Fick ett önskemål om att lägga ut passen jag snickrat ihop till Barnafadern. Ett av passen är crossfitinspirerat och ihopmonterat av olika övningar och pass jag fick under tiden med coachen. Ingen är så elak som hon… Förutom jag uppenbarligen! Rätt intensivt och kort, det tog oss 34 minuter när vi körde i lördags och då hade vi massa barn i vägen och blev lite distraherade under vilorna… Kan nog pressas ner till 30 minuter, inklusive uppvärmning och vila!

Glöm nu inte att jag inte är någon expert so don´t hold it against me om ni slår ihjäl er eller får träningsvärk på fel ställen… Testas helt enkelt på egen risk 🙂

Uppvärmning:
10 benböj med upphopp
10 armhävningar
5 kålmasken

21-15-9 (alltså, du kör 21 repetitioner av varje övning, sedan 15, sedan 9. Ingen vila!)
KB-sving
Rodd TRX
Dips mot bänk med fötterna på boll

Vila 3 minuter

OTM 10 minuter (Alltså, sätt en timer på enminutsintervall och varje gång den piper ska du börja från början. Hinner du färdigt innan minuten är slut får du vila. Hinner du inte färdigt så får du avbryta där du är och starta från början igen.)
7 boxhopp (eller pallhopp i vårt fall)
5 burpees

Vila 3 minuter

AMRAP 5 minuter (as many rounds as possible, kör på under 5 minuter och försök få in så många varv som möjligt)
7 thrusters med KB (växla höger och vänster)
20 mountainclimbers

 

Dö en smula. Svettas mycket. Fråga om du undrar något.