Hjälp mig bli starkare!

Okej, jag har ju insett att mitt ambitiösa höstupplägg var lite väl ambitiöst. Förra veckan fick jag faktiskt till tre gympass men då fick jag klämma in alla fredag-söndag vilket inte var optimalt. Marklyft på fredag och bänkpress på lördag funkade bra men sen hade jag inte tillräckligt med ork för knäböj på söndag. Det hade varit smartare att flytta gårdagens knäböjspass till i eftermiddag men då kan jag inte åka till gymmet pga ensam med kids. Det hela faller helt enkelt på att jag inte har tillräckligt tunga grejer hemma för att syssla med baslyften och på att jag de flesta veckor inte kan få till tre besök på gymmet. 

Så. Tanken är att jobba vidare med styrkefokus men i en anpassad version. Jag KAN få till tre gympass. Jag löser TROLIGTVIS två gymbesök per vecka (vik hädan baciller!!) men ibland blir till och med ett ynka besök på skivstångspalatset den tuva som stjälper mitt vardagsliv.

Kvar är hemmaträningen som kan bli av nästan no matter what, så länge jag är frisk. Så hur prioriterar jag?

– Om jag bara får till ett eller två gymbesök; vilka basövningar ska jag fokusera på? Kan jag köra marklyft, bänkpress och knäböj i samma pass eller blir det kontraproduktivt? Kan jag kombinera två övningar? Eller är det bästa att köra passen på rullande schema, även om jag inte hinner alla på en och samma vecka?

– Hur kan träna så att min hemmaträning på bästa sätt optimerar min gymträning? Vilka assisterande övningar ska jag lägga fokus på för att bibehålla, och kanske till och med utveckla, styrkan på basövningarna? Till mitt förfogande har jag ett gäng kettlebells, TRX, gummiband och min kropp.

– Är det något särskilt jag ska tänka på att undvika för att inte riskera progressionen i baslyften? Är det tex oklokt att köra hundra viktade utfall samma vecka som jag planerar knäböjspass? (Eller är det kanske en ypperlig idé?!)

– Eller: är det såpass svårt att utveckla styrka på färre än tre tunga pass per vecka så att jag istället borde ha ett annat fokus som stämmer bättre överens med min nuvarande livssituation?

Mina älskade expertläsare. Hjälp mig! 

img_2218

15 reaktioner på ”Hjälp mig bli starkare!

  1. Jag skulle köra rullande schema. Eller ja – jag KÖR rullande schema. Veckobaserad planering är helt orimligt känner jag (+tråkigt? Jag står liksom inte ut m tanken på att specifika veckodagar alltid ska innebära specifika pass. Men det är nog mest min fixa ide.).

    • Alltså, det är ju inte direkt så att kroppen vet att det är måndag eller torsdag. Eller att jag körde mark på en fredag och sen bänk på en tisdag MEN INTE PÅ SAMMA VECKA!!! Så rätt korkat att vara så inkörd på just sju kalenderdagar… Får tänka till och nöta på. Tränar ju i alla fall!

  2. I våras körde jag utifrån Styrkebyråns upplägg (de har haft ett poddavsnitt om olika träningsupplägg) med två pass på gymmet. Två grundövningar (tungt) + en cirkel med övriga grundrörelser. Funkade bra även om jag inte riktigt hann så många varv på cirklarna som jag ville (hade bara möjlighet att lunchträna ca 40 min). Rekommenderas!

  3. Om du får till två pass så skulla jag köra ca så här:
    •1 Knäböj i massor. Utfall, hötflyft med mera. Vill du köra bänkpress så tryck in det i detta passet också.

    •2 Marklyft, pull ups (latsdrag), rodd, kanske mage/axlar om du vill.

    Puss!

    • Hinner nog knappt allt det där på varsitt pass… Fast just nu kör jag iofs ganska många set på basövningen (först något för uppvärmning, tre tunga set x 5 och 5 lättare set x 10. Tar tid. Men ska fundera lite…

  4. Expert och expert vet jag inte men såhär gör jag.

    Jag vill få till två pass löpning och tre pass styrka. Löpningen kör jag helt ostrukturerat på känsla och dagsform. Ibland blir det långt och långsamt, ibland intervaller och ibland bara blir det vad det blir utifrån väder och tidsmöjligheter.

    Styrkan blir oftast två pass på gym och ett hemma.

    Såhär ser priolistan ut:
    1 Markpass på gymmet
    2 löpning
    3 Chinspass på gymmet
    4 Chinspass hemma
    5 löpning
    6 5*5 blandpass på gymmet
    7 Benpass hemma
    8 Vadsomhelst hemma

    Jag vill och prioriterar ALLTID ett markpass på gymmet. Jag har inte vettiga grejer hemma så att jag helt kan översätta det till andra redskap. Om jag inte får till ett markpass så blir det något annat istället – oftast ett benpass med kb.

    Chins vill jag också helst köra på gymmet eftersom jag hemma har en stång som jag fäster i dörrposten och alltså inte kan hänga raklång under men i övrigt kan jag i stort sett köra samma pass som jag gör på gymmet.

    Om det blir snålt om gymtid någon vecka kör jag 5*5 tre övningar ex. mark, militärpress och chins och resten blir hemmapass och löpning.

    Det här ”upplägget” har jag haft ett år och jag upplever att jag blir starkare även om det är så ostrukturerat. Lyfter tyngre i mark, behöver mindre assistans i chins och gör fler viktade armhävningar. Löpningen händer det ingenting med men det är heller inte prio.

  5. Hej!

    Kan egentligen inte hjälpa dig men kan skicka pepp! jag kör efter SS + en HiiT på helgen. Är mycket allt eller inget person. När jag väl kör igång så kör jag 6 dagar i veckan i 3 veckor och sen raserar allt. Så jag var tvungen att tänka om och köra färre så jag lyckas hålla i det + hinna med livet i övrigt. Men förslag; när du väl är på gymmet, kör de 5 basövningar(knä, mark, press, bänk, lats) så tungt du kan. Och sedan kör du lättare hemma fast fler reps och fler övningar. Som sagt jag kan inte så mycket om detta, men det känns som en fungerade väg att gå. Jag själv är extremt planfokuserad och fallerar planen så kan jag balla ut totalt. (Vilken är anledning att jag måste reseta mig hela tiden) SÅ nu har jag hela tiden i huvudet plan A,B,C, D för alla möjliga hinder på vägen 🙂

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s