Augustiträning

Jag kom hem från det härliga semestergeggandet med en önskan om att fortsätta gegga lite. Det är roligt att köra lite hejsan-hoppsan-pass men samtidigt så givande att köra enligt ett nedskrivet upplägg… Så jag gör både och!

Jag har egentligen alltför många önskemål och tankar för att de ska passa in under ett träningsupplägg men det struntar jag i. Jag ska inte tävla i något, inte bli starkast eller snyggast eller snabbast. I´m the boss of me! Två fokusområden ligger dock överst på listan:

  1. Flåset
  2. Benen

Två pass i veckan är på gymmet. Vardagsmorgnar, så jag har ganska exakt 45 minuter på mig. Ett pass för överkroppen och ett för benen. Jag fokuserar här på basövningar och kör tungt, cirka 6 reps i 4 set per övning. Slänger in 1-2 isolerande övningar med fler repetitioner om jag har tid eller supersettar. Fördelen med att köra tungt och ganska kort pass är att jag slipper den där förlamande 5-dagarsträningsvärken och därför kan träna benen (och övriga muskelgrupper förstås) fler gånger under veckan. Benen orkar springa i någon backe eller köra nåt sånt där elakt Lofsans-pass på gräsmattan. Annars har jag ofta mosat ihjäl benen och sedan fått ägna mig åt crosstrainer och powerwalks i rätt många dagar innan jag varit fit for fight igen. Jag gillar att träna ben(!)!

Sommarens crossfitupplevelse visade ju att det där flåset inte är något vidare… Så operation kondition fortsätter med en blandning av intensiva pass och lite mer uthållighet. Min tanke är att köra två HIIT-pass i veckan (20-30 min) och ett lite längre och mer uthållighetskrävande. Dessa körs hemma/utomhus och jag går på känsla. Hittills har jag kört tabatapass, backintervaller, intervaller (både korta och långa) på crossen, TRX-pass och kettlebellpass. Drömmen? Att få in ett vanligt löppass i veckan. Verkligheten? Jag väljer nästan alltid något som jag tycker är roligare än att ”bara” springa… Fördelen med dessa pass är att jag jobbar med musklerna också. Jag har ju egentligen fler saker än de två i listan som jag vill jobba på. Armhävningar, tyngre snatchar, rörlighet, balans (och eftermiddagsträning! För att då orkar flåset mer!) osv. Jag passar på att öva på allt, på ett svettigt och roligt sätt!

Så:

  • 1 gympass överkropp ( 45 min ass. chins/pull ups, latsdrag, bänkpress, skivstångsrodd, axelpress med stång, armhävningar, ass. dips)
  • 1 gympass ben (45 min marklyft, raka marklyft, höftlyft med stång, enbensmarklyft i smith eller utfall i smith, kickbacks)
  • 2 HIIT-pass (20-30 min, intensivt)
  • 1 uthållighetspass (40-60 min)

Åsså yogar jag lite här och var och tar en powerwalk ifall jag är för trött för något annat och lite så.

Hur tränar du just nu? Fokus på något särskilt? Några specifika mål eller nya personbästa? Älskar att nörda ner mig i sånt här!

14 reaktioner på ”Augustiträning

  1. Mitt mål är att klara av chin-ups utan hjälpmedel, klara 10 armhävningar med klapp i rad och förbättra konditionen. Målet är 4 pass/v varav 3 st på gymmet innan jobbet och ett pass hemma under helgen. Innan hade jag planer på att gå på ett yogapass/v men jag ska nog byta ut det mot Military Fitness i Slottsskogen 1g/v. Isf ersätter detta mitt ena morgonpass på gymmet.

    Ett utav gympassen ska vara fokuserat på kondition och uthållighet. Idag blev det Shakyleggy. Förra (och första) gången jag gjorde passet hade jag träningsvärk i EN VECKA efteråt. Denna gången hoppas jag på snabbare återhämtning. Uppenbarligen hade mina lårmuskler haft det ganska lugnt fram tills dess. Men det ska det bli ändring på!

    Men kosten så har min stora utmaning varit att inte dricka någon alkohol sen mitten av juli. Målet är att inte dricka en endaste klunk vin tills september och det går bra! Visst saknar jag vinet på fredagarna men det känns oerhört skönt att rensa systemet och veta att tiden på gymmet lönar sig. 🙂

  2. Hej!
    Kan du beskrivs dina HIIT pass lite? För en rookie som också verkligen behöver få fason på ben och flås?
    Tack på förhand!

  3. Min första plan är att ta mig ur klorna på sockermonstret. Kommer ofta smygande i samband med långhelger eller semestrar och griper tag i mig. Att jag aldrig lär mig. Sedan tänkte jag köra 4-5 pass med styrka och så måste jag slänga in ett konditionspass i v. Styrketräningen har jag hållit i gång i sommar men konditionen. Ops.. Långsiktiga planen är mer muskelmassa. 💪

  4. Jag kör 9 pass i veckan. 4 styrkepass, 2 intervallpass och 3 cardiopass (pulszon 2, dvs PW om man kan gå snabbt men kanske jogg/pw för mig, cykel eller crosstrainer) 9 pass på 7 dagar med mitt jobb är lite utmanande. Men jag kör dubbla pass lördag och söndag, och tränar 60 min på vardagsmornar.. Jag vill bli starkare, synligt starkare (helst definerade armar men även lite mindre fluff på mage, och gärna en rumpa) och ha flås och ork. Mitt liv kräver det:) Kram!

    • Det är verkligen en imponerande mängd träning! Jag tycker jag har fullt upp med att försöka få till 7 pass per vecka (pws inkluderade då) och inget är längre än 1 timme. Inget är längre än 45 minuter om jag tänker efter… Men det funkar! Och jag mår bra både fysiskt och psykiskt om jag lägger lite tid på yoga, gärna dagligen, men det räknar jag inte med i träningsdosen…

  5. Jag försöker planera också men jag får inte ihop det alls 😉
    Skaffat nytt gymkort och vill förstås utnyttja det ett par gånger i veckan. Sen vill jag fokusera på att bli riktigt stark(are) med bellsen. Och så behöver jag få till mer flås.
    Körde en liten satsning på löparprogram i somras men min kropp gillar inte det. Blir trött och sliten så läge så det bli liksom bara löpning då. Och det vill jag definitivt inte.
    Tanken är nog som din, 1-2 pass på gymmet, hiit pass och kb. Totalt kanske 5 pass. Men det jag verkligen behöver bli bättre på är vardagsmotionen, tråkträning som pw alltså. Eller ska jag cykla?
    Ja du ser, det går riktigt bra 😉

    • Du är ju redan så grymt stark! Försökte cleana med 20 kg idag men fick backa till 16, det var superjobbigt… Så 20-snatchen ligger långt i framtiden mentack för bra tips att träna upp med cleanen!
      Löpningen ja, det är väl samma här – funkar inte i längden för mig. Gärna backintervaller någon gång i veckan eller ett lufs-pass när jag får feeling men det kommer aldrig bli prio. Desto viktigare att träna på flåset på andra sätt!
      Och vardagsmotionen… Jag har något slags luddigt extramål att snitta på 7500 steg om dagen. Jag vet, 7500 är jättelite man ”ska” väl satsa på 10000. Hur nu det går till? Det är ju typ 2 timmars pw?! Jag går lite till busshållplatsen och så, och en lunchpromenad men sitter still för övrigt (träningspasset räknar jag inte förstås) och kommer sällan över 5000… Cykling vore la bra! Jag skulle vilja ha en cykel…

  6. Tycker jag har hållt igång ganska bra under sommaren men det har mest varit ” sånt som är kul”- nu känner jag att jag vill strukturera upp det mer men har inte riktigt funderat ut hur ännu. Min älskade morgonträning har tyvärr fått stå åt sidan för att få det att fungera med jobbet som just nu inte alls är lika flexibelt som innan och har inte riktigt hittat någon rutin som jag gillar NÄR jag ska träna så det är egentligen steg ett, sen får jag se VAD jag ska göra.

    • Det där är ett svårt pussel. Jag har möjligheten att vara flexibel men just i höst har vi bestämt lite saker i familjen vilket innebär att jag tar en något tidigare buss till jobbet och därmed har max 45 min om jag åker till gymmet. Just därför har jag de här korta, intensiva passen. Tanken är att åtminstone någon gång i veckan köra ett pass EFTER jobbet men det är svårt. Jag är trött och hungrig då ju :-). Fundera du! kanske funkar det med morgonträning en dag? Och 1-2 pass på helgen (korta om det inte får inkräkta på familjetiden). Kanske ett pass på lunchen? då har du 3-4 pass i veckan!

  7. Jag håller på att planera höstens upplägg, vilket blir rätt likt ditt ändå.
    Vecka 1:
    Två överkroppspass på gymmet och ett underkroppspass. Tunga basövningar, sex reps, tre set.
    Ett hiit-pass hemma.
    Simma en gång i veckan.
    Hundpromenader i skogen och cykelturer till jobbet ligger utöver.

    Vad tror du?

    • Ser utmärkt ut tycker jag! Simning är ju härligt, DET skulle jag vilja göra mer i höst. Svårt att komma iväg till tycker jag men jag borde kunna få med mig familjen någon gång ibland så får jag och maken turas om att passa barnen…

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s