietkultur. En marknad som tjänar enorma summor pengar. Produkter och tjänster som lovar viktnedgång, som lovar att du tillhör de där 5% som faktiskt lyckas. Och när du inte gör det så skuldbelägger du dig själv, inte företagen som tillhandahåller produkterna och tjänsterna. Skulle du tolerera det om du, till exempel, köpte en tvättmaskin? ”Den funkar visst inte, oh well, det måste vara mitt fel, jag borde ansträngt mig mer…”.

Ur denna kunskap kom insikten att vi alla föds som intuitiva ätare. Som nyfödda signalerar vi tydligt när vi är hungriga och vi äter tills vi blir mätta. Ibland äter vi varenda timme, för att vi behöver det. Andra perioder har våra föräldrar nojat över att vi verkat äta så lite. I det stora hela har det jämnat ut sig.

En del förblir intuitiva genom livet. Många av oss börjar jiddra med det redan som barn eller tonåringar. Själv har jag alltid varit medveten om bantning, min mamma bantade konstant och lagade viktväktar-mat till hela familjen. Som 15-åring körde jag min första diet (Rigshospitalet, om någon minns den!) och sen var jag hooked. Dieter, viktväktarna, viktklubb, diverse träningssatsningar (för viktminskning, inte välmående), kostrådgivning, online-coacher. Känner du igen dig? Om du inte gör det – grattis! Om du gör det – fortsätt läsa och fortsätt förkovra dig inom detta!

Det gjorde Evelyn och Elyse också, och deras samlade erfarenhet av klienter och patienter sa samma sak: Vi dietar oss upp i vikt och alla regler och förbud och restriktioner och ”borden” och ”måsten” äter upp vår energi och vår tid. Vi går från strikta perioder till att ”unna” oss. Vi är restriktiva och vi överäter. Vi känner skuld och ”passar på” för ”vi börjar om igen imorgon”. Vi funderar allt för mycket på vad vi ska äta, när vi ska äta, vad vi åt tidigare, varför vi valde just det osv osv i oändligheten och vidare.

Så vad kännetecknar en person som inte börjat krångla med dieter, kostupplägg och viktminskning? Detta är de tio principer de kom fram till.

De 10 principerna för intuitivt ätande

Dessa tio principer är de delar som bildar en intuitiv helhet när det gäller ätande och mat. Det är inga regler. Det är inte steg som går att bocka av kronologiskt. Det är tio principer, som huller om buller och på olika sätt för olika människor behöver jobbas igenom för att nå ett fritt förhållningssätt till mat.

Det finns dock en tanke med ordningen, även om det inte är steg som man genomför ett efter det andra och sen är man klar. Att steget om näring, ”Gentle Nutrition”, ligger sist är fullt medvetet för att Evelyn och Elyse anser att det kan skada processen om man börjar tänka på de bitarna för tidigt. Det är viktigt att först laga det trasiga förhållandet till mat.

Här har jag försökt översätta och sammanfatta principerna utifrån denna lista. Jag har även kompletterat med länkar till bra inlägg där ni kan läsa på mer om respektive princip och de bakomliggande faktorerna.

#1. Gör slut med dietmentaliteten

Släng alla hälsotidningar, avfölj alla ”före- och efter”-konton på Instagram, rensa bort allt som lovar viktnedgång snabbt, enkelt, permanent. Det funkar inte. Utmana alla de lögner som lurat dig att tro att det är ditt fel att du gått upp i vikt igen. Släpp alla tankar på att eftersträva viktnedgång, låt det inte ligga kvar i bakhuvudet som ett ”kanske, sen…”. Först när du frigör dig från din dietmentalitet kan du återuppta kontakten med din inre intuitiva ätare.

# 2. Respektera din hunger

Din kropp behöver mat. Det är biologiskt. Den behöver kolhydrater, fett och protein. Vitaminer och mineraler. Energi! Och den visar det tydligt genom att bli hungrig på regelbundna (eller oregelbundna!) tider. Det börjar kanske med ett litet sug i magen för att växa till kurrande och till slut en omättlig hunger. Väntar du så länge så kan du lita på att du kommer äta för snabbt och för mycket, vilket känns obehagligt. Lär dig dina signaler och ät vid de tidigare signalerna på biologisk hunger så respekterar du din kropp och återuppbygger ditt förtroende för dig själv i samband med mat. By the way – det är okej att äta bara för att du är sugen på något gott också (taste hunger).

# 3. Slut fred med mat

Vi utlyser vapenvila. Mat ska inte vara en strid. Ge dig själv ovillkorlig tillåtelse att äta. Om du intalar dig att du inte ska eller bör äta vissa saker kan det leda till en känsla av berövande, av förlust. Och det i sin tur leder nästan alltid till sug efter just den saken. Kanske slutar det med att du överäter och därefter känner skuld för att du ätit just det som du inte ”borde” äta. Och så fortsätter cykeln. Skuld, restriktioner, sug, överätande osv. Enough. Ät vad du vill. Japp, precis vad du vill.

# 4. Utmana din inre mat-polis

Gör upp med alla tankar som säger att du är bra för att du ”skött maten” eller dålig för att du ätit något ”onyttigt”. Matpolisen övervakar alla regler som dietkulturen skapat och som du under många år har lärt dig. Det är rotat djupt i ditt undermedvetna och pumpar ut felaktig information och skuldbeläggande. Att jaga ut matpolisen är en kritisk punkt för att kunna återvända till intuitivt ätande.

# 5. Respektera din mättnad

Lyssna efter kroppens mättnadssignaler. Pausa under måltidens gång, känn efter hur det känns rent fysiskt. Det är klokt att lära sig att sluta äta när man är behagligt mätt. Men glöm inte att det är okej att fortsätta äta bara för att det är gott också!

# 6. Upptäck ätandets njutning

Vi har smaklökar av en anledning. Och mycket av vår sociala samvaro och relationen med andra rör sig kring upplevelsen av mat. Njut av mat! Tillåt dig att känna tillfredsställelse och glädje när du äter! När du äter vad du verkligen känner för, i en tillåtande miljö, kommer du känna dig nöjd och tillfredsställd. Detta är motsatsen till restriktioner, förbud och regler. Fundera på vad som ger dig njutning i nästa måltid!

# 7. Ta hand om dina känslor

Jobba på att trösta, vårda, ta hand om dig själv utan att blanda in mat. Mat kan på kort sikt dämpa känslor av stress, ångest, ensamhet, uttråkning men det löser inte problemet. Du kommer behöva fundera på varför du känner så och vad du skulle kunna göra åt det. Men glöm inte, även intutiva ätare äter av emotionella skäl ibland, det är ingen absolut regel.

# 8. Respektera din kropp

Du är den du är. Du har en genetisk kod som bestämmer hur lång du är, vilken ögonfärg du har, vilken skostorlek. Och precis som du inte skulle försöka trycka i ett par fötter i storlek 39 i ett par skor med storlek 37 ska du inte försöka pressa kroppen dit den inte vill. Det är meningslöst. Men framförallt – respektera din kropp för att den förtjänar det. Det är svårt att göra slut med dietmentaliteten om du har kritisk mot din kropp.

# 9. Rör dig med glädje

Din kropp är gjord för att vara aktiv! Men glöm träning som ett sätt att tygla och förtrycka kroppen. Ändra fokus från kaloriförbränning, intensitetsnivå och utseende till hur det känns att röra din kropp. Gillar du att dansa? Lyfta tungt? Promenera? Simma? Springa maraton? Hoppa studsmatta med barnen? Det spelar ingen roll. Rör dig med glädje. Känn energin det ger. Känn skillnaden.

# 10. Omtänksam näring

Välj mat som tillfredsställer dina smaklökar, ger näring till din kropp och får dig att må bra. Du behöver inte äta ”perfekt” för att vara hälsosam. Du kommer inte få näringsbrist. Över tid jämnar det ut sig. Och när du jobbar aktivt med full matfrihet, släpper allt som matpolisen sagt åt dig och verkligen känner njutningen i mat så kommer du inse att du väljer varierat och brett. Till slut kommer en chokladkaka och en persika ha samma ”laddning” för dig och ge dig precis den tillfredsställelsen och mättnad du behöver just där och då – utan att du i efterhand sätter ett lågt eller högt betyg på din måltid.

Några småsaker som jag vill påminna om:

  • Intuitive eating är inte ytterligare ett gäng regler att förhålla sig till. Det handlar om att skapa en snitslad bana tillbaka till den intuitiva ätare du föddes som.
  • Det går inte att ”bemästra” IE ”perfekt”. Även ”normala” ätare äter för mycket. För lite. För ofta. För sällan. Av emotionella skäl. För att de bara är sugna. Osv osv. Målet är aldrig att prestera perfekt.
  • Jag är sannerligen ingen expert… Jag är mitt i den här resan själv och har valt att dela den med er. Både min personliga resa men också den kunskap jag tillskansar mig längs vägen.

Puh, tog ni er hela vägen hit? Hurra för er! Nu nördar vi vidare i kommentarerna va?

Årets bästa nio

Mitt instagram-konto är tänkt att ha träningsfokus men det blir rätt mycket egocentrerat av olika slag där. Outfits, jobb, hem och så vidare. Jag lägger inte upp så många bilder på min familj, det har jag på mitt privata (stängda) konto och på Facebook. Enligt best nine så är följande bilder de mest ”gillade” under 2017. Inte många träningsbilder direkt…

  1. Min bikinikropp ligger högst på lajk-listan. Den är högt lajkad även av mig. En snart 40-årig kropp som burit och fött tre barn. Som älskar chips och kexchoklad och träning. Som ibland värker som själva f*n och blir sjuk oftare än andras men som är pretty darn awesome ändå.
  2. Det här med outfit-bilder. Jag blir själv så inspirerad av andras och tycker det är kul att lägga upp om jag känner mig nöjd med dagens komposition (som oftast är svart och vit, som synes). Men varför känns det mer ego än att lägga upp typ halvnakna svettselfies?
  3. På mammamage-dagen så dansade jag (och två av tre kids) till Dolly Style och visade upp min starka, men mjuka, mage. Det gillade ni.
  4. En hel drös failade selfies med Barnafadern i motljus verkar vara framgångsrecept för att likes.
  5. Jag skaffade culotter och visade upp dem. Älskar fortfarande!
  6. En väldigt vanlig selfie.
  7. Jag presenterade medlemmarna i min familj med denna badbild från vårt favvoställe på Holmen. Ni presenterade era familjer. Så härlig läsning!
  8. ”Hej idag fyller jag 39 år”-bild
  9. Ny frisyr är alltid najs.

Om jag själv får välja ser sammansättningen lite annorlunda ut.

  1. När jag äntligen vågade börja träna lite försiktigt efter det där första kvartalet som innehöll a. halsfluss b. en riktigt svår stukning c. en bilkrock (som mosade till benet till den stukade foten rätt rejält). Det tog drygt 4 månader innan foten kändes någorlunda okej och än idag känner jag av fotleden i hopp och spring.
  2. Fryspizza och chips. Lite väl talande för detta år. Men gott.
  3. Några av de 35 böcker jag läst under året. Som jag älskar min läsning! Ett eget inlägg kommer med årets boktips.
  4. Grötkastrullen på Nyhemsveckan. Under midsommarveckan volontärade Barnafadern och jag i storköket och även om det är helt sjukt slitsamt så är det fantastiskt roligt. En höjdpunkt!
  5. Från vår önskesommar på min Holme. Jag vill ha mer Holme under 2018.
  6. Kettlebell-kurs med en massa härliga, starka kvinnor! Therese instruerade, vi andra svettades. Sedan blev det bad i sjön, massa mat och House of Lola-visning. En toppendag!
  7. Oktoberbad (efter bastu) med kära vänner. Minnen att spara i hjärtat så där extra ni vet.
  8. När jag typ (?) persade i marklyft. Fast sumo. Som räknas. Har vi bestämt tror jag…
  9. När jag äntligen fick kortison efter några veckors reumatiskt skov. Som jag gråtit av smärta den här hösten. Vankat runt på nätterna Som jag kämpat på ändå på både jobb och hemma. Att bli så sjuk efter att ha varit så frisk i många år var verkligen en ögonöppnare. Jag måste göra vad jag kan för att leva så hållbart som möjligt, på alla plan! Jag kan inte styra över allt men en del kan jag påverka.

Så var 2017. Ett av alla mina år. Må det bli många fler.

Sammanfattning av 2016

Sumomark (räknas det som vanliga marklyft?!)

Jag satte ett nytt PB (personbästa) idag. I marklyft. Fast jag är osäker på om det ”räknas” för det var sumomark. I och för sig tangerade jag mitt tidigare PB i vanligt marklyft också så allt sammantaget – stark lördag. Det viktigaste av allt är dock att marklyftspoletten äntligen trillade ner!

Jag älskar att läsa race reports från olika springlopp trots att jag inte springer själv. Så här kommer en nördig dead lift report medan jag fortfarande svävar på träningsglädjens endorfiner. Håll till godo!

Det var ett sånt där härligt lördagspass med gott om tid, efter en god natts sömn. Var först på tennislek med Mellan och sprang mig lagom varm och svettig med bollar. Väl på gymmet körde jag därför direkt på med diverse aktiveringsövningar för rumpa, skuldror och bål. En kvart med det och några uppvärmningsset av marklyft med kettlebell och sedan gick jag på stången.

Jag började med vanliga marklyft men påminde mig om ett tips jag fick på instagram för några veckor sedan. En följare (och tillika min kollega som styrkelyfter sjuka vikter) rekommenderade mig att köra sumomark för att hitta till den där press-känslan i marklyftet. Att man liksom pressar ner fötterna ”genom” golvet snarare än att lyfta stången med hjälp av ryggen.

Jag har testat sumomark tidigare. I våras när jag stukade foten körde jag sumo eftersom vinkeln kändes bättre för den skadade foten. Då körde jag betydligt lättare vikter men jag kände mig ändå säker på själva rörelsen. Idag testade jag därför med samma vikt som jag kört 5×5 i vanliga mark på sistone – 60 kg.

Och det var lätt. Kändes betydligt lättare än vanligt marklyft. Lyftet blir lite kortare antar jag, med benen så brett isär. Men framförallt upplevde jag att aktiveringen blev tydligare.

Jag lastade på från 60 kg till 65 kg. Fortfarande lätt. 70 kg, mitt tidigare PB för (vanligt) marklyft – kunde köra 4 reps. Testade på 75 kg – klarade 2 repetitioner! Givetvis kunde jag inte stanna där utan försökte maxa på 80 kg men där var det stopp. Stången lättade knappt från marken och jag valde att backa istället för att testa igen. Jag borde ha det i mig men hade nog tröttat ut mig lite för mycket vid det laget.

Sumomark med 75 kilo. Två repetitioner på denna vikt!

Efter några minuters vila testade jag ett vanligt marklyft på 75 kg. Stången lättade från marken men jag lyckades inte dra upp den hela vägen. På 70 kg gick det dock. Tangerade alltså mitt PB från november 2016.

Kom nästan halvvägs på 75 kg (vanligt marklyft) i alla fall. Förbättring! Ge mig några veckor så…

Jag fortsatte sedan med sumomark på 70 kg (3 reps), 65 kg (2×5 reps) och 60 kg (3×8 reps). Och där någonstans hände något. Plötsligt kände jag den där känslan som folk sagt åt mig att sträva efter. När det är benen som pressar ifrån, nästan igenom, golvet, alla muskler är aktiverade och hela den bakre kedjan jobbar som en enhet. Så himla coolt! Jag testade ett par set med vanliga mark (på 60 och 50 kg) och fick samma känsla där.

Marklyft i 45 minuter – jag var (och är) helt slut efteråt. Men lycklig. Ser fram emot att jobba vidare på denna rörelse och känsla framöver. Definitivt köra mer sumo. Men räknas det som marklyft? För i så fall satte jag nytt PB idag med de där 75-kiloslyften. Och om det nu inte räknas så var det ändå ett rekord, i sumomark. Heja mig!