Träningsrapport

En hederlig träningsrapport. Jag gillar att läsa andras, därför skriver jag dem ibland!

Igår tränade jag ben på gymmet. Hade inte mycket ork eller lust och bestämde mig därför för att hålla mig till skivstången så att jag slapp gå runt på gymmet. Onödigt att slösa energi ju… Orkade inte tänka ut en massa olika övningar heller så det blev 4 set per övning, 8-12 reps per set. En liten bonusövning på slutet eftersom jag ville se om jag kunde få kontakt i den luriga benpressen – jag har haft svårt för det nämligen. Jag fick kontakt, när jag körde med ett ben i taget. Hej rumpan!

  • Benböj med stång
  • Raka marklyft
  • Marklyft (vanliga?)
  • T-bar marklyft
  • Benpress med ett ben i taget (15 reps per ben)

47 minuter tog det inklusive uppvärmningen. Jag blev svettig och trött. Idag har jag ont i ben och rumpa. Effektiv träning med kvalitet tänker jag!

Imorse var jag uppe före tuppen och lekte en stund med tanken på att gå och lägga mig igen. Men jag vet ju att jag ändå inte somnat om och att de 45 minuterna jag investerar i mig själv vissa mornar är helvärt för kropp och själ. Jag dricker varmt citronvatten och läser i Bibeln först, en mental uppvärmning ni kan testa tycker jag! Sen värmde jag upp kroppen också med lite rörlighetsövningar innan jag satte timern på 30 minuter och körde slut på överkropp och mage enligt följande:

  • Bröstpress med kettlebell och benlyft fram och åt sidorna (ligg på golvet, pressa vikt upp mot taket och håll den där, sänk benen mot golvet, upp igen, till höger och till vänster. Pressa vikten igen osv. Lika pedagogiskt förklarat som alltid, n´est pas?)
  • Pullover på boll (övre delen av ryggen på boll, vikt över ansiktet, sänk den bakåt med raka armar tills armarna är ungefär vid öronen och pressa tillbaka. Fötterna stadigt i golvet och core och rumpa spänd!)
  • Dynamisk (walking) planka (plankposition på armbågarna och så pressa upp en arm i taget tills du står på händerna, gå ner igen. Varva så att du startar höger/vänster varannan gång.)
  • Renegade row med benindrag (alltså inte samtidigt utan rodd höger, rodd vänster, in med vänster knä mot höger armbåge, in med höger knä mot vänster armbåge)
  • Dips med benlyft (Dippa ner och upp, lyft kontrollerat ett ben uppåt – jobbigt för magen!)
  • Halo to hip (istället för att gå runt, runt, runt huvudet så startar du vid vänster höft, upp och runt huvudet och ner mot höger höft. Tar tag i bicepsen mer och coren, förstås! Och resten av armarna och axlarna och övre delen av ryggen…)

Jag hade bestämt mig för att köra tre varv och om det var tid kvar på timern skulle jag få en belöning… Jag körde alla övningar till max (vilket var mellan 8 och 20 reps beroende på övning och vikt…) och efter tre varv var det 2,5 minut kvar. Belöningen? Burpees! Det var länge sedan sist och jag har glömt vilka elaka rackare det är! Suger ur musten ur benen, gör armarna till darrande gelé och får hjärtat att dundra på i 180. Och då gjorde jag typ 17 burpees på den tiden så jag är vare sig snabb eller spänstig. Jeeeez!

Hej suddig morgontjej! De där axlarna ska vi nog kunna jobba mer på nu...
Hej suddig morgontjej! De där axlarna ska vi nog kunna jobba mer på nu…

P.S. Idag var första gången på evigheter som jag kunde göra dips och walking plank. Axeln har inte orkat tidigare, det har gjort ont. På sistone har jag till och med kunnat ligga på höger sida i sängen (!) och nu har jag testat mig fram genom diverse överkroppsövningar utan att få besvär efter. Hurra! Axeln började krångla för 1,5 år sedan och blev riktigt illa för 1 år sedan. Så var försiktiga och noga med tekniken när ni tränar så att ni inte skadar er… D.S.

13 reaktioner på ”Träningsrapport

  1. Älskar träningsrapporter! Ska skriva en själv så fort jag kan sitta normalt. Har sån grym träningsvärk i baken att jag måste profylaxandas när jag går 😉

  2. Mera Beatatjatas träningspass åt folket (och med det menar jag mer åt mig). Jag kopierar direkt och ska testa inom kort (så fort illamåendet lämnar mig ifred). Kan inte det där med att tänka ut egna pass och kombinera bra. Tur att jag har vänner som kan. Kan vi inte ta en förmiddag/eftermiddag och testa övningar och sätta ihop kombos åt mig??? Inte alls ego eller så….

  3. Åh, massa roliga nya övningar! Perfekt och tack för inspiration, behöver lite nytänk till min hemmaträning.

    Härligt att höra att axeln samarbetar!

  4. Älskar att läsa andras träningsrapporter, snor många övningar och får massor med inspiration så tack för din rapportering! Gärna fler sådana. 🙂
    Hur gör man T-bar marklyft?

  5. Vad skönt att axeln är bättre! De där walking planks alltså, min nemesis, mitt mål! Har börjat göra det där, planka och så klapp på motsatt axel som ett steg på vägen. Visst var det du som tipsade om det?

    Och ÄLSKAR att läsa dina träningsrapporter! Får massor med inspiration 🙂

    • Japp, det var tips från mig :-). Och ARMHÄVNINGAR är min nemesis… Klarar inte en enda på tå, har aldrig gjort, och jag har spenderat de senaste tre åren med att försöka. Vissa käppar i hjulen dock pga skador och så men ändå… Walking planks är ett bra steg mot armhävningarna tänker jag :-). Jag orkar typ 8 st nu och då har jag så ont i armarna att jag nästan dör. Hemska!

    • Hehe, skuggor och ljus och allt det där du vet. Men jag blev så överraskad när jag i alla fall inte var totalt tom i skinnet att jag var tvungen att föreviga! Känns ju inte som att senaste månaderna gjort underverk för min muskelmassa direkt…

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.