Om mat och 80/20-fördelning

För ett tag sedan fick jag en aha-upplevelse. Jag lyssnade på Jillian Michaels podcast och hon pratade om treats, treat days och 80/20-tänket. Hon är inte så förtjust i att folk har ätardagar eftersom hon tror att risken är att man överäter rejält då och har svårt att hålla sig ifrån sötsaker och annat gotte övriga dagar. Hon är däremot helt för att äta godsaker, med måtta förstås. Hon anser att om man äter bra, hälsosamt, näringsrikt 80% av tiden så är det lugnt att sväva ut 20% av tiden. Inga nyheter, det här har vi väl alla hört?

Det som var nytt för mig var hennes tanke om att man kan göra detta dagligen. Enkelt uttryckt: räknar du om det i dina dagliga kalorier så kan 20% av dem vara gotte – om du vill. Jag förstod det som att dagliga treats kan vara lättare att hantera för en del och ger en mer avslappnad inställning till kosten. Man kommer ifrån allt-eller-inget och hamnar mittemellan. Det där tisdagsfikat med en bulle till kaffet får plats i ”kaloribudgeten” och med bra mat resten av dagen är det inget mer med det. En liten skål godis på lördagen eller ett glas vin torsdag kväll? Helt okej.

Om vi för enkelhets skull säger att jag ska äta 2000 kalorier om dagen så innebär det att 400 kalorier om dagen kan vara något onyttigt. Eller 800 kalorier varannan dag. Eller så håller man sig till helgen och äter godsaker då.

Detta öppnade mina ögon lite faktiskt (och ja, jag kanske är ovanligt trögtänkt som inte tänkt på detta tidigare!). Jag har registrerat min kost till och från under Next Level-perioden och konstaterat att jag kan hålla mig inom ramarna och ändå ta en fika mitt i veckan. Den största förändringen har varit att tänka till även på helgen. Absolut äta gott och sådant jag längtat efter – men inom kaloriramarna. Vilket går alldeles utmärkt faktiskt! Jag är nöjd och tillfredsställd (ja, godsaker tillfredsställer mig! Jag erkänner!) men överäter inte. Om jag tänker på det. Annars hamnar jag lätt i gamla hjulspår igen.

Nu menar jag inte att alla ska räkna kalorier eller tänka på det här sättet. Det beror på hur känslig man är för socker också (jag är inte särskilt känslig faktiskt) och hur man vill leva livet i stort. Om man siktar på viktminskning eller ligger på underhållningsnivå. Om man vill bli fitnessmodell eller bara leva alldeles vanligt. Men tänket gillar jag, och jag gillar hur jag blir när jag släpper idéen om att en ”perfekt” dag är ”förstörd” för att jag äter en ostfralla på måndagsfrukosten på jobbet. Eller att jag ska ”passa på” att äta loss under helgen för att jag ”förtjänat” det med en snålare kosthållning på veckan. Helt enkelt avdramatisera det hela lite och inse att det går bra både att hålla vikten och minska den så länge man har någorlunda koll på sitt totala energiintag och sin förbrukning.

Sunt förnuft, kanske? I så fall har jag väl skaffat mig det så här på äldre dar!

20 reaktioner på ”Om mat och 80/20-fördelning

  1. […] Ena delen av målet har gått bra. Jag kämpade i början men nu mot slutet har jag landat i ett rätt enkelt tänk. Jag har registrerat min kost till och från och det har hjälpt mig att hitta en schysst nivå. Tanken har varit att ligga på ett litet underskott på veckan och sedan på plus-minus-noll på helgen för att på så sätt skapa ett underskott och en viktminskning. Det har jag gjort vissa veckor, vissa veckor har jag levt över min ”caloric budget” så att säga. En aha-upplevelse var dock Jillian Michaels podcasts och 80/20-tänket som jag skrev om häromdagen! […]

  2. Vilket bra inlägg och så jätteintressant! Jag har länge velat sätta mig in i kosten mer nu när jag tycker att träningen fungerar bra. Jag har problem med magen och har lagt om kosten till mer paleohållet (dock inte strikt). Fungerar ganska bra men jag får skov ibland hur jag än äter. Hjälper väl kanske inte att jag fuskar men det kan komma när som helst ändå.

    Jag funkar helt klart bättre på en kost som är något tillåtande även om jag måste vara ändå lite strikt för magens skull. Får tänka några varv till innan jag tar något gott helt enkelt men sedan jag började med träningen så har mitt sötsug också minskat.

    Skulle vilja ha mer koll på vilken balans jag bör hålla mellan kolhyhdrater, fett och protein, varför, hur både i praktik och teori. Känner att jag kan ha hyfsad koll på protein och kolhydrater men fettet är jag jättedålig på att veta när jag äter mycket fettrikt eller inte, vad allt innehåller. HUR gör man lättast rent praktiskt? Finns det bra litteratur i ämnet, mer åt manual och lättläst hållet?

    Räknade lite enligt det du skrev ovan och fick fram 2400 kcal… men nu har jag ingen aning om vad jag ska göra med denna information… hjälp! ;P

    Tack för inspiration och motivation!

    Ha det gott!

  3. Bra inlägg! Att man kan bli så klok på gamla da’r – det är inte klokt som Lotta på Bråkmakargatan skulle ha sagt 😉 (OBS, jag är mycket äldre än dig men jag lär mig saker fortfarande av er goa bloggare)!

  4. Det där var ett av dina riktigt bra inlägg (inte för du brukar ha några dåliga… men detta fastnade verkligen). Jag är verkligen inte där. Framför allt inte nu såklart men inte annars heller. Men det är verkligen så jag skulle vilja fungera. Inte bryta ihop och äta allt jag kommer åt bara för att jag tog en kaka till kaffet. Ha min kosthållning som jag i princip alltid följer utan att det ska vara så krångligt och kunna göra små utsvävningar utan att det raserar allt. Men det är en lång väg kvar men jag kände verkligen att ditt inlägg träffade mig. Klokt!

  5. Vilken bra insikt, självkännedom är så himla viktigt! Att hitta det som funkar för just en själv. Vissa behöver strikta veckor, och fritt på helgen – och klarar det. Jag gör det inte, för mig är det helg fredag-söndag, det håller ju inte inte i längden. Jag behöver bra veckor för att, precis som du skriver, kunna äta en ostfralla utan att något är förstört. Och det gäller att komma ihåg det, ät frallan, njut av den, den får plats i ditt liv – men stanna där! Dagen är inte förstört, man måste inte stoppa i allt som kommer i ens väg ”för att dagen är förstörd”!

    • Precis, hitta det som passar just DIG är det viktigaste. För en del är det fasta, andra LCHF, en tredje vill räkna kalorier… Spelar roll, så länge man är trygg och nöjd tycker jag! Och det där ”dagen är förstörd”-tänket har jag nog NÄSTAN helt släppt nu 🙂

  6. 80/20 upplägget tycker jag låter bra! Jag tror att man måste helt enkelt vara lite snällare mot sig själv och våga lita på sig själv och sina egna förmågor. Lättare sagt än gjort, jag vet… När jag känner mig nere och missnöjd brukar det faktiskt hjälpa att känna tacksamhet över hur bra jag har det just nu. Allt är inte perfekt, jag har mängder med mål jag inte har uppnått men läget är faktiskt rätt bra att utgå ifrån och jobba vidare med. För övrigt älskar jag att lyssna på Jillian Michaels podcasts när jag tränar hemma och det är tack vare dig som jag spana in dem. Tack!

    • Ja, att våga lita på sig själv och sin kropp och dess signaler. För min del har väl mina signaler varit helt off länge och då har det krävts lite hårdare tag. Men nu blir jag mer och mer instämd med vad kroppen säger och då tänker jag att jag blir tryggare i det också.

  7. Det låter som en härlig ide! Jag har för mig att Jillian har max 200 kcal om dagen som hon äter fritt och med fritt menar hon fortfarande rent. Ex chokladbar från hennes märke som inte innehåller ngt skit i hennes smak, hellre lite socker än konstgjorda saker.
    Glad om du hittar ännu bättre sätt för dig med kosten. Jag är lite obekväm i skinnet igen…

    • Se det Pia skriver nedan, exakt så menar jag!

      Ja, jillian ligger ju ganska lågt. Jag tror hon pratade om 300 kcal ”fritt” i just den podcasten när hon pratade om sig själv men tog själv exemplet med en person som ligger på 2000 kcal. Och ja, hon kör ju kemikaliefritt! Hade gärnat testat det där unjunked-godiset… Borde bli bättre på det där rena men tänkte i alla fall satsa lite mer på hemmagjord än fabriksgjort. Chokladbollar är väl clean… 😉

  8. Sunt förnuft, javisst 🙂 Just så där tänker jag också. Ibland går det en vecka med inget ”fusk” på vardagarna och på helgerna kan det bli både godis och bulle och vin. Och så ibland blir det mera extra längs med hela veckan och mindre på helgerna. Väldigt skönt när man insett det, att inget blir förstört av en bulle på en tisdag 😉

  9. Definitivt sunt förnuft med gudarna vet att vi är många som fajtas med det, trots att vi är förnuftiga i övrigt. Jag mår som bäst bär jag får äta någon dessert varje dag. Behöver inte vara onyttig, men gärna söt. Då får jag som jag vill.

  10. Jag är ännu äldre än du men tack för infon. Hörde ngn som sa att ett visst antal av veckans måltider ska vara bra vilket jag tyckte lät bra men detta är ju ännu bättre. Kämpar fortfarande m maten. Tycker bara det är svårt att räkna kalorier och veta hur många jag ska äta/ dag. Hur räknar du ut hur många du ska äta. OBS ska inte bli fitnessmodell. 😉

    • Börja med att räkna ut din BMR – basic metabolic rate. Det är vad du förbränner om du ligger still hela dagen. Det kan du göra här http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php

      För mig är BMR ungefär 1450 kcal. Sedan multiplicerar du med ditt PAL-värde. Physical activity level – googla så hittar du tabeller! Jag ligger på 1.5-1.6 i PAL vilket innebär att jag vid denna ålder och vikt och ansträngningsnivå kan äta 2175-2320 kcal om dagen. Detta har jag räknat ut – och sedan testat under lång tid och vet att det stämmer. Man kan ha högre ämnesomsättning eller lägre, då visar det sig ju ganska snabbt om man ligger lite fel och får justera därefter. Om jag inte tränar lika hårt, eller är sjuk, så kan jag justera ner därefter (fast jag ligger på ungefär samma nivå konstant – det jämnar ut sig i längden). VIll du gå ner i vikt kan du dra bort 500 kcal om dagen, det är lagom. för mig skulle det innebära att äta ca 1700-1800 kcal om dagen.

      Och du! Blir inte FÖR fokuserad på siffrorna. Det är ett hjälpmedel och för mig hjälper det mig att förstå att det är en process, matematik liksom. Men det kan också slå över och bli en besatthet vilket vi så klart inte vill – sluta räkna och tänka på det då, åtminstone ett tag. I perioder stressar det mig – då tänker jag inte. Nu på sistone har det enbart varit intressant – då funkar det. Över tiden håller jag vikten finfint så uppenbarligen så äter jag jämnt ändå!

      • Tack snälla för ditt utförliga svar. Förstår att man falla in i mättänket likaväl som att vara vågmissbrukare. 😜

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s