Starkare med Styrkebyrån (annars är det deras fel, va?)

Hemmaböj

Jag älskar att göra planer och träningsupplägg. Och jag älskar att ändra dem! Så out with the old (Wendler 5-3-1) och in with the new (som inte är helt olikt men bättre anpassat till mina omständigheter).

När jag styrkekrisade häromveckan så fick jag tips om Styrkebyråns upplägg i avsnitt 12. Jag lyssnade om på avsnittet med papper och penna i högsta hugg och insåg att upplägget för någon som kan träna på gymmet två gånger per vecka, kaaaanske tre, passar mig perfekt. Jag får lyfta tungt (5×5), fokusera på basövningarna (marklyft+militärpress, bänkpress, benböj+rodd) och därefter köra igenom hela kroppen med en liten cirkel (3-4 övningar, antal varv beroende på hur mycket tid jag har just det passet!).

För gymtillfällen prioriterar jag marklyft (dagtid) och bänkpress (morgonpass). Båda kräver skivstången jag inte har hemma. När allt stämmer får jag till båda! När gymmet är utom logistiskt räckhåll så blir det hemmapass och då prioriterar jag benböj och HIIT.

Idag var en vabdag med andra ord, no gym. Benböjsfokus hemma istället och eftersom jag är asdålig på benböj och skitsvag passar det perfekt att fokusera på teknik hemmavid. Så här bidde passet (efter ordentlig uppvärmning med rörlighets- och aktiveringsövningar förstås).

  • Frontböj med KB 5×5
  • Enarmsrodd med KB 5×5

Cirkel (10-14 reps) x 3

  • KB clean & press
  • Utfall med KB
  • Armhävningar
  • Swingar

Det var jobbigt. Och gött. Häpp.

 

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s