Träning i pyramid

Efter en vinter med fokus på hemmaträning är jag nu sugen på gymmet igen, till och med såna där snortidiga morgonpass. Tack vare ljuset! Min tanke har länge varit att kombinera styrka på gymmet med ett par löppass med målet att senare i sommar kunna springa ett millopp på Holmen. Nu har det visat sig att en liten systerdotter ska konfirmeras just den där dagen så Hermanövarvet utgår – men målet består! Antingen får jag hitta något annat lopp att springa eller så får jag tvinga iväg lillasysteryster på ett eget varv under semestern. Viss reservation dock. Om löpningen inte fungerar, om jag får ont, så återgår jag till att ha springandet till en iblandnärsugetuppstår-grej. Ingen prestige.

Så här är tänket kommande månad, ungefär:

Gymmet: Axlar, bröst, triceps
Gymmet: Rygg, (biceps), core
Gymmet: Ben
Två löppass (här följer jag någon av Röhnisch löparskolor. Ska bara komma igång också…)

Min kusins besök härom helgen inspirerade till upplägget på gymmet. Han tränar nämligen enligt ett pyramid-tänk, men på ett annorlunda sätt mot vad jag gjort tidigare.

Jag blev bekant med pyramider för ett par år sedan via Maria Mollstedt. Hon guidade mig genom mina första trevande månader på gymmet våren 2012. Då körde jag varje övning som pyramid enligt modellen:
Första setet: Lätt, 15-20 repetitioner
Andra setet: Medeltungt, 8-10 repetitioner
Tredje setet: Tungt, 5-6 repetitioner
Fjärde setet: Lätt igen, runt 15 repetitioner

Min kusin applicerar samma tänk, fast per muskelgrupp. Han börjar muskelgruppen med en bra basövning och kör den tungt (5 reps). Benböj med stång, bänkpress, militärpress, chins och dips till exempel. Sedan går han vidare med något mer isolerande övningar och kör en övning medeltungt (6-8 reps), nästa övning lättare (10-12 reps, eventuellt ytterligare en övning med riktigt lätt vikt (15-20 reps). Tre eller fyra övningar per muskelgrupp i regel. Med andra ord kan ett pass se ut så här:

Beatatjatas axel-bröst-triceps-pass à la Marcus pyramid:
(övningarna inom parentes kör jag i mån av tid)

Axlar:
Militärpress med stång: Tungt, 3 set – 5 reps
Hantelpress på lätt lutad bänk: 3 x 6-8 reps
Sidolyft med hantel: 3 x 10-12 reps
(Sidolyft i kabeldrag: 3 x 15-20 reps)

Bröst:
Bänkpress: 3 x 5 reps
Hantelpress lutad bänk: 3 x 6-8 reps
Armhävningar (på knä eller mot stången i smith): 3 x 10-12

Triceps:
Assisted dips: 3 x 5
Triceps overhead extension på lutad bänk med hantlar: 3 x 6-8 reps
(Triceps pushdown i kabeldrag: 3 x 10-12 reps)
Dips mot bänk: 3 x 15-20 reps

Efter en vinter med lite hursomhelst-träning är det kul att följa ett planerat upplägg igen, och att skriva upp vikter osv. Progression eftersträvas förstås! Nu ska jag bara övertyga min påsktrötta (och godisspäckade) kropp att jag visst vill träna ben i eftermiddag när vi kommer hem. Antalet möjliga gymtillfällen styrs ju av Barnafaderns arbetsschema och denna vecka är det måndag, tisdag och torsdag som gäller…

image
Just det! Mellan seten passar jag på att klara av sån där tråkig prehab som tåhävningar och höftlyft och grejer. Allt för löpningen!

Vad tycks?

3 reaktioner på ”Träning i pyramid

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s