Hur man än vänder sig så har rumpan emigrerat

Sedan jag började med lite styrketräning så har jag fokuserat på att hitta kontakten med rumpan igen. Och bristen på träningsvärk säger att jag misslyckas kapitalt. Träningsvärk är kanske inte det bästa sättet att kontrollera sådan på men det brukar ändå vara en indikation på att muskler aktiverats.

I söndags tog hela familjen en sväng till utegymmet som ligger nära oss. Storbarnen på cyklar och bebis i vagnen och väl där så lekte barnen medan Barnafadern och jag tränade. Jag körde igenom mina styrkecirklar med några modifikationer eftersom jag inte hade boll eller gummiband med mig och så tänkte jag verkligen rumparumparumpa hela tiden.

Min bästa rumpövning är utfall men jag har väntat med dem eftersom jag inte vill fresta på bäckenet med mer instabila övningar än. Men på vägen hem kunde jag inte låta bli att testa ”halva” utfall med lite stöd av barnvagnen. Jag gick inte hela vägen ner, bara så långt som jag hade kontroll, var noga med att inte låta höfterna sticka iväg och med stabilitet i bålen och bäcken.

image
Det kanske ut som en rumpa där bak men tro mig, det är det inte. Någon slags muskellös sittdyna istället.

Så nu, 1,5 dygn senare har jag träningsvärk överallt. Utom i rumpan. Benen är lika värkiga som efter en riktigt tung leg day på gymmet men inte minsta känning i rumpan. Var är den? Och hur hittar jag den igen?!

 

20 reaktioner på ”Hur man än vänder sig så har rumpan emigrerat

  1. Knyt ett gummiband ovanför knäna, ganska tajt. Lägg dig på sidan, med benen i 90 grader. Lyft midjan en aning (även om den inte fysiskt lyfter, så ha den känslan). Knip bäckenbotten och aktivera djupa magmuskulaturen. Låt sedan fötterna stanna tillsammans och lyft det övre knät så högt du kan utan att överkroppen rör sig. Lite som att en mussla öppnar sig 🙂
    Upprepa så många gånger du orkar med bibehållen teknik och magstöd, byt sedan sidan (gör lika många gånger på varje sida).
    Jättebra för att aktivera rumpan, använder den alltid på de mammor jag tränar.

    Inbjudan till ett PT-pass med mig om du är i Stockholm står kvar! 🙂

    Kram PT-Jenny

  2. Min rumpa var nowhere to be found när jag började träna igen efter graviditeten, men med sidoutfall och draken lyckades jag väcka liv i den. Fast den är fortfarande väldigt lat och och stannar hellre i soffan när resten av kroppen tränar.

  3. Tog aplång tid att hitta rumpsn här med. Jag hittade den dels genom att stå på knä med fötterna mot en vägg och händerna mot en pilatesboll och liksom rulla framåt, med bäckenet framskjutet. Du blir tvungen att hålla emot med rumpan. Ett annat supertips är att peta ett finger i muskeln du ska aktivera när du gör en övning. Är som att den inte törs maska då. Så återfann jag framsida lår…

    • Mmm, tror jag fattar, ska testa! Och det där med att peta på musklerna gör jag redan. Pavel tsatsouline har lärt mig att ”slap the muscles” för att aktivera i kettlebellträning 😁

  4. Okej, bli inte skrämd av den extreeeemt testostinna layouten, cuz dis is gold! Jag hade problem efter ettan att hitta nån röv igen och detta hjälpte faktiskt, det hjälpte mig även att öka rätt bra i böj och marklyft också, så planerar att köra en väckning med detta efter tvåan som kommer närsomhelt (eeek!). Den innehåller bl.a både musslan och kissande hunden som andra har tipsat om.

    https://www.t-nation.com/training/dispelling-the-glute-myth

  5. Slår också ett slag för ”Musslan” beskriven här ovan. Och ett slag för ”Stronger Curves”! Hittat aktivering som jag inte haft innan tack vare den.

  6. Jag tycker att enkel och skön övning som är kontrollerad är att göra squats utan vikt mot vägg med en pilatesboll emellan dig och väggen. Då kan man i lugn och ro HITTA rumpan, och fokusera på just skinkorna. Min bästa övning just nu för kontakt är annars split squat med bakre foten på bänk, men det kanske du ska vänta med ett tag. Kramen

  7. Musslan (I know, det låter mkt fånigt)! Ligg på sidan men benen parallella och lätt böjda, hälarna ihop. Fortsätt ha hälarna ihop men lyft det övre benet, som en mussla som öppnar sig. Efter 15 såna fick jag kontakt med rumpan när jag gjorde höftlyft. Första kontakten efter förlossningen. \o/

  8. Åh känner igen det där…rumpan är en lat jäkel att få igång! Testa och köra en ”rumpcirkel” med många reps av olika övningar i flera varv. Tex kissande hunden (med extra motstånd av gummiband runt låret), höftlyft med bara hälarna i, små bulgarian squats med all tyngd på hälen (om det funkar för bäckenet, tycker oftast det är lättare att hitta rumpan där jämfört med utfall), små knäböj med ryggen på boll mot vägg (även här all tyngd på hälarna!), osv 🙂

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s