How to fixa ett träningspass

Det finns så klart hundratals sätt att bygga ett pass. Oavsett om man kör hemma, på gymmet eller utomhus. På lekplats, med hantlar eller kroppsvikt. Själv eller med kompisar.

För er som säger ”jag kan inte, jag har ingen inspiration, jag vet inte hur ett pass måste se ut” säger jag: Bara gör´t! Du lär dig allt eftersom och fattar snart vad som funkar för dig. Som att du behöver mer uppvärmning om du ska köra ben direkt på morgonen. Eller att det passar asbra att köra överkroppsövningar på lekplatsen men att du behöver gymmet för att få till ett riktigt bra benpass. Eller att du trivs bäst med att mata på i ett visst antal repetitioner istället för att köra under ett särskilt tidsintervall (som jag. För om jag ska köra en övning i säg 45 sekunder så maskar jag och kanske gör sex repetitioner. Om jag bestämmer att jag ska köra 10 reps så gör jag det, säkert på ungefär 45 sekunder…)

Hur som haver. Tänk inte att det kan bli fel, samla på övningar när du läser tidningar, bloggar eller tjuvkikar på gymmet. Och så testa dem. Är du osäker på tekniken ska du förstås kolla upp den innan så att du inte skadar dig. Testa också nya övningar med lätta vikter till en början så är du rätt safe. Och som alltid – vill du träna med kettlebells, gå en LIVE-kurs med en certifierad coach. Lita inte på internet!

Just nu så tränar jag korta hemmapass vissa vardagsmornar. Under vintern har jag inte direkt studsat upp ur sängen och vet därför med mig att jag behöver kunna lura fram lite motivation och dessutom sätta en tidsgräns så att jag kan övertala mig själv med orden ”om du börjar nu så är du klar om x minuter”.

Så mitt enkla upplägg för hemmapassen just nu är denna lapp.

20140224_152245

Där har jag skrivit ner en massa övningar, både nya och gamla, uppdelade på överkropp, underkropp och kondition. Mycket kettlebellfokuserat eftersom jag äntligen kan leka med mina kulor igen men jag använder all min utrustning i hemmagymmet.

Poängen med lappen är att jag aldrig kommer på vad jag vill göra klockan 5 när jag står där yrvaken men jag vill samtidigt inte skriva ett specifikt upplägg och köra exakt samma i några veckor just nu. För då blir jag uttråkad och sängvärmen lockar för mycket. Nu väljer jag, antingen kvällen innan eller på morgonen, ut ett gäng övningar och kör dem. Ibland kör jag som en cirkel (fast med max antal repetitioner per övning, inte på tid) eller så kör jag tex supersets. Eller som häromdagen då jag ”bara” körde alla varianter av utfall jag kunde komma på (jag har fortfarande ont i röva!). Alltid 30 minuter. För att det är tillräckligt kort för att jag inte ska banga!

Imorse var det dags för överkropp och den här gången somnade jag inte om i soffan… Jag värmde upp och sedan satte jag timern på mobilen på 30 minuter och så körde jag supersets med överkroppsövningar och magövningar. Tre set av varje, sedan vidare till nästa. Jag hann:

  • Matrix i TRX (bilden) + planka med fötterna på boll och indrag
  • Snatch med kettlebell + benlyft
  • Halo to hip + Russian Twist
  • Armhävningar mot skrivbordet+ dips mot box

Jag väljer just nu vikter/lutningar/svårighetsgrad som gör att jag landar på 8-12 reps per övning.

Keanu´s got nothing on me
Keanu´s got nothing on me

Detta funkar för mig just nu! Framåt april kanske jag är sugen på mer gymträning igen, eller löpning om lederna tillåter. Eller en tyngre period. Eller mer kettlebells. Eller…

(Ett litet tillägg bara. Jag är inte expert så gå inte enbart på mina ord! Är du nybörjare så håll dig till övningar som du är helt säker på att du kan utföra. Om du vill ha väldigt specifika resultat och/eller verkligen är superosäker på hur du ska träna – ta hjälp! Jag har själv kört online-PT och gått kurser vid olika tillfällen och är supernöjd.)

2 reaktioner på ”How to fixa ett träningspass

  1. Det där med övningsbanken ska jag kopiera. Finns ju inget värre än att stå där träningsredo men helt blank i minnesbanken. Då blir det ju samma upplägg som hundra gånger förr.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.