Hemmapass med två block

För tillfället fokuserar jag på rätt hög intensitet i mina pass. Det innebär tabatas, cirkelpass, backintervaller och annat kul. Men jag har också valt att lägga en del fokus på rörlighet och stabilisering och tydligast syns det i mina hemmapass.

Jag vill gärna värma upp länge. Både för att kroppen behöver det (kroppen trilskar lite och är stelare än vanligt) men också för att jag inte kommer upp i bra intensitet annars. Samtidigt har jag krav på att passet är relativt kort när jag tränar hemma (pga diverse små störningsmoment). Därför är mina hemmapass uppdelade i två block. Jag kan sära på dem, förstås. Som i söndags, då jag ”bara” körde första blocken i båda passen eftersom jag ville starta lugnt efter den senaste förkylningen. Har jag väldigt kort om tid någon gång kan jag köra enbart det intensiva blocket. Jag bestämmer själv, bra grej!

I block ett har jag lagt övningar som jag upplever främjar rörlighet och den teknik jag behöver för andra, tyngre övningar. De är också valda för att vara stabiliserande för skulderpartiet. Överlag är de jobbiga för hela kroppen och kräver fokus och koncentration för att jag ska kunna göra dem med god teknik. Det går inte snabbt.

Observera som vanligt att jag inte är något proffs och att mina träningsupplägg enbart är en produkt av en träningsälskande persons fantasi och måttliga kunskap. Bilderna är från nätet, fråga ett proffs, googla och youtuba ordentligt om du vill testa något för första gången!

Hemmapass 1a: två varv med 8-12 repetitioner av varje (8 kilo KB)

Kettlebell Windmill: Här får jag (läs: skuldrorna) jobba hårt för att stabilisera kulan över huvudet. Höften fäller och utmanas i rörlighet när jag strävar ner med handen mot golvet. Det är inte helt lätt att öppna upp bröst och bröstrygg men jag kämpar på. Hela bålen jobbar också, förstås!

Draken med kettlebell: Balans är inte min starka sida. I denna fällning når jag verkligen in i rumpmuskeln samtidigt som jag får jobba med rörligheten i höft för att vara så stabil och rak som möjligt. Och bålen, förstås. Går inte att stå så här utan full aktivering. Jag tänker också på ”skulderbladen i bakfickan”, aktivering av skuldrorna!

Kettlebell overhead squat: Här får jag kämpa med knäböjstekniken samtidigt som jag stabiliserar kulan över huvudet och jobbar med ensidig belastning. Älskar denna. Känner liksom alla småmuskler överallt!

Hemmapassa 1b: Tabatas! En minut vila emellan, dvs totalt 19 minuter

  • Tabata 1: Sprinterutfall med hopp
  • Tabata 2: Negativa armhävningar
  • Tabata 3: Step up (på box) med utfall bakåt
  • Tabata 4: Burpees (ouch!!)

 

Hemmapass 2a: 2 varv med max antal repetitioner (i nuläget typ 3-8 stycken)

Turkisk get up: Underbara, supersvåra TGU! Försökte med min lättaste kettlebell men kom ingenvart. Kör nu med en lätt hantel bara för att öva på rörelsen. Styrkan kommer snart. Utmanande på alla sätt, och ger verkligen passet en varm start!

TRX Matrix: Så bra, bålstabiliserande och ryggutmanande övning i TRX. Tung!

Armhävningar mot trappa: Jag är numera på trappsteg tre hemma i vårt hus. Klarar kanske åtta armhävningar. Golvet känns väldigt långt borta…

Hemmapass 2b: Cirkel med en minut per övning, vilar om/när jag måste. Totalt 23 minuter.

  • KB snatch (höger och vänster)
  • Enbensböj i TRX (höger och vänster)
  • KB Clean and press (höger och vänster)
  • OH Squat i TRX

Igår eftermiddag körde jag pass 2. Lite drygt 40 minuter hemma i hallen medan Barnafadern fixade tacos och Liten försökte klippa av mina hälsenor med gåstolen. Idag blir det pass 1 efter kalasförberedelser och städning. Älskade hemmaträning!

4 reaktioner på ”Hemmapass med två block

  1. Tack för bra tips och inspo! För mig är det hemmaträningen som är den träning som blir av för tillfället. Kroppsvikt, kettlebell och tabata kommer en långt med.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s