Fyra tips för hemmaträning (eller uteträning. Eller gymträning om du önskar.)

Här är fyra smarta sätt att bygga upp ett träningspass på. Intensivt och flåsigt, det är ju så tillfredsställande! Och det alla har gemensamt är att man luras att tro att det blir lite lättare hela tiden…

40-30-20-10:

Det här testade jag för första gången i somras och blev väldigt förtjust. Du väljer ett gäng övningar. Jag tycker 5 stycken är lagom. Kör för hela kroppen eller bara ben eller bara överkropp eller bara mage… Fantasin sätter gränser! Sen kör du 40 repetitioner av varje övning. Vilar om du måste men försöker köra på. Sen är det dags för 30 repetitioner av varje övning. 20 repetitioner. Och sista varvet bara 10 repetitioner. Ha! Lätt som en plätt ju! På varje varv kan du tänka på att det nästkommande blir kortare och därmed lättare (eller?!). Voila, du har gjort 100 repetitioner av varje övning! Du behöver ingen klocka, du behöver dock kunna räkna…

HÄR har jag tipsat om ett kettlebell-upplägg enligt denna princip.

Tabata:

En härlig klassiker som kräver en klocka, gärna en timer. Jag har en gymboss men det finns massor av appar till telefonen. Två tips: Tabata timer om du kör Ios, Interval Timer för Android. En tabata består av 20 sekunders arbete, 10 sekunders vila x 8 varv. Totalt 4 minuter. Himla bra eftersom vem som helst orkar göra vad som helst i 20 sekunder. Och 4 minuter är ju heller ingenting ju! 5 övningar blir 20 minuters träning. Go all in!

Förra helgen körde jag och en kompis ett tabata-pass vid sjön. Vi valde varannan övning. Det blev armhävningar, step up på bänk, dips, hoppande utfall, benlyft och plankor. 24 minuters träning och sen rakt ut i vattnet.

7-minutare:

Det här testade jag för första gången igår, när jag körde Lofsans Cardiass 2.0. Roligt upplägg som verkligen gör att jag känner att ”snart blir det lite lättare, och nästa gång är det ännu kortare tid…”. Svetten under passet och träningsvärken efteråt vittnar om att det inte alls är lätt… Men det är ju det vi vill lura oss till att tro! Varje övning körs så här: 60 sekunders jobb / 60 sekunders vila. 50 sekunders jobb / 50 sekunders vila osv ner till 10 sekunders jobb / 10 sekunders vila. En övning tar då 7 minuter (hälften är vila). Kör så många övningar du hinner just idag! Tre övningar – kort pass på 21 minuter. Det hinner du! Lofsans pass är sju övningar och därmed 49 minuter. Gick förvånansvärt snabbt!

I ett vardagsrum som snart ska renoveras finns det plats för alla möjliga övningar. Vissa övningar körde jag med 8-kilosvikt, andra med kroppsvikt. Kolla in Lofsans video i länken för instruktioner!
I ett skräpigt vardagsrum som snart ska renoveras (när målaren behagar komma…) finns det plats för alla möjliga övningar. Vissa övningar körde jag med 8-kilosvikt, andra med kroppsvikt. Kolla in Lofsans video i länken för instruktioner!

On the minute:

Här väljer du några få övningar och så kör du med start varje hel minut, eller varannan minut, eller var tredje minut om du vill ha fler övningar och repetitioner med. Ju snabbare du kör, desto längre tid får du vila innan nästa omgång startar. Härom veckan körde jag ett 20-minuterspass så här. Varannan minut startade jag med 10 boxhopp, 10 utfall och 10 vadhävningar. Det tog mig ungefär 90 sekunder och jag fick pusta ut i 30 sekunder innan det var dags igen. Jag försökte pressa mig till att köra lite snabbare varje gång för att få längre vila. Hög puls och trötta ben efter det!

 

Bonustips:

Bara hitt på nåt. Igår gick/joggade jag och Liten till lekplatsen. Väl där ville hon gunga-gunga-gunga och jag körde lite blandade småhopp mellan puttandet. Tuck jumps och burpees. Hann också med att köra box jumps (på en bänk) och köra någon slags hopp-över-bänk på gungbrädan (håll i brädan med händerna, hoppa jämnfota från sida till sida).

PhotoGrid_1408271687652
Det bästa med det här passet? Att Liten var så himla glad där i gungan, sjöng och skrattade och bad mig ”putta ända till månen”. Happy mom, happy kid.

5 reaktioner på ”Fyra tips för hemmaträning (eller uteträning. Eller gymträning om du önskar.)

  1. […] HÄR finns tips på lite olika sätt att lägga upp pass som blir intervalliga men jag vore inte jag om jag inte (återigen) skrev om mina favvointervaller alla kategorier. Body For Life-intervallerna. Från Bill Phillips bok med samma namn. Du behöver tjugo minuter och din kropp. Du kan springa eller använda kroppsviktsövningar eller köra med kettlebells. Du kan köra på roddmaskin, löpband, cykel eller what have you. Det är själva trappstegsprincipen jag diggar så, det überjobbiga smyger liksom på dig och när du är klar så är du SÅ klar. Och nöjd. Och superdupersvettig!! […]

  2. Måste bara tacka dig igen! Körde 5 övningar (4 ben + 1 axlar) och det var längesedan jag stapplade hemåt som Zeb Macahan…… Det är så bra att chocka kroppen med något nytt ibland 🙂

  3. Jag skriver av dessa tips i en hastighet som gör att pennan glöder. De och lite andra tips från coachen ska ta mig igenom denna höst och vinter…

  4. Körde ett 40,30,20,10 pass idag. 3 övningar för benen. Kanonupplägg. Känner hur träningsvärken kommer sitta som en smäck i morgon.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s